5 små förändringar som hjälper till att hålla vikten för gott

Innehåll

• Revidera ditt kaloriantal
• Ät mer växtprotein
• Träna smartare, inte hårdare
• Schemalägg mer tid för FoU
• Väg dig varje dag
• Recension för

Du arbetade hårt för att gå ner i vikt, och du klarade det. Nu kommer nästa utmaning: att hålla den avstängd. Troligtvis har du hört talas om Största förloraren studie tidigare i år som fann att 13 av 14 tävlande hade återfått betydande mängder vikt inom sex år. (Här: sanningen om viktminskning efter den största förloraren.) Plötsligt skrällde rubrikerna att viktökning var oundviklig. Men här är saken: det är helt enkelt inte sant. De Största förloraren tävlande är ovanliga eftersom de tappade extrema mängder vikt, vilket är svårt att behålla på lång sikt. Bland människor som förlorar mer blygsamma mängder vikt (dvs. majoriteten av oss) håller 60 procent av det mesta, enligt den senaste forskningen. Allt som krävs är några strategiska kost- och träningsanpassningar, säger Caroline Apovian, MD, en fetma specialist vid Boston University School of Medicine.

Först förstå hur viktminskning förändrar din kropp. (Bortsett från alla hälsofördelar, det vill säga.) När du tappar ett betydande antal kilo går din kropp in i "svältläge". Ditt system bromsar produktionen av leptin, ett hormon som undertrycker din aptit, samtidigt som du pumpar upp dina nivåer av ghrelin, ett hormon som gör dig hungrig, säger Louis J. Aronne, MD, chef för Comprehensive Weight Control Center vid Weill Cornell Medicine och New York-Presbyterian och författaren till Ändra din biologidiet.

Den goda nyheten: Du kan ofta förlora upp till 10 procent av din kroppsvikt utan att utlösa den hormonförändringen, säger Dr Aronne. Så en kvinna på 150 pund kan gå ner omkring 15 pund och hålla dem borta med lite eller inget motstånd. Men även om du har tappat mer än så är det möjligt att behålla din nya vikt med dessa vetenskapligt beprövade tekniker.

Revidera ditt kaloriantal

När du väl är i underhållsläge kan du äta mer varje dag än när du bantade. Men du kan inte ha för mycket mer, eftersom din totala energiförbrukning - antalet kalorier du förbränner när du gör saker under dagen - har sjunkit oproportionerligt, så att en viktminskning på 10 procent sänker din ämnesomsättning med 20 till 25 procent.

Lyckligtvis finns det ett sätt att räkna ut hur mycket du kan äta och fortfarande vara smal: genom att använda National Institutes of Health kroppsviktplanerare. Anslut din "före" -statistik och ange sedan ditt nuvarande nummer när det ber om din målvikt. Det kommer att beräkna hur många kalorier du kan konsumera baserat på den informationen. Därifrån kan du behöva göra lite anpassningar. Se hur du gör med det nya kaloriräkningen: subtrahera lite om du går upp i vikt, eller lägg till lite om du är sugen, säger Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., chefen för vikt- ledningsklinik vid University of Michigan. Experimentera tills du hittar det som fungerar bäst för dig.

Ät mer växtprotein

Att öka ditt proteinintag hjälper dig att upprätthålla muskelmassa, vilket håller din ämnesomsättning nynnande. Men vilken typ av protein du äter gör stor skillnad. Fyll din kost med fler bönor, kikärter, ärtor och linser tillsammans med animaliskt protein. En ny studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att att äta 3/4 kopp av dessa livsmedel dagligen hjälpte människor att bibehålla viktminskning genom att få dem att känna sig mätta. "Bönor och linser hjälper till att hålla dina insulinnivåer stabila, vilket förhindrar hungerpikarna som kan orsaka överätning", säger David Ludwig, MD, en viktminskningsspecialist vid Harvard Medical School och författare till Alltid hungrig? (Kolla in dessa vegetariska recept för mer köttlös inspiration.)

Träna smartare, inte hårdare

Dagliga träningspass är avgörande-du måste vara mer aktiv för att hålla dig i din nya vikt än du gjorde för att gå ner i kilo eftersom din ämnesomsättning är lite långsammare nu, säger Dr Aronne. Men det betyder inte att du måste anstränga dig varje dag. En timme med måttlig aktivitet som snabb promenad eller fritidsövning som att cykla kommer att hålla kilona, ​​säger Holly Wyatt, MD, associerad chef för Anschutz Health and Wellness Center vid University of Colorado. (Du kan göra 70 minuter om dagen under sex dagar i veckan istället, säger hon.) En timme kan kännas mycket, men den mängden är nödvändig att behålla eftersom det ger dig något som forskare kallar "metabolisk flexibilitet". Detta är din kropps förmåga att anpassa sig och bränna extra kalorier om du t.ex. bestämmer dig för att unna dig födelsedagstårta på en fest eller överdriva på en grillfest.

Om du inte orkar en timme rekommenderar Dr Rothberg att dela upp den. Prova en 20-minuters träning på morgonen, en 20-minuters promenad under lunchen och 20 minuters tyngdlyftning på kvällen. (Försök att hitta en promenadgrupp, de ger stora fördelar.) Och var noga med att integrera styrketräning i dina dagliga träningspass minst två gånger i veckan. Kvinnor som tränar motstånd ökar sin muskelmassa, vilket ökar ämnesomsättningen, mer än de som bara gör konditionsträning, enligt Gary R. Hunter, Ph.D., chef för Physical Activity Core för Nutrition Obesity Research Center vid universitetet av Alabama i Birmingham.

Schemalägg mer tid för FoU

Kronisk stress kan sänka dina aptitdämpande leptin, vilket gör dig hungrigare, enligt en studie i Psykoneuroendokrinologi. Samtidigt höjer stress dina nivåer av hormonerna insulin och kortisol, vilket ökar din aptit och bromsar din ämnesomsättning, säger Dr Ludwig. Lägg till yoga i din träningsmix för att öka känslan av lugn och bygga muskler. (Eller prova denna meditationsrutin som lindrar sömnlöshet.) Och gör sömnen till högsta prioritet, säger Dr Rothberg, eftersom forskning kopplar sömn till viktunderhåll.

Väg dig varje dag

Människor som klev på vågen dagligen var mer benägna att hålla vikten under en tvåårsperiod än de som inte gjorde det, enligt forskning från Cornell University. Även om du inte ska skrämmas om du går upp ett pund eller två, kommer spårning av numret att hjälpa till att förhindra att det sakta men stadigt kryper upp, säger Dawn Jackson Blatner, R.D.N., en Shape-rådgivande styrelsemedlem och författare till Den flexitära dieten. Om du går upp fem kilo, ta en ärlig titt på din dagliga rutin för att se var du kan raka några kalorier och bygga in mer aktivitet, säger hon. (Men låt inte väga dig smutskasta dig!)

Recension för