6 saker som världens mest framgångsrika dieter har gemensamt

Innehåll

• 1. Lågt tillsatt socker
• 2. Eliminera raffinerade kolhydrater
• 3. Undvik vegetabiliska oljor med mycket omega-6-fett
• 4. Eliminera konstgjorda transfetter
• 5. Hög i grönsaker och fibrer
• 6. Fokusera på mat istället för kalorier
• Poängen

Många beprövade dieter har klarat tidens test.

Dessa inkluderar Medelhavsdieten, dieter med lågt kolhydratinnehåll, paleodieten och hela livsmedel, växtbaserade dieter.

Dessa dieter - och andra som visat sig vara hälsosamma på lång sikt - delar några viktiga likheter.

Här är sex saker som alla framgångsrika dieter har gemensamt.

1. Lågt tillsatt socker

Tillsatt socker är en av de ohälsosammaste aspekterna av den moderna kosten.

Även om vissa människor tål måttliga mängder socker utan problem, äter de flesta för mycket ().

När du äter för mycket fruktos - en av de viktigaste formerna av socker - överbelastar den din lever, som tvingas göra den till fett (,).

En del av fettet avlägsnas från din lever som mycket lågdensitetslipoprotein (VLDL) -kolesterol - vilket höjer triglycerider i blodet - men en del av det finns kvar i din lever (,).

Faktum är att överdrivet fruktosintag tros vara en viktig drivkraft för alkoholfri fettleversjukdom (6,).

Det är också förknippat med många andra tillstånd, inklusive fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (,,,).

Dessutom ger socker tomma kalorier, eftersom det ger många kalorier men praktiskt taget inga väsentliga näringsämnen.

De flesta experter är överens om att överdrivet intag av tillsatt socker är skadligt. Därför är de mest framgångsrika dieterna prioriterade att minska på tillsatt socker.

SAMMANFATTNING Det finns enighet om att ett högt intag av tillsatt socker är ohälsosamt, och mest framgångsrika dieter rekommenderar att man begränsar det.

2. Eliminera raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater - som är socker och bearbetade stärkelserika livsmedel, inklusive korn, som har fått bort det mesta av fibern - är en annan ingrediens som näringsexperter är överens om är ohälsosam.

Den vanligaste raffinerade kolhydraten är vetemjöl som konsumeras i stora mängder i västländerna.

Eftersom raffinerade korn tillverkas genom att pulverisera hela korn och ta bort kli och endosperm - de fibrösa och näringsrika delarna - ger raffinerad stärkelse många kalorier men nästan inga väsentliga näringsämnen.

Utan fibern i hela kornet kan stärkelse orsaka snabba blodsockertoppar, vilket leder till begär och överätning några timmar senare när blodsockret faller ner (,).

Studier kopplar raffinerade kolhydrater till olika metaboliska tillstånd, inklusive fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (,,,,).

Även om vissa dieter - som paleo och lågkolhydrat - eliminerar korn helt, betonar alla framgångsrika dieter åtminstone att begränsa raffinerade korn och ersätta dem med hela, hälsosammare motsvarigheter.

SAMMANFATTNING Alla framgångsrika dieter eliminerar raffinerade korn som vetemjöl, medan vissa dieter som paleo och lågkolhydrat helt förbjuder korn.

3. Undvik vegetabiliska oljor med mycket omega-6-fett

Även om vegetabiliska oljor har funnits i tusentals år, började massproduktion av raffinerade oljor inte förrän i början av 1900-talet.

Dessa inkluderar sojabönolja, rapsolja, majsolja, bomullsfröolja och några andra.

Vissa människor är oroliga för det höga innehållet av fleromättade omega-6-fettsyror i vissa vegetabiliska oljor. Forskare har påpekat att de flesta människor kan äta för mycket omega-6-fett (19).

Omega-6-fett kan orsaka LDL (dåligt) kolesterol att lättare oxideras och bidra till endotel dysfunktion - två viktiga steg i hjärtsjukdomsprocessen (,,,,).

Oavsett om de orsakar eller förhindrar hjärtsjukdomar är det kontroversiellt. Vissa observationsstudier indikerar skyddande effekter, men många kontrollerade studier tyder på att de kan vara skadliga (25, 26,,).

Andra studier observerar att linolsyra - den vanligaste omega-6-fettsyran - inte ökar blodnivåerna av inflammatoriska markörer (,).

Medan mer forskning behövs innan några solida slutsatser kan nås, är de flesta forskare överens om att människors intag av omega-6 har ökat betydligt under det senaste århundradet.

Om du är orolig för omega-6, begränsa ditt intag av vegetabiliska oljor som sojaolja och rapsolja. Välj istället olivolja och andra oljor med låg omega-6.

SAMMANFATTNING Många dieter uppmuntrar till lägre intag av omega-6-rika vegetabiliska oljor som soja- eller rapsoljor. Det är fortfarande okänt om dessa oljor är skadliga.

4. Eliminera konstgjorda transfetter

Transfetter framställs vanligtvis genom hydrering av vegetabiliska oljor, vilket gör dem fasta vid rumstemperatur och ökar hållbarheten ().

Många studier kopplar transfetter till ökad inflammation och hjärtsjukdomar (,).

Bevisen är så stark att många länder har begränsat eller förbjudit användningen av transfetter i livsmedel.

I USA trädde det federala förbudet mot transfetter i kraft i juni 2018, men redan tillverkade produkter kan fortfarande distribueras fram till januari 2020, eller i vissa fall 2021 ().

Dessutom är livsmedel märkta med 0 gram transfett om de innehåller mindre än 0,5 gram ().

SAMMANFATTNING Transfetter framställs genom hydrering av vegetabiliska oljor. Många studier visar en koppling till inflammation och tillstånd som hjärtsjukdomar. Dess användning har varit begränsad eller förbjuden i många länder, inklusive USA.

5. Hög i grönsaker och fibrer

Många dieter begränsar eller eliminerar vissa livsmedel.

Till exempel minimerar eller eliminerar växtbaserade dieter animaliska livsmedel, medan lågkolhydrat- och paleodieter eliminerar korn.

Men även om vissa framgångsrika dieter - som det låga kolhydraterna att äta - kan begränsa kolhydratrika, stärkelserika grönsaker, innehåller alla hälsosamma dieter gott om grönsaker i allmänhet.

Det är allmänt överens om att grönsaker är hälsosamma, och många studier stöder detta genom att visa att grönsakskonsumtion är kopplad till minskad sjukdomsrisk (,,).

Grönsaker innehåller mycket antioxidanter, näringsämnen och fiber, vilket hjälper viktminskning och matar dina vänliga tarmbakterier (,,).

De flesta dieter - även lågkolhydrat - innehåller också frukt till viss del.

SAMMANFATTNING Alla framgångsrika dieter betonar att äta mycket grönsaker och - i de flesta fall - frukt. Dessa livsmedel innehåller mycket antioxidanter och friska prebiotiska fibrer.

6. Fokusera på mat istället för kalorier

En annan sak som framgångsrika dieter har gemensamt är att de betonar vikten av hela livsmedel med en enda ingrediens snarare än kaloribegränsning.

Även om kalorier är viktiga för viktkontroll är det sällan effektivt att begränsa dem utan hänsyn till maten du äter på lång sikt.

Istället för att försöka gå ner i vikt eller begränsa kalorier, gör det till ditt mål att ge din kropp näring och bli friskare.

SAMMANFATTNING Mest framgångsrika dieter betonar en livsstilsförändring som inkluderar hela livsmedel - och låter viktminskning följa som en naturlig bieffekt.

Poängen

De flesta hälsosamma dieter - som Medelhavsdieten, lågkolhydratdieter, paleodieten och helmat, växtbaserad kost - har några saker gemensamt.

Viktigast är att de fokuserar på hela livsmedel och uppmuntrar människor att begränsa sitt intag av bearbetad mat, transfett, tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.

Om du vill förbättra din hälsa kan du överväga att ersätta en del av de bearbetade livsmedel du äter med hela livsmedel, inklusive grönsaker, frukt och fullkorn.