8 näringsämnen som optimerar din ögons hälsa

Innehåll

• Översikt över vanliga ögonsjukdomar
• 1. Vitamin A
• 2–3. Lutein och Zeaxanthin
• 4. Omega-3 fettsyror
• 5. Gamma-linolensyra
• 6. C-vitamin
• 7. E-vitamin
• 8. Zink
• Poängen

Din syn är förmodligen den viktigaste av dina fem sinnen.

Ögonhälsa går hand i hand med allmän hälsa, men några näringsämnen är särskilt viktiga för dina ögon.

Dessa näringsämnen hjälper till att bibehålla ögonfunktionen, skydda dina ögon mot skadligt ljus och minska utvecklingen av åldersrelaterade degenerativa sjukdomar.

Här är 8 näringsämnen som gynnar dina ögon.

Översikt över vanliga ögonsjukdomar

Din risk att utveckla en ögonsjukdom ökar när du blir äldre. De vanligaste ögonsjukdomarna inkluderar:

• Grå starr. Ett tillstånd där dina ögon blir grumliga. Åldersrelaterade grå starr är en ledande orsak till nedsatt syn och blindhet runt om i världen.
• Diabetisk retinopati. Förknippad med diabetes och en viktig orsak till synskador och blindhet, utvecklas retinopati när höga blodsockernivåer skadar blodkärlen i näthinnan.
• Torr ögonsjukdom. Ett tillstånd som kännetecknas av otillräcklig tårvätska, vilket får dina ögon att torka upp och leder till obehag och potentiella synproblem.
• Glaukom. En grupp sjukdomar som kännetecknas av progressiv degeneration av din optiska nerv, som överför visuell information från ögon till hjärna. Glaukom kan orsaka dålig syn eller blindhet.
• Makuladegeneration. Makula är den centrala delen av din näthinna. Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är en av de främsta orsakerna till blindhet i utvecklade länder.

Även om din risk att få dessa tillstånd beror till viss del på dina gener, kan din kost också spela en viktig roll.

De vanligaste ögonsjukdomarna inkluderar grå starr, makuladegeneration, glaukom och diabetisk retinopati. Din risk att utveckla dessa sjukdomar beror på din ålder, genetik, kroniska sjukdomar och din livsstil.

1. Vitamin A

A-vitaminbrist är en av de vanligaste orsakerna till blindhet i världen ().

Detta vitamin är viktigt för att bibehålla dina ögons ljusavkännande celler, även kända som fotoreceptorer.

Om du inte konsumerar tillräckligt med vitamin A kan du uppleva nattblindhet, torra ögon eller till och med allvarligare tillstånd, beroende på svårighetsgraden av din brist ().

Vitamin A finns bara i livsmedel som härrör från djur.De rikaste kostkällorna inkluderar lever, äggulor och mejeriprodukter.

Men du kan också få vitamin A från antioxidantväxtföreningar som kallas provitamin A-karotenoider, som finns i stora mängder i vissa frukter och grönsaker.

Provitamin A-karotenoider ger i genomsnitt cirka 30% av folks A-vitaminbehov. Den mest effektiva av dem är betakaroten, som finns i stora mängder i grönkål, spenat och morötter ().

A-vitaminbrist kan leda till nattblindhet och torra ögon. A-vitamin finns bara i livsmedel som härrör från djur, men din kropp kan omvandla vissa växtbaserade karotenoider till vitamin A.

2–3. Lutein och Zeaxanthin

Lutein och zeaxantin är gula karotenoidantioxidanter som kallas makulära pigment.

De är koncentrerade i makula, den centrala delen av din näthinna, som är ett lager av ljuskänsliga celler på ögonglobens bakvägg.

Lutein och zeaxantin fungerar som ett naturligt solskydd. De anses spela en central roll när det gäller att skydda dina ögon mot skadligt blått ljus ().

Kontrollerade studier visar att intag av lutein och zeaxantin är proportionellt mot deras nivåer i näthinnan ().

En observationsstudie på medelålders och äldre vuxna noterade att konsumtion av 6 mg lutein och / eller zeaxantin per dag signifikant minskade risken för AMD.

Forskarna upptäckte också att de med det högsta intaget av lutein och zeaxantin hade en 43% lägre risk för makuladegeneration jämfört med de med det lägsta intaget ().

Bevisen är dock inte helt konsekvent. En metaanalys av sex observationsstudier tyder på att lutein och zeaxantin endast skyddar mot AMD-senstadium - inte dess tidiga utvecklingsstadier ().

Lutein och zeaxantin förekommer vanligtvis tillsammans i livsmedel. Spenat, schweizisk chard, grönkål, persilja, pistaschmandlar och gröna ärtor är bland de bästa källorna ().

Dessutom kan äggulor, sockermajs och röda druvor också innehålla mycket lutein och zeaxantin ().

Faktum är att äggulor anses vara en av de bästa källorna på grund av deras höga fettinnehåll. Karotenoider absorberas bättre när de äts med fett, så det är bäst att lägga till lite avokado eller hälsosamma oljor i din gröna sallad (,,).

Ett högt intag av lutein och zeaxantin kan minska risken för ögonsjukdomar, såsom makuladegeneration och grå starr.

4. Omega-3 fettsyror

De långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är viktiga för ögons hälsa.

DHA finns i stora mängder i näthinnan, där det kan hjälpa till att upprätthålla ögonfunktionen. Det är också viktigt för hjärnans och ögons utveckling under spädbarn. Således kan DHA-brist försämra synen, särskilt hos barn (,,,).

Bevis visar också att intag av omega-3-tillskott kan gynna de med torra ögonsjukdomar (,,,).

En studie på personer med torra ögon avslöjade att intag av EPA- och DHA-tillskott dagligen i tre månader minskade symtomen vid torra ögon genom att öka bildandet av tårvätska ().

Omega-3-fettsyror kan också hjälpa till att förhindra andra ögonsjukdomar. En studie på medelålders och äldre vuxna med diabetes visade att intag av minst 500 mg långkedjiga omega-3 dagligen kan minska risken för diabetisk retinopati ().

Däremot är omega-3-fettsyror inte en effektiv behandling för AMD (22).

Den bästa dietkällan för EPA och DHA är fet fisk. Dessutom är omega-3-tillskott som härrör från fisk eller mikroalger allmänt tillgängliga.

Att få tillräckliga mängder av långkedjiga omega-3-fettsyror EPA och DHA från fet fisk eller kosttillskott kan minska risken för flera ögonsjukdomar - särskilt torra ögon.

5. Gamma-linolensyra

Gamma-linolensyra (GLA) är en omega-6-fettsyra som finns i små mängder i den moderna kosten.

Till skillnad från många andra omega-6-fettsyror verkar GLA ha antiinflammatoriska egenskaper (,).

De rikaste källorna till GLA är nattljusolja och stjärnblommaolja.

Vissa bevis tyder på att intag av primulaolja kan minska symtomen på torra ögonsjukdomar.

En randomiserad kontrollerad studie gav kvinnor med torra ögon en daglig dos nattljusolja med 300 mg GLA. Studien noterade att deras symtom förbättrades under en sexmånadersperiod ().

GLA, som finns i stora mängder i nattljusolja, kan minska symtomen på torra ögonsjukdomar.

6. C-vitamin

Dina ögon kräver stora mängder antioxidanter - mer än många andra organ.

Antioxidanten C-vitamin verkar vara särskilt viktig, även om kontrollerade studier om dess roll i ögons hälsa saknas.

Koncentrationen av vitamin C är högre i ögats vattenhaltiga humor än i någon annan kroppsvätska. Den vattenhaltiga humor är vätskan som fyller den yttersta delen av ditt öga.

Nivåerna av C-vitamin i den vattenhaltiga humorn är direkt proportionella mot dess kostintag. Med andra ord kan du öka koncentrationen genom att ta kosttillskott eller äta mat rik på vitamin C (,).

Observationsstudier visar att människor med grå starr tenderar att ha en låg antioxidantstatus. De visar också att personer som tar C-vitamintillskott är mindre benägna att få grå starr (,).

Medan C-vitamin verkar spela en skyddande roll i dina ögon är det oklart om kosttillskott ger extra fördelar för dem som inte har brist.

Höga mängder C-vitamin finns i många frukter och grönsaker, inklusive paprika, citrusfrukter, guavor, grönkål och broccoli (30).

C-vitamin är nödvändigt för din ögons hälsa, och att få nog av denna antioxidant kan skydda mot grå starr.

7. E-vitamin

E-vitamin är en grupp fettlösliga antioxidanter som skyddar fettsyror från skadlig oxidation.

Eftersom din näthinna har en hög koncentration av fettsyror är tillräckligt vitamin E-intag viktigt för optimal ögonhälsa ().

Även om allvarlig vitamin E-brist kan leda till retinal degeneration och blindhet, är det oklart om kosttillskott ger ytterligare fördelar om du redan får tillräckligt med din kost (,).

En analys antyder att konsumtion av mer än 7 mg vitamin E dagligen kan minska risken för åldersrelaterad grå starr med 6% ().

Däremot indikerar randomiserade kontrollerade studier att vitamin E-tillskott inte saktar ner eller förhindrar utvecklingen av grå starr (34).

De bästa dietkällorna för vitamin E inkluderar mandel, solrosfrön och vegetabiliska oljor som linfröolja (35).

E-vitaminbrist kan leda till synlig degeneration och blindhet. För dem som inte är bristfälliga kommer kosttillskott förmodligen inte att ge en extra fördel.

8. Zink

Dina ögon innehåller höga halter av zink ().

Zink är en del av många viktiga enzymer, inklusive superoxiddismutas, som fungerar som en antioxidant.

Det verkar också vara involverat i bildandet av synliga pigment i din näthinna. Av denna anledning kan zinkbrist leda till nattblindhet ().

I en studie fick äldre vuxna med tidig makuladegeneration zinktillskott. Deras makulära försämring avtog och de behöll sin visuella skärpa bättre än de som fick placebo ().

Ytterligare studier behövs dock innan starka slutsatser kan nås.

Naturliga kostkällor av zink inkluderar ostron, kött, pumpafrön och jordnötter (39).

Zink spelar en viktig roll i ögonfunktionen. En studie antyder att kosttillskott kan bromsa den tidiga utvecklingen av makuladegeneration hos äldre vuxna.

Poängen

Hälsosamma livsstilsvanor, som en hälsosam kost och regelbunden motion, kan hjälpa till att förhindra många kroniska sjukdomar - inklusive ögonsjukdomar.

Att få tillräckligt med de näringsämnen som anges ovan kan bidra till att minska risken. Andra vitaminer kan också spela en roll i ögons hälsa.

Men försumma inte resten av kroppen. En diet som håller hela kroppen frisk kommer sannolikt också att hålla dina ögon friska.