8 beprövade sätt att öka testosteronnivåerna naturligt

Innehåll

• 1. Träna och lyft vikter
• 2. Ät protein, fett och kolhydrater
• 3. Minimera stress och kortisolnivåer
• 4. Få lite sol eller ta ett vitamin D-tillskott
• 5. Ta vitamin- och mineraltillskott
• 6. Få gott om vilsam sömn av hög kvalitet
• 7. Ta några av dessa naturliga testosteronförstärkare
• 8. Följ en hälsosam livsstil och undvik östrogenliknande föreningar
• Varför betyder testosteronnivåer?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet, men kvinnor har också små mängder av det.

Det är ett steroidhormon som produceras i herr testiklar och kvinnors äggstockar ().

Binjurarna producerar också små mängder.

Under puberteten hos pojkar är testosteron en av de viktigaste drivkrafterna för fysiska förändringar som ökad muskel, djupare röst och hårväxt.

Att ha optimala nivåer är dock också viktigt under hela vuxenlivet och även under ålderdomen.

Hos vuxna är hälsosamma nivåer viktiga för allmän hälsa, sjukdomsrisk, kroppssammansättning, sexuell funktion och nästan allt annat (,,,,,,).

Dessutom kan ökade testosteronnivåer orsaka snabba ökningar i muskelmassa och vitalitet på bara några veckor (,,).

Intressant nog spelar det också en viktig roll i kvinnors hälsa och sexuella välbefinnande (,,).

Forskningen är ganska avgörande: båda könen bör säkerställa att de har hälsosamma nivåer av testosteron, särskilt när de åldras (,).

Här är åtta evidensbaserade sätt att öka testosteronnivåerna naturligt.

1. Träna och lyft vikter

Motion är ett av de mest effektiva sätten att förebygga många livsstilsrelaterade sjukdomar. Intressant kan det också öka ditt testosteron.

En stor översiktsstudie visade att personer som tränade regelbundet hade högre testosteronnivåer. Hos äldre ökar träning testosteronnivåer, kondition och reaktionstid (,).

Ny forskning på överviktiga män tyder på att ökad fysisk aktivitet var ännu mer fördelaktig än en viktminskningsdiet för att öka testosteronnivåerna ().

Motståndsträning, som tyngdlyftning, är den bästa typen av träning för att öka testosteron både på kort och lång sikt (,).

Högintensiv intervallträning (HIIT) kan också vara mycket effektiv, även om alla typer av träning borde fungera i viss utsträckning (,,,,).

Att ta koffein och kreatinmonohydrat som tillskott kan ytterligare öka dina nivåer i kombination med ett träningsprogram (,).

Alla former av träning kan öka dina testosteronnivåer. Tyngdlyftning och intervallträning med hög intensitet är de mest effektiva.

2. Ät protein, fett och kolhydrater

Vad du äter har stor inverkan på testosteron och andra hormonnivåer ().

Därför måste du vara uppmärksam på ditt långsiktiga kaloriintag och din dietstrategi.

Konstant bantning eller överätning kan störa dina testosteronnivåer (,,,,).

Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma nivåer och hjälpa till med fettförlust, vilket också är förknippat med ditt testosteron (,,).

Kolintag spelar också en roll, med forskning som visar att kolhydrater kan hjälpa till att optimera testosteron
nivåer under motståndsträning (,).

Forskning visar dock att tillräckligt med hälsosamma fetter också är fördelaktiga för testosteron och hälsa (,,,,).

En diet baserad huvudsakligen på hela livsmedel är bäst, med en hälsosam balans mellan fett, protein och kolhydrater. Detta kan optimera både hormonnivåer och långvarig hälsa.

Ät inte för mycket och begränsa inte kalorierna för mycket för länge. Försök att äta balanserade mängder kolhydrater, fett och protein.

3. Minimera stress och kortisolnivåer

Forskning lyfter alltid fram farorna med långvarig stress, vilket kan höja nivåerna av hormonet kortisol (,,).

Onaturliga förhöjningar av kortisol kan snabbt minska testosteron. Dessa hormoner fungerar på ett gungbräktigt sätt: när den ena går upp, kommer den andra ner (,,).

Stress och hög kortisol kan också öka matintaget, viktökning och lagring av skadligt kroppsfett runt dina organ. I sin tur kan dessa förändringar påverka ditt testosteron negativt
nivåer (,,).

För både optimal hälsa och hormonnivåer bör du försöka minska upprepade stressiga situationer i ditt liv.

Fokusera på en diet baserad på hela livsmedel, regelbunden motion, god sömn, skratt och en balanserad livsstil, som alla kan minska stress och förbättra din hälsa och testosteronnivåer (,,,,).

Höga nivåer av stress är dåliga för din långsiktiga hälsa och kan minska dina testosteronnivåer.

4. Få lite sol eller ta ett vitamin D-tillskott

D-vitamin blir snabbt ett av världens mest populära vitaminer.

Forskning har visat att den har olika hälsofördelar och kan också fungera som en naturlig testosteronförstärkare (,,,,).

Trots dess betydelse är nästan hälften av den amerikanska befolkningen brist på vitamin D, och en ännu högre andel har suboptimaala nivåer (,).

En 12-månadersstudie visade att tillskott med cirka 3000 IE vitamin D3 per dag ökade testosteronnivåerna med cirka 25% ().

Hos äldre optimerade D-vitamin och kalcium också testosteronnivåerna, vilket ledde till en minskad risk för att falla ().

För att öka testosteron och skörda de andra fördelarna med D-vitamin, försök att få regelbunden exponering för solljus eller ta cirka 3000 IE av ett vitamin D3-tillskott dagligen.

Om du vill prova kosttillskott har Amazon ett bra urval tillgängligt.

Mer information om vitamin D här: Vitamin D 101 - En detaljerad nybörjarhandbok.

Vitamin D3-tillskott kan öka testosteronnivåerna, särskilt hos äldre och personer som har låga nivåer av vitamin D.

5. Ta vitamin- och mineraltillskott

Även om fördelarna med multivitaminer diskuteras varmt kan specifika vitaminer och mineraler vara till nytta ().

I en studie ökade zink- och vitamin B-tillskott spermiekvaliteten med 74%. Zink ökar också testosteron hos idrottare och de som har brist på zink (,,).

Andra studier tyder också på att vitamin A, C och E kan spela en roll i ditt könshormon och testosteronnivåer, även om mer forskning behövs (,,,).

Av alla tillgängliga vitaminer och mineraler visar forskningen om testosteron att vitamin D och zinktillskott kan vara bäst (,,).

Vitamin D och zink har de starkaste bevisen som testosteronförstärkare. Andra mikronäringsämnen kan också ha fördelar, men kräver ytterligare forskning.

6. Få gott om vilsam sömn av hög kvalitet

Att få god sömn är lika viktigt för din hälsa som kost och motion (,,,,,).

Det kan också ha stora effekter på dina testosteronnivåer.

Den idealiska mängden sömn varierar från person till person, men en studie visade att sova bara 5 timmar per natt var kopplad till en 15% minskning av testosteronnivåerna ().

En långtidsstudie observerade att de som bara sov fyra timmar per natt hade gränsnivåer ().

Andra långsiktiga studier stöder detta. En studie beräknade att för varje ytterligare sömntimme du får ökar testosteronnivåerna i genomsnitt 15% högre (,).

Även om vissa människor verkar ha det bra med mindre sömn, tyder forskning på att cirka 7–10 timmars sömn per natt är bäst för långvarig hälsa och ditt testosteron.

Se till att du får gott om sömn av hög kvalitet för att bibehålla hälsosamma testosteronnivåer och optimera din långsiktiga hälsa.

7. Ta några av dessa naturliga testosteronförstärkare

Endast ett fåtal naturliga testosteronförstärkare stöds av vetenskapliga studier.

Örten med mest forskning bakom den kallas ashwagandha.

En studie testade effekterna av denna ört på infertila män och fann en 17% ökning av testosteronnivåerna och en 167% ökning av antalet spermier ().

Hos friska män ökade ashwagandha nivåerna med 15%. En annan studie visade att det sänkte kortisol med cirka 25%, vilket också kan hjälpa testosteron (,).

Ingefäraxtrakt kan också öka dina nivåer. Det är en utsökt ört som också ger olika andra hälsofördelar (,,,,).

Merparten av forskningen om ingefära har gjorts på djur. En studie på infertila människor fann dock att ingefära kan öka testosteronnivåerna med 17% och öka nivåerna av andra viktiga könshormoner (, 84).

Andra populära örter som stöds av vissa studier på både djur och människor inkluderar kåt get ogräs, Mucuna pruriens, shilajit och tongkat ali.

Ändå är det viktigt att notera att det mesta av den positiva forskningen har utförts på möss eller infertila människor med låga testosteronnivåer.

Om du har en sund testosteronfunktion och normala nivåer är det oklart om du kommer att dra mycket nytta av dessa tillskott.

Flera växtbaserade kosttillskott är ett naturligt sätt att öka testosteron för dem med infertilitet eller låga nivåer.

8. Följ en hälsosam livsstil och undvik östrogenliknande föreningar

Det finns flera andra faktorer som kan påverka dina hormonnivåer.

Ett hälsosamt sexliv spelar en viktig roll för att reglera ditt könshormon och testosteronnivåer (,).

Hög exponering för östrogenliknande kemikalier kan också påverka dina nivåer, så försök att minimera daglig exponering för BPA, parabener och andra kemikalier som finns i vissa typer av plast (,,,).

Det är förmodligen ingen överraskning att överflödig alkohol- eller droganvändning, oavsett om det är medicinskt eller rekreationsområde, också kan sänka testosteronnivåerna (,,,,,).

Däremot kan skratt, lycka och framgång hjälpa till att öka din hälsa och testosteronnivåer - så se till att de är en del av ditt dagliga liv (,,,).

Att minska exponeringen för östrogenliknande kemikalier, alkohol och droger kan påverka testosteronnivåerna och hälsan positivt.

Varför betyder testosteronnivåer?

Från 25–30 års ålder börjar en mans testosteronnivåer sjunka naturligt.

Detta är ett problem eftersom stark forskning visar en koppling mellan lågt testosteron och fetma, ökad sjukdomsrisk och för tidig död.

Hälsosamma testosteronnivåer är också viktiga för kvinnor, tillsammans med andra viktiga hormoner som östrogen och progesteron.

Därför bör alla vidta nödvändiga livsstilssteg för att optimera testosteronnivåerna. Du kommer att förbättra din hälsa och kropp samtidigt.

Läs artikeln på spanska