Höftövningar för att bygga adduktorstyrka och förebygga skador

Innehåll

• 6 höftövningar du kan göra hemma
• 1. Sidohöjningar
• 2. Clamshells
• 3. Stående sidohöjning
• 4. Breda ben
• 5. Låg utfall
• 6. Brandposter
• Hur man förhindrar en adduktorspänning
• Hämtmat

Höftadduktorer är musklerna i ditt inre lår som stöder balans och justering. Dessa stabiliserande muskler används för att addera höfter och lår eller flytta dem mot kroppens mittlinje.

För att förbättra atletisk prestanda och förhindra skador är det viktigt att du tonar, stärker och sträcker alla dina höftmuskler, inklusive dina höftadduktorer.

Här är sex höftövningar du kan göra hemma för att öka flexibiliteten, bygga styrka och förhindra skador. Adduktorerna är de främsta drivkrafterna i var och en av dessa övningar.

6 höftövningar du kan göra hemma

1. Sidohöjningar

Denna övning är lämplig för alla nivåer. Det fungerar dina höfter, glutes och ben.

Instruktioner:

1. Ligga på din högra sida med benen utsträckta raka.
2. Använd din högra hand eller en kudde för att stödja ditt huvud.
3. Lyft långsamt ditt vänstra ben så högt du kan.
4. Håll den här positionen i några sekunder innan du sänker benet nedåt.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner på varje sida.

2. Clamshells

Denna inre lårövning kan också göras när du sitter i en stol. Du kan göra detta med ett motståndsband runt dina nedre lår för en ännu bättre stretch.

Instruktioner:

1. Ligga på höger sida med böjda knän.
2. Öppna långsamt ditt vänstra ben så långt du kan.
3. Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan tillbaka till startpositionen.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner på varje sida.

3. Stående sidohöjning

Denna övning bygger styrka och flexibilitet i dina glutes, adduktorer och hamstrings. Öka svårigheten genom att använda ankelvikter eller ett motståndsband.

Instruktioner:

1. Stå på din högra fot med din vänstra fot något upplyft.
2. Placera händerna på en vägg eller stol för stöd och engagera din kärna.
3. Håll dina höfter fyrkantiga när du kopplar in dina inre lår för att lyfta ditt vänstra ben så högt du kan.
4. Pausa här några ögonblick innan du sakta lägger tillbaka benet igen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 14 repetitioner på varje sida.

4. Breda ben

Dessa knäböj riktar sig mot dina adduktorer, quadriceps och glutes. Använd ett motståndsband runt låren för att öka motståndet och hålla din kropp i linje.

Instruktioner:

1. Stå med fötterna bredare än dina höfter.
2. Sänk långsamt dina höfter så långt du kan.
3. Pausa i den här positionen och koppla in dina inre lår.
4. Återgå till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

5. Låg utfall

Denna ställning riktar sig mot dina glutes, adduktorer och ben. Fokusera på att förlänga ryggraden medan du sjunker ner i höfterna.

Instruktioner:

1. Från bordsläget, steg din högra fot framåt och placera din fotled under knäet.
2. Förläng vänster knä tillbaka något och tryck jämnt i båda händerna.
3. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
4. Gör sedan motsatt sida.

6. Brandposter

Minska ryggont och arbeta med kärnan, höftböjningarna och glutesna med denna övning.

Instruktioner:

1. Från bänkskivans position, ge din vikt jämnt på dina händer och höger knä.
2. Lyft långsamt ditt vänstra ben från kroppen och håll knäet böjt.
3. Pausa här innan du återvänder till startpositionen.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner på varje sida.

Hur man förhindrar en adduktorspänning

Träning med trånga adduktorer som inte har värmts ordentligt är en vanlig orsak till skada hos idrottare.

För att förhindra en adduktorspänning, värm upp i 5 till 10 minuter innan du börjar träna. Inkludera mjuka sträckor, hoppjack och snabb promenad. Bygg upp långsamt när du börjar ett nytt träningsprogram och sluta göra någon aktivitet som orsakar smärta.

Isa omedelbart det drabbade området om du upplever smärta. Du kan också självmassera med hjälp av muskler, eteriska oljor eller en skumrulle. Naturligtvis är det också bra att boka tid hos en professionell sportmassage eller akupunktör.

Hämtmat

Ta hand om din kropp, särskilt i detta känsliga område. Du kan utföra dessa övningar för att bygga styrka, förbättra flexibiliteten och förhindra skador.

Det är särskilt viktigt att göra dessa övningar om du löper risk för adduktorspänning på grund av en tidigare skada, inriktningsproblem eller atletisk deltagande.

Öka gradvis intensiteten i ny fysisk aktivitet och lyssna på din kropp för att undvika att trycka dig själv utanför dina gränser. Tala med din läkare om du har några medicinska problem som kräver försiktighet när du gör dessa övningar.