När ljudet från ditt eget andetag ger dig ångest

Innehåll

• Det var bokstavligen min tankecykel den natten, och ibland är det fortfarande så det går
• För en experts tag på denna ovanliga ångestutlösare talade jag med en klinisk psykolog med expertis inom ångest
• Jag vet inte hur länge jag ska ta itu med allt detta, men jag vet att jag inte kan fly från det

Första gången jag stannade på ett vandrarhem spiralade jag. Inte för att jag var rädd för att bli dödad à la klassisk slasher-film "Vandrarhem", utan för att jag var paranoid över ljudet från mitt andetag, vilket jag säkert var det högsta i rummet.

Jag var i en liten sovsal, bestående av två farligt nära våningssängar. Jag kunde höra mig själv andas och för mig kunde jag inte lugna mig.

Kan de andra flickorna också höra mig? Sover de redan? Kommer de att höra mig och tycker att jag andas konstigt? Undrar de vad som är fel med mig? Ska jag få en fullständig ångestattack? Kommer de att veta om jag gör det?

KAN NÅNNEN Höra mig att andas rätt nu?

Så småningom bröt tystnaden tack vare en ovanlig källa till lättnad: ljudet av snarkning. Att känna till att minst en av dessa flickor var i sömn fick mig att känna att jag blev "bevakad" av en mindre person. Jag kände att jag kunde andas lättare utan att försöka ändra hur andetaget lät eller oroa mig för att bli hört. Till slut kunde jag sova.

Det var bokstavligen min tankecykel den natten, och ibland är det fortfarande så det går

Ända sedan min första ångestattack vid 12 års ålder har jag haft en komplicerad relation med andetaget. Det kom från absolut ingenstans mitt på natten. Överraskande utlöstes det inte av min andetag.

Attacken resulterade sedan i många fler. Andedräkten jag ständigt upplevde var traumatiserande. På cusp 26 har lite förändrats.

Det är så ironiskt. Andning är något de flesta inte ens tänker på såvida inte de försöker medvetet tänka på det, kanske använder djupa andningstekniker för att minska stress eller koncentrera sig på andetaget under aktiviteter som yoga eller meditation. För många som identifierar sig med ångest är djup andning ett effektivt sätt att hantera ångest eller stoppa panikattacker i deras spår.

Vad beträffar mig får de mig som regel att bli värre.

Jag tänker så mycket på min andetag att det blir en trigger för min ångest. När jag hör mig själv eller någon annan andas när det är supertyst, blir jag extremt inställd i andetaget. Jag försöker för hårt för att kontrollera inandningar och utandningar. När jag försöker "fixa" andan så att jag "andas normalt" slutar jag med att hyperventilera.

Att växa upp, nattetid var när jag fick mest ångestattacker. Ett av mina huvudsakliga och mest skrämmande symtom var andnöd. Jag skulle hörbart gnälla efter luften och kändes ofta som om jag dör. Naturligtvis känner jag mig inte så lugn ... många nätter när jag ligger i sängen ... särskilt om jag är i närheten av någon annan.

Eftersom detta är en så bisar (och typ av pinsamt) ångestutlöser att prata om, har jag tyst om det tills nu, eftersom det är något som inte är vettigt för de flesta, och därför känner jag att folk inte skulle göra det till och med tro på det. Eller om de gjorde det, skulle de tro att jag är "galen."

Jag började se om jag är den enda som stöter på detta och - överraskning - jag är inte.

Danielle M., 22, har upplevt en överväldigande, andningsinducerad ångest i ett par år nu. "Jag kan inte bara sitta i tystnad", säger hon. Ibland måste hon distrahera sig från andan till sömn.

"Oavsett om det är sociala medier eller Amazon, jag hittar något som distraherar mitt sinne tillräckligt länge (30 minuter till två timmar) för att kunna ha ett" tydligare "sinne när jag försöker att somna," säger hon. En annan sak som hjälper henne? En vit brusmaskin.

Rachael P., 27, bekänner också, "Jag ska bokstavligen försöka hålla eller tystna andan på natten när min partner försöker somna bredvid mig om jag inte somnar först." För henne började detta fenomen för några år sedan.

"Jag tror att det började som en rädsla för att ta plats eller försöka göra mig mindre," säger hon. "Det blev en vana, sedan en nästan paranoid besatthet att tänka att min fruktansvärda höga andning skulle hålla min partner vaken och därmed göra honom arg, irriterad och förargad över mig."

Jag trodde att jag kanske skulle växa ut ur denna upptagenhet, men tyvärr blev dessa oroliga nätter mer framträdande på college. Ung vuxen ålder presenterade mig för en ny massa läskiga situationer ... eller åtminstone skrämmande för mig. Läs: Dela ett sovsal och sova några meter från någon. Upprörd.

Till och med när jag var bästa vänner med mina rumskamrater var tanken på dem att höra mig och veta att jag var orolig något jag inte ville ha. Och senare, när jag först började sova med min första seriösa pojkvän ... glöm det. Vi skulle kela och jag skulle nästan omedelbart komma in i huvudet, börja andas konstigt, försöka synkronisera andetaget till hans och undra om jag var för hög.

Vissa kvällar när jag upplevde lägre ångestnivåer, kunde jag somna strax efter honom. Men de flesta kvällar hade jag varit i timmar med ångestattacker och undrat varför jag inte kunde somna i någons armar som en "normal" person.

För en experts tag på denna ovanliga ångestutlösare talade jag med en klinisk psykolog med expertis inom ångest

Ellen Bluett, doktorsexamen, var snabb att ansluta andedräkt till mina upplevelser med ångestattacker och kände andnöd när jag var yngre. Medan många oroliga människor vänder sig till andan för att lugna sig, är jag tvärtom.

”Att märka andan blir en trigger. Du börjar uppmärksamma de fysiska känslorna som uppstår i kroppen och du börjar uppleva ångestade tankar som ett resultat. Detta i sin tur gör att du känner dig mer orolig. ”

I grund och botten är det en ond cykel, som människor med ångest känner alltför väl.

Eftersom andningssituationen för mig är mycket värre när jag är i närheten av någon annan, antar Bluett att det finns en social ångestkomponent i min andningens upptagen.

”Social ångest kännetecknas av en rädsla för sociala situationer där vi kan observeras av andra. Det finns en tillhörande rädsla för att bli bedömd, förnedrad eller granskad i de sociala situationerna. Dessa situationer, som att vara i närheten av individer som kan höra dig andas, utlöser sannolikt denna ångest. "

Hon slår spiken på huvudet.

”Med social ångest antar eller tror individer ofta att andra kan berätta att de är oroliga, men i själva verket kan inte människor faktiskt berätta. Social ångest är en övertolkning av ett hot som människor bedömer eller granskar oss, ”förklarar hon.

Ett problem som uppstår med ångest är att undvika kända triggers, vilket blir ett sätt att hantera tillståndet för vissa människor. Men när du har ångest och inte möter din rädsla, försvinner de inte riktigt.

Bluett var glad över att höra att jag inte undviker situationer där jag vet att jag kanske skulle vara obekväm, för i det långa loppet kommer det att göra mig starkare.

"Ibland svarar människor [på ångestutlösare] genom att delta i undvikande beteende," säger hon, "som att lämna rummet eller aldrig vara i närheten av andra. Detta lindrar ångesten på kort sikt men gör det faktiskt värre på lång sikt, eftersom vi aldrig får möjlighet att lära oss att vi kan hantera obehag att höra andetaget. ”

Brava till Danielle och Rachael för att de inte gömde sig för det här problemet. För vissa människor uppträder motståndare som en form av exponeringsterapi, vilket ofta är en användbar komponent i kognitiv beteendeterapi.

Jag vet inte hur länge jag ska ta itu med allt detta, men jag vet att jag inte kan fly från det

Det var lugnande att höra Bluettts råd att fortsätta möta mina triggers. För bättre eller sämre är det bokstavligen omöjligt att fly från ditt eget andetag, och jag har fastnat i denna oroliga hjärna.

Det kommer att ta mycket hårt arbete och tid att bli mer bekväm med mitt eget andetag och inte lura det hela tiden. Men jag vet att jag är på rätt väg, lär mig att bli bekväm med det obekväma, ständigt sätta mig i situationer som jag vet kan vara stressande för mig.

Jag kan inte ens berätta hur många nätter jag har bott på vandrarhem under mina resor under de senaste två åren. En överväldigande majoritet av dessa nätter slutade inte i nervösa nedbrytningar. Men förhoppningsvis kommer jag en dag kunna andas lätt.

Ashley Laderer är en författare som syftar till att bryta stigmatiseringen kring psykisk sjukdom och få de som lever med ångest och depression att känna sig mindre ensamma. Hon är baserad i New York, men du kan ofta hitta henne resa någon annanstans. Följ henne på Instagram och Twitter.