Vad din tarm säger om din hälsa

Innehåll

• Länken mellan hormoner och din mage
• Hur tarmbakterier påverkar hela din kropp
• Få alla probiotiska fördelar med denna Rx
• 6 sätt att få probiotikafördelar för att förbättra din allmänna hälsa
• Hur man väljer ett kosttillskott med de mest probiotiska fördelarna
• Recension för

Att gå med dina magkänslor är en bra övning.

Se, när det gäller humör är det inte allt i ditt huvud - det är också i din tarm. "Hjärnan påverkar matsmältningskanalen och vice versa", säger Rebekah Gross, MD, klinisk gastroenterolog vid NYU Langone Medical Center. Faktum är att ny forskning har funnit att vår matstrupe, mage, tunntarm och tjocktarm har stor inverkan på hur våra sinnen och kroppar fungerar och hur glada vi känner oss. (På tal om det, hörde du att du faktiskt kan tänka dig att känna dig lyckligare, friskare och yngre?)

"Tarmarna är en kritisk grupp organ som vi måste börja ägna mer uppmärksamhet åt", säger Steven Lamm, M.D., författare till Inget mod, ingen ära. "Att göra det kan vara hemligheten för att förbättra vårt övergripande välbefinnande."

Allt detta är därför du kanske hör mycket om probiotiska fördelar ...

Länken mellan hormoner och din mage

Om det verkar som om din mage ibland har ett eget sinne, beror det på att den gör det. Tarmens foder rymmer ett oberoende nätverk av hundratals miljoner neuroner - mer än ryggmärgen har - kallat det enteriska nervsystemet. Den är så komplex och inflytelserik att forskare kallar den "den andra hjärnan". Förutom att vara ansvarig för matsmältningsprocessen är din tarmslemhinna kärnan i din kropps immunförsvar (vem visste?) och försvarar dig mot främmande inkräktare som virus och bakterier. "Det är en mycket viktig barriär, lika viktig som huden", säger Michael Gershon, M.D., författare till Den andra hjärnan och den banbrytande gastroenterologen som myntade termen.

Celler i tarmslemhinnan producerar också 95 procent av serotoninet i våra kroppar. (Resten sker i hjärnan, där hormonet reglerar lycka och humör.) I tarmen har serotonin en rad funktioner, bland annat stimulerar tillväxten av nervceller och uppmärksammar immunsystemet på bakterier. (Relaterat: Hur man balanserar hormoner naturligt för bestående energi)

Tack vare serotonin är tarmen och hjärnan i ständig kontakt med varandra. Kemiska meddelanden springer fram och tillbaka mellan hjärnans centrala nervsystem och tarmens enteriska nervsystem. När vi är stressade, rädda eller nervösa meddelar vår hjärna vår tarm och magen börjar svänga som svar. När vårt matsmältningssystem är upprörd, varnar vår tarm vår hjärna om att det finns ett problem redan innan vi börjar känna symptomen. Forskare misstänker att vårt humör påverkas negativt som ett resultat. "Tarmen skickar meddelanden som kan göra hjärnan orolig", säger Gershon. "Du är i bra mental form bara om din tarm låter dig vara."

Hur tarmbakterier påverkar hela din kropp

Andra viktiga-och ringa-spelare i all denna hjärn-och-tarm-kommunikation är mikroberna som täcker väggarna i tarmen, säger gastroenterologen Gianrico Farrugia, M.D., chef för Mayo Clinic Center for Individualized Medicine. Det finns hundratals typer av bakterier i tarmen; några av dem gör bra saker som att bryta ner kolhydrater i tarmen och producera infektionsbekämpande antikroppar och vitaminer, medan andra destruktiva bakterier utsöndrar gifter och främjar sjukdom. (DYK det finns en sådan sak som "mirkobiom-dieten?")

I en frisk tarm är de goda bakterierna långt över de dåliga. Men det som händer i ditt huvud kan påverka balansen. "Känslomässiga problem kan hjälpa till att påverka vad som lever i ditt mag-tarmkanalen", säger William Chey, M.D., professor i internmedicin vid University of Michigan Medical School. Att vara under mycket stress eller känna sig deprimerad eller orolig kan förändra ditt tarms kontrakt och hur ditt immunsystem fungerar, vilket i sin tur kan förändra typen av bakterier i tunntarmen och tjocktarmen, förklarar han. Symtom kan vara kramper, uppblåsthet, diarré eller förstoppning. (Det senare kan vara ett legitimt problem på vissa dieter, till exempel keto.)

Till exempel kan irritabelt tarmsyndrom (IBS), en sjukdom som orsakar buksmärtor, diarré och förstoppning, ofta åtföljt av gas och uppblåsthet och ibland av ångest och depression, relateras till ett överflöd av dåliga bakterier i tunntarmen. Kvinnor är särskilt mottagliga för detta, särskilt om de upplevde sexuella övergrepp eller psykiska trauman som barn. Det är inte känt om stressen orsakar symtomen eller vice versa. "Men de två matar definitivt av varandra, och IBS blossar upp under stressiga omständigheter", säger Gross.

Få alla probiotiska fördelar med denna Rx

Vår stressade livsstil kan vara vår mags största fiende. Enligt María Gloria Domínguez Bello, Ph.D., professor i mikrobiologi vid Rutgers University i New Brunswick, New Jersey, kastar samhällets hektiska takt, vilket leder till att vi är beroende av skräpmat och överanvändning av antibiotika, vårt interna ekosystem ur smäll; hon tror att det finns ett samband mellan våra tarmbakterier och ökningen av livsmedelsallergier (och förmodligen också intoleranser) och autoimmuna sjukdomar - Crohns och reumatoid artrit bland många andra - i den industrialiserade världen. "När det finns en förlust av balans i de olika typerna av tarmbakterier skickar de signaler till vårt immunsystem att överreagera och bli inflammerade, vilket leder till sjukdom", säger Domínguez Bello.

Att öka antalet goda bakterier i vårt mag-tarmkanalen, genom att ta kosttillskott som ger probiotiska fördelar och äta mat som innehåller probiotika, kan hjälpa till att bekämpa sådana hälsoproblem, säger ett växande antal forskare. Forskning tyder på att specialiserade stammar av dessa goda bakterier också kan lindra humör och ångest.

6 sätt att få probiotikafördelar för att förbättra din allmänna hälsa

Vi kanske alla snart kommer att bjuda på designertillskott med probiotiska fördelar skräddarsydda för just våra magar för att åtgärda eventuella åkommor. (Personligt proteinpulver är trots allt en sak nu!)

Under tiden kan du vidta dessa åtgärder för att hålla din tarm - och hela din kropp - glad och frisk:

1. Rensa upp din kost.

Konsumera mer fiber från frukt och grönsaker och minska på bearbetade livsmedel, animaliskt protein och enkla sockerarter, som alla matar skadliga bakterier och bidrar till fetma och sjukdomar, säger Carolyn Snyder, R.D., en dietist på Cleveland Clinic. Välj livsmedel som har minst ingredienser som anges på deras etiketter, och ät ner på de som innehåller probiotika (inklusive mjölk, surkål och yoghurt) och prebiotika, som är vissa osmältbara ingredienser (finns i fiberrik frukt som bananer, fullkorn, som korn och råg, och grönsaker som lök och tomater) som fungerar som "gödselmedel" för bakterierna i våra tarmar för mer probiotiska fördelar.

2. Undvik onödiga läkemedel.

Dessa inkluderar laxermedel och NSAID (som acetylsalicylsyra, ibuprofen och naproxen) samt bredspektrumantibiotika (som amoxicillin eller tetracyklin), som utplånar de goda bakterierna med de dåliga. Alla som tar antibiotika bör ta ett probiotika dubbelt så länge som antibiotikareceptet för att förhindra illamående, diarré och magkramper som medicinen kan orsaka, tyder studier på.

3. Gå lätt på alkohol.

Forskning från Dartmouth-Hitchcock Medical Center fann att så lite som en drink om dagen kan öka risken för en överväxt av dåliga bakterier i tunntarmen och orsaka GI-besvär. Om du har diarré, uppblåsthet, gas eller kramper och dricker regelbundet, minska på cocktails och se om dina symtom lindrar, säger studieförfattaren Scott Gabbard, MD (Se ytterligare fem saker som kan förändras om/när du ger upp sprit. )

4. Träna på stresshantering.

Få en 30-minuters daglig svettpass, till exempel detta halvtimmes styrketräningspass som maximerar din vilotid, särskilt när du känner dig svag. "För att fungera optimalt behöver tarmen motion", säger Gross. "Det gillar att bli skakad för att hjälpa till att flytta mat genom ditt system." När du inte har tid att pressa in en promenad, jogga eller yogaklass, ta minst några minuter om dagen för lite djup andning eller något annat som hjälper dig att slappna av.

5. Ät glada måltider

Ät dig fram till ett hälsosammare GI-område med denna probiotiska och prebiotiska packade meny skapad av Carolyn Snyder, R.D., en dietist på Cleveland Clinic. (Relaterat: Nya sätt att lägga till fler probiotiska fördelar till din dagliga meny)

• Frukost: En omelett med lök, sparris och tomat och en skiva råg- eller fullkornsrostat bröd
• Mellanmorgon mellanmål: Lågfettig grekisk yoghurt och en banan (För de mest probiotiska fördelarna, leta efter märken med stammarna Streptococcus thermophilus och Lactobacillus, såsom Chobani, Fage och Stonyfield Oikos.)
• Lunch: Blandade grönsaker toppade med 4 uns grillad kyckling, kronärtskockor, lök, sparris och tomater och klädda med en blandning av olivolja, rödvinsvinäger och vitlök och en fullkornsrulle
• Mellanmål: Hummus och baby morötter eller paprika remsor
• Middag: 3 uns grillad lax med citron-yoghurtsås, brunt ris och en grön sallad med lök och tomater (För att göra citron-yoghurtsåsen, rör ihop 3/4 kopp vanlig helmjölksyoghurt, 2 msk olivolja, 1 tsk färsk citronsaft, 1 msk hackad gräslök, 3/4 tsk riven citronskal och 1/4 tsk salt.)
• Nattmat: En skiva fullkornsbröd med jordnötssmör (eller ditt nötsmör) och banan

6. Tänk på ett probiotiskt tillskott.

Om ditt GI-system är en väloljad maskin och du mår bra behöver du förmodligen inte ett probiotikum, säger Gross. Men om du har symtom på ett tillstånd, som IBS, eller din läkare rekommenderar det, sök ett tillägg. "Om det finns en indikation för vilken en probiotika kan vara användbar, föreslår jag vanligtvis att du letar efter formuleringar som innehåller Bifidobacterium eller stammar av Lactobacillus, Säger Gross.

Hur man väljer ett kosttillskott med de mest probiotiska fördelarna

Det är viktigt att komma ihåg att dessa största probiotiska fördelar bara kan hittas i bakterier med levande organismer - de kommer inte att göra dig någon nytta om de är döda. När du köper och använder ett tarmfriskt tillskott ...

• Kontrollera utgångsdatumet. Du vill inte ha ett tillskott som har överskridit livslängden för de organismer det innehåller. (Relaterat: Din guide till de bästa kosttillskotten före och efter träning)
• Få tillräckligt med CFU. Probiotisk styrka mäts i kolonibildande enheter. Leta efter en dos på 10 till 20 miljoner CFU.
• Förvara dem ordentligt. För att bevara sin integritet måste probiotika förvaras på en sval, torr plats från luften. Många probiotika säljs kylda och förvaras i ditt kylskåp hemma (se etiketten för förvaringsinstruktioner).
• Var konsekvent. Ditt matsmältningssystem är en flyktig miljö och daglig probiotisk användning kommer att säkerställa att du gör ditt bästa för att behålla sitt optimala tillstånd.

Recension för