Fråga dietläkaren: Är det bortkastat att äta för mycket protein?

Innehåll

• Recension för

F: Är det sant att din kropp bara kan bearbeta så mycket protein på en gång?

A: Nej, det är inte sant. Jag har alltid tyckt att tanken att din kropp bara kan "använda" en viss mängd protein är rolig, som vad som händer när du går över det antalet? Går det osmält genom ditt system?

Protein och hur mycket du behöver är ett mycket missförstått ämne, troligen för att vi traditionellt har tittat på hur mycket protein vi behöver i våra dieter baserat på förhindra brist och inte optimal mängd. Om du vill säkerställa att du får tillräckliga nivåer av de essentiella aminosyrorna behöver du någonstans mellan 50 och 60 gram protein varje dag. Jag känner många näringspersonal som tror att ta in mer än så är slöseri.

Men jag kommer att satsa på att du inte läser SHAPE för att förhindra näringsbrister-du vill sannolikt gå ner i vikt, träna hårdare, prestera bättre eller allt ovan. För detta måste vi se bortom brister och titta på vad som är optimalt för att bygga och återuppbygga muskler. På sin mest grundläggande nivå, för att detta ska hända behöver du proteinsyntes eftersom protein är både byggstenarna i muskler och gasen för att antända processen.

Forskare från University of Texas ville ta reda på hur du kan optimera den processen och om tidpunkten för ditt protein spelar någon roll. De lät en grupp frivilliga äta en måltid med högt proteininnehåll (90 gram) i slutet av dagen och en annan avspärrade proteinintaget över dagen (30 gram per måltid). De som åt protein vid varje måltid gav de största nettoökningarna i proteinsyntesen.

Så 30 gram verkar vara rätt mängd för att maximera proteinsyntesen, vilket innebär att om du hade 40 gram protein i ett sammanträde (som finns i de flesta måltidsersättningspaket), kommer du inte att se någon mer proteinsyntes. Men betyder det att de extra 10 gram protein går till spillo?

Nej, det betyder bara att det inte kommer att användas för att ytterligare öka proteinsyntesen. Men protein är inte ett enda trick makronäringsämne-det kan också användas till andra saker. Om du äter mer protein över dina muskelbyggande behov kommer kroppen bara att bryta ner proteinet och dess komponenter och använda det för energi. Det finns två fördelar med att äta mer protein så att vissa kan användas på detta sätt.

Den första är matens termiska effekt. Protein är det mest metaboliskt krävande mikronäringsämnet-vissa uppskattningar visar att det tar din kropp nästan två gånger kalorierna att bryta ner och använda protein än kolhydrater.

Protein framkallar också en annan hormonell miljö än kolhydrater, en som är mer gynnsam för att få och förbli mager. När du äter kolhydrater frigörs hormonerna insulin och glukagon. Insulin bromsar fettfrisättningen från fettceller och används av din kropp för att driva aminosyrorna från protein in i dina muskler. Under denna process flyttar insulin också socker (eftersom du har en basal sockernivå i blodet) till fett- eller muskelceller. Detta kan resultera i lågt blodsocker (vilket kan göra att du känner dig "störtig" eller yr i huvudet), så din kropp frigör också glukagon, som har den primära uppgiften att ta upp lagrat socker från din lever och föra in det i ditt system så att du håller blodsockret jämnt. En annan bonus med glukagon är att det också verkar öka mättnaden, vilket gör att du känner dig mer mätt och nöjd. Glukagon kan också stimulera dina fettceller att släppa ut fett, men detaljerna i detta håller fortfarande på att redas ut hos människor.

Även om detta kan låta som akademiskt funderingar om protein, fungerar det i verkligheten också. Viktminskningsstudier som inkluderar en dietgrupp med högre proteinhalt (ungefär dubbelt så stor som "förebygga brist"-rekommendationer) visar större viktminskning och bättre förbättringar i kroppssammansättning. Även om det finns en gräns för i vilken utsträckning du kan öka proteinsyntesen i ett sammanträde, utnyttjar din kropp extra mycket protein.

Recension för