Barrys Bootcamp-inspirerade mage, rumpa och kärnpass

Innehåll

• Recension för

Om du är ett fan av de kändis-godkända, fest-tema klasserna från Barrys Bootcamp, har du tur. Vi knackade på kändisstränaren Derek DeGrazio från Barrys Bootcamp Miami Beach för att skapa en exklusiv 30-minuters konditionsträning som är utformad för att bränna fett medan du tonar din abs, rumpa och kärna ("ABC") med Barrys Bootcamps signaturintervallformat. (Här, 15 Boutique Fitness-klasser du kan göra hemma!)

Så här fungerar det: Löpbandets rundor växlar mellan lutnings- och sprintintervall för att bränna fett, medan de tre styrketräningsrundorna "överbelastar" musklerna för att skulptera och tona. Öka gärna vikten om du vill-"ju större vikt, desto större förändring", säger DeGrazio.

Utrustning:

1 löpband

1 uppsättning fria vikter (5-10 pund)

1 matta eller handduk

Föreslagna löpbandshastigheter:

Nybörjare: Jog 5.0. Kör 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Medel: Jogga 6.0. Kör 7.0. SR 8,0. Sprint 9.0+

Avancerat: Jog 7.0. Kör 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Omgång 1

Protokoll 0–5: Uppvärmning av löpband

0-1: Jogga

1-2: Kör

2-3: Jogga

3-4: Kör

4-5: SR

Protokoll 5-10: Styrketräning

5-6: Knäböj med framhöjningar

Stå med fötterna axelbredd isär och håll 2 handvikter framför låren, armarna utsträckta, handflatorna vända mot kroppen. Luta dig långsamt bakåt i en knäböj, som leder med baksidan, tyngd på hälarna, benen parallella med golvet, knäna bakom tårna. Lyft båda armarna bort från kroppen samtidigt. Avsluta med armarna låsta framför ansiktet medan du sitter i en 90-graders vinkel. Upprepa i 1 minut.

6-6:30: Flutter Kicks

Luta dig tillbaka på en matta eller handduk. Höj benen ca 6-8 tum från golvet, fötterna böjda, ett ben högre än det andra, och börja fladdrande, varva varje ben upp och ner i 30 sekunder.

6:30-7:30: Knäböj med fronthöjningar

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Knäböj med framhöjningar

9-10: Underarmsplanka

Ligg på magen, underarmarna och händerna på marken, armbågarna under axlarna. Pressa av marken med hjälp av underarmar och fotbollar. Håll ryggen rak och håll positionen i 1 minut. Se till att andas!

Runda 2

Protokoll 10-15: löpbandets lutningintervall

10-11: Löpning – 2 procent lutning

11-12: Löpning – 6 procent lutning

12-13: Run-4 procent lutning

13-14: Löpning – 8 procent lutning

14-15: Run-10 procent lutning

Protokoll 15-20: Styrketräning

15-16: Right Lunge med Raise

Stå med fötterna axelbrett isär, händerna vid sidorna, var och en med en handvikt, handflatorna vända mot varandra. Kliv fram med höger ben, bröstet ut, axlarna bakåt. Medan du gör en longering framåt, lyft båda armarna bort från kroppen, koppla in kärnan, avsluta med benet framför, knä bakom tårna och armarna utsträckta i ögonhöjd. Upprepa i 1 minut.

16-16: 30: Hollow Rocks

Ligg på rygg, benen sträckta och upphöjda cirka 10 tum från golvet, armarna bakom huvudet, biceps limmade mot öronen. Behåll denna position och gunga framåt och bakåt på nedre delen av ryggen i 30 sekunder.

16: 30-17: 30: Vänsterutfall med höjning

17:30-18: Hollow Rocks

18-19: Alternating Lunges with Raise

19-20: Plankor med Hip Twist

I underarmsplankposition som förklarats tidigare, vrid höger höft för att nudda marken, håll axlarna raka och byt sedan till vänster sida. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Omgång 3

Protokoll 20-25: löpbandsprintintervall

20-21: Jogga

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Kör

24-25: Sprint

Protokoll 25-30: Styrketräning

25-26: Plié med sidhöjning

Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär, hälarna vända in, tårna vända ut, händerna med vikter bakom rumpan, handflatorna vända mot rumpan. Sätt dig ner i en plié, rumpa som leder fram och ner, bröstet ut. Medan du sitter tillbaka, lyft armarna åt varje sida, handflatorna vända framåt. Avsluta med benen parallella med vristen framåt och armarna utsträckta åt sidan i ögonhöjd. Upprepa i 1 minut.

26-26: 30: Cykelspark

Liggande på rygg, händerna vaggade bakom öronen, förlängda ben och höjde sig från marken några centimeter. Vrid höger armbåge till vänster knä, sträck ut höger ben, byt sedan, vänster armbåge till höger knä. Upprepa i 30 sekunder.

26:30: 27:30: Plié med sidhöjning

27:30: 28: Cykelkicks

28-29: Plié med sidhöjning

29-30: Plank Framåt/Bakåt Rocks

Börja i underarmsplankposition som tidigare förklarats. Vippa kroppen framåt, föra axlar över händerna, vända tårna över så skosnören på marken. Vicka sedan tillbaka till plankan. Upprepa i 30 sekunder.

Recension för