Nybörjarguiden för att bli vegetarian

Innehåll

• Ska du bli vegetarian?
• Typer av vegetarisk kost
• Vegetarian
• vegan
• Delvis vegetarian
• flexitarian
• Vilka är hälsofördelarna med en vegetarisk kost?
• 1. Bra för hjärthälsa
• 2. Minskar cancerrisken
• 3. Förhindrar typ 2-diabetes
• 4. Sänker blodtrycket
• 5. Minskar astmasymtomen
• 6. Främjar benhälsa
• Är en vegetarisk diet säker?
• Vad sägs om under graviditet och för barn?
• Hur man blir vegetarian
• Ställ in ett datum ... eller inte
• Motstå frestelse
• Byt ingredienser
• Bli en expert på etikettläsning
• Resurser och kokböcker
• Köttfria proteinkällor
• Hur mycket protein behöver du?
• Hur man får vitamin B-12
• Hur mycket vitamin B-12 behöver du?
• Hur man får omega-3s
• Hur mycket omega-3-fettsyror behöver du?
• Undvika kött när du äter utanför ditt hem
• Avhämtningen

Ska du bli vegetarian?

Människor väljer en vegetarisk diet av många skäl. För vissa människor är att äta vegetarian ett sätt att vara friskare eller att undvika hormoner som används i animaliska livsmedel. För andra har äta på detta sätt mer att göra med religion, djurens rättigheter eller miljöhänsyn.

Om du funderar på en vegetarisk kost, vill du överväga vilken typ av vegetarian du kommer att vara. När du väl har beslutat vilka livsmedel du kommer att undvika, kommer du också att ta fram en plan för att säkerställa att du kan få alla de näringsämnen som kroppen behöver.

Typer av vegetarisk kost

Det finns flera olika typer av vegetariska dieter:

Vegetarian

Om du följer en vegetarisk kost, betyder det att du inte äter kött, fågel eller fisk. Denna kategori av ätare kan delas ytterligare upp med vilka animaliska produkter du väljer att inkludera i din diet:

• lakto-ovo vegetarianer äter både ägg och mejeriprodukter
• lakto vegetarianer äter mejeriprodukter men inte ägg
• ovo vegetarianer äter ägg men inte mejeriprodukter

vegan

Om du följer en vegansk diet, äter du inte kött, fågel eller fisk. Du konsumerar inte heller mejeriprodukter, ägg eller andra animaliska produkter, som gelatin eller honung.

Delvis vegetarian

En delvis vegetarian äter inte kött utan äter vissa animaliska livsmedel.

• pescatarians ät fisk men undvik allt annat kött
• pollo-vegetarianer ät fjäderfä men undvik annat kött och fisk

flexitarian

Andra följer det som kallas semivegetarian eller flexitär kost. Människor som följer denna diet äter mestadels växtbaserade livsmedel men kan ibland inkludera kött, mejeri, ägg, fjäderfä och fisk i små mängder.

Vilka är hälsofördelarna med en vegetarisk kost?

Det finns många fördelar med en vegetarisk kost när den följs korrekt. Om du undviker kött men bara äter bearbetat bröd och pasta, överskott av socker och väldigt lite grönsaker och frukt, är det osannolikt att du kommer att skörda många av fördelarna med denna diet.

1. Bra för hjärthälsa

Vegetarianer kan vara upp till en tredjedel mindre troliga att dö eller läggas in på sjukhus för hjärtsjukdomar. Naturligtvis spelar matval någon roll - vegetarian eller inte.

Om du vill ha de hjärtskyddande fördelarna med kosten, var noga med att välja:

• fullfiberkorn med hög fiber
• baljväxter
• nötter
• grönsaker och frukt
• andra lågglykemiska livsmedel

Tanken är att konsumera löslig fiber och välja livsmedel som hjälper till att hålla blodsockernivån stabila. Genom att göra det kan du minska ditt kolesterol och den totala risken för hjärtattack.

2. Minskar cancerrisken

Även om fördelen inte är betydande, kan vegetarianer ha en liten kant med minskad cancerrisk.

En studie fann att i en lågriskpopulation minskade en vegetarisk kost risken för cancer i allmänhet. Dessutom fann studien att vissa typer av djurfria dieter minskade risken för specifika typer av cancer:

• en vegansk diet visade sig minska risken för cancer mer än andra dieter
• en vegansk diet befanns också erbjuda det mest skyddet mot kvinnliga specifika cancer
• en lakto-ovo vegetarisk diet visade sig erbjuda det mesta skyddet mot cancer i mag-tarmkanalen

En annan studie fann emellertid endast en obetydlig minskning av risken för kolorektal cancer bland människor som följer en vegetarisk diet.

Många studier hävdar att en diet full av färsk frukt och grönsaker kan vara nyckeln. Att vara vegetarian kan göra det lättare att få i de rekommenderade dagliga fem portionerna.

Att vara exklusivt vegans är inte absolut nödvändigt antingen för att en växtbaserad kost med tungt frukt- och grönsaksintag också kan vara fördelaktigt.

3. Förhindrar typ 2-diabetes

Efter en hälsosam vegetarisk kost kan det hjälpa till att förebygga och behandla typ 2-diabetes och tillhörande komplikationer. Det går tillbaka till att välja lågglykemisk mat som håller blodsockernivån jämn, som fullkorn, baljväxter och nötter.

I en studie hade vegetarianer hälften av risken att utveckla typ 2-diabetes jämfört med nonvegetarians.

4. Sänker blodtrycket

För länge sedan började forskare att märka att människor som inte äter kött kan ha lägre blodtryck. Studier har visat att vegetarianer, särskilt veganer, har lägre blodtryck än deras köttätande motsvarigheter.

Växtfoder tenderar att vara lägre i fett, natrium och kolesterol, vilket kan ha en positiv effekt på ditt blodtryck. Frukt och grönsaker har också goda koncentrationer av kalium, vilket hjälper till att sänka blodtrycket.

5. Minskar astmasymtomen

En äldre svensk studie tyder på att en vegetarisk diet, speciellt vegan, kan minska symptomen på astma. Tjugotvå av 24 deltagare som åt en vegansk diet under ett år såg förbättringar, inklusive mindre beroende av mediciner.

Man tror att vissa animaliska livsmedel kan ge allergi eller inflammationsrespons, så att ta bort dessa livsmedel från kosten kan minska dessa svar.

6. Främjar benhälsa

Osteoporosnivån är lägre i länder där människor äter mestadels vegetariska dieter. Animaliska produkter kan faktiskt tvinga kalcium ur kroppen, vilket skapar benförlust och osteoporos.

I en studie hade personer som följde en lakto-ovo vegetarisk kost i 20 år eller mer bara 18 procent mindre benmineral vid tidpunkten för ålder 80. Omnivores eller köttätare, i denna studie hade 35 procent mindre benmineral vid samma ålder.

Är en vegetarisk diet säker?

Riskerna med att följa en vegetarisk diet omger brister i vissa vitaminer och mineraler, som vitamin B-12, och omega-3-fettsyror. De livsmedel du väljer gör skillnaden.

Du kan tekniskt vara vegetarian som äter en diet som helt består av mellanmålskakor, pommes frites och milkshakes, som har lite näringsvärde. Som ett resultat kanske de många hälsofördelarna inte gäller.

Kom ihåg: tomma kalorier kan krypa till alla typer av diet, köttfria eller inte.

Vad sägs om under graviditet och för barn?

Gravida kvinnor och ammande mödrar kan få de näringsämnen de behöver från en vegetarisk kost. Detsamma gäller för barn.

Om du följer en vegansk diet och du är gravid, ammar eller ett barn, kan du behöva komplettera med ytterligare vitamin B-12, vitamin D. Ytterligare järn, folsyra och omega-3 kan också vara en bra idé, även om vegetarianer faktiskt kan konsumera mer folsyra än människor på en diet som innehåller kött. Lär dig mer om kosttillskott du kan behöva på en vegansk diet.

Hur man blir vegetarian

Ställ in ett datum ... eller inte

Ska du gå kall tofurkey? Det är upp till dig. Du kan välja att markera din kalender med det datum då du börjar din vegetarisk kost. Eller så kan du bestämma dig för att gå mer gradvis.

Du kanske tycker att det fungerar bäst att först ge upp rött kött, sedan fjäderfä och sedan fisk. Eller så kan du byta ditt skafferi till all vegetarian för att börja med en ren skiffer.

Du kan också välja vissa dagar i veckan att bli vegetarian, som att öva köttlösa måndagar. Du kan långsamt lägga till fler dagar när du blir mer van vid att följa denna diet.

Motstå frestelse

Det finns många former av vegetarisk kost, så det är inte alltid en allt-eller-ingenting-situation. Som sagt, om du vill undvika vissa livsmedel av en specifik anledning, kan du överväga att leta efter välsmakande alternativ genom att bläddra runt i mataffären.

Du kan hitta veggie hamburgare, "kyckling" nuggets och alla slags köttliknande alternativ. Tänk på att vissa av dessa livsmedel bearbetas kraftigt och kanske inte är det bästa valet att fylla på med regelbundet.

En annan metod är att fokusera på att prova nya vegetariska livsmedel istället för att fokusera på vad du inte kan äta. Prova nya grönsaker, beredningsmetoder och köttalternativ. Du kanske upptäcker smaker som du inte visste att du gillade.

Byt ingredienser

Du kanske fortfarande kan laga många av dina favoritrecept med en vegetarisk eller vegansk twist. Ofta kan du ersätta huvudproteinet med en vegetarisk källa, som tofu eller tempeh. Om receptet har en djurbaserad buljong kan du använda grönsaksbuljong istället. Om du undviker mejeri kan du prova en mjölk som inte är mjölk som mandel eller soja.

Här är några byten:

Bli en expert på etikettläsning

Djurens ingredienser kan vara smyga och gömma sig i din favoritmat eller menyalternativ. Läs dina etiketter noggrant och bekanta dig med vanliga dolda källor till animaliska produkter.

Här är några att leta efter:

• gelatin härstammar från djurens kollagen, och finns ofta i bearbetade livsmedel såsom fruktsnacks, marshmallows och Jell-O.
• Honung kommer från bin, som veganer i synnerhet kan försöka undvika. Honung kan hittas i skönhetsprodukter, bakade livsmedel och smaksatt te.
• Kasein är ett protein som härrör från ko- eller fårmjölk. Det finns i ostar och till och med vissa vegetariska ostar och mjölkprodukter som sojaost och kaffegrädde.
• Vassle är en biprodukt för att tillverka ost. Det finns i vissa bröd och godis.
• L. cystein kommer från fjädrar eller människohår. Det används som degkonditionering i förpackade brödprodukter och bakverk.

Resurser och kokböcker

För mer information om växtbaserade dieter och näring, besök:

• Academy of Nutrition and Dietetics
• Vegetariska resursgruppen
• Vegetarian Society of the United Kingdom

Behöver du mer inspiration? Kolla in dessa böcker och kokböcker:

• “The New Becoming Vegetarian”
• “Bli vegan: fullständig hänvisning till växtbaserad näring”
• “Oh She Glows Cookbook”
• “Vegetarisk kokbok för nybörjare”
• “Komplett vegetarisk kokbok”
• “Älska verklig mat: mer än 100 må bra vegetariska favoriter”

Köttfria proteinkällor

Protein ansvarar för att hjälpa dig att ta på dig vikt och muskler samt att göra allt från ditt blod till din bindväv. Det spelar också en viktig roll för att skapa antikroppar och enzymer.

Du kanske tänker kött när du tänker protein, men det finns bra växtkällor för detta näringsämne också.

* Veganer och lakto-vegetarianer äter inte ägg men lakto-ovo, ovo och delvis vegetarianer kan.

Hur mycket protein behöver du?

Den dagliga rekommendationen för proteinintag är 0,8 gram per kilogram (eller 0,36 ounces per pund) kroppsvikt för de flesta friska vuxna. Det betyder att om du väger 135 kilo, behöver du 49 gram protein per dag, men du kan behöva mer eller mindre protein beroende på din ålder och aktivitetsnivå.

Hur man får vitamin B-12

Vitamin B-12 är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att producera röda blodkroppar och förebygga anemi. Detta vitamin finns inte i många växtmat, så djurkällor spelar en viktig roll för att skydda mot brist.

Lakto-ovo-vegetarianer kan hitta massor av vitamin B-12 från källor som mejeri och ägg.Om du följer en vegansk diet kan det vara svårare att hitta, och du kan behöva söka efter förstärkta livsmedel eller kosttillskott.

Här är några köttfria källor till vitamin B-12:

Hur mycket vitamin B-12 behöver du?

Kostrekommendationen för B-12 är 2,4 mikrogram för de flesta friska vuxna. Barn och tonåringar behöver mellan 0,9 mikrogram och 2,4 mikrogram, beroende på ålder. Gravida eller ammande kvinnor bör sträva efter 2,6 till 2,8 mikrogram.

Hur man får omega-3s

Fettsyror som omega-3s docosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA), är viktiga näringsämnen att inkludera i din kost. De hjälper till med att kontrollera vissa inflammatoriska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, och immunproblem, såsom eksem.

Folk förknippar ofta omega-3 med skaldjur, men ALA finns i vegetariska källor. Även om det har funnits debatt om omvandlingen av ALA till DHA, tycks ny forskning bekräfta att ALA-härledd DHA kan vara tillräcklig för att tillgodose hjärnans behov.

Här är vegetariska källor till omega-3:

Hur mycket omega-3-fettsyror behöver du?

Kostrekommendationen för omega-3-fettsyror är 1,1 till 1,6 gram för de flesta friska vuxna. Gravida och ammande kvinnor behöver mellan 1,3 och 1,4 gram varje dag. Barn bör konsumera mellan 0,5 och 1,6 gram, beroende på ålder.

Undvika kött när du äter utanför ditt hem

Många restauranger erbjuder vegetariska eller veganer. Vissa kan till och med kunna ändra en måltid för att göra den vegetarian om du frågar.

Till exempel, om bacon ingår i en sallad eller i en omelett, kan du be om att det lämnas ur skålen. Eller om kött ingår tillsammans med en frukostmaträtt, kan du istället be om en frukt eller grönsak.

Andra tips:

• Undersök din restaurang i förväg. Många erbjuder menyer på sina webbplatser och till och med kallar vegetariska alternativ med en V eller annan symbol.
• Om ett menyalternativ är oklart, fråga din server om det är vegetarian. Ibland innehåller soppor och andra livsmedel dolda animaliska ingredienser, som kycklingbuljong, mjölk, ägg eller honung.
• Tar du en bilresa? Överväg att packa dina egna snacks och lätta måltider. Att hitta hälsosamma vegetariska alternativ vid vägstopp och vissa snabbmatkedjor kan vara svårt.
• Om du ska äta middag, ska du säga din värd din vegetariska status innan du dyker upp. Du kan till och med erbjuda att ta med en maträtt att dela som passar dina dietpreferenser.

Avhämtningen

Om du vill äta mer frukt och grönsaker och potentiellt förbättra din hälsa, kan en vegetarisk kost vara värt att prova. Även om det är troligt säkert att göra övergången för de flesta, är det en bra idé att diskutera alla större förändringar i din kost eller livsstil med din läkare. Du kan till och med överväga att träffa en dietist om du är bekymrad över att möta dina näringsbehov med växtbaserade livsmedel.