5 yogaställningar perfekt för nybörjare

Innehåll

• Mountain Pose (Tadasana)
• Framåtvikning (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Hund som vänder nedåt (Adho Mukha Svanasana)
• Child's Pose (Balasana)

Översikt

Om du aldrig har gjort det förut kan yoga kännas skrämmande. Det är lätt att oroa sig för att inte vara tillräckligt flexibel, tillräckligt i form eller till och med bara se dum ut.

Men yoga är inte bara de galna armbalanseringskringlorna som är så populära på sociala medier. Det kan vara lätt att komma igång och sedan arbeta dig till mer avancerade ställningar.

Oavsett om du vill lära dig några grundläggande drag innan du tar en lektion, få några tips om var du ska börja med en hemmaövning eller lära dig några ställen för att förbättra flexibiliteten, här är en sekvens som kan komma igång.

Denna sekvens är grunden för solhälsningar. Om du tar någon Vinayasa eller flödesklass kommer du troligtvis att arbeta igenom denna grundläggande sekvens.

Mountain Pose (Tadasana)

Denna ställning ser lätt ut, för den är i princip bara stående. Men det är grunden för alla andra stående poser och inversioner.

Om du gör detta aktivt kommer du att arbeta i din torso och ben och du kommer att jorda dig själv. Detta kan vara bra för förtroende och för att lindra ångest.

1. Stå med stora tår som knappt vidrör varandra och dina klackar något isär. Ett bra sätt att mäta din hållning är att se om dina andra tår är parallella.
2. Pressa in i alla fyra hörn av fötterna: stortå, lilla tå, höger sida häl, vänster sida häl. När du trycker i fötterna, känn hur det engagerar hela benet och håller musklerna aktiva.
3. Andas djupt och rulla axlarna upp och tillbaka, släpp ner dem så att axelbladen vilar mot varandra och nacken är lång.
4. Ta några djupa andetag här. Stäng ögonen om du vill.

Framåtvikning (Uttanasana)

När du är redo att gå vidare tar du ett djupt andetag.

1. När du andas in, lyft armarna åt sidorna och uppåt, över huvudet.
2. När du andas ut släpper du armarna (antingen framför kroppen eller ut till sidan, som ett svanedyk) när du fäller överkroppen över benen. Vid första gången genom, ha åtminstone en liten böj i knäna. Oavsett hur flexibel du är, blir dina hamstrings kalla när du börjar, och du vill vara försiktig med dem.
3. När du slappnar av i posen mer, börja räta ut dina ben så långt det känns bra. Allt som klämmer eller är skottvärk bör omedelbart stoppa din rörelse. Låt tyngdkraften göra jobbet här - dra inte ner dig själv och försök att tvinga vikningen.
4. Du kan lägga händerna på skenbenen, fötterna eller golvet. Detta förlänger din ryggrad och hamstrings passivt, och det är också ett utmärkt sätt att arbeta på balans.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Detta är en mycket aktiv pose som fungerar för alla muskler i din främre kropp.

1. Från framåtvikning, lägg händerna platt på golvet och böj knäna så mycket som behövs för att göra det. Steg tillbaka ett ben i taget tills du befinner dig i en hög plankställning.
2. Pressa in i dina händer, håll benen parallella och engagerade och dra magen mot ryggraden.
3. Ta några djupa andetag här, arbeta din kärna och dina armar.

Det är lätt att släppa lite för mycket och få "banan tillbaka" eller att böja axlarna. Ett bra sätt att räkna ut detta som en nybörjare är att få en vän att titta på den form du gör från sidan.

Din överkropp, från händerna på golvet, upp till höfterna, ska vara relativt rak, vilket möjliggör vissa kurvor på grund av naturliga ryggradskurvor.

Hund som vänder nedåt (Adho Mukha Svanasana)

Denna ställning förlänger din ryggrad, sträcker dina ryggbenmuskler och hjälper matsmältningen. Eftersom det är en mild inversion kan det frigöra stress, hjälpa till med huvudvärk och lugna nervsystemet.

1. Från Plank Pose, tryck in i dina händer och lyft dina höfter uppåt och tillbaka på inandningen. En sak som kan vara knepigt med denna ställning är återigen att hålla axlarna engagerade men inte arbeta för hårt och hålla en neutral ryggrad.
2. Dina ben ska vara raka och dina klackar arbetar mot golvet. Det kommer antagligen att finnas något utrymme mellan dina klackar och golvet. Du kan vara väldigt flexibel, men om dina ben är lite på långsidan har du förmodligen inte dina klackar hela vägen till golvet. Det är okej. Håll dina ben aktiva och klackarna når mot marken.
3. Trampa ut fötterna lite för att värma upp dina benmuskler första gången du poserar.

Child's Pose (Balasana)

I alla yogakurser är detta en bra ställning att komma till om du vill vila och återställa nervsystemet.

1. Ta en djup andedräkt i Dog Down-Facing Dog. När du andas ut släpper du knäna mot golvet, drar tillbaka höfterna till hälarna och vilar pannan på golvet.
2. Du kan antingen lämna dina armar utsträckta framför dig eller dra dem bredvid din kropp, händerna vilar i handflatorna nära dina fötter.
3. Det här är en återställande ställning, så anpassa den efter dina behov. Om du vill bredda knäna lite, gör det. Liksom alla framåtriktade veck är denna ställning vårdande. Det slappnar av i ryggraden, axlarna och nacken och masserar dina inre organ.

Gretchen Stelter började sin yogaresa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt vid hennes dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller hennes allmänna välbefinnande. Sex månader efter att hon avslutat sin 200-timmars RYT 2013 genomgick hon höftoperationer, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga och informerade om hennes undervisning och hennes tillvägagångssätt.