9 Imponerande hälsofördelar med kål

Innehåll

• 1. Kål är fylld med näringsämnen
• 2. Det kan hjälpa till att hålla inflammationen i schack
• 3. Kål är packad med C-vitamin
• 4. Det hjälper till att förbättra matsmältningen
• 5. Kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk
• 6. Kan sänka blodtrycket
• 7. Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
• Löslig fiber
• Växtsteroler
• 8. Kål är en utmärkt källa till vitamin K
• 9. Det är väldigt enkelt att lägga till din kost
• Poängen

Trots sitt imponerande näringsinnehåll förbises ofta kål.

Även om det kan se mycket ut som sallad, tillhör det faktiskt Brassica slakt av grönsaker, som inkluderar broccoli, blomkål och grönkål (1).

Den finns i en mängd olika former och färger, inklusive rött, lila, vitt och grönt, och bladen kan vara antingen skrynkliga eller släta.

Denna grönsak har odlats runt om i världen i tusentals år och finns i en mängd olika rätter, inklusive surkål, kimchi och coleslaw.

Dessutom är kål fylld med vitaminer och mineraler.

Denna artikel avslöjar nio överraskande hälsofördelar med kål, allt bakom vetenskap.

1. Kål är fylld med näringsämnen

Även om kål är mycket kalorifattigt har den en imponerande näringsprofil.

Faktum är att bara en kopp (89 gram) rå grönkål innehåller (2):

• Kalorier: 22
• Protein: 1 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 85% av RDI
• C-vitamin: 54% av RDI
• Folat: 10% av RDI
• Mangan: 7% av RDI
• Vitamin B6: 6% av RDI
• Kalcium: 4% av RDI
• Kalium: 4% av RDI
• Magnesium: 3% av RDI

Kål innehåller också små mängder av andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin A, järn och riboflavin.

Som du kan se i listan ovan är den rik på vitamin B6 och folat, som båda är väsentliga för många viktiga processer i kroppen, inklusive energimetabolism och nervsystemets normala funktion.

Dessutom innehåller kål mycket fiber och innehåller kraftfulla antioxidanter, inklusive polyfenoler och svavelföreningar (2).

Antioxidanter skyddar kroppen från skador orsakade av fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som har ett udda antal elektroner, vilket gör dem instabila. När deras nivåer blir för höga kan de skada dina celler.

Kål innehåller särskilt C-vitamin, en potent antioxidant som kan skydda mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och synförlust (,,).

Sammanfattning: Kål är en kalorifattig grönsak som är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter.

2. Det kan hjälpa till att hålla inflammationen i schack

Inflammation är inte alltid en dålig sak.

Faktum är att din kropp är beroende av det inflammatoriska svaret för att skydda mot infektion eller påskynda läkning. Denna typ av akut inflammation är ett normalt svar på en skada eller infektion.

Å andra sidan är kronisk inflammation som uppstår under lång tid associerad med många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, reumatoid artrit och inflammatorisk tarmsjukdom ().

Korsblommiga grönsaker som kål innehåller många olika antioxidanter som har visat sig minska kronisk inflammation (7).

Faktum är att forskning har visat att att äta mer korsblommiga grönsaker minskar vissa blodmarkörer för inflammation ().

En studie med över 1000 kinesiska kvinnor visade att de som åt de högsta mängderna av korsblommiga grönsaker hade betydligt lägre nivåer av inflammation jämfört med de som åt de lägsta mängderna (9).

Sulforaphane, kaempferol och andra antioxidanter som finns i denna anmärkningsvärda grupp av växter är sannolikt ansvariga för deras antiinflammatoriska effekt (10,).

Sammanfattning: Kål innehåller kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation.

3. Kål är packad med C-vitamin

C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som har många viktiga roller i kroppen.

Till exempel behövs det för att göra kollagen, det rikaste proteinet i kroppen. Kollagen ger struktur och flexibilitet i huden och är avgörande för att ben, muskler och blodkärl fungerar korrekt (12).

Dessutom hjälper C-vitamin kroppen att absorbera icke-hemejärn, den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel.

Dessutom är det en kraftfull antioxidant. Faktum är att det har undersökts ingående för sina potentiella cancerbekämpande egenskaper (13).

C-vitamin arbetar för att skydda kroppen från skador orsakade av fria radikaler, som har förknippats med många kroniska sjukdomar, inklusive cancer ().

Bevis tyder på att en diet med hög vitamin-rik mat är förknippad med en lägre risk för vissa cancerformer (13,,).

Faktum är att en nyligen genomförd analys av 21 studier visade att risken för lungcancer minskade med 7% för varje dagligen 100 mg ökning av C-vitaminintaget ().

Denna studie var dock begränsad eftersom den inte kunde avgöra om den minskade risken för lungcancer orsakades av C-vitamin eller andra föreningar som finns i frukt och grönsaker.

Medan många observationsstudier har funnit en koppling mellan högre C-vitaminintag och en minskad risk för vissa cancerformer, förblir resultat från kontrollerade studier inkonsekventa (, 19,).

Även om mer forskning behövs för att bestämma detta vitamins roll i förebyggande av cancer, är det säkert att C-vitamin spelar en nyckelroll i många viktiga funktioner i kroppen.

Medan både grön och rödkål är utmärkta källor till denna potenta antioxidant, innehåller rödkål cirka 30% mer.

En kopp (89 gram) hackad rödkålsförpackning i 85% av det rekommenderade intaget av C-vitamin, vilket är samma mängd som finns i en liten apelsin (21).

Sammanfattning: Din kropp behöver C-vitamin för många viktiga funktioner, och det är en potent antioxidant. Rödkål är särskilt hög i detta näringsämne och ger cirka 85% av RDI per kopp (89 gram).

4. Det hjälper till att förbättra matsmältningen

Om du vill förbättra din matsmältningshälsa är fiberrik kål vägen att gå.

Denna krispiga grönsak är full av tarmvänliga olösliga fibrer, en typ av kolhydrater som inte kan brytas ner i tarmarna. Olösliga fibrer hjälper till att hålla matsmältningssystemet friskt genom att lägga till bulk i avföringen och främja regelbundna tarmrörelser ().

Dessutom är den rik på löslig fiber, vilket har visat sig öka antalet fördelaktiga bakterier i tarmen. Detta beror på att fiber är den viktigaste bränslekällan för vänliga arter som Bifidobakterier och Laktobaciller ().

Dessa bakterier utför viktiga funktioner som att skydda immunsystemet och producera kritiska näringsämnen som vitamin K2 och B12 (,).

Att äta mer kål är ett utmärkt sätt att hålla matsmältningssystemet friskt och lyckligt.

Sammanfattning: Kål innehåller olösliga fibrer, som håller matsmältningssystemet friskt genom att ge bränsle för vänliga bakterier och främja regelbundna tarmrörelser.

5. Kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk

Rödkål innehåller kraftfulla föreningar som kallas antocyaniner. De ger denna läckra grönsak sin livliga lila färg.

Antocyaniner är växtpigment som tillhör flavonoidfamiljen.

Många studier har funnit en koppling mellan att äta mat rik på detta pigment och en minskad risk för hjärtsjukdom ().

I en studie som omfattade 93 600 kvinnor fann forskare att de med ett högre intag av antocyaninrika livsmedel hade en mycket lägre risk för hjärtinfarkt ().

En annan analys av 13 observationsstudier som inkluderade 344 488 personer hade liknande resultat. Det fann att ökande intag av flavonoider med 10 mg per dag var förknippat med en 5% lägre risk för hjärtsjukdom (28).

Att öka ditt intag av antocyaniner i kosten har också visat sig minska blodtrycket och risken för kranskärlssjukdom (,).

Inflammation är känd för att spela en viktig roll i utvecklingen av hjärtsjukdomar, och antocyanins skyddande effekt mot det beror troligen på deras antiinflammatoriska egenskaper.

Kål innehåller mer än 36 olika typer av potenta antocyaniner, vilket gör det till ett utmärkt val för hjärthälsa (31).

Sammanfattning: Kål innehåller kraftfulla pigment som kallas antocyaniner, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdom.

6. Kan sänka blodtrycket

Högt blodtryck drabbar mer än en miljard människor världen över och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke ().

Läkare rekommenderar ofta patienter med högt blodtryck att minska saltintaget. Nya bevis tyder dock på att det är lika viktigt att öka ditt kalium i kosten för att sänka blodtrycket (33).

Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt som kroppen behöver för att fungera korrekt. Ett av huvuduppgifterna är att hjälpa till att reglera blodtrycket genom att motverka effekterna av natrium i kroppen (34).

Kalium hjälper till att utsöndra överskott av natrium genom urinen. Det slappnar också av blodkärlens väggar, vilket sänker blodtrycket.

Medan både natrium och kalium är viktiga för hälsan tenderar moderna dieter att vara för höga i natrium och för låga i kalium ().

Rödkål är en utmärkt kaliumkälla och levererar 12% av RDI i en portion (178 gram) (21).

Att äta mer kaliumrikt kål är ett utsökt sätt att sänka högt blodtryck och kan hålla det inom ett hälsosamt intervall (33).

Sammanfattning: Kalium hjälper till att hålla blodtrycket inom ett hälsosamt intervall. Att öka ditt intag av kaliumrika livsmedel som kål kan hjälpa till att sänka höga blodtrycksnivåer.

7. Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

Kolesterol är ett vaxartat, fettliknande ämne som finns i varje cell i kroppen.

Vissa människor tycker att allt kolesterol är dåligt, men det är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt.

Kritiska processer beror på kolesterol, såsom korrekt matsmältning och syntes av hormoner och D-vitamin ().

Men människor med högt kolesterol har också en ökad risk för hjärtsjukdomar, särskilt när de har förhöjda nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol ().

Kål innehåller två ämnen som har visat sig minska ohälsosamma nivåer av LDL-kolesterol.

Löslig fiber

Lösliga fibrer har visat sig hjälpa till att sänka ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer genom att binda till kolesterol i tarmen och förhindra att det absorberas i blodet.

En stor analys av 67 studier visade att när människor åt 2–10 gram löslig fiber per dag upplevde de en liten men ändå signifikant minskning av LDL-kolesterolnivåerna på ungefär 2,2 mg per deciliter ().

Kål är en bra källa till löslig fiber. Faktum är att cirka 40% av fibern som finns i kål är löslig (39).

Växtsteroler

Kål innehåller ämnen som kallas fytosteroler. De är växtföreningar som strukturellt liknar kolesterol och de minskar LDL-kolesterol genom att blockera absorptionen av kolesterol i mag-tarmkanalen.

Ökande fytosterolintag med 1 gram per dag har visat sig minska LDL-kolesterolkoncentrationerna med så mycket som 5% ().

Sammanfattning: Kål är en bra källa till lösliga fibrer och växtsteroler. Dessa ämnen har visat sig minska LDL-kolesterol.

8. Kål är en utmärkt källa till vitamin K

K-vitamin är en samling fettlösliga vitaminer som spelar många viktiga roller i kroppen.

Dessa vitaminer är indelade i två huvudgrupper (41).

• Vitamin K1 (filokinon): Finns främst i växtkällor.
• K2-vitamin (menakinon): Finns i djurkällor och i vissa jästa livsmedel. Det produceras också av bakterier i tjocktarmen.

Kål är en fantastisk källa till vitamin K1 och levererar 85% av den rekommenderade dagliga mängden i en enda kopp (89 gram) (2).

Vitamin K1 är ett viktigt näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.

En av dess huvudfunktioner är att fungera som en kofaktor för enzymer som är ansvariga för att koagulera blodet (41).

Utan vitamin K skulle blodet förlora sin förmåga att koagulera ordentligt, vilket ökar risken för kraftig blödning.

Sammanfattning: K-vitamin är avgörande för blodproppar. Kål är en utmärkt källa till vitamin K1, med 85% av RDI i en kopp (89 gram).

9. Det är väldigt enkelt att lägga till din kost

Förutom att vara superfrisk, är kål utsökt.

Den kan ätas rå eller kokas och läggas till ett brett utbud av rätter som sallader, soppor, grytor och slaws.

Denna mångsidiga veggie kan till och med jäsas och göras till surkål.

Förutom att vara anpassningsbar till många recept är kål extremt prisvärd.

Oavsett hur du förbereder kål är det ett gott sätt att gynna din hälsa att lägga till denna korsblommiga grönsak på din tallrik.

Sammanfattning: Kål är en mångsidig veggie som är lätt att integrera i din kost. Du kan använda den för att göra många olika rätter, inklusive sallader, grytor, soppor, slaver och surkål.

Poängen

Kål är en exceptionellt hälsosam mat.

Den har en enastående näringsprofil och innehåller särskilt vitamin C och K.

Dessutom kan äta kål även bidra till att minska risken för vissa sjukdomar, förbättra matsmältningen och bekämpa inflammation.

Dessutom gör kål ett gott och billigt tillskott till ett antal recept.

Med så många potentiella hälsofördelar är det lätt att se varför kål förtjänar lite tid i rampljuset och lite utrymme på din tallrik.