De bästa konditionsövningarna att blanda in i ditt träningspass – förutom löpning

Innehåll

• De viktigaste fördelarna med konditionsträning
• Hur ofta ska du göra konditionsträning?
• De bästa konditionsövningarna att göra hemma
• Jump Squats
• Bergsklättrare
• Speed ​​Skaters
• Väggsprinter
• Jump Rope Hoppar
• Kettlebell eller hantelsvängningar
• Thrusters
• Enarmspress
• Tånöppningar
• Burpees
• Höga knän
• Froggers
• Laterala blandningar
• Jumping Jacks
• Jumping Lunges
• Recension för

Om du inte äger en Peloton-cykel, verkligen njuter av att slå på trottoaren i ditt grannskap eller har tillgång till en väns elliptiska eller löpband, kan konditionsträning vara svårt att passa in i en studiofri träningsrutin. Och det gör det särskilt enkelt att sätta på bakbrännaren.

Men med ett dussintal enkla rörelser kan du få ett hjärtpumpande, svettdrypande träningspass utan att behöva investera i skrymmande utrustning eller lämna bekvämligheterna i ditt eget hemgym (aka vardagsrummet). Här avslöjar certifierade tränare de bästa konditionsträningarna att lägga till i din kur, tillsammans med hälsofördelarna med konditionsträning som kommer att övertyga dig om att göra dem i första hand.

De viktigaste fördelarna med konditionsträning

Cardiorespiratory (aka cardio) träning involverar övningar som hjälper till att stimulera och stärka hjärtat och lungorna, förklarar Melissa Kendter, en ACE-certifierad tränare, funktionell träningsspecialist och Tone & Sculpt-coach. "De ställer krav på dina energisystem, höjer din puls, får blodet att pumpa och hjälper ditt cirkulationssystem - dina lungor och hjärta - att arbeta mer effektivt för att leverera syre till musklerna", säger hon. "Det i sin tur kommer att göra dig mer fysiskt vältränad och göra mer utan att bli sliten eller trött." Och denna förmån gäller inuti och utanför gymmet, säger Kendter. Genom att regelbundet införliva konditionsträning i ditt träningsprogram, behöver du inte en så lång andningspaus mitt i en basketmatch, efter en klättring på trappsteget eller när du går till och från din bil för att ta med matvaror in i ditt hem, säger hon. (Relaterat: Ska du göra fastande konditionsträning?)

Det finns också en mental fördel med att utföra konditionsträning, tack vare den rusning av endorfiner du får efter att ha slutfört den (tänk: "löparens höga" du känner efter en 5K), tillägger Danyele Wilson, en NASM-certifierad tränare, HIIT-master tränare och Tone & Sculpt coach. "Du åstadkommer något som inte är lätt och du inte nödvändigtvis vill göra, så det finns den här känslan av prestation som ger dig den naturliga högheten och energin", förklarar hon.

Hur ofta ska du göra konditionsträning?

För att få alla hälsoförmåner cardio har att erbjuda rekommenderar både American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention att du utför 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuter av kraftig aerob aktivitet eller en kombination av båda varje vecka. Ett enkelt men ändå effektivt sätt att mäta träningens intensitet är prattestet, säger Kendter. "Under kardio med måttlig intensitet kommer du att kunna prata, men du kommer inte att kunna sjunga en sång", säger hon. "Din puls och andning förbättras, men inte så mycket att du är helt andfådd. Under det kraftiga tillståndet kommer du bara att kunna tala några ord åt gången, om alls."

FTR, du behöver inte tvinga dig själv att driva igenom ett HIIT -träningspass som gör dig andfådd om det inte är din sylt. "Det handlar om att hitta vad du gillar och vad du kan hålla dig till och hur du kan passa in det på ditt schema under hela veckan", förklarar Kendter. Om du hellre vill gå snabba promenader, simma i en pool, jogga runt kvarteret eller ta vandringar än att utföra konditionsövningar i ditt hemgym, det är NBD, håller med Kendter och Wilson.

De bästa konditionsövningarna att göra hemma

För att få in din dagliga dos konditionsträning hemma, bygg en 20- till 30-minuters krets med några av nedanstående rörelser, som Kendter och Wilson rekommenderar som de bästa konditionsövningarna. Listan innehåller både kroppsviktsövningar och rörelser som kräver lite lätt utrustning, till exempel ett hopprep, kettlebell och uppsättning hantlar.

Det kanske inte till en början känns som om du får dina lungor att pumpa och ditt kardiovaskulära system fungerar under de styrka-fokuserade konditionsträningarna, men "Varje gång du rör på motstånd snabbt skulle jag säga att din puls kommer att öka mer ", säger Wilson. Naturligtvis är form också viktigt, så släng inte tanklöst kettlebells i luften för snabbhetens skull. Håll istället dina viloperioder korta för att hålla intensiteten hög, säger hon.

Även om dessa drag anses vara de bästa konditionsträningarna, utmanar vissa mycket mer än dina lungor och hjärta. Till exempel "speed skaters lämnar sig till andra fördelar förutom att bara få upp pulsen", säger Wilson. "De ökar din underkroppskraft, sidostyrka och sidokraft, medan bergsklättrare hjälper dig att få in kärnarbete också." På samma sätt tvingar hoppa över ett hopprep dig att arbeta med koordination, och kettlebell-gungor är ett drag med låg effekt som bygger horisontell kraft, tillägger hon.

Hur det fungerar: Det finns några sätt du kan välja så många av de bästa konditionsträningarna nedan som du vill, sedan Utför var och en av de 15 konditionsträningarna nedan i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila. (Om du inte kan ge allt under arbetsperioden, prova 20 sekunders arbete följt av 40 sekunders vila istället.) Cykla igenom dem igen för en 30-minuters träning.

Du kommer att behöva: Ett hopprep, en kettlebell och en lätt till medium uppsättning hantlar, beroende på de bästa konditionsträningarna du väljer att inkludera i din krets.

Jump Squats

A. Stå med fötterna axelbredd isär, händerna knäppta framför bröstet och sänk ner i knäböjsläge.

B. Tryck explosivt uppåt, hoppa så högt du kan. Se till att köra genom klackar och inte tår. När du landar, sätt dig omedelbart på huk. Upprepa.

(Älskar du hopp -knäböj? Lägg till boxhopp i din träningsrutin för att öka ante.)

Bergsklättrare

A. Börja i en hög plankposition med axlar över handlederna, fingrarna spridda isär, fötterna höftbredda från varandra och tyngden vilar på fötterna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till anklar.

B. Behåll en platt rygg och stirra mellan händerna, stagkärnan, lyft en fot från golvet och kör snabbt knäet mot bröstet.

C. Återvänd foten för att börja och upprepa med det andra benet. Växla snabbt körknäna mot bröstet som om du springer.

Speed ​​Skaters

A. Börja stå på vänster fot. I en flytande rörelse, hoppa till höger och flytta kroppsvikten till höger fot.

B. Medan du flyttar kroppsvikten, skjut höfterna bakåt och sträck vänster arm mot golvet och höger ben bakåt bakom vänster. Fortsätt alternerande sidor.

Väggsprinter

A. Stå vänd mot en vägg med fötterna höftbrett isär. Lägg händerna på ytan i axelhöjd i ett uppskjutande läge. Luta dig in tills kroppen är i 45 graders vinkel.

B. Ta ett knä upp till bröstet i ett startläge, varva sedan snabbt benen som om du försöker springa genom väggen.

Jump Rope Hoppar

A. Hoppa kontinuerligt i en jämn takt. Håll skulderbladen nere och bakåt, bröstet lyft och landa mjukt. Sväng repet med handleder, inte armar.

(Om du svettas i ett trångt utrymme, byt ut ditt standardrep mot ett sladdlöst så att du inte går sönder.)

Kettlebell eller hantelsvängningar

A. Stå med fötterna axelbredd från varandra och en kettlebell eller en enda hantel på golvet ungefär en fot framför tårna. Gå med gångjärn vid höfterna och håll en neutral ryggrad (ingen rundning av ryggen), böj dig ner och ta tag i kettlebellhandtaget eller ena sidan av hanteln med båda händerna.

B. För att starta svingen, andas in och höj vikten bakåt och upp mellan benen. (Dina ben kommer att räta något i denna position.)

C. Kraft genom höfterna, andas ut och ställ dig snabbt upp och sväng vikten framåt upp till ögonhöjd. På toppen av rörelsen ska kärnan och sätesmusklerna synbart dra ihop sig.

D. Kör vikten ner och upp under dig. Upprepa.

Thrusters

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Håll en hantel i varje hand bredvid låren, handflatorna vända inåt.

B. Spänn mittlinjen, gångjärn höfterna tillbaka, sänk hantlarna till mitten av låret. Räta därefter samtidigt benen och dra hantlarna vertikalt uppåt, rotera armbågarna under för att fånga hantlarna på axelhöjd i en kvarts knäböj. Stå. Detta är startpositionen.

C. Håll kärnan tätt, armbågarna höga och bröstet framåt, sitt glutes tillbaka mot marken.

D. Längst ned på knäet, tryck hälarna i marken för att räta ut benen medan du trycker hantlar över huvudet. Repet är komplett när benen är raka och hantlar är direkt över axlarna, biceps pressade mot öronen.

E. Sänk hantlarna tillbaka till axlarna medan du går ner i ett knäböj för att starta nästa rep.

(BTW, du kan också göra den bästa konditionsträningen med en skivstång, kettlebells eller en medicinboll.)

Enarmspress

A. Stå med fötterna breda och knäna mjuka. Håll en hantel i höger hand, med höger arm i målstolpeposition (armbågarna öppna åt sidan i axelhöjd). Håll vänster arm vid sidan.

B. Spänn kärnan och sträck ut höger arm rakt över huvudet.

C. Sänk ner armbågen långsamt för att återgå till start. Avsluta uppsättningen och upprepa för vänster sida.

Tånöppningar

A. Stå inför en trappa, låda eller kettlebell. Sprint på plats, knacka på höger tår, sedan vänster tår, ovanpå objektet. Upprepa, växlande fötter.

Burpees

A. Stå med fötterna axelbrett isär, vikt i hälarna och armarna vid sidorna.

B. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och underkroppen i en knäböj.

C. Lägg händerna på golvet direkt framför och precis innanför fötterna. Flytta vikten på händerna.

D. Hoppa fötterna bakåt för att mjukt landa på fötterna i en plankposition. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Var försiktig så att du inte låter rygg eller rumpa sticka upp i luften.

E: (Valfritt) Sänk ner i en push-up eller underkropp hela vägen ner på golvet, håll kärnan fast. Tryck upp för att lyfta kroppen från golvet och återgå till plankläget.

F: Hoppa fötterna framåt så att de landar precis utanför händerna.

G: Sträck armarna över huvudet och hoppa explosivt upp i luften.

H: Landa. Omedelbart lägre tillbaka i en knäböj för nästa rep.

(Relaterat: Hur man gör en Burpee the Höger Sätt)

Höga knän

A. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna i sidorna. Håll skulderbladen nere och bakåt, bröstet lyft och kärnan tätt, lyft en fot från golvet och kör snabbt knä mot bröst.

B. Återvänd foten för att börja och upprepa med det andra benet. Växla snabbt körknäna mot bröstet som om du springer.

Froggers

A. Stå med fötterna axelbrett isär, vikt i hälarna och armarna vid sidorna.

B. Skjut höfterna bakåt, böj knäna och underkroppen i en knäböj.

C. Lägg händerna på golvet direkt framför och precis innanför fötterna. Flytta vikten på händerna.

D. Hoppa fötterna tillbaka för att mjukt landa på fötterna i ett plankläge. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Var noga med att inte släppa tillbaka häng eller rumpa sticka upp i luften.

E: Hoppa fötterna framåt så att de landar precis utanför händerna och håll den låga knäböjningen. Upprepa.

Laterala blandningar

A. Stå med fötterna höftbrett isär, knäna böjda och vikten förskjuten till höfterna. Engagera kärnan.

B. Håll bröstet i linje med knäna, skjut av från vänster fot och blanda mot höger. Fortsätt trycka av från vänster fot i fem steg. Stanna och upprepa på motsatt sida.

Jumping Jacks

A. Stå med fötterna tillsammans och armarna i sidorna.

B. Hoppa upp i luften, separera benen och höj armarna över huvudet. Landa med fötterna höftbredd isär, hoppa sedan ihop fötterna igen och sänk armarna åt sidan. Det är en rep.

Jumping Lunges

A. Börja i utfallsposition med höger ben framför och båda knäna böjda i 90 graders vinklar, se till att höger knä inte går förbi fotleden.

B. Sänk ner 1 till 2 tum för att få fart, skjut av golvet och hoppa upp explosivt och byt ben i luften. Landa mjukt i utfallsposition med vänster ben framför. Det är en rep.

C. Upprepa snabbt, byt ben varje gång.

Recension för