De 17 bästa matarna för att lindra förstoppning

Innehåll

• 1. Svisker
• 2. Äpplen
• 3. Päron
• 4. Kiwifrukt
• 5. Fig
• 6. Citrusfrukter
• 7. Spenat och andra gröna
• 8. Jerusalem kronärtskocka och cikoria
• 9. Kronärtskocka
• 10. Rabarber
• 11. Sötpotatis
• 12. Bönor, ärtor och linser
• 13. Chia frön
• 14. Linfrön
• 15. Fullkornsbröd
• 16. Havre Bran
• 17. Kefir
• Poängen

Cirka 14% av människor upplever kronisk förstoppning vid någon tidpunkt (1).

Symtomen inkluderar förbipasserande avföring mindre än tre gånger per vecka, ansträngande, klumpiga eller hårda avföringar, en känsla av ofullständig evakuering, känsla blockerad eller inte kan passera en avföring.

Typen och svårighetsgraden av symtom kan variera från person till person. Vissa människor upplever förstoppning endast sällan, medan för andra är det ett kroniskt tillstånd.

Förstoppning har olika orsaker men är ofta resultatet av långsam matrörelse genom matsmältningssystemet.

Detta kan bero på uttorkning, dålig kost, mediciner, sjukdom, sjukdomar som påverkar nervsystemet eller psykiska störningar.

Lyckligtvis kan vissa livsmedel hjälpa till att lindra förstoppning genom att lägga till bulk, mjuka avföringen, minska tarmövergångstiden och öka avföringsfrekvensen.

Här är 17 livsmedel som kan hjälpa till att lindra förstoppning och hålla dig regelbunden.

1. Svisker

Torkade plommon, känd som katrinplommon, används ofta som ett naturligt botemedel mot förstoppning.

De innehåller stora mängder fiber, med 2 gram fiber per 1 gram (28 gram) servering, eller cirka tre katrinplommon. Detta är 8% av American Heart Association: s rekommenderade dagliga intag av fiber (2, 3).

Den olösliga fibern i katrinplommon, känd som cellulosa, ökar mängden vatten i avföringen, vilket tillför bulk. Under tiden fermenteras den lösliga fibern i katrinplommon i kolon för att producera kortkedjiga fettsyror, vilket också ökar avföringsvikten (4).

Dessutom innehåller katrinplommon sorbitol. Denna sockeralkohol absorberas inte bra av kroppen, vilket gör att vatten dras in i kolon och leder till en laxerande effekt hos ett litet antal människor (4, 5).

Slutligen innehåller katrinplommon också fenolföreningar som stimulerar gynnsamma tarmbakterier. Detta har antagits för att bidra till deras laxerande effekt (4, 5).

En studie på 40 personer med förstoppning fann att äta 100 gram katrinplommon per dag förbättrade avföringsfrekvensen och konsistensen betydligt jämfört med behandling med psyllium, en typ av kostfiber (6).

Du kan njuta av katrinplommon på egen hand eller i sallader, spannmål, havregryn, bakverk, smoothies och salta grytor.

2. Äpplen

Äpplen är rika på fiber. I själva verket innehåller ett medelstort äpple med huden på (cirka 182 gram) 4,4 gram fiber, vilket är 17% av det rekommenderade dagliga intaget (7).

Cirka 2,8 gram av den fibern är olöslig, medan 1,2 gram är löslig fiber, mestadels i form av kostfiber som kallas pektin (8).

I tarmen fermenteras pektin snabbt av bakterier för att bilda kortkedjiga fettsyror, som drar vatten in i tjocktarmen, mjukgör avföringen och minskar tarmövergångstiden (9, 10).

En studie på 80 personer med förstoppning fann att pektin kan påskynda förflyttningen av avföringen genom tarmen, förbättra symtomen på förstoppning och öka antalet fördelaktiga bakterier i tarmen (11).

En annan studie fann att råttor som matade en diet med äppelfiber hade ökat avföringsfrekvensen och vikten, trots att de fick morfin, vilket orsakar förstoppning (12).

Äpplen är ett enkelt sätt att öka fiberinnehållet i din kost och lindra förstoppning. Du kan äta dem hela, juicade eller i sallader eller bakverk. Granny Smith-äpplen har ett särskilt högt fiberinnehåll (13).

3. Päron

Päron är en annan frukt rik på fiber, med cirka 5,5 gram fiber i en medelstor frukt (cirka 178 gram). Det är 22% av det rekommenderade dagliga fiberintaget (14).

Förutom fiberfördelarna är päron särskilt hög i fruktos och sorbitol jämfört med andra frukter (15).

Fruktos är en typ av socker som absorberas dåligt hos vissa människor. Detta betyder att en del av den hamnar i kolon, där den drar in vatten genom osmos, vilket stimulerar en tarmrörelse (16).

Päron innehåller också sockeralkohol sorbitol. Liksom fruktos absorberas sorbitol inte bra i kroppen och fungerar som ett naturligt laxermedel genom att föra in vatten i tarmen (15).

Du kan inkludera päron i din diet på många olika sätt. Ät dem råa eller kokta, med ost eller inkludera dem i sallader, salta rätter och bakverk.

4. Kiwifrukt

Du kan få cirka 2,3 gram fiber per kiwifrukt (cirka 76 gram), vilket är 9% av det rekommenderade dagliga intaget (17).

I en studie gavs 38 personer över 60 år en kiwifrukt per 30 kg kroppsvikt per dag. Detta resulterade i en ökad frekvens och enkel avföring. Det mjukade också upp och ökade huvuddelen av avföringen (18).

En annan studie hos personer med förstoppning fann att att äta två kiwifruiter dagligen under fyra veckor resulterade i mer spontana tarmrörelser, en minskning av laxerande användning och totalt sett ökad tillfredsställelse med tarmvanor (19).

Dessutom gav en tredje studie 54 personer med irriterande tarmsyndrom två kiwifruiter per dag under fyra veckor. I slutet av studien rapporterade deltagarna ökad frekvens av tarmrörelser och snabbare kolonitid (20).

Det är inte bara fibern i kiwifrukten som tros bekämpa förstoppning. Ett enzym som kallas aktinidain antas också vara ansvarigt för kiwifruits positiva effekter på tarmmotilitet och tarmvanor (21, 22, 23).

Kiwifruiter kan ätas råa. Skala bara dem eller skär dem i hälften och skopa ut det gröna köttet och frön. De är ett bra komplement till fruktsallader och kan läggas till smoothies för en fiber boost.

5. Fig

Fikon är ett bra sätt att öka ditt fiberintag och främja sunda tarmvanor.

En medelstor rå fikon (cirka 50 gram) innehåller 1,6 gram fiber. Dessutom innehåller bara en halv kopp (75 gram) torkade fikon 7,3 gram fiber, vilket är nästan 30% av dina dagliga behov (24, 25).

En studie på hundar undersökte effekterna av fikonpasta på förstoppning under en tre veckors period. Den fann att fikonpasta ökade avföringsvikten och minskade tarmtransiteringstiden (26).

En annan studie på 40 personer med förstoppning fann att att ta 10,6 ounce (300 gram) fikonpasta per dag under 16 veckor hjälpte till att påskynda kolontransit, förbättra avföringens konsistens och lindra magbesvär (27)

Intressant nog innehåller fikon ett enzym som kallas ficain, vilket liknar enzymet actinidain som finns i kiwifrukt. Man tror att detta kan bidra till dess positiva effekter på tarmfunktionen, tillsammans med dess höga fiberinnehåll (21, 23).

Fikon är ett läckert mellanmål på egen hand och parar också bra ihop med både söta och salta rätter. De kan ätas råa, kokta eller torkade och går bra med ost och vildkött, såväl som på pizza, i bakverk och i sallader.

6. Citrusfrukter

Citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och mandariner är ett uppfriskande mellanmål och en bra källa till fiber.

Till exempel innehåller en apelsin (cirka 131 gram) 3,1 gram fiber, vilket är 13% av det rekommenderade dagliga fiberintaget. Samtidigt innehåller en grapefrukt (cirka 236 gram) 2,6 gram fiber som uppfyller 10% av dina dagliga behov (28, 29).

Citrusfrukter är också rika på det lösliga fiberpektinet, särskilt i skalet. Pektin kan påskynda kolonstransiteringstiden och reducera förstoppning (11, 30).

Dessutom innehåller citrusfrukter en flavanol som kallas naringenin, vilket kan bidra till de positiva effekterna av citrusfrukter på förstoppning (31).

Djurstudier har visat att naringenin ökar vätskesekretion i kolon, vilket orsakar en laxerande effekt. Mer forskning på människor behövs dock (31, 32).

Det är bäst att äta citrusfrukter färska för att se till att du får den maximala mängden fiber och vitamin C. Apelsiner och mandariner är en praktisk snackmat och grapefrukt går bra i en sallad eller skärs i hälften till frukosten.

7. Spenat och andra gröna

Grönsaker som spenat, rosenkål och broccoli är inte bara rika på fiber utan också stora källor till vitamin C, vitamin K och folat.

Dessa gröna hjälper till att lägga bulk och vikt till avföring, vilket gör dem lättare att passera genom tarmen.

En kopp kokt spenat innehåller 4,3 gram fiber, eller 17% av ditt rekommenderade dagliga intag. För att få spenat i din diet, försök att lägga till den till en quiche, paj eller soppa. Baby spenat eller mjuka gröna kan tillsättas råa till sallader eller smörgåsar för en fiber boost (33).

Även om de inte är populära hos några är Brysselkålen superhälsosamma och många tycker att de är välsmakande. Bara fem groddar innehåller 10% av ditt dagliga fiberbehov för endast 36 kalorier. De kan kokas, ångas, grillades eller rostas och är bra varma eller kalla (34).

Broccoli innehåller 3,6 gram fiber i bara en stjälk (cirka 150 gram). Detta motsvarar 16% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag. Det kan kokas och tillsättas i soppor och grytor, samt ätas rå i sallader eller som mellanmål (35).

8. Jerusalem kronärtskocka och cikoria

Jerusalemärtskocka och cikoria tillhör solrosfamiljen och är viktiga källor till en typ av löslig fiber känd som inulin (36).

Inulin är ett prebiotikum, vilket innebär att det hjälper till att stimulera tillväxten av bakterier i tarmen, vilket främjar matsmältningshälsan. Det är särskilt fördelaktigt för bifidobakterier (36, 37).

En översyn av forskning om inulin och förstoppning fann att inulin ökar avföringsfrekvensen, förbättrar konsistensen och minskar tarmövergångstiden. Det har också en mild bulking effekt genom att öka bakteriemassan i avföringen (37, 38).

En ny studie på 44 friska vuxna med förstoppning fann att att ta 0,4 uns (12 gram) inulin från cikoria per dag ökade avföringsfrekvensen och mjukheten (39).

Jerusalemärtskockor är knölar med en nötaktig smak. Du kan hitta dem i de flesta stormarknader, ibland under namnet sunchokes eller topinambur. De kan rostas, ångas, kokas eller mosas.

Cikoria rot finns inte ofta i stormarknader men har blivit ett populärt kaffealternativ i sin markform.

9. Kronärtskocka

Vetenskaplig forskning visar att kronärtskockor har en prebiotisk effekt och främjar god tarmhälsa och regelbundenhet.

Prebiotika är osmältbara kolhydrater som inulin som matar de gynnsamma bakterierna i tarmen, ökar antalet och skyddar mot tillväxt av skadliga bakterier (40).

En studie fann att personer som åt 10 gram fiber extraherade från kronärtskockor varje dag i tre veckor hade fler antal fördelaktiga bifidobakterier och lactobacilli bakterie. Man fann också att halterna av skadliga bakterier i tarmen minskade (41).

Dessutom har prebiotika visat sig öka avföringsfrekvensen och förbättra avföringskonsistensen hos personer med förstoppning (42).

Kokta kronärtskockor kan ätas varm eller kall. De yttre kronbladen kan dras av och den massa delen ätas med en sås eller dopp. Kronärtskockan kan skopa ut och skäras i bitar.

10. Rabarber

Rabarber är en lummig växt som är välkänd för sina tarmstimulerande egenskaper.

Den innehåller en förening känd som sennoside A, mer allmänt känd som Senna, ett populärt växtbaserade laxermedel (43, 44).

En studie på råttor fann att sennosid A från rabarber fungerar genom att minska nivåerna av akvaporin 3, ett protein som reglerar rörelsen av vatten i tarmen (45).

En lägre nivå av aquaporin 3 innebär att mindre vatten förflyttas från kolon tillbaka till blodomloppet, vilket lämnar avföringen mjukare och främjar tarmrörelser.

Dessutom innehåller 1 kopp rabarber 2,2 gram dietfiber, vilket ger 9% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag (46).

Rabarberplantans blad kan inte ätas, men stjälkarna kan skivas och kokas. Rabarber har en syrlig smak och sötas ofta och läggs till pajer, tårtor och smulor. Det kan också tillsättas havre eller müsli för en fiberrik frukost.

11. Sötpotatis

Sötpotatis innehåller en god mängd fiber för att hjälpa till att lindra förstoppning.

En medelstor sötpotatis (cirka 114 gram) innehåller 3,8 gram fiber, vilket är 15% av det rekommenderade dagliga intaget (47).

Sötpotatis innehåller mestadels olöslig fiber i form av cellulosa och lignin. De innehåller också det lösliga fiberpektinet (48).

Olöslig fiber kan hjälpa tarmrörelser genom att lägga till bulk och vikt till avföringen (49).

En studie tittade på effekterna av att äta sötpotatis på personer som genomgick kemoterapi (50).

Efter bara fyra dagar av att ha ätit 200 gram sötpotatis per dag upplevde deltagarna förbättrade symtom på förstoppning och rapporterade mindre ansträngning och obehag jämfört med kontrollgruppen (50).

Sötpotatis kan rostas, ångas, kokas eller mosas. Det kan användas i alla recept som kräver vanliga potatis.

12. Bönor, ärtor och linser

Bönor, ärtor och linser kallas också pulser, en av de billigaste, fiberpackade matgrupperna du kan inkludera i din diet.

Till exempel innehåller en kopp (182 gram) kokta marinbönor, den typ som används för bakade bönor, 19,1 gram fiber, vilket är nästan 80% av det rekommenderade dagliga intaget (51).

I bara en halv kopp (99 gram) kokta linser finns det 7,8 gram fiber som uppfyller 31% av dina dagliga behov (52).

Pulser innehåller en blandning av både olöslig och löslig fiber. Detta innebär att de kan lindra förstoppning genom att lägga till bulk och vikt i avföringarna, liksom att mjukgöra dem för att underlätta passagen (10, 37, 49).

För att inkludera fler pulser i din kost, försök att lägga till dem i soppor, blanda dem för att göra friska dopp, inklusive dem i sallader eller lägga dem i kötträtter för extra bulk och smak.

13. Chia frön

Chiafrön är en av de mest fiber-täta livsmedel som finns tillgängliga. Bara 1 uns (28 gram) chiafrön innehåller 10,6 gram fiber, vilket uppfyller 42% av dina dagliga behov (53).

Fiberen i chia består av 85% olöslig fiber och 15% löslig (54).

När chia kommer i kontakt med vatten bildar det en gel. I tarmen kan detta hjälpa till att mjuka avföringen och göra dem lättare att passera (55).

Dessutom kan chia absorbera upp till 12 gånger sin egen vikt i vatten, vilket kan hjälpa till att lägga bulk och vikt till avföringen (56).

Chia är mycket mångsidig och kan läggas till i många olika livsmedel, vilket ökar fiberinnehållet avsevärt utan för mycket ansträngning.

De fungerar perfekt strö på spannmål, havre eller yoghurt. Du kan också lägga till dem i en smoothie eller veggiesaft, eller blanda dem i dopp, salladsdressing, bakverk eller desserter.

14. Linfrön

Linfröer har använts i århundraden som ett traditionellt botemedel mot förstoppning, tack vare deras naturliga avföringseffekter (57).

Förutom många andra hälsofördelar är linfrön rika på både lösliga och olösliga kostfiber, vilket gör dem till ett idealt matsmältningsmedel (57).

Bara en matsked (10 gram) hela linfrön innehåller 2,8 gram fiber, vilket uppfyller 11% av dina dagliga behov (58).

En studie på möss fann att de som matade en linfrötillskottdiet hade förkortat transittid för tunntarmen och ökat avföringsfrekvensen och avföringsvikten (57).

Forskarna föreslog att olöslig fiber fungerar som en svamp i tjocktarmen, kvarhåller vatten, ökar bulk och mjukar avföringen.Under tiden främjar den lösliga fibern bakterietillväxt och lägger till massa till avföringen (57).

Dessutom produceras kortkedjiga fettsyror under bakteriell fermentering av löslig fiber, vilket ökar rörligheten och stimulerar tarmrörelser (57).

Du kan äta linfrön på spannmål eller yoghurt och använda den i muffins, bröd och kakor.

Men inte alla bör använda linfrö. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas ofta att undvika det eftersom det kan stimulera menstruationen (59).

15. Fullkornsbröd

Rågbröd är ett traditionellt bröd i många delar av Europa och rikt på kostfiber.

Två skivor (cirka 62 gram) fullkornsbröd innehåller fyra gram kostfiber, vilket uppfyller 15% av dina dagliga behov. Vissa märken innehåller ännu mer än detta (60, 61).

Forskning har funnit att rågbröd är mer effektivt för att lindra förstoppning än vanligt vete bröd eller laxermedel (61).

En studie på 51 vuxna med förstoppning undersökte effekterna av att äta 8,5 uns (240 gram) rågbröd per dag (61).

Deltagare som åt rågbröd visade i genomsnitt 23% av tarmtransitstiderna i jämförelse med dem som åt vete bröd. De upplevde också mjukade avföringar och ökad frekvens och enkel avföring (61).

Rågbröd kan användas istället för vanligt vete vete bröd. Det är vanligtvis tätare och mörkare än vanligt bröd och har en starkare smak.

16. Havre Bran

Havrekli är det fiberrika ytterhöljet i havrekornet.

Den har betydligt mer fiber än de vanligt använda snabba havren. I en tredjedel kopp (31 gram) havrekli finns det 4,8 gram fiber, jämfört med 2,7 gram snabba havre (62, 63).

Två studier har visat de positiva effekterna av havrekli på tarmfunktionen.

Först visade en studie från Storbritannien att äta två kex med havrekli per dag avsevärt förbättrade tarmens frekvens och konsistens och minskade smärta hos deltagare i åldern 60–80 (64).

En annan studie på boende i vårdhem i Österrike fann att tillsats av 7–8 gram havrekli till kosten per dag resulterade i en signifikant minskning av laxerande användning (65).

Havrekli kan enkelt kombineras med granola-blandningar och bakas i bröd eller muffins.

17. Kefir

Kefir är en jäsad mjölkdryck som har sitt ursprung i Kaukasusbergen i Västasien. Ordet kefir härrör från ett turkiskt ord som betyder ”behaglig smak” (66).

Det är ett probiotikum, vilket innebär att det innehåller bakterier och jäst som gynnar din hälsa när du intas. Kefir innehåller olika arter av mikroorganismer, beroende på källa (66).

En studie på fyra veckor fick deltagarna dricka 17 uns (500 ml) kefir per dag efter deras morgon- och kvällsmåltider. I slutet av studien använde deltagarna färre laxermedel och upplevde förbättringar i avföringsfrekvens och konsistens (66).

Dessutom visade en studie på råttor som matades med kefir ökad fukt och bulk i avföringen, vilket skulle göra det lättare att passera (67).

Kefir kan avnjutas vanligt eller läggas till smoothies och salladdressing. Det kan också blandas med spannmål och toppas med frukt, linfrön, chiafrön eller havrekli för att tillsätta lite fiber.

Poängen

Det finns många frukter, grönsaker, pulver och frön som kan hjälpa till att lindra förstoppning.

En diet med mycket fiber bidrar till att lägga av bulk och vikt till avföringen, mjukgöra dem och stimulera avföringen. Men hos vissa människor kan dieter med högfiber förvärra förstoppning, så det är viktigt att prata med din vårdgivare om vad som är rätt för dig.

Dessutom är det viktigt att dricka mycket vatten. Tänk på att dina vätskebehov ökar när du ökar ditt fiberintag.

Regelbunden träning är en annan viktig faktor för att förbättra symtom på förstoppning och utveckla en hälsosam tarmvanor.

Om du har förstoppning kan du försöka gradvis introducera några av livsmedlen ovan i din diet, samt dricka mycket vatten och delta i fysisk träning för att förbättra din regelbundenhet, avföringskonsistens och total komfort.