De fyra bästa tillskotten för att gå upp i vikt

Innehåll

• 1. Protein
• 2. Kreatin
• 3. Viktökare
• 4. Kosttillskott för ökning av träningen
• Koffein
• citrullin
• Beta-alanin
• HMB
• Troligtvis ineffektiva kosttillskott
• BCAA
• Testosteron Boosters
• CLA
• Poängen

Även om viktminskning är ett mycket vanligt mål, vill många faktiskt gå upp i vikt.

Några vanliga orsaker är att förbättra den dagliga funktionen, se mer muskulös och förbättra atletiken.

Vanligtvis bör de som vill gå upp i vikt fokusera på att få muskler. Det är vanligtvis hälsosammare att få större delen av din vikt som muskler snarare än fett.

Även om mat och träning är viktigast för att få muskler, kan tillskott också hjälpa genom att tillhandahålla kalorier och protein eller genom att låta dig träna hårdare.

Här är fyra tillskott som kan hjälpa dig att få muskler.

1. Protein

De flesta vet att protein är en viktig muskelkomponent.

Flera studier har visat något mer muskelvinster när de utövar vuxna som konsumerar proteintillskott som en del av sin kost (1, 2).

Men den viktigaste faktorn är sannolikt ditt totala dagliga proteinintag snarare än om det kommer från livsmedel eller kosttillskott (3, 4).

Som en generell rekommendation föreslår Institute of Medicine att 10–35% av dina dagliga kalorier bör komma från protein (5).

Många forskare håller med om att ett dagligt intag av 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag är lämpligt för att stödja muskeltillväxt hos aktiva vuxna (6).

Om du kan konsumera den rekommenderade mängden protein från hela livsmedel är det inte nödvändigt med proteintillskott.

Men många anser kosttillskott i form av skakningar eller barer som ett bekvämt sätt att anpassa mer protein till ett upptaget schema.

Ett sätt att hjälpa till att avgöra om du äter tillräckligt med protein utan kosttillskott är att spåra din diet på några typiska dagar. Du kan använda gratis resurser som USDA SuperTracker, MyFitnessPal eller andra liknande appar eller webbplatser.

Det är också viktigt att inse att äta en proteinrik diet inte kommer att orsaka viktökning om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier totalt sett.

I själva verket visar vissa studier att dieter med mycket protein kan främja fettförlust, eventuellt genom att du känner dig mer nöjd efter att ha ätit och minskat mängden du äter (7, 8).

Sammanfattning Protein är mycket viktigt för muskeltillväxt. Den mest kritiska aspekten är troligen det totala beloppet du konsumerar varje dag. Ett intag på 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg) rekommenderas. Ditt proteinintag kan komma från antingen mat eller kosttillskott.

2. Kreatin

Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten och ett av få sporttillskott med mycket starkt forskningsstöd (9).

Denna molekyl finns naturligt i dina celler och i vissa livsmedel.

När det tas som ett tillägg kan kreatininnehållet i dina muskler öka utöver normala nivåer (10, 11).

Kreatin har flera viktiga funktioner i kroppen, inklusive snabb energiproduktion (12).

En betydande mängd forskning har visat att kreatintillskott kan förbättra träningsprestanda och muskelökning över tid (9, 13).

Medan flera olika typer av kreatin finns tillgängliga har kreatinmonohydrat den mest forskningsstöd det som säkert och effektivt (14).

När du tar kreatin, rekommenderas det vanligtvis att börja med att ta en laddningsdos på cirka 20 gram per dag, uppdelad i fyra portioner, i 5-7 dagar (9, 15).

Efter denna första period kan en underhållsdos på cirka 3-5 gram per dag tas på obestämd tid.

Sammanfattning Kreatin är ett komplement till muskel och viktökning. Många studier har visat att det kan bidra till att förbättra träningsprestanda och muskelökning över tid. Flera typer finns tillgängliga, men kreatinmonohydrat rekommenderas för närvarande.

3. Viktökare

För att gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än din kropp behöver för normal funktion. Hur mycket extra du måste äta kan dock variera mellan människor (16, 17).

Viktökare är en bred grupp av kalorifattillskott som marknadsförs till de som har problem med att gå upp i vikt.

I likhet med proteintillskott finns det inget magiskt med dessa kosttillskott. De är helt enkelt ett bekvämt sätt för vissa människor att få fler kalorier.

Typiskt skakar viktökarna mycket höga kolhydrater och höga proteiner.

Till exempel innehåller ett populärt tillskott 1 250 kalorier, 252 gram kolhydrater och 50 gram protein per portion.

Medan du lägger viktökare till din diet kan säkert öka antalet kalorier du äter, tycker vissa människor smak och konsistens av dessa produkter obehagligt.

Även om dessa tillskott kan vara praktiska när du är på språng, är ett annat alternativ helt enkelt att äta mer riktig mat, vilket också skulle ge andra fördelaktiga näringsämnen.

Sammanfattning Viktförstärkare är högkaloriprodukter som innehåller stora mängder kolhydrater och protein. Dessa produkter kan hjälpa dig att gå upp i vikt om du lägger till din normala diet, men de är inte bättre än att äta mer riktig mat.

4. Kosttillskott för ökning av träningen

Mycket få, om några, kosttillskott leder till betydande vikt och muskelökning utan träning.

Det finns emellertid flera kosttillskott som kan hjälpa dig att träna hårdare, vilket kan leda till mer muskelökning över tid.

Koffein

Koffein konsumeras över hela världen. Aktiva människor tar det ofta före träningen för att förbättra träningsprestanda.

Forskning har visat att koffein verkligen är effektivt för att förbättra träningsprestanda.

Till exempel kan det förbättra kraftuttaget, kroppens förmåga att producera kraft snabbt, vilket är viktigt för aktiviteter som viktträning, sprint och cykling (18).

Med tiden kan träna hårdare på grund av koffeinförbrukning leda till bättre muskelökning. Detta skulle emellertid endast inträffa om tillräckliga kalorier och protein konsumeras.

citrullin

Citrulline är en aminosyra som produceras i din kropp och finns i livsmedel (19, 20).

En av dess funktioner är att öka blodflödet till kroppens vävnader (21).

Flera studier har funnit att mängden träning som utförts i en enda session kan ökas när du tar detta tillskott (22, 23, 24).

Långsiktig forskning är begränsad, men detta tillägg kan hjälpa muskelvinst över tid om det gör att du kan utföra mer övergripande arbete under träning.

Beta-alanin

Beta-alanin är en annan aminosyra som produceras naturligt i kroppen. Bland andra funktioner kan det hjälpa dina muskler att bekämpa trötthet under träning (25).

Tillsatt kan beta-alanin bidra till att förbättra prestandan under intensiv träning som utförs i en till fyra minuters anfall (26).

Även om mer forskning behövs finns det bevis på att beta-alanin kan öka muskelvinsten medan du tränar (27).

HMB

Beta-hydroxy-beta-metylbutyrat (HMB) är en molekyl som produceras när aminosyran leucin bryts ned i kroppen (28).

Denna molekyl kan hjälpa till med återhämtning efter intensiv träning och minska nedbrytningen av muskelproteiner (29).

Även om blandade resultat har rapporterats, kan HMB-tillskott förbättra muskelåtervinning och muskelökning, särskilt hos dem utan tidigare träningserfaring (29).

Studier som visar de största fördelarna med HMB-kosttillskott har emellertid nyligen ifrågasatts, och mer information behövs för att klargöra deras verkliga effekter (30, 31).

Sammanfattning Det finns flera kosttillskott som kan förbättra vikt och muskelökning över tid genom att öka mängden eller intensiteten av träningsprestanda. Några tillskott med sådana möjliga fördelar inkluderar koffein, citrulline, beta-alanin och HMB.

Troligtvis ineffektiva kosttillskott

Tillskott som ökar ditt kalori- eller proteinintag kan hjälpa dig att få muskler i kombination med ett lämpligt träningsprogram, vanligtvis viktträning (2, 32).

Andra kosttillskott som förbättrar din träningsprestanda kan ge en större stimulans som din kropp måste anpassa sig till. Detta kan leda till bättre muskel- eller viktökning över tid.

För de flesta tillskott finns det dock lite som tyder på att de kan öka vikt eller muskelökning på egen hand.

BCAA

Det råder ingen tvekan om att grenade aminosyror (BCAA) är avgörande för muskeltillväxt (33, 34).

Men BCAA finns i nästan alla proteinkällor. Varje gång du äter protein konsumerar du troligen redan BCAA: er.

Dessutom stöder forskning inte fördelarna med BCAA-tillskott för muskelökning (35, 36).

Trots deras popularitet är dessa tillskott onödiga för muskelvinster om du konsumerar tillräckligt med protein.

Testosteron Boosters

Hormonet testosteron spelar en viktig roll i de anabola processerna i din kropp, som är ansvariga för muskeltillväxt (37, 38).

Testosteron boosters utgör en bred kategori av kosttillskott som hävdar att öka detta hormon och producera muskelvinst.

Ingredienser som vanligen finns i dessa kosttillskott inkluderar tribulus terrestris, fenegrreek, D-asparaginsyra, ashwagandha och DHEA.

Sammantaget är de flesta av dessa föreningar förmodligen inte fördelaktiga för att öka testosteron eller viktökning (39, 40, 41).

Ett litet antal studier har visat möjliga fördelar med vissa ingredienser i dessa produkter, men mer bevis behövs (42, 43).

Vissa av dessa kosttillskott kan vara mer effektiva hos de med lågt testosteron. Oavsett testosteron boosters lever inte vanligtvis upp sina marknadsföringskrav.

CLA

Konjugerad linolsyra (CLA) avser en specifik grupp fettsyror med möjliga hälsofördelar (44).

Blandade resultat har rapporterats för effekterna av CLA-tillskott på muskelvinst. Vissa studier har visat små fördelar, medan andra inte har (45, 46, 47, 48).

Flera studier har också visat att CLA kan främja en liten mängd fettförlust, och det är osannolikt att det orsakar en viktökning även om en liten mängd muskler erhålls (48).

Sammanfattning Många kosttillskott hävdar att de hjälper dig att få muskler eller vikt. Men de flesta kosttillskott är ineffektiva i detta avseende utan korrekt näring och motion. Sammantaget ger många tillskott antingen mindre eller inga fördelar.

Poängen

De viktigaste livsstilsfaktorerna som låter dig gå upp i vikt och muskler är tillräcklig träning och rätt näring.

Specifikt måste du äta mer kalorier än din kropp använder och äta mer protein än kroppen bryts ned.

Vissa kosttillskott kan vara bekväma sätt att hjälpa dig att konsumera mer kalorier och protein, till exempel viktökare och proteintillskott.

Kreatin är också ett välforskat tillägg som kan hjälpa till med viktökning.

Andra kosttillskott som koffein, citrulline och beta-alanin kan hjälpa dig att träna hårdare, vilket kan bidra till att ge en starkare stimulans som dina muskler behöver anpassa sig till.

Om du vill gå upp i vikt, se till att ditt träningsprogram och näringsvanor är i kontroll. Det här är de mest kritiska faktorerna för din framgång.