De 20 mest stora näringsmyterna

Innehåll

• 1. "Kalorier in, kalorier ut" är allt som betyder när det gäller viktminskning
• 2. Mat med hög fetthalt är ohälsosam
• 3. Frukost är dagens viktigaste måltid
• 4. Du måste äta små, ofta måltider för optimal hälsa
• 5. Sötningsmedel som inte är näringsrika är hälsosamma
• 6. Makronäringsförhållandet betyder mer än dietkvaliteten
• 7. Vita potatisar är ohälsosamma
• 8. Lågfett- och dietmat är hälsosamma alternativ
• 9. Tillskott är slöseri med pengar
• 10. Att följa en mycket kalorifattig diet är det bästa sättet att gå ner i vikt
• 11. Du måste vara mager för att bli frisk
• 12. Kalciumtillskott är nödvändiga för benhälsa
• 13. Fibertillskott är ett bra substitut för livsmedel med hög fiber
• 14. Alla smoothies och juicer är friska
• 15. Alla kan dra nytta av ett probiotikum
• 16. Viktminskning är lätt
• 17. Att spåra kalorier och makron är nödvändigt för viktminskning
• 18. Livsmedel med högt kolesterolvärde är ohälsosamma
• 19. Ätstörningar drabbar endast kvinnor
• 20. Kolhydrater gör att du går upp i vikt
• Poängen

Om du bläddrar igenom sociala medier, läser din favoritmagasin eller besöker populära webbplatser utsätts du för oändlig information om näring och hälsa - de flesta är felaktiga.

Till och med kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal, inklusive läkare och dietister, är skylden för att sprida felinformation om näring till allmänheten, vilket ökade förvirringen.

Här är 20 av de största myterna relaterade till näring, och varför dessa föråldrade trosuppfattningar måste sättas till vila.

1. "Kalorier in, kalorier ut" är allt som betyder när det gäller viktminskning

Även om att skapa ett kaloriunderskott genom att bränna mer energi än du tar in är den viktigaste faktorn när det gäller viktminskning, är det inte det enda som betyder något.

Att bara förlita sig på kaloriintag tar inte hänsyn till det stora antalet variabler som kan förhindra att någon går ner i vikt, även när man är på en mycket kalorifattig diet.

Till exempel är hormonella obalanser, hälsotillstånd som hypotyreos, metabolisk anpassning, användning av vissa mediciner och genetik bara några av de faktorer som kan göra viktminskningen svårare för vissa människor, även om de är på en strikt diet (1, 2).

Detta koncept misslyckas också med att betona vikten av hållbarhet och dietkvalitet för viktminskning. De som följer metoden ”kalorier in, kalorier ut” koncentrerar sig vanligtvis endast på kalorivärdet på livsmedel, inte deras näringsvärde (3).

Detta kan leda till att du väljer livsmedel som är dåliga med näringsämnen som riskakor och äggviter framför högt kaloriintagande näringsämnen som avokado och hela ägg, vilket inte är bäst för den allmänna hälsan.

Teorin om "kalorier in, kalorier ut" står inte för flera variabler som kan förhindra att någon går ner i vikt. Många faktorer, såsom genetik, medicinska tillstånd och metaboliska anpassningar, gör viktminskning mycket svårare för vissa.

2. Mat med hög fetthalt är ohälsosam

Även om denna föråldrade och felaktiga teori långsamt bringas till vila, är många fortfarande rädda med fettsnåla livsmedel och följer dieter med låg fetthalt i hopp om att skära av fettintaget kommer att gynna deras allmänna hälsa.

Kostfett är viktigt för optimal hälsa. Dessutom har dieter med låg fetthalt kopplats till en större risk för hälsoproblem, inklusive metaboliskt syndrom, och kan leda till en ökning av insulinresistens och triglyceridnivåer, som är kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar (4, 5).

Dessutom har dieter som är högre i fett visat sig vara lika effektiva - eller ännu mer - än dieter med låg fetthalt när det gäller att uppmuntra till viktminskning (6, 7).

Naturligtvis kan ytterligheter i båda riktningarna, oavsett om det är en mycket låg fetthalt eller mycket fetthaltdiet, skada din hälsa, särskilt när dietkvaliteten är dålig.

Många livsmedel med hög fetthalt är extremt näringsrika och kan hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt.

3. Frukost är dagens viktigaste måltid

Även om man en gång trodde att äta frukost var en av de viktigaste faktorerna för att sätta upp dig själv för en hälsosam dag, har forskning visat att detta kanske inte är fallet för de flesta vuxna (8).

Till exempel indikerar forskning att förlåtande frukost kan leda till minskat kaloriintag (9).

Dessutom har deltagande i intermittent fasta, under vilken frukosten antingen hoppas över eller konsumeras senare på dagen, kopplats till en mängd fördelar, inklusive förbättrad kontroll av blodsocker och minskningar av inflammatoriska markörer (10, 11, 12).

Emellertid kan intermittent fasta också åstadkommas genom att äta en vanlig frukost och sedan ha din sista måltid tidigare på kvällen för att upprätthålla ett fönster på 14–16 timmar.

Tänk på att detta inte gäller växande barn och tonåringar eller de med ökade näringsbehov, som gravida kvinnor och de med vissa hälsotillstånd, eftersom hoppning över måltider kan leda till negativa hälsoeffekter i dessa populationer (13, 14).

Å andra sidan visar vissa bevis på att äta frukost och konsumera fler kalorier tidigare på dagen snarare än på natten, tillsammans med minskad måltidsfrekvens, kan gynna hälsan genom att minska inflammation och kroppsvikt (15).

Oavsett, om du gillar frukost, ät den. Om du inte är en frukostperson känner du inte behovet av att lägga till den i din dagliga rutin.

Att äta frukost är inte nödvändigt för alla. Hälsofördelar är förknippade med både att äta frukost och hoppa över den.

4. Du måste äta små, ofta måltider för optimal hälsa

Att äta små, ofta måltider regelbundet under dagen är en metod som används av många för att öka ämnesomsättningen och viktminskningen.

Men om du är frisk spelar din måltids frekvens ingen roll så länge du uppfyller dina energibehov.

Som sagt, de med vissa medicinska tillstånd, som diabetes, kranskärlssjukdom och irritabelt tarmsyndrom (IBS), liksom de som är gravida, kan ha fördel av att äta mer frekventa måltider.

Att äta ofta måltider under dagen är inte det bästa sättet att främja viktminskning. Forskning visar att ett regelbundet måltidsmönster kan vara bäst för hälsan.

5. Sötningsmedel som inte är näringsrika är hälsosamma

Det ökande intresset för lågkalorifattiga, lågkolhydratfria livsmedel har lett till en ökning av produkter som innehåller icke-näringsrika sötningsmedel (NNS). Även om det är uppenbart att en diet med högt tillsatt socker ökar risken för sjukdom, kan intag av NNS också leda till negativa hälsoresultat.

Till exempel kan intag av NNS öka din risk för typ 2-diabetes genom att leda till negativa förändringar i tarmbakterier och främja dysregulation av blodsocker. Dessutom är regelbundet intag av NNS förknippat med övergripande ohälsosamma livsstilsmönster (16, 17).

Tänk på att forskning på detta område pågår och framtida studier av hög kvalitet krävs för att bekräfta dessa potentiella länkar.

Icke-näringsrika sötningsmedel kan leda till negativa hälsoresultat, såsom en ökad risk för typ 2-diabetes och negativa förändringar i tarmbakterier.

6. Makronäringsförhållandet betyder mer än dietkvaliteten

Även om makrobussar kan leda till att du tror att förhållandet mellan makronäringsämnen i din diet är allt som är viktigt när det gäller viktminskning och allmän hälsa, saknar denna smalsinnade näring på näring den större bilden.

Även om justeringar av makroförhållanden kan gynna hälsan på många sätt, är den viktigaste faktorn i valfri kost kvaliteten på de livsmedel du äter.

Även om det kan vara möjligt att gå ner i vikt genom att äta ingenting annat än mycket bearbetade livsmedel och proteinshakes, är det enbart att fokusera på makronäringsämnen, hur man äter vissa livsmedel antingen kan öka eller minska metabolisk hälsa, sjukdomsrisk, livslängd och vitalitet.

Även om finjustera makroförhållanden kan vara till hjälp på vissa sätt, är det viktigaste sättet att främja den allmänna hälsan att följa en diet rik på hela, obearbetade livsmedel, oavsett makroförhållandet.

7. Vita potatisar är ohälsosamma

Ofta märkta som "ohälsosamma" av de i näringsvärlden, är vitpotatis begränsad av många människor som vill gå ner i vikt eller förbättra deras allmänna hälsa.

Även om man äter för mycket av mat - inklusive vita potatisar - kan leda till viktökning, är dessa stärkelsefulla knölar mycket näringsrika och kan ingå som en del av en hälsosam kost.

Vita potatis är en utmärkt källa till många näringsämnen, inklusive kalium, C-vitamin och fiber.

Dessutom är de mer fylliga än andra kolhydratkällor som ris och pasta och kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna. Kom bara ihåg att njuta av potatis bakade eller rostade, inte stekt (18, 19).

Vita potatis är ett näringsrikt val av kolhydrater - se till att du njuter av dem på mer hälsosamma sätt, till exempel rostad eller bakad.

8. Lågfett- och dietmat är hälsosamma alternativ

Ta en resa till din lokala livsmedelsbutik så hittar du en mängd olika produkter märkt "diet", "lätt", "låg fetthalt" och "fettfritt." Medan dessa produkter lockar dem som vill tappa överflödigt kroppsfett, är de vanligtvis ett ohälsosamt val.

Forskning har visat att många produkter med låg fetthalt och diet innehåller mycket mer tillsatt socker och salt än deras motsvarigheter med vanligt fett. Det är bäst att avstå från dessa produkter och istället njuta av små mängder mat som yoghurt med full fetthalt, ost och nötkött (20, 21).

Mat med låg fetthalt och diet innehåller vanligtvis mycket socker och salt. Oförändrade alternativ med högre fett är ofta ett hälsosammare val.

9. Tillskott är slöseri med pengar

Medan man fokuserar på att konsumera en näringsbeständig, väl avrundad kost är den viktigaste delen av hälsan, kan tillskott - när de används korrekt och i rätt form - vara fördelaktiga på många sätt.

För många, särskilt de med hälsotillstånd som typ 2-diabetes, såväl som de som tar vanliga mediciner som statiner, protonpumpshämmare, födelsekontroll och antidiabetika, kan specifika kosttillskott påverka deras hälsa avsevärt (22, 23, 24) .

Till exempel har komplettering med magnesium- och B-vitaminer visat sig gynna de med typ 2-diabetes genom att förbättra blodsockret och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och diabetesrelaterade komplikationer (25, 26).

De på restriktiva dieter, personer med genetiska mutationer som metylentetrahydrofolatreduktas (MTHFR), personer över 50 år och gravida eller ammande kvinnor är andra exempel på populationer som kan dra nytta av att ta specifika kosttillskott.

Tillskott är användbara och ofta nödvändiga i många populationer. Användning av vanliga mediciner, ålder och vissa medicinska tillstånd är bara några av orsakerna till att kosttillskott kan behövas för vissa människor.

10. Att följa en mycket kalorifattig diet är det bästa sättet att gå ner i vikt

Samtidigt som minskning av kaloriintaget kan öka viktminskningen, kan förminskade kalorier leda till metaboliska anpassningar och långsiktiga hälsokonsekvenser.

Även om du går på en mycket kalorifattig diet kommer sannolikt att främja snabb viktminskning på kort sikt, långsiktigt anslutning till mycket kalorifattiga dieter leder till en minskning av ämnesomsättningen, ökade hungerkänslor och förändringar i fullhetshormoner (27).

Detta försvårar långsiktigt viktunderhåll.

Det är därför studier har visat att lågkaloridieter sällan lyckas hålla övervikt på lång sikt (27).

Mycket kalorifattiga dieter leder till metaboliska anpassningar som gör det svårt att upprätthålla vikt under lång tid.

11. Du måste vara mager för att bli frisk

Fetma är förknippat med många hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, depression, vissa cancerformer och till och med tidig död (28, 29).

Att ändå minska din sjukdomsrisk betyder inte att du måste vara mager. Det viktigaste är att äta en näringsrik diet och upprätthålla en aktiv livsstil, eftersom dessa beteenden ofta förbättrar din kroppsvikt och procentuell kroppsfett.

Även om fetma ökar din risk för sjukdom behöver du inte vara mager för att bli frisk. Snarare är det viktigt att upprätthålla en sund kroppsvikt och procentuell kroppsfett genom att konsumera en näringsrik diet och upprätthålla en aktiv livsstil.

12. Kalciumtillskott är nödvändiga för benhälsa

Många människor ber om att poppa kalciumtillskott för att hålla sina skelettsystem friska. Men nuvarande forskning har visat att komplettering med kalcium kan göra mer skada än nytta.

Till exempel har vissa studier kopplat kalciumtillskott till en ökad risk för hjärtsjukdomar. Dessutom visar forskning att de inte minskar risken för sprickor eller osteoporos (30, 31).

Om du är bekymrad över ditt kalciumintag är det bäst att fokusera på dietkällor till kalcium som yoghurt med full fetthalt, sardiner, bönor och frön.

Även om läkare ofta föreskriver kalciumtillskott, visar aktuell forskning att dessa tillskott kan göra mer skada än nytta.

13. Fibertillskott är ett bra substitut för livsmedel med hög fiber

Många kämpar med att få tillräcklig kostfiber, varför fibertillskott är så populära. Även om fibertillskott kan gynna hälsan genom att förbättra tarmen och kontrollen av blodsockret, bör de inte ersätta riktiga livsmedel (32).

Hela fiberhaltiga livsmedel som grönsaker, bönor och frukt innehåller näringsämnen och växtföreningar som fungerar synergistiskt för att främja din hälsa, och de kan inte ersättas med fibertillskott.

Fibertillskott bör inte användas som ersättning för näringsrika livsmedel med hög fiber.

14. Alla smoothies och juicer är friska

Vissa juice och smoothies är mycket näringsrika. Till exempel kan en näringsbeständig smoothie eller nylagad juice bestående främst av icke-stärkelsefulla grönsaker vara ett bra sätt att öka ditt vitamin-, mineral- och antioxidantintag.

Ändå är det viktigt att veta att de flesta juicer och smoothies som säljs i butikerna är fyllda med socker och kalorier. När de konsumeras i överkant kan de främja viktökning och andra hälsoproblem som tandröta och dysregulation av blodsocker (33, 34, 35).

Många butiksköpta juice och smoothies är packade med tillsatt socker och kalorier.

15. Alla kan dra nytta av ett probiotikum

Probiotika är bland de mest populära kosttillskotten på marknaden. Emellertid överutskrivade utövare dem vanligtvis, och forskning har visat att vissa människor inte kan dra nytta av probiotika som andra gör (36).

Inte bara är vissa människors matsmältningssystem resistenta mot probiotisk kolonisering, men att införa probiotika genom tillskott kan leda till negativa förändringar i tarmbakterierna.

Dessutom kan bakterietillväxt i tunntarmen relaterad till probiotisk användning leda till uppblåsthet, gas och andra biverkningar (37).

Dessutom visar vissa studier att probiotisk behandling efter en antibiotikakurs kan försena den naturliga rekonstitutionen av normala tarmbakterier (38).

Istället för att förskrivas som ett tillägg i en storlek passar alla, bör probiotika vara mer anpassade och endast användas när en terapeutisk fördel är trolig.

Nuvarande forskning antyder att probiotiska kosttillskott kanske inte gynnar alla och inte bör förskrivas som ett tillägg i alla storlekar.

16. Viktminskning är lätt

Låt dig inte luras av de dramatiska före och efter bilder som används av tilläggsföretag och berättelser om snabb viktminskning uppnådd med liten eller ingen ansträngning.

Viktminskning är inte lätt. Det kräver konsistens, självkärlek, hårt arbete och tålamod. Dessutom gör genetik och andra faktorer viktminskning mycket svårare för vissa än andra.

Om du kämpar för att gå ner i vikt är du inte ensam. Det bästa du kan göra är att dränka bort det viktbortfallsbrus som du utsätts för varje dag och hitta ett närande och hållbart diet- och aktivitetsmönster som fungerar för dig.

Viktminskning är svårt för de flesta och kräver konsistens, självkärlek, hårt arbete och tålamod. Många faktorer kan påverka hur lätt det är för dig att gå ner i vikt.

17. Att spåra kalorier och makron är nödvändigt för viktminskning

Det finns inget behov av att besätta över ditt kaloriintag och spåra varje matbit som passerar dina läppar för att gå ner i vikt.

Även om matspårning kan vara ett användbart verktyg när du försöker förlora överflödigt kroppsfett, är det inte rätt för alla.

Att vara alltför upptagen med mat genom att spåra kalorier har förknippats med en ökad risk för ostörda ättrender (39).

Även om spårning av kalorier kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt, är det inte nödvändigt för alla och kan leda till ostörda ättrender.

18. Livsmedel med högt kolesterolvärde är ohälsosamma

Kolesterolrika livsmedel har fått en dålig rap tack vare missuppfattningar om hur dietkolesterol påverkar hjärthälsan.

Medan vissa människor är mer känsliga för kolesterol i kosten än andra, kan övergripande, näringsbeständiga, kolesterolrika livsmedel ingå i en hälsosam kost (40).

Faktum är att inklusive kolesterolrika, näringsrika livsmedel som ägg och yoghurt med full fetthalt i din diet kan öka hälsan genom att öka känslorna av fullhet och tillhandahålla viktiga näringsämnen som andra livsmedel saknar (41, 42, 43).

Mat med högt kolesterol som ägg och yoghurt med full fetthalt är mycket näringsrik. Även om genetiska faktorer gör vissa människor känsligare för kolesterol i kosten, kan livsmedel med högt kolesterolvärde för de flesta inkluderas som en del av en hälsosam kost.

19. Ätstörningar drabbar endast kvinnor

Många antar att ätstörningar och ostörda ätstendenser endast påverkar kvinnor. I verkligheten riskerar även tonåringar och vuxna män.

Dessutom rapporterar över 30% av tonåringarna i USA missnöje av kroppen och användningen av ohälsosamma metoder för att uppnå sin perfekta kroppstyp (44).

Det är viktigt att notera att ätstörningar förekommer annorlunda hos män än kvinnor, och de är vanligare hos tonåringar och unga vuxna män som är homosexuella eller bisexuella, vilket betonar behovet av ätstörningsbehandlingar som är bättre anpassade till den manliga befolkningen (44, 45).

Ätstörningar drabbar både män och kvinnor. Ätstörningar förekommer emellertid annorlunda hos män än kvinnor, vilket betonar behovet av ätstörningar som är bättre anpassade till den manliga befolkningen.

20. Kolhydrater gör att du går upp i vikt

Precis som fett har anklagats för att främja viktökning och hjärtsjukdomar, har kolhydrater blivit underkända av många människor över rädsla för att konsumtion av detta makronäringsämne kommer att orsaka fetma, diabetes och andra negativa hälsoeffekter.

I verkligheten kommer att äta en måttlig mängd näringsrika kolhydrater som innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler som stärkelsefulla rotgrönsaker, forntida korn och baljväxter sannolikt gynna din hälsa - inte skada det.

Till exempel har dietmönster som innehåller en balanserad blandning av kolhydrater med hög fiber främst från råvaror, friska fetter och proteiner, såsom Medelhavsdiet, associerat med en minskad risk för fetma, diabetes, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar (46) 47).

Emellertid bör kolhaltiga livsmedel som kakor, kakor, sötade drycker och vitt bröd begränsas, eftersom dessa livsmedel kan öka viktökningen och sjukdomsrisken när de äts i överflöd. Som du kan se är livsmedelskvaliteten den viktigaste förutsägaren för sjukdomsrisk (48).

Att inkludera hälsosamma kolhydratval i din diet får dig inte att gå upp i vikt. Att följa ohälsosamt ätande papper och överindulering i kolhydrater med sockerhaltiga livsmedel leder dock till viktökning.

Poängen

Näringsvärlden är full av felinformation, vilket leder till allmän förvirring, misstro hos hälso- och sjukvårdspersonal och dåliga kostval.

Detta i kombination med det faktum att näringsvetenskap ständigt förändras, gör det inte konstigt att de flesta har en snedställd syn på vad som utgör en hälsosam kost.

Även om dessa näringsmyter troligen kommer att stanna här, kan du utbilda dig själv genom att skilja faktum från fiktion när det gäller näring hjälpa dig att känna dig mer bemyndigad att utveckla ett näringsrikt och hållbart dietmönster som fungerar för dina individuella behov.