Bikini Butt Workout: Enkla sätt att bli snygga precis där du behöver det

Innehåll

• Lider du av rumpa efter långa timmar på kontoret? Prova det här bikiniträningspasset - det lyfter och formar dig på alla de rätta platserna i tid för strandsäsongen.
• Hemligheter till rumpövningar som verkligen fungerar
• Bli underbar bakifrån för bikinisäsongen; använd de bästa rumpövningarna.
• Zooma in på alla rätt muskler med dessa rumpövningar. Utdelningen: Du kommer att vara säker och fast vid biknisäsongen.
• Gå ner i vikt och håll fast hela tiden med vår Bikini Body Countdown.
• Recension för

Lider du av rumpa efter långa timmar på kontoret? Prova det här bikiniträningspasset - det lyfter och formar dig på alla de rätta platserna i tid för strandsäsongen.

Du har tillbringat de senaste sex månaderna med att jobba på kontoret – jonglerande möten, e-postmeddelanden och papperstsunamin som annars kallas din inkorg.Och medan din chef är nöjd och dina lönecheckar blir fetare, har alla de timmarna som sitter bakom ett skrivbord tagit ut sin rätt. Istället för att ha en upplyft bakre ände känner du att du har skåprumpa.

Innan du avstår från att bära en coverup hela sommaren, prova dessa exklusiva drag från videon "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), utformad för att nollställa dina rumpmuskler, så att du kan få ett rundare och mer lyftigt utseende i tid för strandsäsongen.

Hemligheter till rumpövningar som verkligen fungerar

Enligt den certifierade tränaren Nancy Popp, som spelar huvudrollen i "Buns"-videon, är en hemlighet med "Quick Fix" att rikta in sig på din rumpa från olika vinklar. Alla övningar som visas på dessa sidor görs medan du står, men små förändringar i position - som att vända ut tårna eller rotera knäet från din höft - låter dig slå rumpan från en mängd viktiga riktningar .

Men kan du verkligen få ett effektivt träningspass utan att lyfta vikter? Ja - så länge du lär dig att isolera dina glutes. "Rätt form är avgörande för att få resultat," säger Popp. "I allmänhet vill du göra kontrollerade repetitioner och hålla dina höfter stilla." Sedan, genom att verkligen dra ihop dina sätesmuskler, kan du skapa tillräckligt med motstånd för att ge din rumpa en boost. (Senare, träffa gymmet för allvarliga lyft för att hålla framstegen igång.)

Oroa dig inte: du behöver inte lägga mycket tid på att pressa kinderna. Popp säger: "Med den här typen av övningar isolerar du verkligen skinkområdet, så att du kan få bra resultat på så lite som 10 minuter i taget."

Bli underbar bakifrån för bikinisäsongen; använd de bästa rumpövningarna.

[header = Rumpaövningar: Bikiniträningspass nollställer musklerna du vill strama.]

Zooma in på alla rätt muskler med dessa rumpövningar. Utdelningen: Du kommer att vara säker och fast vid biknisäsongen.

Vad ska man göra:

Uppvärmning: Börja varje träningspass med 5 minuters lätt aerob aktivitet -- marschera på plats, göra step-ups eller gå snabbt -- följt av några höftrullningar, höftcirklar (använd en Hula-Hoop om du har en!) och omväxlande knähöjningar eller benspark.

Träningspass 1: Gör 1 uppsättning av varje drag i den ordning som visas. Upprepa sedan övningarna som en kombination innan du byter ben: Gör 1 utfall följt av ett enbent knäböj och ett valdeltagande; upprepa denna kombination 10 gånger. När du är klar byter du sida och upprepar hela träningspasset.

Klicka här för Fitness Workout 1

Fitness Workout 2: Gör 1 uppsättning av varje drag i den ordning som visas, byt sedan sida och upprepa.

Klicka här för Fitness Workout 2

Kyla ner: Avsluta varje träningspass med att sträcka din rumpa och höftmuskler, håll varje stretch i 20-30 sekunder utan att studsa. 1) Lyft ditt högra knä upp till höfthöjden och lägg sedan båda händerna under ditt högra lår. Runda din ryggrad så att svansbenet faller ner och under; du ska känna en sträckning i rumpan och nedre delen av ryggen. 2) Återgå till en neutral ryggradsposition, använd sedan vänster hand för att dra ditt högra knä mot vänster sida för att sträcka din högra höft. Upprepa båda sträckorna på andra sidan.

Schemat för dina rumpövningar

Om du precis har börjat ett träningsprogram, följ nybörjarschemat. Om du har tränat konsekvent i minst 3 månader, gå direkt till grundschemat.

Nybörjare

Vecka 1-2: Träna endast 1, 3 gånger i veckan.

Vecka 3-4: Gör endast träningspass 2, 3 gånger i veckan.

Vecka 5: Framsteg till grundschema.

Grundläggande

Träna 1 och 2, 3 gånger i veckan, antingen samma dag eller omväxlande dagar.

Att göra framsteg

Om den här planen börjar kännas lätt, gör ytterligare repetitioner eller en andra uppsättning av varje drag.

Gå ner i vikt och håll fast hela tiden med vår Bikini Body Countdown.

Recension för