Blått ljus och sömn: Vad är anslutningen?

Innehåll

• Blått ljus stör din sömn
• Tonade glasögon kan hjälpa
• Andra blockeringsmetoder
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Sömn är en av pelarna för optimal hälsa.

Människor sover dock mycket mindre än tidigare. Sömnkvaliteten har också minskat.

Dålig sömn är kopplad till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, depression och fetma (,,,).

Användningen av konstgjord belysning och elektronik på natten kan bidra till sömnproblem. Dessa enheter avger ljus med en blå våglängd, vilket kan lura din hjärna att tro att det är dagtid ().

Många studier tyder på att blått ljus på kvällen stör hjärnans naturliga sömnväckningscykler, vilket är avgörande för optimal hälsa (6,).

Denna artikel förklarar hur blockering av blått ljus på natten kan hjälpa dig att sova.

Blått ljus stör din sömn

Din kropp har en intern klocka som reglerar din dygnsrytm - den 24-timmars biologiska cykeln som påverkar många interna funktioner (8).

Viktigast är det att det avgör när din kropp är vaken eller sover ().

Din dygnsrytm behöver dock signaler från den yttre miljön - framför allt dagsljus och mörker - för att justera sig själv.

Blåvågsljus stimulerar sensorer i dina ögon att skicka signaler till hjärnans interna klocka.

Tänk på att solljus och vitt ljus innehåller en blandning av olika våglängder, som alla har en betydande mängd blått ljus ().

Att få blått ljus, särskilt från solen, på dagtid hjälper dig att hålla dig vaken samtidigt som du förbättrar prestanda och humör ().

Enheter för blåttterapi kan hjälpa till att behandla depression, och blå glödlampor har visat sig minska trötthet och förbättra humör, prestanda och sömn hos kontorsarbetare (,,).

Ändå producerar moderna glödlampor och elektroniska enheter, särskilt datorskärmar, också stora mängder blått ljus och kan störa din interna klocka om du utsätts för dem på kvällen.

När det blir mörkt utsöndrar din tallkottkörtel hormonet melatonin, som säger att din kropp ska bli trött och somna.

Blått ljus, oavsett från solen eller en bärbar dator, är mycket effektivt för att hämma melatoninproduktionen - vilket minskar både kvantiteten och kvaliteten på din sömn (,).

Studier kopplar melatoninsuppression på kvällen till olika hälsoproblem, inklusive metaboliskt syndrom, fetma, cancer och depression (, 18,,).

Blått ljus på kvällen lurar din hjärna att tro att det är dagtid, vilket hämmar produktionen av melatonin och minskar både kvantiteten och kvaliteten på din sömn.

Tonade glasögon kan hjälpa

Bärnstensfärgade glasögon erbjuder det enklaste och mest effektiva sättet att undvika exponering för blått ljus på natten.

Dessa glasögon blockerar effektivt allt blått ljus. Således får din hjärna inte signalen att den ska hålla sig vaken.

Studier visar att när människor använder glasögon som blockerar ljus, även i ett upplyst rum eller medan de använder en elektronisk enhet, producerar de lika mycket melatonin som om det var mörkt (, 22).

I en studie jämfördes människors melatoninnivåer på kvällen över svagt ljus, starkt ljus och starkt ljus med tonade glasögon (23).

Det starka ljuset undertryckte nästan helt melatoninproduktionen, medan det svaga ljuset inte gjorde det.

Framför allt producerade de som bär glasögonen samma mängd melatonin som de som exponerades för svagt ljus. Glasögonen avstod till stor del den starka ljusets melatonindämpande effekt.

På samma sätt har blå-ljus-blockerande glasögon visat sig främja stora förbättringar i sömn och mental prestanda.

I en 2-veckorsstudie använde 20 personer antingen blå-ljusblockerande glasögon eller glasögon som inte blockerade blått ljus under 3 timmar före sänggåendet. Den tidigare gruppen upplevde stora förbättringar i både sömnkvalitet och humör ().

Dessa glasögon har också visat sig förbättra sömnen hos skiftarbetare avsevärt när de bärs före sänggåendet ().

Dessutom, i en studie på äldre vuxna med grå starr, förbättrade blå-ljus-blockerande linser sömnen och minskade signifikant dysfunktion på dagtid ().

Med detta sagt stöder inte alla studier användningen av blå-ljus-blockerande linser eller glasögon. En analys av flera studier drog slutsatsen att det saknas bevis av hög kvalitet som stöder deras användning ().

Ändå kan glasögon som blockerar ljuset ge vissa fördelar.

Handla blå-ljus-blockerande glasögon online.

Vissa studier tyder på att glasögon som blockerar ljus kan öka melatoninproduktionen under kvällen, vilket leder till stora förbättringar i sömn och humör.

Andra blockeringsmetoder

Om du inte vill använda glasögon varje natt finns det några andra sätt att minska exponeringen för blått ljus.

Ett populärt sätt är att installera ett program som heter f.lux på din dator.

Detta program justerar automatiskt skärmens färg och ljusstyrka baserat på din tidszon. När det är mörkt ute blockerar det effektivt allt blått ljus och ger din bildskärm en svag orange nyans.

Liknande appar finns tillgängliga för din smartphone.

Några andra tips inkluderar:

• stänga av alla lampor i ditt hem 1-2 timmar före sänggåendet
• få en röd eller orange läslampa, som inte avger blått ljus (stearinljus fungerar också bra)
• hålla ditt sovrum helt mörkt eller använda en sömnmask

Det är också viktigt att utsätta dig för mycket blått ljus under dagen.

Om du kan, gå ut för att få exponering för solljus. Annars kan du överväga en terapi för blått ljus - en stark lampa som simulerar solen och badar ditt ansikte och ögon i blått ljus.

Andra sätt att blockera blått ljus på kvällen är att dimma eller stänga av lamporna i ditt hem och installera en app som justerar ljuset som din bärbara dator och smartphone avger.

Poängen

Blått ljus, som släpps ut från smartphones, datorer och starkt ljus, kan hämma din sömn om du utsätts för det på natten.

Om du har haft sömnproblem tidigare kan du försöka minska exponeringen för blått ljus på kvällarna.

Bärnstensfärgade glasögon kan vara särskilt effektiva.

Flera studier stöder deras förmåga att förbättra sömnkvaliteten.