Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Innehåll

• HIIT Boxningsstyrka Circuit
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Recension för

När du börjar svettas gör din kropp mer än att skotta kalorier i ugnen."Inom 10 minuter efter måttlig till kraftig träning ökar din nivå av hormoner - inklusive humant tillväxthormon, adrenalin och noradrenalin - och alla som stöder din ämnesomsättning och hjälper till att upprätthålla muskelmassa", säger Jill Kanaley, Ph.D., näring och träningsfysiologiprofessor vid University of Missouri och en American College of Sports Medicine stipendiat. (Relaterat: Kan du verkligen påskynda din ämnesomsättning?)

Att höja din takt eller styrketräning är nyckeln. Under träningen utplaceras dessa hormoner endast när energi- och muskelbehov når en viss nivå av intensitet. Ännu bättre, kvinnor tenderar att producera mer mänskligt tillväxthormon och kommer att uppleva en högre topp när de tränar, säger Kanaley. (Relaterat: Varför du inte får en endorfinrush från styrketräning)

En intervallrutin med snabb eldstyrka flyttar packningar i intensiteten för att öka din metabolism och muskelbyggande hormoner. Så vi gick till tränaren Tatiana Firpo, en tidigare pro på boxning gym Everybody Fights, som nu leder träning online (inklusive på berevolutionaire.com), för att skapa en boxningsinspirerad krets som träffar platsen.

"Folk kanske inte inser hur varje slag egentligen är två reps", säger Firpo. "När du förlänger ditt kast fungerar dina axlar och kärna, och att dra tillbaka liknar en rad, som också engagerar ryggen."

Den sex-rörliga rutinen hon satte ihop-du kommer att göra överuppsättningar av 30-sekunders boxningsövningar, inklusive slag och plyometriska drag-ökar intensiteten med en uppsättning lätta hantlar. "Genom att lägga till vikter får du ännu mer arbete per rep", säger hon. "Och med alla rörelser som slips och ankor, du gör knäböj när du går." Gå vidare, gå med henne "i ringen!"

HIIT Boxningsstyrka Circuit

Hur det fungerar: Gör 30 sekunder av den första övningen i varje set, sedan 30 sekunder av den andra. Fortsätt alternera två gånger till (totalt tre varv) innan du går vidare till nästa set.

Du kommer att behöva: Plats att röra sig och två medeltunga hantlar

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Snabba fötter

A. Börja stå i en boxers hållning med vänster fot framåt, knytnävar som skyddar ansiktet och armbågarna in för att starta.

B. Håll dig på fötterna med böjda knän, flytta vikten snabbt från den ena foten till den andra, samtidigt kasta stötar (ett slag framåt med vänster arm) och kors (ett slag framåt med höger arm).

C. Upprepa i 30 sekunder.

Slip Plyo Lunge

A. Börja i utfallsposition med höger fot framåt och knäna böjda i 90 grader (eller så lågt som möjligt), med nävarna som skydd.

B. Håll utfallspositionen, doppa (skjut) dina axlar åt höger en gång och vänster en som om du undviker slag.

C. Hoppa och byt fötter, landa mjukt i ett utfall med vänster ben framåt. Upprepa, glida på båda sidor innan du hoppar och byta ben igen för att återgå till start. (För att ändra, gå fötterna tillbaka i ett omvänd utfall istället för att hoppa. För att göra det svårare, lägg till handvikter.) Upprepa i 30 sekunder.

Upprepa set 3 gånger totalt.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

A. Börjar i en boxningshållning med vikter på golvet precis framför fötterna ungefär axelbredd från varandra.

B. Kasta fyra uppercuts (omväxlande sidor).

C. Huk ner för att ta tag i vikter (eller, utan vikter, plantera händerna på golvet axelbredd från varandra) och hoppa fötterna tillbaka till en bred planka.

D. Rodra rätt vikt upp mot revbenen, håll höfterna fyrkantiga och utan att gunga sida vid sida. Lägg tillbaka vikten på golvet och upprepa på vänster sida.

E. Hoppa fötterna framåt och stå för att återgå till start. Upprepa i 30 sekunder.

Dubbel 180

A. Börja i boxningsställning. Kasta fyra slag, alternerande jabs och kors.

B. Knäböj med nävarna som skyddar ansiktet, hoppa sedan och rotera 180 grader för att vända mot den andra riktningen och landa mjukt i en knäböj.

C. Hoppa och rotera omedelbart 180 grader i motsatt riktning för att återgå till start. (För att göra det svårare, lägg till lätta handvikter.) Upprepa i 30 sekunder.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Ligg uppåt på golvet med fötterna planterade och knäna böjda mot taket.

B. Håll knytnävarna som skyddar ansiktet, använd magen för att sitta upp ungefär 3/4 av vägen. Kasta en knäck och ett kryss.

C. Sänk långsamt bålen för att återgå till start. Upprepa i 30 sekunder.

Squat Press

A. Börja stå med fötterna något bredare än höftbredden isär, en vikt i varje hand i axelhöjd.

B. Sänk ner i knäböj tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som möjligt).

C. Tryck genom mittfoten för att stå, rotera axlar och höfter till vänster samtidigt som du trycker på den högra hanteln ovanför och håller handen direkt över axeln.

D. Sänk hanteln till axeln och vänd dig framåt, sätt dig sedan på huk för att börja nästa rep och upprepa på motsatt sida. Upprepa i 30 sekunder.

Upprepa uppsättningen 3 gånger totalt.

Recension för