Förbättra din hälsa med juice

Innehåll

• Recension för

På de flesta dagar gör du allt du kan för att få in mer frukt och grönsaker i din kost: du lägger till bär i din havregryn, lägger spenat på din pizza och byter ut dina pommes frites mot en sallad. Medan du bör gratuleras för dina ansträngningar, är chansen stor att du, precis som mer än 70 procent av de vuxna, inte når USDA -målet på nio portioner råvaror (det är fyra halvkoppar frukt och fem halvkopps grönsaker) dagligen . Det är där saften kommer in. "Det kan vara överväldigande för hektiska kvinnor att försöka få de frukter och grönsaker de behöver", säger Kathy McManus, R.D., chef för avdelningen för näring vid Brigham och Women's Hospital i Boston. "Att dricka 12 uns om dagen kan vara ett bekvämt sätt att få två portioner närmare ditt produktmål."

Juice kan också öka din hälsa, eftersom de näringsämnen som normalt finns i dessa drycker har krediterats med allt från att avvärja cancer till att förebygga åldersrelaterade åkommor. En nyligen publicerad studie publicerad i The American Journal of Medicine drog slutsatsen att personer som drack tre plus portioner per vecka av juicer med höga halter av polyfenoler – antioxidanter som finns i lila vindruvor, grapefrukt, tranbär och äppeljuice – hade en 76 procent lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom. Dessutom är vissa butiksjuicer faktiskt högre i vissa näringsämnen än frukterna och grönsakerna de kom från (se rutorna i denna berättelse för detaljer).

Nyckeln, enligt McManus, är att göra juice till ett komplement till snarare än ett substitut för alla frukter och grönsaker i din dagliga kost. Även om dessa drycker i allmänhet är högre i socker och kalorier och lägre i fiber än deras hela motsvarigheter, visar forskning att en kombination av de två kan vara det mest fördelaktiga för din allmänna hälsa. Den Harvard-baserade Nurses' Health Study fann att vuxna som hade det högsta intaget av produkter i både fast och flytande form - cirka åtta portioner per dag - löpte 30 procent mindre risk att få en hjärtattack eller stroke än de som fick 1,5 eller färre portioner dagligen. Dessutom var deras övergripande risk för någon typ av kronisk sjukdom 12 procent lägre än frukt- och grönsaksskumrarna. För att pressa ut fler näringsämnen ur varje klunk, följ detta expertråd.

Blanda det Ett glas OJ kan leverera allt vitamin C du behöver på en dag, men gör plats i ditt kylskåp för en ny sort eller en exotisk blandning och du får en ännu hälsosammare utdelning. Det beror på att dricka olika juicer hjälper dig att maximera den mängd vitaminer och mineraler du får. "Enskilda frukter och grönsaker kan erbjuda ett visst mått av skydd mot sjukdomar och kroniska sjukdomar", säger Janet Novotny, Ph.D., en forskningsfysiolog vid USDA:s Beltsville Human Nutrition Research Center i Maryland. "Men för att få de största förebyggande fördelarna bör du diversifiera typen och färgen på produkter du tar in." I en studie publicerad i The Journal of Nutrition upplevde kvinnor som åt från det bredaste utbudet av botaniska grupper (18 växtfamiljer kontra 5) mest skydd mot oxidativ skada eller nedbrytning av celler och vävnader.

Byt från vit grapefruktjuice till en rubinröd version (den mörkare frukten kan vara effektivare för att minska kolesterolet), eller prova en blandning med açai, ett antioxidantrikt brasilianskt bär.

Lär dig Lingo Vissa butiker som köpt juice "drycker", även kallade "cocktails" eller "stämplar", innehåller så lite som fem procent juice. Vad du hittar: vatten, mycket socker och konstgjorda smakämnen. Kolla etiketten för att se vad du får. "Din dryck bör vara 100 procent fruktjuice, gjord utan tillsatt socker eller majssirap med hög fruktos", säger Felicia Stoler, R.D., en Holmdel, New Jersey, nutritionist. "Men extra vitaminer, mineraler och fibrer kan vara en hälsosam bonus."

Håll dig till ett maximum för två drycker Även om den sjukdomsbekämpande potentialen hos juice kan vara stor, bör det inte vara en inbjudan att fortsätta att fylla på ditt glas. "De flesta fruktjuicer är inte bara högre i kalorier och naturligt socker - upp till 38 gram per 8 ounce glas - utan tar också mindre tid att konsumera än hela frukten", säger Stoler. Det finns ingen skalning eller skivning involverad, och till skillnad från hela livsmedel kommer energin i drycker inte att göra mycket för att fylla dig - vilket kan stava viktökning om du inte är försiktig.En studie publicerad i International Journal of Obesity fann att när människor fick antingen den fasta eller flytande versionen av vissa livsmedel (vattenmelon kontra vattenmelonsaft, ost kontra mjölk och kokosnötkött kontra kokosmjölk), konsumerade de som drack vätskorna upp till 20 procent fler kalorier under resten av dagen.

"De flesta juicer har låg fiberhalt, ett näringsämne som hjälper till att fördröja tömningen av magen", säger Stoler. "Och till skillnad från hela frukter och grönsaker, som tar tid att brytas ned av kroppen, rör sig saften genom ditt system nästan lika snabbt som vatten." För att göra juice till en midjevänlig del av din kost rekommenderar hon att du begränsar ditt intag till högst 200 kalorier per dag. Det är 16 uns av de flesta fruktsorter (som äpple, apelsin och grapefrukt), cirka 8 till 12 uns för mer sockerhaltiga juicer (som druva och granatäpple) och 24 uns av de flesta grönsaksjuicer.

Bry dig inte om juicefastar Du kanske har hört att denna extrema kost - att inte äta annat än juice i dagar eller veckor i rad - kan hjälpa dig att minska eller “rensa” din kropp från skadliga gifter, men McManus varnar för att inte köpa sig in i hypen. "Det finns helt enkelt inga vetenskapliga bevis som bevisar att näring på juice hjälper till att slänga avfallsprodukter från ditt system", säger hon. "Du kommer bara att förneka din kropps viktiga näringsämnen från de livsmedel du inte äter, som magert protein, nyttigt fett och fullkorn.",

Eftersom du får så få kalorier (ofta mindre än 1 000 per dag) kan du känna dig trög, yr eller irriterad - för att inte tala om hungrig. Vissa människor rapporterar till och med dålig andedräkt, utbrott och sinusstockningar. Även om du klarar allt detta kommer du förmodligen inte att uppleva varaktig viktminskning. "Du kan tappa några kilo," tillägger McManus "Men de kommer tillbaka när du börjar äta riktig mat igen."

Bli fräsch En av de mest effektiva strategierna för att kontrollera kalorier, maximera variationen och öka näringsvärdet i varje glas är att skapa din egen färska blandning hemma. Det beror på att du kan välja vilken typ av frukt och grönsaker (som nästan alltid innehåller färre kalorier) du använder. Och om förberedelsetiden har hållit dig tillbaka från att äta mat, låter juicing dig bokstavligen skära hörn: De flesta föremål kan stoppas hela i din juicepress (skal, skal och allt) eller skäras i stora bitar för att passa matarröret.

Medan det finns tre typer av juicepresser - mastering, triturering och centrifugal - är den senare den enklaste att använda och den mest prisvärda. Vanligtvis prissatt mellan $100 och $200, "centrifugaltypen fungerar genom att först riva eller finhacka produkten och sedan snurra den vid ett högt varv per minut för att trycka massan mot en silande sil", säger Cherie Calbom, författare till Juicing för livet. "När du handlar, leta efter en modell med 600 till 1000 watt effekt och avtagbara delar som kan gå i diskmaskinen."

Behöver du mer vägledning? Efter att ha provat flera populära extraktorer fick dessa tre högsta betyg för snabbhet, användarvänlighet och snabb rengöring.

• Bästa värde: Juiceman Junior Model JM400 ($70; på Wal-Mart) Byggd för att köras i två hastigheter, denna förkromade extraktor är snygg nog att visas på din bänkskiva mellan användningarna.


• Enklaste rengöring: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Denna strömlinjeformade modell tar mindre diskutrymme än andra juicepressar där ute och var designad med avtagbara, diskmaskinsäkra delar. Tillbehör som ett stänkskyddat lock och stöttålig kontakt gör denna extraktor lika smart som kompakt.


• Perfekt för stora familjer: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Tack vare dess provstorlek och stora matarrör, kommer du att hugga väldigt lite innan du lägger frukt och grönsaker till denna rostfria extraktor. Ett silande element gör att du kan reservera den fiberrika massan att använda i soppor, salser, muffins och andra recept.

Experimentera med mycket av ingredienser Du kan öka utbudet av näringsämnen du får samtidigt som du sänker det totala sockerinnehållet genom att kasta minst en grönsak i din blandning. & quo; Röd och gul paprika är full av karotenoider, medan gurkor kan tillsätta kalium, säger Calbom. Och om du känner dig äventyrlig, släng gärna in några spenatblad eller betor, som båda är bra källor till järn . "

Päron, gröna äpplen och bär har alla högt vatteninnehåll, så de sötar smaken på din dryck utan att öka kaloriinnehållet. Calbom rekommenderar att du tvättar dina frukter och grönsaker innan du slänger dem i juicepressen för att ta bort smuts, mögel eller bekämpningsmedel på ytan.

Recension för