Träna din kropp att känna sig mindre stressad med denna andningsövning

Innehåll

• Du har upptäckt att det är möjligt att träna din kropp för att minska stress. Hur?
• Hur gör du denna andningsövning för stress?
• Påverkar träning denna process överhuvudtaget?
• Har din hjärna nytta av denna andningsövning för stress också?
• Vad tycker folk om att de inte har tid?
• Recension för

Svettiga handflator, ett rasande hjärta och skakande händer verkar vara oundvikliga fysiska reaktioner på stress, oavsett om det är en deadline på jobbet eller ett framträdande på en karaokebar. Men det visar sig att du kan kontrollera hur din kropp reagerar på stress - och allt börjar med ditt hjärta, säger Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., en legitimerad klinisk psykolog och författaren till boken Heart Breath Mind (Köp det, $16, bookshop.org).

Nyfiken? Här avslöjar Lagos andningsövningen för stress som hjälper dig att känna dig lugnare i utmanande tider.

Du har upptäckt att det är möjligt att träna din kropp för att minska stress. Hur?

"För det första är det bra att förstå vad stress gör med dig rent fysiologiskt. Din puls ökar, och det skickar en signal till din hjärna att gå över till ett kämpa-eller-flyg-läge. Dina muskler stramar och ditt beslutsfattande försämras. Det är där pulsvariabiliteten (HRV) kommer in, vilket är tiden mellan ett hjärtslag och ett annat. En stark, stabil HRV med mer tid mellan varje hjärtslag förbättrar din förmåga att hantera stress.

"Hur du andas påverkar din HRV. När du andas in stiger pulsen, och när du andas ut går den ner. Forskare som jag arbetar med på Rutgers har funnit att en systematisk andningsprocess i 20 minuter två gånger om dagen i takt som är känd som din resonansfrekvens, eller idealisk, frekvens – ungefär sex andetag per minut – kan dämpa stress, sänka din puls och blodtryck och stärka din HRV. Det betyder att nästa gång något stressande händer kan du släppa taget om det och gå mycket snabbare framåt, för du har tränat din kropp att reagera på det här nya sättet. Vetenskapen visar att denna metod förbättrar ditt humör, förbättrar fokus, hjälper dig att sova bättre, ökar energi och gör dig mer motståndskraftig överlag. " (Relaterat: Vad jag lärde mig av att prova ett hemteststest)

Hur gör du denna andningsövning för stress?

"Det som fungerar för de flesta är att andas in i fyra sekunder och andas ut i sex sekunder utan paus emellan. Börja med att andas i denna takt i två minuter (ställ in en timer). Börja med att andas in genom näsan och andas ut genom böjda läppar som om du blåser på varm mat. När du mentalt räknar fyra sekunder in, sex sekunder ut, fokusera på känslan av luft som strömmar in genom näsan och ut genom munnen.

När du är klar, ta reda på hur du känner. Många säger att de är mindre ängsliga och piggare. Arbeta dig fram för att andas i 20 minuter två gånger om dagen, och din hjärtslag kommer att bli lägre, vilket betyder att ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt, vilket gör det - och du - friskare totalt sett. "(BTW, även Tracee Ellis Ross är ett fan av att använda andningsövningar för att minska stress.)

Påverkar träning denna process överhuvudtaget?

"Det gör det. Egentligen är det en tvåväg. Träning stärker din HRV och andningsprocessen hjälper dig att träna. Eftersom ditt hjärta inte arbetar lika hårt kan du ägna dig åt samma nivå av fysisk aktivitet med mindre ansträngning. Forskarna på Rutgers har undersökt detta och de har teoretiserat att för dem som tränar andningstekniken på 20 minuter, två gånger om dagen, finns det en andra vindeffekt med träning och mer syre levereras till dessa människors muskler. Det betyder att de kan gå längre och starkare. "

Har din hjärna nytta av denna andningsövning för stress också?

"Ja. Du skickar mer syre och blodflöde till din hjärna när du gör varje 20-minuters andningspass. Du kommer att märka större tydlighet och mer koncentration och fokus. Du kommer bättre att kunna fatta objektiva beslut utan ovälkommen känslor kommer i vägen. Jag tror att det kanske till och med kan hjälpa till att hålla din hjärna skarp när du åldras - det är faktiskt vårt nästa område av HRV-forskning."

Vad tycker folk om att de inte har tid?

"Forskning visar att de sammanlagda 40 minuterna av andning om dagen är nyckeln till att koppla om din kropps stressrespons. Du kommer inte att få alla fördelar annars. Tänk på tiden du kommer att spara och hur bra du kommer att må, när du kan släppa stressen snabbare och känna dig lugnare, mer självsäker och har kontroll, särskilt i dessa osäkra tider. Utdelningen är ganska stor."

Shape Magazine, november 2020 -nummer

Recension för