Hur många kalorier förbränner du när du lyfter vikter?

Innehåll

• Fördelarna med att lyfta vikter
• Förbränner vikter fett?
• Så, hur många kalorier förbränner du när du lyfter vikter?
• Träningsfaktorer som påverkar hur många kalorier du förbränner lyftvikter
• Hur man bränner fler kalorier genom att lyfta vikter
• Recension för

När du vill bränna kalorier och bränna fett, gör du en snabb linje för konditionsmaskinerna? Överraskning: Du kanske vill gå över till skivstången istället. Här är avtalet om hur många kalorier du förbränner när du lyfter vikter – och efteråt.

Fördelarna med att lyfta vikter

Innan vi ens pratar om kalorier bör du veta att styrketräning erbjuder ett antal kort- och långsiktiga fördelar för din övergripande hälsa, kropp och sinne.

Några anmärkningsvärda fördelar: starkare och tätare ben, ökad muskelmassa och styrka, ökad ämnesomsättning, minskad kroppsfett, ökad ledstabilitet, förbättrad uthållighet och kardiovaskulär hälsa, bättre funktionell styrka (tänk: att bära mat) och mer självförtroende. Ja, det är det mycket. (Läs mer: De största fördelarna med att lyfta vikter)

Men när många människor tar upp tyngdlyftning har de några specifika mål i åtanke: att bränna kalorier, bygga muskler och öka sin ämnesomsättning. (Ahem ... 15 transformationer som inspirerar dig att börja lyfta vikter)

Förbränner vikter fett?

Du vet förmodligen redan att det bygger muskler. Men det finns fler goda nyheter: Om ditt mål är att tappa kroppsfett och ditt nuvarande konditionstunga träningspass bara inte minskar det, kan styrketräning vara en total förändring.

"Tyngdlyftning stimulerar muskeltillväxt och ökar muskelstorleken", förklarar Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coach på Highland Fit Body Boot Camp. "När du bygger mer muskler ökar din ämnesomsättning (eller energiförbrukning) eftersom musklerna bränner mer kalorier i vila än fett." Resultatet: Du bränner mer kalorier dagligen - vilket gör det lättare att tappa kroppsfett.

Dessutom, eftersom tyngdlyftning är högre i intensitet och kräver så mycket energi, kräver din kropp extra syre för att återhämta sig timmarna efter ditt träningspass, säger Kotarak. Och gissa vad gör allt detta extra syre med? Förbränner kalorier. Faktum är att denna efterbränningseffekt kan pågå i 24 plus timmar.

I kombination med en hälsosam kost kan den metaboliska ökningen från tyngdlyftning hjälpa dig att bli (och stanna!) Mager.Faktum är att forskning länge har visat att styrketräning kan hjälpa både män och kvinnor att förbättra sin kroppssammansättning (även hur mycket muskler och fett de har).

Så, hur många kalorier förbränner du när du lyfter vikter?

Hur många kalorier du förbränner när du lyfter vikter beror på hur hårt din kropp arbetar, vilka forskare mäter i MET eller metaboliska ekvivalenter. I vila (som när du tittar på Netflix) arbetar din kropp på 1 MET, motsvarande att bränna 1 kalori per kilo kroppsvikt per timme. (För en person på 150 kilo är det cirka 68 kalorier som bränns och lyfter vikter per timme.)

När du lyfter vikter, arbetar din kropp med allt från 3 METs (om du anstränger dig lätt) till 6 METs (om du verkligen sliter bort rumpan). För en person på 150 kilo är det mellan 200 och 400 kalorier per timme. (Goda nyheter: Du kan mäta ditt antal förbrända kalorier genom att koppla in din vikt, uppskattad ansträngningsnivå i MET och träningstid i denna online -kalkylator.)

Men naturligtvis är "alla olika", säger Aleksandra Sulik, CPT, tränare på Life Time SKY i New York City.

Ett antal faktorer - inklusive hur mycket du väger och hur mycket muskler du har - påverkar alla hur många kalorier du förbränner när du lyfter vikter. Faktum är att en person kan bränna mer än 100 kalorier mer eller mindre än någon annan under en 30-minuters viktsesh.

"Ett sätt att mäta din kaloriförbränning under ett styrketräningspass är att bära en träningsmätare som övervakar din puls", säger Kotarak. De flesta trackers använder din puls, längd, vikt och ålder för att uppskatta din brännskada. (Se: Hur man använder pulszoner för att träna för maximala träningsfördelar)

Träningsfaktorer som påverkar hur många kalorier du förbränner lyftvikter

Bortsett från din vikt och kroppssammansättning kan ett antal variabler i ditt faktiska träningspass påverka hur många kalorier du förbränner när du lyfter vikter.

1. Vilaintervaller

Ingen överraskning här, men hur länge du sitter på en bänk och rullar genom Instagram mellan uppsättningarna påverkar dina totala kalorier som förbränns och lyfter vikter. "Kroppen förbränner mer kalorier med korta viloperioder eller ingen vila alls", förklarar Kotarak. (Här är hur länge du ska vila mellan uppsättningarna.)

Varför? Den minimala stilleståndstiden innebär att din kropp behöver arbeta hårdare för att du ska kunna träna vidare. Den måste också arbeta hårdare för att återhämta sig och fylla på efter ditt träningspass, bränna kalorier hela tiden. Enligt Sulik är det faktiskt ett av de största misstagen gymgäster gör när de vill öka sin kaloriförbränning, enligt Sulik.

2. Hur tung du lyfter

Liksom hur mycket du vilar (eller inte vilar), hur tungt du lyfter avgör också den totala intensiteten på ditt träningspass, vilket påverkar hur många kalorier du förbränner när du lyfter vikter. Trots allt, ju hårdare du jobbar, desto mer energi tar kroppen igenom.

"Måttliga vikter används oftast för att öka kaloriförbränningen", säger Kotarak. "Men att lyfta tunga vikter för några reps kräver mycket kraft och energi, och ger också en hög kaloriförbränning." Fokusera på uppsättningar på cirka 10 reps eller mindre, med den tyngsta vikt du kan samtidigt som du behåller rätt form. (Läs mer här: Nybörjarguiden för att lyfta tunga vikter)

3. Vilka muskler du använder

Tror du att att göra bicepscurls bränner lika många kalorier som att göra knäböj? Inte så mycket. "Ju fler muskelrekryteringar och fler muskelgrupper som används i ett lyftpass, desto fler kalorier förbränner du lyftvikter", säger Kotarak.

Övningar som använder dina större muskler (tänk: din rygg och ben) och sammansatta övningar som engagerar flera muskelgrupper (som marklyft eller knäböj-till-pressar) kräver mer energi för att utföra och därmed bränna fler kalorier. (PS Du bör också göra sammansatta övningar innan gör mer riktade övningar.)

4. Typen av träning du gör

Även om många träningspass i bootcamp eller HIIT-stil innehåller vikter, reagerar din kropp på dem annorlunda än ett rakt tyngdlyftningspass.

"Ett träningspass som innehåller konditionsträning håller din puls förhöjd, vilket ökar din totala kaloriförbränning", förklarar Kotarak. Att arbeta i denna snabbare takt och högre intensitet-även om du använder lättare vikter än du skulle göra vid en konditionfri session-säkerställer att din kropp fortsätter att bränna kalorier efter träning för att återhämta sig. (Det är bara en av de många fördelarna med HIIT-träning.)

Observera bara att eftersom dessa typer av klasser vanligtvis använder lättare vikter, hjälper de dig inte att bygga styrka eller muskelmassa lika snabbt, säger Sulik. Så medan dessa träningspass definitivt hjälper dig att bränna digAlltkalorierna på kort sikt gör de inte så mycket för att öka din kropps dagliga kaloriförbränning (via ökad muskelmassa) lika mycket som äkta styrketräningspass.

Hur man bränner fler kalorier genom att lyfta vikter

Med alla dessa faktorer i åtanke kan du enkelt justera din nästa tyngdlyftning för att bränna fler kalorier, om det är ditt träningsmål.

Några av Kotaraks förslag:

• Använd tillräckligt tung vikt för att du bara kan utföra 10 eller färre kvalitetsreparationer av en övning i taget
• Fokusera dina träningspass på sammansatta eller helkroppsövningar, som marklyft eller pull-ups
• Inkludera supersets, där du utför två olika drag back-to-back innan du vilar
• Byt maskinrörelser mot stående övningar (balanserade rörelser kräver att du aktiverar din core och massor av andra muskler i hela kroppen!)

Recension för