Varför spottar alla fotbollsspelare i fotbolls-VM ut sina sportdrycker?

Innehåll

• Hur fungerar kolhydratsköljning?
• Ska du prova kolhydratsköljning?
• Recension för

Om du har ställt in på VM har du kanske sett många av världens bästa fotbollsspelare svänga och spotta över hela fältet. Vad ger ?!

Även om det kan verka som en total brorsak, är det faktiskt ett legitimt, vetenskapsunderbyggt prestationstrick som kallas "kolhydratsköljning" som innebär att dricka en kolhydratlösning (som en sportdryck) men spotta ut den istället för att svälja den. Det visar sig att bara sköljning av en kolhydrathaltig dryck kan lura din kropp att tro att du faktiskt konsumerat kolhydrater. (Relaterat: Vad är kolhydrater och ska du prova det?)

Det är sant: En studie från 2009 från University of Birmingham fann att kolhydratsköljande aktiverade muskler som om idrottarna faktiskt hade konsumerat kolhydrater; idrottare som sköljde presterade lika bra som de som tankade på mat eller sportdryck. En översyn av studier av kolhydratsköljning från 2014 visade också att kolhydratsköljning verkar ha en positiv effekt på atletisk prestanda under måttlig till högintensiv träning på minst en timme eller längre.

Hur fungerar kolhydratsköljning?

En studie från 2016 publicerad i Medicin och vetenskap inom sport och träning går djupare in på hur och varför kolhydratsköljning faktiskt fungerar: Forskare testade manliga cyklister i en mängd olika tillstånd (matade, fastade och tömde) och fann att kolhydratsköljning var mest effektiv när deras energilager minskades drastiskt. Forskarna tror att kolhydratsköljning lurar din hjärna att tro att mer bränsle är på väg mot dina muskler, och antingen övertygar dem om att arbeta hårdare eller överför signaler till dem mer effektivt. (Här är andra vetenskapligt stödda strategier för att driva igenom träningströtthet.)

Här är deet: Forskarna testade åtta manliga cyklister under olika experimentella förhållanden: En testrunda gjordes med cyklisterna i ett "matat" tillstånd (de hade ätit frukost klockan 6 på morgonen och sedan startade experimentet klockan 8). Ytterligare en omgång testning gjordes med cyklisterna i ett "fastande" tillstånd (de åt en middag på 20-tiden och en 12-timmars fasta före experimentet på 8-tiden). Den sista testomgången satte cyklisterna i ett "utarmat" tillstånd (de gjorde ett 18-timmarspass bestående av 90 minuters högintensiv cykling och sex intervaller på en minuts hård ridning med en minut vila, följt av en mycket- lågkolhydratmiddag kl. 20.00 och sedan en 12-timmars fasta tills experimentet kl. 8.00). (Relaterat: Dessa livsmedel kan hjälpa till att öka din träningsprestanda.)

För experimentförsöket slutförde cyklister i varje tillstånd (matade, fastade och utarmade) 30 minuters hård cykling och en 20 km lång cykeltid med periodisk kolsköljning eller sköljning med placebo.

De övergripande resultaten överensstämde med tidigare studier som visade att kolsköljning var mest effektiv när energilagren är superlåga. När cyklister var i mattillstånd hade kolhydratsköljningen ingen signifikant effekt på tidstesttiderna (både placebo- och kolhydratsköljningstiden var cirka 41 minuter). När de var i fasta hade det en liten fördel (placebo-sköljtider var i genomsnitt cirka 43 minuter, medan kol-sköljtider i genomsnitt var 41 minuter). Och när cyklister var i utarmat tillstånd fanns det en betydande fördel (placebosköljtider var i genomsnitt 48 minuter, medan sköljtider för kolhydrater var i genomsnitt 44 minuter). Studien fann också, genom att övervaka cyklisternas fyrhjulingar med en EMG-sensor, att muskelaktiviteten minskar när de var i utarmat tillstånd, men det motverkades av kolhydratsköljning.

Ska du prova kolhydratsköljning?

Det är värt att notera att även vid kolsköljning var tidskörningstiderna sämre vid ett utarmat och fastande tillstånd än i ett matat tillstånd, vilket bevisar att om du har möjlighet att driva ordentligt bör du göra det. (Studier har visat att att äta kolhydrater före träning förbättrar uthålligheten eftersom kolhydrater är bränslet som gör att din hjärna, muskler och nerver kan utföra sina jobb. Utan nog "träffar du väggen" som en bil som tar slut på gas.) Dessa positiva effekter från kolhydratsköljning syns bara när din kropp är allvarligt utarmad. Chansen är stor att du inte går in på ett träningspass utan att ha ätit på 12 timmar. Och om den är tillgänglig för dig är det lika enkelt (och bättre för dig!) att faktiskt svälja sportdrycken om din kropp behöver den så desperat.

Men kolhydratsköljning kan komma väl till pass. Andra studier visar att kolhydratkonsumtion under intensiv träning kan orsaka alla typer av GI -nöd, vilket innebär att svaja och spotta kan vara ett bra alternativ när du klarar en lång händelse (som ett maraton, triathlon, långvarigt cykellopp ... eller världen Cupspel) men kan inte mage äta kolhydrater från mat, tuggar eller gåser.

Annars är det viktigt för idrottare (eller personer som tränar som idrottare) att äta kolhydrater vid varje måltid. Ett högt totalt kolhydratintag gör att idrottare kan lagra kolhydrater i sina muskler. Den "spargrisen" av kolhydrater, kallad glykogen, kan sedan nås omedelbart för att hålla dina muskler igång. Glykogenförråd är särskilt viktigt för uthållighetsidrottare, för att hålla dig igång under långa aktiviteter när du inte kan stanna och äta. (Se: Varför hälsosamma kolhydrater hör hemma i din kost.)

I allmänhet behöver idrottare cirka 50-60% av sina dagliga kalorier från kolhydrater. För en idrottsman som behöver 2500 kalorier om dagen är det någonstans mellan 300 och 400 gram kolhydrater. Och naturligtvis är de bästa valen de som skapats av Moder Natur - frukt, grönsaker och fullkorn, som är kolhydrater naturligt buntade med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Om du inte är en idrottare kan du hålla fast vid en något lägre andel kalorier från kolhydrater, säg 45 till 50 procent, och naturligtvis behöver icke-idrottare i allmänhet färre totala kalorier (för 150-kilos personer bränner kontorsarbete cirka 100 kalorier per timme). Så för en person som bara behöver 1600 kalorier om dagen är det cirka 200 gram kolhydrater dagligen.

Recension för