Hur du vet om du kan vara beroende av din telefon

Innehåll

• Är mobiltelefonberoende verkligen en sak?
• Dopaminanslutningen
• Vem är i största risk?
• Vem annars är i riskzonen?
• Symtom på telefonberoende
• Vilka är biverkningarna av telefonberoende?
• Andra konsekvenser
• Hur man bryter beroende
• Först, ta reda på om det finns underliggande bekymmer
• Tänk på kognitiv beteendeterapi (CBT)
• Prova dessa andra praktiska steg
• När man ska söka hjälp
• Poängen

Mobiltelefoner har blivit så kraftfulla och mångsidiga verktyg att de för många människor känner sig bokstavligen nödvändiga.

Det är faktiskt lätt att känna sig du är den som har förlorat när du inte hittar din telefon. Så, hur vet du om din bilaga till din telefon bara är ett kulturfenomen från 2000-talet eller ett äkta, livsförändrande beroende?

För att ta reda på svaret, låt oss titta på vad aktuell forskning har att säga. Vi kommer också att titta närmare på symptomen på överanvändning av telefonen, biverkningarna och hur du kan bryta greppet som din telefon kan ha i ditt dagliga liv.

Är mobiltelefonberoende verkligen en sak?

Pew Research Center rapporterar att 81 procent av amerikanerna nu äger smartphones - upp från bara 35 procent 2011. Och under de senaste fem åren indikerar Google Trends att sökningarna efter ”mobiltelefonberoende” också har ökat.

Och patologisk telefonanvändning har gett upphov till en rad nya terminologier, till exempel:

• nomophobia: rädslan för att gå utan din telefon
• textafreni: rädsla för att du inte kan skicka eller ta emot texter
• fantomvibrationer: känslan av att din telefon varnar dig när den inte är det

Det råder liten tvekan om att överdriven användning av mobiltelefoner är ett problem för många människor.

Men det finns en viss debatt bland medicinska och psykiska hälso- och sjukvårdspersonal om huruvida problematisk användning av mobiltelefoner verkligen är ett missbruk eller resultatet av en impulskontrollfråga.

Många medicinska experter är motvilliga att tilldela ordet ”beroende” till allt annat än vanligt missbruk av djur.

Men den diagnostiska och statistiska handboken för psykiska störningar (den handbok som används i det medicinska samfundet för att diagnostisera psykiska störningar) känner igen ett beteendemissbruk: tvångsmässigt spel.

Det är värt att notera att det finns några viktiga likheter mellan överanvändning av mobiltelefoner och beteendemissbruk som tvångsmässigt spel. Likheterna inkluderar:

• förlust av kontroll över beteendet
• uthållighet, eller har verkliga svårigheter att begränsa beteendet
• tolerans, behovet av att engagera sig i beteendet oftare för att få samma känsla
• allvarliga negativa konsekvenser härrör från beteendet
• uttag, eller känslor av irritabilitet och ångest när beteendet inte utövas
• återfall, eller plocka upp vanan igen efter perioder med undvikande

Det finns en viss debatt i den medicinska gemenskapen om huruvida telefonöveranvändning är ett missbruk eller impulskontrollfråga.

Det finns emellertid många likheter mellan överanvändning via telefon och andra beteendemissbruk, som tvångsmässigt spel.

Dopaminanslutningen

Och det finns en annan likhet mellan beteendemissbruk och överanvändning av mobiltelefoner: utlösning av en kemikalie i hjärnan som förstärker det tvångsmässiga beteendet.

Din hjärna innehåller flera vägar som överför en kännedom-kemikalie som kallas dopamin när du är i givande situationer. För många människor stimulerar social interaktion frisläppandet av dopamin.

Eftersom så många människor använder sina telefoner som verktyg för social interaktion, är de vana att ständigt kontrollera dem för den hit av dopamin som släpps när de ansluter till andra på sociala medier eller någon annan app.

App-programmerare räknar med den enheten för att låta dig kontrollera din telefon. Vissa appar håller till och med kvar och släpper sociala förstärkningar, till exempel "gillar" och "kommentarer", så vi får dem i ett oförutsägbart mönster. När vi inte kan förutsäga mönstret kontrollerar vi våra telefoner oftare.

Den cykeln kan leda till en tipppunkt: när din telefon upphör att vara något du tycker om och blir något du praktiskt taget tvingas använda.

Din hjärna släpper en kemikalie som kallas dopamin när den känns belönad.

Vissa telefonappar är utformade på ett sätt som gör att du kommer tillbaka om och om igen för positiva sociala förstärkningar som kan utlösa frigörandet av dopamin i din hjärna.

Vem är i största risk?

Vad forskare håller med om är det faktum att ungdomar är mer benägna att visa missbrukliknande symtom med sin mobiltelefonanvändning än andra åldersgrupper.

Studier visar att mobiltelefoner använder toppar under tonåren och minskar gradvis därefter.

Överdriven användning av mobiltelefoner bland tonåringar är så vanligt att 33 procent av 13-åringar aldrig stänger av telefonen, dag eller natt. Och ju yngre en tonåring skaffar en telefon, desto mer troligt är det att de utvecklar problematiska användningsmönster.

För flickor kan beroende användningsmönster utvecklas eftersom telefoner blir viktiga verktyg för social interaktion, medan pojkar visar en större tendens att använda telefoner i riskfyllda situationer.

Tonåringar brukar överanvända sina telefoner mer än andra åldersgrupper. Studier visar att ju tidigare en tonåring börjar använda en telefon, desto högre är risken för problematiska användningsmönster.

Vem annars är i riskzonen?

En genomgång av den tillgängliga forskningen avslöjade att flera personlighetstecken och förhållanden har förknippats med problematisk användning av mobiltelefoner.

Dessa personlighetstrekk inkluderar:

• dåligt självförtroende
• låg impulskontroll
• ångest
• depression
• är mycket extrovert

Forskare påpekar att det inte alltid är tydligt om problemen med överanvändning av mobiltelefoner orsakar dessa förhållanden, eller om förhållandena själva gör människor mer utsatta för överanvändning.

Symtom på telefonberoende

Så, hur kan du veta om du har ett överanvändningsproblem med din telefon?

Några av de tydliga tecknen inkluderar följande:

• Du räcker för din telefon när du är ensam eller uttråkad.
• Du vaknar upp flera gånger på natten för att kolla din telefon.
• Du känner dig orolig, upprörd eller kortsiktig när du inte kommer till din telefon.
• Din telefonanvändning har orsakat dig olycka eller skada.
• Du spenderar mer och mer tid på att använda din telefon.
• Telefonanvändning stör ditt jobb, skolarbete eller relationer.
• Människor i ditt liv är bekymrade över dina telefons användningsmönster.
• När du försöker begränsa din användning återfaller du snabbt.

Vilka är biverkningarna av telefonberoende?

Ett av kännetecknen för något missbruk är att hålla upp det tvångsmässiga beteendet, även när det kan orsaka allvarliga negativa konsekvenser.

Ta till exempel riskerna i samband med sms under körning. Centers for Disease Control and Prevention rapporterar att textning under körning är ett tredubbelt hot, eftersom det får dig att ta:

• dina ögon från vägen
• dina händer från ratten
• ditt sinne av att köra

Den typen av distraktion dödar nio personer varje dag. Det skadar också många fler.

Farorna med att använda en mobiltelefon under körning är allmänt kända, men människor ignorerar dock risken i jakten på den lilla stöt av anslutning som en telefon ger.

Andra konsekvenser

Forskning har visat att personer som använder överanvändning av mobiltelefoner kan uppleva:

• ångest
• depression
• sömnbrist och sömnlöshet
• relationskonflikter
• dålig akademisk eller arbetsprestanda

Den listan tar inte hänsyn till de många sätt som mobiltelefonkompulsioner påverkar ditt liv subtilt.

En studie visade till exempel att din förmåga att koncentrera sig på viktiga jobbrelaterade uppgifter är "avsevärt störd" av telefonmeddelanden, även om du inte interagerar med din telefon.

Hur man bryter beroende

Om dina telefonvanor stör din hälsa, relationer och ansvar kan det vara dags att göra några förändringar.

Den goda nyheten är att det finns steg du kan vidta för att ändra hur du interagerar med din telefon för att begränsa de negativa effekterna på ditt liv.

Först, ta reda på om det finns underliggande bekymmer

Forskare tror att personer som tvångsmässigt använder mobiltelefoner kan försöka undvika problem i deras liv som känner sig för svåra eller komplicerade att lösa.

Så, en av de första sakerna att tänka på är om det finns något djupare som stör dig. Att lösa det underliggande problemet kan vara nyckeln till att minska din ångest.

Att veta vad som verkligen besvärar dig kan hjälpa till att minska ditt behov av att tvångsmässigt sms, köpa, klämma fast, tweet, svepa eller posta

Tänk på kognitiv beteendeterapi (CBT)

Detta terapeutiska tillvägagångssätt hjälper till att belysa kopplingen mellan dina tankar, beteenden och känslor. Det kan vara en mycket effektiv typ av terapi som hjälper dig att ändra vissa beteendemönster.

Åtminstone en liten studie tyder på att CBT kan vara effektivt för att balansera förändringar i hjärnkemi förknippad med mobiltelefonberoende.

Om du tror att den här typen av terapi kan hjälpa dig, prata med din primärvårdsläkare om var eller hur du kan hitta en terapeut.

Prova dessa andra praktiska steg

• Ta bort tidskrävande appar från din telefon och få åtkomst till dem via en enhet du inte har med dig hela dagen.
• Ändra dina inställningar för att eliminera push-aviseringar och andra störande varningar.
• Ställ in skärmen på grå skala för att förhindra att det vaknar dig på natten.
• Placera några hinder runt din telefonanvändning som tvingar dig att tänka på vad du gör. Till exempel kan du skapa frågor om låsskärmen, till exempel "Varför nu?" och "Vad för?"
• Håll din telefon utom synhåll. Ladda din telefon någonstans förutom ditt sovrum.
• Utveckla hobbyer som matar din själ. Byt ut spel och sociala medie-appar med praktiska aktiviteter i verkligheten, som att träffa vänner, skapa musik eller konst eller göra volontärarbete.
• Anta ett tillväxttankar. Kort återfall, justeringar och abstinenssymtom är en del av en resa mot hälsosammare telefonanvändning. Förvänta dig inte att få det rätt omedelbart. Räkna med några bakslag och lära av varje erfarenhet.

När man ska söka hjälp

Det är alltid OK att kontakta hjälp när du hanterar problem som berör dig eller att du känner att du inte har kontroll över.

Om du märker symtom på missbruk eller beroende eller om människorna i ditt liv pratar med dig om hur mycket tid du spenderar på din telefon kan det vara en bra idé att be om hjälp.

Överväg att kontakta en terapeut eller din läkare, kolla in en självhjälpsguide eller följa ett digitalt detoxprogram.

Poängen

Problematisk användning av mobiltelefoner delar många egenskaper med beteendemissbruk som tvångsmässigt spel.

Personer som utvecklar ett beroende telefonmönster upplever vanligtvis en kontrollförlust. De upplever ofta att deras vanor på mobiltelefonen orsakar verkliga skador i deras liv.

Om din telefonanvändning har blivit problematisk, eller om det känns som att det har blivit ett beroende, finns det några steg du kan vidta för att lära dig själv för att använda din telefon på hälsosammare sätt.

Kognitiv beteendeterapi och digitala detox-program kan båda vara mycket effektiva för att återta en känsla av kontroll över din telefonanvändning.

Känner du att fantom ringer? Det är en produktiv, vilsam livskallning. Det är OK att svara på det.