Krom Picolinat: Vilka är fördelarna?

Innehåll

• Vad är krompikolinat?
• Det kan förbättra blodsockret
• Det kan minska hunger och begär
• Hjälper det dig att gå ner i vikt?
• Matkällor
• Ska du ta kromstillskott?
• Det finns inte en specifik övre gräns för krom
• Säkerhet för Chromium Picolinate
• Är det värt att ta?
• Poängen

Krompikolinat är en form av mineralet krom som finns i tillskott.

Många av dessa produkter påstår att de förbättrar näringsämnesomsättningen och ger viktminskning.

Men många undrar över säkerheten och effektiviteten.

Den här artikeln kommer att diskutera flera möjliga fördelar med krompikolinat och hjälper dig att avgöra om det är värt att försöka.

Vad är krompikolinat?

Krom är ett mineral som finns i flera former. Även om en farlig form finns i industriell förorening, finns en säker form naturligt i många livsmedel (1).

Denna säkra form, trivalent krom, anses vanligtvis nödvändig, vilket innebär att den måste erhållas från kosten.

Även om vissa forskare ifrågasätter om detta mineral verkligen är nödvändigt, tjänar det flera viktiga funktioner i kroppen (2).

Till exempel är det en del av en molekyl som kallas kromodulin, vilket hjälper hormonet insulin att utföra sina handlingar i kroppen (3, 4).

Insulin, en molekyl som frisätts av bukspottkörteln, är viktig för din kropps bearbetning av kolhydrater, fett och protein (5).

Intressant nog är absorptionen av krom i tarmarna mycket låg, med mindre än 2,5% av det intagna krom som absorberas (1).

Krompikolinat är dock en alternativ form av krom som absorberas bättre. Av denna anledning finns denna typ ofta i kosttillskott (3, 6).

Krompikolinat är mineralkrom fäst vid tre molekyler picolinsyra (3).

Sammanfattning Krom är ett mineral som finns i låga doser i många livsmedel. Det spelar en roll i näringsämnes metabolism genom dess inverkan på hormonet insulin. Krompikolinat är den form som ofta finns i kosttillskott.

Det kan förbättra blodsockret

Hos friska människor har hormonet insulin en viktig roll för att signalera kroppen att få blodsocker in i kroppens celler.

Hos personer med diabetes finns det problem med kroppens normala svar på insulin.

Flera studier har visat att att ta kromtillskott kan förbättra blodsockret för de med diabetes (7, 8).

En studie fann att 16 veckor med 200 μg / dag krom kunde sänka blodsockret och insulin samtidigt som kroppens respons på insulin förbättrades (8).

Annan forskning har visat att de med högre blodsocker och lägre insulinkänslighet kan reagera bättre på kromtillskott (9, 10).

Dessutom, i en stor studie av över 62 000 vuxna, var sannolikheten för att ha diabetes 27% lägre hos dem som tog kosttillskott som innehöll krom (11).

Andra studier av tre eller flera månader med kromtillskott har emellertid inte visat förbättrad blodsocker hos vuxna med typ 2-diabetes (12).

Dessutom fann forskning hos feta vuxna utan diabetes att 1 000 μg / dag krompikolinat inte förbättrade kroppens svar på insulin (13).

En stor undersökning av 425 friska människor fann faktiskt att kromtillskott inte förändrade socker- eller insulinnivåer (14).

Sammantaget har vissa fördelar med att ta dessa tillskott setts hos de med diabetes men inte i alla fall.

Sammanfattning För dem med diabetes kan kromtillskott vara effektiva för att förbättra kroppens svar på insulin eller sänka blodsockret. Resultaten har emellertid blandats, och dessa fördelar har vanligtvis inte observerats hos dem utan diabetes.

Det kan minska hunger och begär

De flesta som har försökt gå ner i vikt och hålla det borta känner till känslor av hunger och stark mattrang.

Som ett resultat är många intresserade av livsmedel, kosttillskott eller mediciner som kan hjälpa till att bekämpa dessa behov.

Flera studier har undersökt om krompikolinat kan vara användbart i denna kapacitet.

I en 8-veckors studie minskade 1 000 μg / dag krom (i form av krompikolinat) matintag, hunger och begär hos friska överviktiga kvinnor (15).

Forskarna rapporterade att effekterna av krom på hjärnan kan ha gett dessa effekter.

Annan forskning har undersökt personer med ätstörningar eller depression, eftersom dessa grupper potentiellt skulle kunna dra mest nytta av att undertrycka sug eller hunger.

En 8-veckors studie tilldelade 113 personer med depression att antingen få 600 μg / dag krom i form av krompikolinat eller placebo.

Forskarna fann att aptiten och begäret minskade med krompikolinattillskott, jämfört med placebo (16).

Dessutom observerade en liten studie möjliga fördelar hos personer som lider av binge-ätstörningar.

Specifikt kan doser från 600 till 1 000 μg / dag ha lett till minskningar av frekvensen av binge äta episoder och symtom på depression (17).

Sammanfattning Även om begränsade bevis finns tillgängliga, indikerar vissa rapporter att 600 till 1 000 μg / dag krompikolinat kan bidra till att minska hunger, begär och binge äta hos vissa människor.

Hjälper det dig att gå ner i vikt?

På grund av kromens roll i näringsämnesomsättningen och möjliga effekter på ätbeteende har flera studier undersökt om det är ett effektivt viktminskningstillskott.

En stor analys tittade på 9 olika studier inklusive 622 överviktiga eller feta personer för att få en fullständig bild av huruvida detta mineral är användbart för viktminskning.

Doser av upp till 1 000 μg / dag krompikolinat användes i dessa studier.

Sammantaget fann denna forskning att krompikolinat producerade mycket små mängder viktminskning (2,4 pund eller 1,1 kg) efter 12 till 16 veckor hos överviktiga eller feta vuxna.

Men forskarna drog slutsatsen att effekten av denna mängd viktminskning var tveksam och att tillskottets effektivitet fortfarande var oklart (18).

En annan djupgående analys av tillgänglig forskning om krom och viktminskning kom till en liknande slutsats (19).

Efter att ha analyserat 11 olika studier fann forskarna viktminskning på endast 1,1 pund (0,5 kg) med 8 till 26 veckors kromtillskott.

Många andra studier på friska vuxna har inte visat någon effekt av detta tillskott på kroppens sammansättning (kroppsfett och mager massa), inte ens i kombination med träning (6).

Sammanfattning Baserat på nuvarande bevis är krompikolinat inte effektivt för att producera meningsfull viktminskning hos överviktiga eller feta individer. Det verkar vara ännu mindre effektivt hos personer med normal vikt, även när de kombineras med träning.

Matkällor

Även om krompikolinat vanligtvis finns i kosttillskott, innehåller många livsmedel mineralkrom.

Det är dock viktigt att notera att jordbruks- och tillverkningsprocesserna påverkar hur mycket krom som finns i livsmedel (1).

På grund av detta kan det faktiska krominnehållet i en viss mat variera, och det finns ingen pålitlig databas över krominnehållet i livsmedel. Även om många olika livsmedel innehåller detta mineral, innehåller de flesta mycket små mängder (1-2 μg per portion) (20).

I USA är det rekommenderade intaget (DRI) för krom 35 μg / dag för vuxna män och 25 μg / dag för vuxna kvinnor (20).

Efter 50 års ålder minskar det rekommenderade intaget något till 30 μg / dag för män och 20 μg / dag för kvinnor.

Ändå är det viktigt att notera att dessa rekommendationer utvecklades med hjälp av uppskattningar av genomsnittliga intag i specifika populationer. På grund av detta är de ganska tentativa (20).

Trots osäkerheten om det sanna krominnehållet i de flesta livsmedel och de tentativa intagens rekommendationerna verkar krombrist vara mycket sällsynt (1).

I allmänhet anses kött, fullkornsprodukter och vissa frukter och grönsaker vara goda kromkällor (1, 21).

En del forskning har rapporterat att broccoli innehåller mycket krom, med ungefär 11 μg per 1/2 kopp, medan apelsiner och äpplen kan innehålla cirka 6 μg per portion (1, 22).

Sammantaget kan konsumtion av en balanserad diet som innehåller en mängd minimalt bearbetade livsmedel hjälpa dig att uppfylla dina kromkrav.

Sammanfattning Både det sanna krominnehållet i livsmedel och det rekommenderade intaget av detta mineral är tentativt. Krom finns dock i låga nivåer i många olika livsmedel, och bristen är sällsynt.

Ska du ta kromstillskott?

På grund av de viktiga rollerna för krom i kroppen har många undrat om att konsumera ytterligare krom som ett kosttillskott är en bra hälsostrategi.

Det finns inte en specifik övre gräns för krom

Många studier har undersökt effekterna av krom på blodsockerkontroll och viktminskning (18, 19).

Förutom att undersöka potentiella fördelar med ett särskilt näringsämne är det också viktigt att överväga om det finns några faror att konsumera för mycket.

National Academy of Medicine fastställer ofta en tolerabel övre intagnivå (UL) för särskilda näringsämnen. Överskridande av denna nivå kan leda till toxicitet eller andra hälsoproblem.

På grund av begränsad tillgänglig information har emellertid ingen UL ställts in för krom (20).

Säkerhet för Chromium Picolinate

Trots bristen på en formell UL har vissa forskare ifrågasatt om krompikolinat, formen av mineralet som ofta finns i kosttillskott, faktiskt är säkert.

Baserat på hur denna form av krom behandlas i kroppen kan skadliga molekyler som kallas hydroxylradikaler produceras (3).

Dessa molekyler kan skada ditt genetiska material (DNA) och orsaka andra problem (20).

Intressant nog, även om picolinat är en mycket populär form av kromtillskott, kan dessa negativa effekter i kroppen endast uppstå när denna form intas (6).

Utöver dessa problem rapporterade en fallstudie allvarliga njurproblem hos en kvinna som tog 1 200 till 2 400 μg / dag krompikolinat för viktminskning (23).

Andra isolerade hälsoproblem har associerats med intaget av detta tillskott (6).

Är det värt att ta?

Förutom eventuella säkerhetsproblem kan kromtillskott interagera med vissa mediciner, inklusive betablockerare och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAIDS) (1).

Biverkningar som tydligt kan kopplas till överskott av krom är emellertid sällsynta (20).

Detta kan delvis bero på att många studier av kromtillskott inte har rapporterat om några biverkningar inträffade (18).

Sammantaget på grund av tvivelaktiga fördelar och eventuella hälsoproblem har det rekommenderats att krompikolinat inte tas som ett kosttillskott (6).

Om du vill konsumera detta kosttillskott kan det vara bäst att prata med din vårdgivare på grund av möjligheten till oönskade effekter eller läkemedelsinteraktioner.

Sammanfattning Det finns ingen specifik nivå på dietkromintag som är känt för att vara skadligt. Men även om det finns begränsad information finns det potentiella problem att picolinatform av krom kan ge negativa effekter i kroppen.

Poängen

Krompikolinat är den form av krom som vanligtvis finns i kosttillskott.

Det kan vara effektivt att förbättra kroppens svar på insulin eller sänka blodsockret hos de med diabetes. Dessutom kan det hjälpa till att minska hunger, sug och ätande.

Krompikolinat är emellertid inte effektivt för att producera meningsfull viktminskning.

Krombrist verkar vara sällsynt, och det finns oro för att picolinatformen av krom kan ge skadliga effekter i kroppen.

Sammantaget är krompikolinat förmodligen inte värt att ta för de flesta. Om du vill ta det bör du diskutera risker och fördelar med en erfaren vårdgivare.