Kokosmjöl: näring, fördelar och mer

Innehåll

• Vad är kokosmjöl?
• Kokosmjöl är glutenfritt
• Fördelar med kokosmjöl
• Rik på näringsämnen och fördelaktiga fetter
• Håller blodsockret stabilt
• Kan främja en sund matsmältning
• Kan förbättra hjärthälsan
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Kan döda skadliga virus och bakterier
• Kokosmjöl använder
• Hur jämför det sig med andra glutenfria mjöl?
• Poängen

Kokosmjöl är ett unikt alternativ till vetemjöl.

Det är populärt bland lågkolhydratentusiaster och de som har glutenintolerans.

Förutom sin imponerande näringsprofil kan kokosmjöl erbjuda flera fördelar. Dessa inkluderar att främja blodsockerstabilitet, bättre matsmältning, hjärthälsa och till och med viktminskning.

Denna artikel undersöker kokosmjöl, inklusive dess näring, fördelar och hur det jämförs med liknande produkter.

Vad är kokosmjöl?

Kokosmjöl är tillverkat av kokosnötkött som har torkats och mald.

Den har sitt ursprung i Filippinerna, där den först producerades som en biprodukt av kokosmjölk (1,).

Under tillverkningen knäcks kokosnötter först och dräneras av vätska. Kokosnötköttet skrapas sedan ut, sköljs, rivs och silas för att separera fastämnena från mjölken. Denna produkt bakas vid låg temperatur tills den är torr innan den mals till mjöl.

Det resulterande vita pulvret ser ut och känns som mjöl tillverkat av korn som vete och är mycket milt i smak.

Kokosmjöl är tillverkat av torkat och malet kokosnötkött. Mild i smak, dess struktur liknar andra mjöl.

Kokosmjöl är glutenfritt

Kokosmjöl innehåller inget gluten, vilket gör det till ett alternativ för personer med vissa tillstånd, såsom celiaki, veteallergi eller glutenkänslighet som inte är celiaki.

Gluten är en grupp proteiner som finns i korn, inklusive vete, korn och råg, och är svårt att bryta ner under matsmältningen. I vissa fall kan gluten utlösa ett immunsvar.

Människor som inte är toleranta mot gluten kan uppleva symtom som sträcker sig från gas, kramper eller diarré till tarmskador och näringsämnesabsorption (,,).

Personer med celiaki eller veteallergi bör undvika alla glutenhaltiga korn, medan de med glutenkänslighet kan välja att antingen minska eller helt eliminera detta protein från kosten.

Kokosmjöl erbjuder ett alternativ till vete eller andra glutenhaltiga mjöl.

Det är också naturligt kornfritt, vilket gör det till ett populärt val för de som har kornfria dieter, som paleodieten.

Kokosmjöl är fritt från gluten. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för personer med celiaki, veteallergi eller glutenkänslighet som inte är celiaki.

Fördelar med kokosmjöl

Kokosmjöl har en varierande näringsprofil och kan erbjuda en rad hälsofördelar.

Som sagt, få studier har direkt undersökt kokosmjöl. Dess potentiella fördelar baseras på forskning om dess näringsämnen eller fördelaktiga föreningar.

Rik på näringsämnen och fördelaktiga fetter

Kokosmjöl erbjuder en mängd näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter. En 1/4-kopps (30 gram) servering innehåller ():

• Kalorier: 120
• Kolhydrater: 18 gram
• Socker: 6 gram
• Fiber: 10 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 4 gram
• Järn: 20% av det dagliga värdet (DV)

Förutom att vara mycket rik på fiber ger kokosnötsmjöl medellånga triglycerider (MCT) och växtbaserat järn.

MCT är en typ av fett kopplat till flera fördelar, såsom viktminskning, skydd mot bakterier och virus och förbättrad hjärna- och hjärthälsa (,,,).

Håller blodsockret stabilt

Kokosmjöl är förpackat med fiber, vilket kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer i schack.

En 1/4-kopps (30 gram) servering ger hela 40% av DV för fiber, eller 3 respektive 10 gånger mer än samma mängd helvete respektive allmjöl ().

Livsmedel som är rika på fiber hjälper till att reglera blodsockernivån genom att sakta ner hastigheten med vilken socker kommer in i blodomloppet.

Detta gäller särskilt för livsmedel som är rika på löslig fiber, som bildar en gel under matsmältningen. Kokosmjöl innehåller små mängder av denna fiber (,).

Det rankas också lågt på det glykemiska indexet (GI), vilket innebär att bröd och bakade produkter gjorda av det är mindre benägna att öka blodsockernivån (1,).

Kan främja en sund matsmältning

Det höga fiberinnehållet i kokosmjöl kan också gynna din matsmältning.

Det mesta av fibern är olöslig, vilket tillför massor till avföringen och hjälper till att flytta maten smidigt genom tarmen, vilket minskar sannolikheten för förstoppning ().

Dessutom har kokosmjöl små mängder lösliga och andra jäsbara fibrer som matar de välgörande bakterierna i tarmen.

I sin tur producerar dessa bakterier kortkedjiga fettsyror (SCFA) som acetat, propionat och butyrat, som alla ger näring åt tarmcellerna (1,).

SCFA kan också minska inflammation och symtom kopplade till tarmstörningar, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och irritabel tarmsyndrom (IBS) (,,).

Kan förbättra hjärthälsan

Kokosmjöl kan också gynna hjärthälsan.

Forskning visar att konsumtion av 15–25 gram kokosfibrer dagligen kan bidra till att sänka de totala kolesterolnivåerna i blodet med 11%, LDL (dåligt) kolesterol med 9% och triglycerider i blodet med upp till 22% (1).

Dessutom ger kokosmjöl laurinsyra, en typ av fett som tänker hjälpa till att döda bakterierna som är ansvariga för plackuppbyggnad i dina artärer. Denna plack är förknippad med hjärtsjukdom ().

Ändå tyder andra studier på att laurinsyra inte kan ha någon effekt på eller till och med höja LDL (dåligt) kolesterol, så laurinsyrans effekt på kolesterol kan variera beroende på individ (1,,).

Kan hjälpa dig gå ner i vikt

Kokosmjöl kan hjälpa dig att kasta övervikt eftersom det erbjuder både fiber och protein, två näringsämnen som visas för att minska hunger och aptit (,).

Dessutom innehåller kokosmjöl MCT, som är mindre benägna att lagras som fett eftersom de reser direkt till din lever, där de används för energiproduktion (21).

MCT kan också minska aptiten och bearbetas av kroppen annorlunda än långkedjiga fetter som finns i livsmedel som oliver och nötter. Denna skillnad kan hjälpa dig att bränna lite mer kalorier (22,).

Denna effekt är dock sannolikt liten. I en genomgång av 13 studier hjälpte ersättare av långkedjiga fetter med MCT att deltagarna bara tappade 1,1 pund (0,5 kg) i genomsnitt över 3 veckor eller mer ().

Tänk på att viktminskningseffekterna av MCT vanligtvis kräver att man konsumerar mycket större mängder än vad som normalt finns i kokosmjöl.

Kan döda skadliga virus och bakterier

Kokosmjöl är rikt på laurinsyra, en typ av fett som kan bekämpa vissa infektioner.

Efter intag bildar laurinsyra en förening som kallas monolaurin. Provrörsforskning visar att laurinsyra och monolaurin kan döda skadliga virus, bakterier och svampar (,).

Till exempel verkar dessa föreningar särskilt effektiva mot infektioner orsakade av Staphylococcus aureus bakterier och Candida albicans jäst (,,).

Men mer forskning behövs hos människor.

Kokosmjöl kan främja stabila blodsockernivåer och ett hälsosamt hjärta. Dessutom kan det ha antibakteriella egenskaper och underlätta matsmältningen och viktminskningen, även om forskningen inom dessa områden är begränsad.

Kokosmjöl använder

Kokosmjöl kan användas i en mängd olika recept, både söta och salta.

Du kan ersätta det med andra mjöl när du gör bröd, pannkakor, kakor, muffins eller andra bakverk. Tänk bara på att kokosmjöl tenderar att absorbera mer vätskor än andra mjöl. Av den anledningen kan den inte användas som en-till-en-ersättning.

För bästa resultat, börja med att ersätta 1/4 kopp (30 gram) kokosmjöl för varje kopp (120 gram) allmjöl. Du kanske också vill försöka öka den totala mängden vätskor med den mängd kokosmjöl du tillsatt.

Om du till exempel använde 1/4 kopp (30 gram) kokosmjöl, se till att hälla i 1/4 kopp (60 ml) ytterligare vätskor.

Kom ihåg att kokosmjöl tenderar att vara tätare än andra mjöl och binder inte lika lätt.

Bakare rekommenderar ofta att du blandar det med andra mjöl eller tillsätter 1 ägg för varje 1/4 kopp (30 gram) kokosmjöl för att ge din slutprodukt en fluffigare konsistens.

Detta unika mjöl kan också användas som panering eller för att tjockna soppor och grytor. Dessutom kan du använda det som ett bindemedel i recept på hamburgare eller grönsaker och att göra kornfri pizzaskorpa eller omslag.

Kokosmjöl kan användas i en mängd olika recept, inklusive bakverk, pizzaskorpor, omslag, soppor, grytor, hamburgare och kött- och grönsaksbröd.

Hur jämför det sig med andra glutenfria mjöl?

Kokosmjöl jämförs ofta med andra glutenfria mjöl, såsom mandel-, hasselnöts-, amarant- och kikärtsmjöl.

Även om alla är rika på näringsämnen, varierar deras näringsprofiler mycket.

Tillsammans med kikärter och amarantmjöl är kokosmjöl bland de lägsta i fett och rikast på kolhydrater ().

Med 6 gram per 1/4 kopp (30 gram) ger det något mindre protein än kikärter och mandelmjöl men ungefär samma mängd som hasselnöts- och amarantmjöl.

Speciellt har den 2-3 gånger mer fiber än dessa andra glutenfria mjöl. Det är också mildare i smak och ett potentiellt alternativ till mandel- och hasselnötsmjöl för de som är allergiska mot nötter.

Dessutom tenderar kokosmjöl att vara lägre i omega-6-fetter - som människor tenderar att konsumera för mycket av - än andra glutenfria mjöl ().

Detta är viktigt eftersom dieter för höga i omega-6-fetter och för låga i antiinflammatoriska omega-3-fetter tros bidra till inflammation, vilket kan öka risken för sjukdom (,).

Bland glutenfria mjöl är kokosmjöl högst i kolhydrater och lägst i fett. Ändå är det mycket rikare på fiber, lägre i omega-6-fetter och mildare i smak.

Poängen

Kokosmjöl är ett glutenfritt mjöl som enbart är gjord av kokosnötter.

Rikt på fiber och MCT kan det främja stabilt blodsocker, god matsmältning och hjärthälsa. Det kan också öka viktminskningen och bekämpa vissa infektioner.

Dessutom är den utsökt och mångsidig, vilket gör det till ett smart val när du väljer mjölalternativ.