Är keso-vänlig?

Innehåll

• Keto diet och kolhydratkrav
• Keso och keto
• Hur man äter det och håller det keto
• Poängen

En ketogen, eller keto, diet är en mycket låg kolhydrater, ätmönster med mycket fett. Det tvingar din kropp att använda fett istället för glukos för bränsle.

Den ketogena dieten användes ursprungligen som ett sätt att minska anfallsaktiviteten hos personer med epilepsi (1).

Men forskning tyder på att det också kan ge andra hälsofördelar, såsom viktminskning, minskad insulinresistens, kolesterol och blodsockernivåer och till och med förbättringar av neurologiska sjukdomar som Alzheimers (1).

Måltidplanering på denna diet kan vara utmanande, eftersom du måste välja livsmedel som är hälsosamma, tillhandahåller variation och passar in i dina dagliga intagsmål för fett, protein och kolhydrater.

Många mejerimat är utanför gränserna eftersom de är för höga i kolhydrater. Därför kanske du undrar keso.

Den här artikeln granskar om keso är ett keto-vänligt mejeri-alternativ och hur du kan inkludera det i din kost.

Keto diet och kolhydratkrav

En keto-diet tvingar din kropp att bränna ketoner - en biprodukt av fett - istället för glukos för bränsle.

För att maximera effekterna av kosten måste du fortsätta att producera ketoner, ett kännetecken för ketosens metaboliska tillstånd. Som sådan måste du äta mestadels fett, en måttlig mängd protein och mycket få kolhydrater som innehåller livsmedel.

Att äta för många kolhydrater kan snabbt sparka dig ur ketos. Dessutom kan stora mängder protein föra dig ur ketos, eftersom din kropp kan omvandla protein till glukos (2).

Den vanliga ketodieten innehåller vanligtvis cirka 80% av kalorier från fett, 15% från protein och 5% från kolhydrater (3).

Således, om ditt mål är 2 000 kalorier per dag, bör du sträva efter cirka 178 gram fett, 75 gram protein och endast 25 gram kolhydrater varje dag för att komma in i ketos.

Men om du har varit i ketos ett tag kan du kanske öka dina kolhydrater lite och fortfarande producera ketoner. Nyckeln är att hitta din kolhydratgräns.

I en studie på 50 kvinnor som följde en lågkolhydratketodiet för viktminskning kunde de flesta deltagarna öka sitt kolhydratintag från 20 gram till 40–60 gram per dag efter 2 veckor och producerar fortfarande ketoner (4).

Hur som helst är en keto-diet fortfarande mycket låg i kolhydrater, så det är viktigt att planera dina måltider och snacks runt livsmedel som innehåller mycket fett men innehåller inga eller mycket låga kolhydrater. Livsmedel som troligen är för mycket kolhydrater inkluderar:

• alla frukter, utom en liten del bär
• stärkelsefulla och rotgrönsaker som vita eller sötpotatis, morötter och pastinät
• baljväxter, såsom torkade bönor, ärtor och linser
• korn som havre, vete, quinoa, farro och ris
• mjölk och yoghurt
• mat med låg fetthalt och desserter

Inga eller mycket lågkolhydratmat som ofta rekommenderas för en ketodiet inkluderar fullfett, obearbetade ostar och tung grädde.

För att stanna kvar i ketos är det viktigt att äta mestadels fett, en måttlig mängd protein och begränsa dina kolhydrater till cirka 20–60 gram per dag. Mejerimat som mjölk och yoghurt är vanligtvis för mycket kolhydrater, men ost med full fetthalt är tillåtet.

Keso och keto

När man följer en ketogen diet kan mejeriprodukter som ost ge nödvändigt fett, tillsammans med högkvalitativt protein, kalcium och variation, så det är trevligt att ha dem som ett alternativ.

Emellertid kan kolhydrat- och fettinnehållet i ost variera, särskilt bland keso-varianter. Om du vill lägga till keso till din keto-diet är det viktigt att kontrollera dess näringsmärkning.

Minskat fett eller ostört keso har inte bara mindre fett utan också potentiellt fler kolhydrater än helmjölk keso.

Det beror på att vissa produkter med minskat fett innehåller frukt, och många innehåller gummibaserade förtjockningsmedel, som används för att ge mejerifoder med låg fetthalt en liknande struktur och tjocklek som fullfettprodukter. Men de ökar också kolhydratinnehållet.

Nedan följer näringsinfo för en portion om 1/2 kopp (100 gram) av olika typer av keso: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

All keso är en bra proteinkälla, men eftersom den inte är alltför hög i detta näringsämne, borde det passa in i ditt dagliga proteinbidrag om du går på en keto-diet.

Men om din dagliga kolhydratgräns är mycket låg, kan en portion keso ta en bit av den om den är fet eller innehåller frukt.

Om du vill lägga till keso till en keto-diet är det viktigt att kontrollera dess näringsmärkning och jämföra märken. De som är vanliga och 4% fett kommer i allmänhet att vara högst i fett och lägst i kolhydrater.

Hur man äter det och håller det keto

Den bästa typen av keso för en keto-diet är fullfett och fri från förtjockningsmedel och stabilisatorer som guargummi eller xantangummi. Det bör endast ge cirka 3 gram kolhydrater i en portion om 1/2 kopp (100 gram).

För ett näringsrikt mellanmål, rör in några hackade färska örter och servera det med lågkolhydratgrönsaker som selleri, gurka remsor eller broccoli.

För att göra en välsmakande lågkolhydratgrönsaksdyp, blanda din keso med en hel, rostad röd paprika, 1/4 tesked vitlökpulver och en generös nypa torkad basilika.

Om du vill stöta upp fettinnehållet utan att påverka kolhydraterna, rör i lite olivolja eller några matskedar hackade oliver.

Vanlig, fett keso kan paras med lågkolhydratgrönsaker för ett ketovänligt mellanmål. Du kan också använda den för att skapa en välsmakande bas med låg kolhydrater.

Poängen

Keso kan vara ett ketovänligt proteinalternativ, men helst bör du välja full fet, vanlig keso.

För ett hälsosamt, lågkolhydratmellanmål, kombinera det med grönsaker eller använd det som en doppbas.

Med tanke på att keso innehåller några kolhydrater kan du kanske begränsa din portionstorlek, beroende på dina dagliga kolhydratmål.