12 Diethack för att minska kronisk trötthet

Innehåll

• 1. Ditch inflammatorisk mat
• 2. Håll dig hydratiserad
• 3. Förvara en mat- och symtomdagbok
• 4. Klipp inte ut allt
• 5. Men experimentera med din kost
• 6. Begränsa ditt koffeinintag
• 7. Prova mindre och mer frekventa måltider
• 8. Var uppmärksam på socker
• 9. Gå in på grönsaker
• 10. Hoppa över tungt bearbetade livsmedel
• 11. Fyll på allt med hälsosamma fetter
• 12. Måltidsplan och förbered när du kan
• Slutsats
• Food Fix: Mat som slår trötthet

Kronisk trötthet är långt ifrån trötthet "Jag behöver en kopp kaffe". Det är ett försvagande tillstånd som kan påverka hela ditt liv.

Hittills har inga större studier gjorts om kostens effekter på kroniskt trötthetssyndrom (CFS). Jose Montoya, läkare, professor i medicin och specialist vid Stanfords klinik för kronisk trötthet, hävdade dock att diet verkar påverka kronisk trötthet.

"CFS kan potentiellt påverkas av kosten, men vi vet väldigt lite om vad som specifikt kan fungera för alla", säger Montoya. "Vi vet att vissa livsmedel för vissa gör deras symtom värre eller bättre och att människor bör vara uppmärksamma på dem."

Medan mer forskning fortfarande behöver göras, finns det många saker du kan göra för att öka energin och se till att du äter en hälsosam, balanserad kost. Här är 12 diethacks att prova.

1. Ditch inflammatorisk mat

Eftersom inflammation tycks spela en roll vid kronisk trötthet rekommenderar Montoya att man provar en antiinflammatorisk diet eller tillsätter antiinflammatorisk mat som fisk och olivolja. Försök att begränsa inflammatoriska livsmedel som socker, stekt mat och bearbetat kött.

2. Håll dig hydratiserad

Även om dricka mer vatten inte är ett botemedel mot kronisk trötthet, är det fortfarande viktigt. Det är känt att uttorkning förvärrar trötthet. Att hålla sig hydratiserad är viktigt för att förbättra eller bibehålla hälsan.

3. Förvara en mat- och symtomdagbok

En matdagbok är ett utmärkt sätt att upptäcka livsmedel som förbättrar eller förvärrar dina symtom. Det är också bra att ha ett register över hur du kände dig dagligen för att dela med din läkare. Spåra hur du mår och vad du åt varje dag för att hitta några mönster. Eftersom 35 till 90 procent av personer med kronisk trötthet upplever symtom som är förknippade med irritabelt tarmsyndrom är det viktigt att vara särskilt uppmärksam på magbesvär eller nöd.

4. Klipp inte ut allt

Det är frestande att skära ut allt du kan inför en otålig, obeveklig sjukdom som kronisk trötthet, men det finns inga bevis för att en mycket restriktiv diet förbättrar symtomen. Tala med din läkare innan du tar bort mat från din kost för att förhindra överbelastning av din kropp och skära ut viktiga näringsämnen. Försök bara med en eliminationsdiet om din läkare och dietist tycker att det är rätt för dig.

5. Men experimentera med din kost

Vissa livsmedel kan få dig att må bättre eller sämre. Till exempel har en del av Montoyas patienter märkt förbättringar efter att ha tagit bort gluten eller livsmedel med högt kolhydratinnehåll, medan andra inte har sett några effekter. Eftersom det inte finns någon vanlig diet för CFS, kan det vara värt att experimentera med din diet för att hitta vad som gör att du mår bäst.

Det är bäst att arbeta med din dietist eller läkare för att skräddarsy en matplan efter dina specifika behov. Du kan komma igång på egen hand genom att vara uppmärksam på hur särskilda livsmedel får dig att känna.

"Med kronisk trötthet är det viktigt att lyssna på din kropp och se hur du mår", säger Leah Groppo, RD, CDE vid Stanford Health Care. Detta är särskilt viktigt om du tror att vissa livsmedel kan förvärra dina symtom eller om du planerar att göra några ändringar i din kost.

Om du vill prova något nytt rekommenderar Groppo att göra små förändringar, som att lägga till fler grönsaker till din middag varje natt. Håll fast vid det i en hel månad innan du beslutar om förändringen förbättrade dina symtom eller inte. Det är också mer troligt att du håller dig till hälsosammare vanor på lång sikt om du introducerar dem långsamt.

6. Begränsa ditt koffeinintag

Koffein verkar som ett bra sätt att förbättra din energi, men det får konsekvenser. Koffein kan ge dig en falsk känsla av energi och leda dig att överdriva det, enligt Montoya. Lite koffein kan vara bra för vissa människor. Var bara försiktig så att du inte överanstränger dig och se till att ditt intag inte påverkar din sömn.

7. Prova mindre och mer frekventa måltider

Många människor med kronisk trötthet känner sig ofta för trötta för att äta eller känner sig inte hungriga. Om du går ner i vikt eller kämpar för att äta tillräckligt hela dagen rekommenderar Groppo att prova mindre måltider oftare eller lägga till små mellanmål mellan varje måltid. Att äta oftare kan hjälpa dig att hålla upp din energi. Mindre portioner kan också vara lättare att tolerera.

8. Var uppmärksam på socker

Socker kan också öka din energi tillfälligt, men kraschen efteråt kan förvärra din trötthet. Istället för att nå livsmedel med raffinerat socker föreslår Groppo att du äter naturligt söta livsmedel med lite protein för att hjälpa till att jämna ut ditt blodsocker och energinivåer. Bär med vanlig, osötad yoghurt är ett bra alternativ.

9. Gå in på grönsaker

Fyll på nonstarchy grönsaker. Försök att inkludera grönsaker i alla färger hela dagen för att få sina unika näringsämnen och fördelar. Röda grönsaker, till exempel, är fulla av fytonäringsämnen som fungerar som antioxidanter och hjälper till att minska inflammation. Gula grönsaker innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vitamin A, C och B6.

10. Hoppa över tungt bearbetade livsmedel

Tungt bearbetade livsmedel har vanligtvis färre näringsämnen än deras motsvarigheter till hela maten. Det är viktigt att ladda upp växter - som baljväxter, frukt, grönsaker och fullkorn - för att stödja kroppens behov.

Vet du inte vad du ska äta? Groppo rekommenderar att man håller fast vid mat som är ”så nära hur Moder Natur gjorde det som möjligt.” Välj till exempel poppad majs istället för majsflingor eller brunt ris istället för pasta.

11. Fyll på allt med hälsosamma fetter

Ett strö av valnötter, några skivor avokado, ett par uns av öring: Det kan vara lätt att tillsätta hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror hela dagen. Friska fetter är viktiga för hjärnans och hjärthälsan, och de kan också bidra till att minska inflammation.

12. Måltidsplan och förbered när du kan

Ett av de bästa sätten att säkerställa en näringsrik diet är att planera och laga mat i förväg. På dagar som du har mer energi, planera vad du ska äta under resten av veckan och förbered dina grundläggande ingredienser eller laga mat hela vägen. Dina måltider är klara. Du behöver inte oroa dig för vad du ska äta på en viss dag. Ännu bättre: Anlita någon att hjälpa dig så att du kan få mer gjort utan att tömma dig själv.

Slutsats

Vi har alla fått veta om och om igen att det du äter påverkar hur du känner. Det är inte mindre sant med kronisk trötthet. Även om det inte finns några specifika dieter för kronisk trötthet, kan en balanserad, hälsosam kost vara en viktig del av din behandlingsplan. Var noga med att du alltid pratar med din läkare och dietist innan du gör väsentliga ändringar i din kost eller lägger till några tillskott.

Food Fix: Mat som slår trötthet