DASH diet: vad det är, hur man gör det och meny

Innehåll

• Hur man gör
• Tillåtna livsmedel
• Livsmedel att undvika
• DASH dietmenyalternativ
• Tips för att minska saltförbrukningen
• Hur man gör DASH-dieten för att gå ner i vikt

DASH-kosten är en ätplan som syftar till att sänka blodtrycket. Det har dock också använts för att sänka vikten och hjälpa till att kontrollera diabetes. DASH står för engelskaKosttillvägagångssätt för att stoppa högt blodtryck, vilket betyder metoder för att bekämpa högt blodtryck.

Denna diet uppmuntrar konsumtionen av grönsaker, frukt och fullkorn. För att också kunna gå ner i vikt kan livsmedelsrutinen bibehållas, men en lägre konsumtion än vanligt kan rekommenderas för att minska kalorierna i kosten.

Hur man gör

DASH-kosten fokuserar inte bara på att minska salt för att kontrollera högt blodtryck, utan fokuserar främst på att förbättra kvaliteten på maten som konsumeras dagligen, vilket också hjälper till att kontrollera andra problem, såsom fetma, högt kolesterol och diabetes. Dessutom finns det inget behov av att köpa specialmat.

Tillåtna livsmedel

Livsmedel som bör konsumeras i större mängder är de som är rika på protein, fiber, kalium, magnesium, kalcium och omättade fetter, såsom:

• Frukt;
• Grönsaker och gröna;
• Fullkorn, såsom havre, fullkornsmjöl, brunt ris och quinoa;
• Mjölk och mejeriprodukter skummad;
• Bra fetter, såsom kastanjer, jordnötter, valnötter, hasselnötter och olivolja;
• Magert kött, helst fisk, kyckling och magra styckningar av rött kött.

Mängden salt bör vara 2300 mg natrium per dag, vilket motsvarar en tesked. Mängden av dessa livsmedel dagligen beror på mängden dagliga kalorier kroppen behöver, som bör beräknas av nutritionisten, eftersom det kan variera med ålder, kön, fysisk aktivitet och tillhörande sjukdomar.

Dessutom är det viktigt att träna fysisk aktivitet regelbundet, eftersom det gynnar minskningen av blodtryck och viktkontroll, vilket hjälper till att förbättra hälsan i allmänhet.

Livsmedel att undvika

Livsmedel som bör undvikas från DASH-kosten är:

• Sockerrika sötsaker och livsmedel, inklusive industrialiserade produkter såsom fyllda kakor, läsk, choklad och färdigmat bakverk;
• Livsmedel rik på vitt mjöl, såsom kex, pasta och vitt bröd;
• Livsmedel med mycket mättat fett, såsom rött kött rik på fett, korv, korv, bacon;
• Alkoholhaltiga drycker.

Dessutom ökar effekten av DASH-dieten för att sänka blodtrycket genom att minska konsumtionen av salt och natriumrika livsmedel, såsom buljongkuber, korv, korv, pulveriserade soppor och frysta frysta livsmedel.

DASH dietmenyalternativ

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars DASH-meny:

Dessutom är det viktigt att inte överstiga 2300 mg natrium. Mängderna som ingår i menyn kan variera beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och därmed sammanhängande sjukdom, och därför är det viktigt att rådfråga näringsläkaren så att en fullständig bedömning kan göras och en näringsplan anpassad efter behov upprättas.

Tips för att minska saltförbrukningen

Några tips för att minska konsumtionen av natrium och salt i kosten är:

• Att välja färska och naturliga livsmedel, när det gäller att köpa frysta eller konserver, är det idealiska att välja de som har lågt natriuminnehåll eller som inte innehåller tillsatt salt;
• Läs näringsinformationen för maten och jämför mängden natrium den innehåller, välj den produkt som har mindre natrium eller utan tillsats av salt;
• För att förbättra matsmaken kan du använda aromatiska örter, gurkmeja, kanel, citron och vinäger;
• Undvik att äta ketchup, senap, majonnäs, Worcestershire sås, sojasås och salta snacks.

Dessutom bör bearbetat, rökt eller konserverat kött undvikas.

Hur man gör DASH-dieten för att gå ner i vikt

DASH-kosten kan också användas för att gå ner i vikt genom att minska mängden mat som konsumeras, så att dagens kalorier är mindre än de kalorier som behövs för att kroppen ska bibehålla vikten.

Dessutom hjälper andra strategier som att öka fysisk aktivitet, ta termogena teer och minska kolhydratkonsumtionen också att gå ner i vikt och kan inkluderas i DASH-kosten för att förbättra dess effekt på viktkontroll.

Se videon nedan för fler tips för att sänka blodtrycket: