Vad en vegetarian bör äta för att förhindra anemi

Innehåll

• Järnrika livsmedel för vegetarianer
• Tips för att öka järnabsorptionen
• Järnrik dietmeny för vegetarianer
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3

Vegetarern borde äta matrika järn som bönor, linser, katrinplommon, linfrön och grönkål för att undvika anemi. Dessutom bör du använda strategier som att äta citrusfrukter, som apelsin och acerola, tillsammans med dessa livsmedel för att öka järnabsorptionen eller så kan du satsa på konsumtionen av näringsjäst för att lägga näringsvärdet till kosten.

Anemi är en vanlig sjukdom i hela befolkningen, men ovolactovegetarians bör ägna särskild uppmärksamhet, eftersom de ofta konsumerar många produkter med mjölk och mejeriprodukter, och kalcium i dessa livsmedel minskar järnabsorptionen i kroppen. Ta reda på vad som är fördelar och nackdelar med att vara vegetarian.

Järnrika livsmedel för vegetarianer

De viktigaste livsmedlen av vegetabiliskt ursprung, järnkällor är:

• Baljväxter: bönor, ärtor, kikärter, linser;
• Torkade frukter: aprikos, plommon, russin;
• Frön: pumpa, sesam, linfrö;
• Oljeväxter: kastanjer, mandlar, valnötter;
• Mörkgröna grönsaker: grönkål, vattenkrasse, koriander, persilja;
• Fullkorn:vete, havre, ris;
• Andra: kassava, tomatsås, tofu, sockerrörsmelass.

Vegetarianer måste äta dessa livsmedel flera gånger om dagen för att få tillräckliga mängder järn.

Tips för att öka järnabsorptionen

Några tips för vegetarianer för att öka järnabsorptionen i tarmen är:

1. Ät frukt rik på vitamin C, som apelsin, ananas, acerola och kiwi, tillsammans med livsmedel rik på järn;
2. Undvik att dricka mjölk och mejeriprodukter med järnrik mat, eftersom kalcium minskar järnabsorptionen.
3. Undvik att dricka kaffe och te med livsmedel som är rika på järn, eftersom polyfenoler i dessa drycker minskar järnabsorptionen.
4. Konsumera mat rik på fruktooligosackarider, såsom kronärtskocka, soja, sparris, vitlök, purjolök och bananer;
5. Undvik att använda halsbrännemedicin, eftersom järn av vegetabiliskt ursprung behöver det sura pH i magen för att absorberas.

Vegetarer som äter mjölk och ägg tenderar att vara mer järnbrist än begränsade vegetarianer eftersom de normalt har ett högt intag av mjölk och mejeriprodukter, vilket minskar järnabsorptionen. Således bör dessa vegetarianer vara särskilt försiktiga med järn och genomgå rutinmässiga tester för att identifiera förekomsten av anemi. Se mer om hur man undviker bristen på näringsämnen i den vegetariska kosten.

Järnrik dietmeny för vegetarianer

Följande är ett exempel på en 3-dagars järnrik meny för vegetarianer.

Dag 1

• Frukost: 1 glas mjölk + 1 fullkornsbröd med smör;
• Morgonmellanmål: 3 cashewnötter + 2 kiwi;
• Lunch middag: 4 msk brunt ris + 3 msk bönor + sallad med kikärter, persilja, tomater och vattenkrasse + 2 skivor ananas;
• Mellanmål: 1 yoghurt med linfrön + 5 Maria-kakor + 3 katrinplommon.

Dag 2

• Frukost: 1 kopp yoghurt + fullkornsspannmål;
• Morgonmellanmål: 4 fullkornsrostat bröd med smör + 3 nötter;
• Lunch middag: 4 msk brunt ris + 3 msk linser + sallad med sojabönor, kål, tomater och sesam + 1 apelsin;
• Mellanmål: 1 glas naturlig apelsinjuice + 1 brunt bröd med ost.

Dag 3

• Frukost: Avokadosmoothie + 5 hela rostat bröd med ricotta;
• Morgonmellanmål: 5 majsstärkelsekakor + 3 aprikoser;
• Lunch middag:Pasta med fullkornspasta, tofu, tomatsås, oliver och broccoli + lila sallad, tomat- och russinsallad + 8 acerolas;
• Mellanmål: 1 yoghurt + 5 frökakor + 6 jordgubbar.

Vegetarern kan också köpa produkter berikade med järn och andra mineraler, såsom rismjöl, choklad och kex med frön. Vegetarisk kost är också låg i vitamin B12, vilket också är viktigt för att förhindra anemi. Se vad som är symtomen på brist på vitamin B12.

Kolla in några livsmedel som du inte kan föreställa dig att en vegetarian inte borde äta i den här lätta och roliga videon av nutritionisten Tatiana Zanin:

Se mer om vegetariska dieter på:

• Ovolactovegetarianism: Vet vad det är, fördelarna och hur man förbereder recept
• Hur man gör Raw Diet