Vad är försenad muskel ömhet (DOMS) och vad kan du göra med det?

Innehåll

• Är det DOMS?
• Vad orsakar DOMS?
• Finns det en koppling mellan DOMS och mjölksyra?
• Vem kan uppleva DOMS?
• Är DOMS ett tecken på en "bra" träning?
• Fortsätt flytta för att underlätta ömma, styva muskler
• Hur man behandlar DOMS
• Massage
• Aktuella smärtstillande medel
• Kallt bad
• Varmt bad
• Antiinflammatoriska livsmedel
• Hjälper smärtstillande medel utan disk?
• När man ska söka medicinsk hjälp
• Kan du förhindra DOMS?
• Avhämtningen

Försenad muskel ömhet (DOMS) är muskelsmärta som börjar efter att du har tränat. Det börjar normalt en dag eller två efter ett träningspass. Du känner inte DOMS under ett träningspass.

Smärta som känns under eller omedelbart efter ett träningspass är en annan typ av muskelsår. Det kallas akut muskelsårhet.

Akut muskel ömhet är den brännande känsla du känner i en muskel under ett träningspass på grund av en snabb uppbyggnad av mjölksyra.Det försvinner vanligtvis så snart eller kort efter att du slutat träna.

Läs vidare för att lära dig mer om DOMS, inklusive symptom, orsaker, behandling och mer.

Är det DOMS?

Enligt American College of Sports Medicine uppträder DOMS-symptom vanligtvis minst 12 till 24 timmar efter ett träningspass. Smärtan tenderar att toppa ungefär en till tre dagar efter träningen och bör sedan lättas upp efter det.

Symtom på DOMS att se upp för kan inkludera:

• muskler som känns ömma vid beröringen
• minskat rörelseområde på grund av smärta och stelhet vid rörelse
• svullnad i de drabbade musklerna
• muskeltrötthet
• kortvarig förlust av muskelstyrka

Vad orsakar DOMS?

Högintensiv träning kan orsaka små mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer. Din kropp svarar på denna skada genom att öka inflammation, vilket kan leda till en försenad början av ömhet i musklerna.

Ganska mycket varje högintensiv träning kan orsaka DOMS, men en typ, särskilt känd som excentrisk träning, utlöser ofta det.

Excentriska övningar får dig att spänna en muskel samtidigt som du förlänger den.

Till exempel är den kontrollerade, nedåtgående rörelsen när du räcker underarmen efter en bicepscurl en excentrisk rörelse. Det sätt som dina fyrhjulingar spänns upp när du kör nerför är också en excentrisk rörelse.

Finns det en koppling mellan DOMS och mjölksyra?

En gång trodde man att en uppbyggnad av träningsinducerad mjölksyra var skylden för DOMS, men denna vanliga missuppfattning har debunkats.

Vem kan uppleva DOMS?

DOMS kan påverka nästan vem som helst, från elitidrottare, till nybörjare, till personer som inte har tränat på länge.

Oavsett din nivå av kondition kan DOMS slå när du ringer upp din träningsintensitet, utför excentriska övningar eller prova en ny typ av träning som din kropp inte är van vid.

Är DOMS ett tecken på en "bra" träning?

Vissa människor tror att om du inte känner dig super öm efter varje träning, gör du inte några fitness vinster. Men är det sant?

Nej. När du startar en ny träningsrutin eller pressar dina gränser är det mer troligt att du blir öm. Men när du fortsätter att träna, anpassar kroppen sig.

Du kanske känner dig mindre och mindre öm med varje träning, men det betyder inte på något sätt att du inte tränar tillräckligt hårt eller att du går miste om träningsresultat.

Fortsätt flytta för att underlätta ömma, styva muskler

Du kanske frestas att vila och undvika all träning och rörelse när DOMS slår, men såvida det inte är svårt, att slå i soffan för dagen kan bara förvärra smärta och stelhet, inte underlätta det.

Lyssna på din kropp. Om dina DOMS är dåliga, kan du behöva ta en dag med fullständig vila för att ge dina muskler en chans att reparera.

Som ett minimum vill du hoppa över alla typer av högintensiva hjärt- eller kraftlyft sessioner när du är öm. Det kan bara förvärras och försena din återhämtning från DOMS.

Tänk på att prova lite skonsam rörelse under dagen. Det påskyndar inte din återhämtning, men det kan minska ömheten. För att hålla musklerna i rörelse, försök med mild yoga eller lite låg- till måttlig promenad, cykling eller simning.

Hur man behandlar DOMS

Tid är den enda behandlingen för DOMS, men du kan också vidta åtgärder för att lindra smärtan och stelheten medan du väntar på att dina muskler ska reparera sig själva.

Forskningsresultat är blandade och mer studie behövs. Vissa fynd tyder på följande behandlingar och steg i egenvård kan hjälpa till att minska obehaget.

Massage

En översyn 2017 av flera studier visade att personer som fick en massage 24, 48 eller 72 timmar efter en intensiv träning rapporterade signifikant mindre ömhet än personer som inte fick en massage efter träningen. Att få en massage 48 timmar efter träningen verkade fungera bäst.

Att få en massage efter varje träning kanske inte är möjligt, men du kan prova självmassage på din:

• kalvar
• låren
• rumpa
• vapen
• axlar

För att massera dina muskler, applicera lite olja eller lotion i området och knåda, pressa och skaka försiktigt dina muskler.

Att använda en skumrulle direkt efter ett träningspass kan också hjälpa till att avvärja ett dåligt fall av DOMS.

Aktuella smärtstillande medel

Aktuella smärtstillande medel är produkter som är avsedda att lindra smärta. Mentholbaserade aktuella smärtstillande medel och de med arnica kan hjälpa till att lindra smärtan vid DOMS. Dessa produkter kan appliceras topiskt på det ömma området. Följ alltid förpackningsinstruktioner om hur mycket och hur ofta du ska applicera.

Kallt bad

En granskning av studier 2016 visade att en 10- till 15-minuters nedsänkning av hela kroppen i ett kallt vattenbad (50–59 ° F eller 10–15 ° C) minskade graden av DOMS.

Kalla bad har blivit en populär självbehandling för konkurrerande idrottare.

Varmt bad

Låter ett isbad extremt? Prova istället en blötläggning i ett varmt badkar. Fuktiga värmepapper eller ett varmt bad kan också lindra smärtan och styvheten som följer med DOMS.

Antiinflammatoriska livsmedel

Mer forskning behövs, men vissa resultat tyder på att äta vissa livsmedel eller ta vissa kosttillskott kan hjälpa till att underlätta DOMS.

Lär dig vilken slags mat du ska äta efter ett träningspass för att stödja optimal muskelåtervinning

Hjälper smärtstillande medel utan disk?

Enligt forskning som publicerades 2000, gör icke-steroida antiinflammatoriska (NSAID) mediciner, som ibuprofen (Advil), inte mycket för att lindra DOMS-smärta.

När man ska söka medicinsk hjälp

DOMS kräver sällan en resa till läkaren. Men American Council on Sports Medicine rekommenderar att du träffar en läkare eller sjuksköterska om smärtan från DOMS hindrar dig från att göra dina normala dagliga aktiviteter.

Du bör också kontakta läkare omedelbart om:

• dina DOMS varar längre än sju dagar
• din urin blir onormalt mörk
• du har svår svullnad i armar och ben

Skarp smärta, muskelspasmer och domningar och stickningar skiljer sig från den tråkiga värken i muskelsår. Prata direkt med din läkare om du känner något av dessa symtom efter träning.

Kan du förhindra DOMS?

Du kanske inte kan undvika DOMS tillsammans, men du kan vidta åtgärder för att minska dess intensitet. Prova dessa tips:

• Håll dig hydratiserad. En studie fann att män som tränade i heta, fuktiga temperaturer hade ett stort dopp i muskelsår när de drack vatten före, under och efter träning jämfört med män som inte hydratiserade.
• Uppvärmning. Spendera 5 till 10 minuter innan varje träningspass på en dynamisk stretching. Hoppa över den statiska sträckningen tills efter träningen.
• Kyla ner. I en studie från 2012 ledde en 20-minuters kylning av lågintensiv cykling efter en styrketräningssession med lägre kropp till minskad ömhet i quadriceps-muskeln två dagar senare. Avsluta alltid din svalka med någon statisk stretching. Det minskar inte DOMS, men det kan öka flexibiliteten i lederna och musklerna.
• Ta det långsamt. Ta dina träningspass till nästa intensitetsnivå ett litet steg i taget. Det kan hjälpa dig säkert att bygga upp din styrka och uthållighet medan du minimerar effekterna av DOMS.

Avhämtningen

Låt inte DOMS sidleda dig från din fitnessrutin. Vidta åtgärder för att minska effekten genom att långsamt ringa upp intensiteten på dina träningspass.

Om DOMS slår, använd egenvårdsåtgärder för att minska obehaget medan kroppen läker.

Vara framför allt tålamod. Med tiden bör DOMS börja hända mindre ofta när din kropp vänjer sig på de träningspass du gör det igenom.