Behärskar Dragon Flag

Innehåll

•  
• Vilka är fördelarna med drakflaggövningen?
• Hur man gör drakeflaggan
• Ändringar
• Säkerhetstips
• Progressioner
• Plankvariationer
• Liggande ben lyfter
• Axelställ
• Hängande ben lyfter
• Ihåligt läge
• Poängen
• Innan du börjar
  

Drakflaggövningen är ett fitnessrörelse som har fått sitt namn efter kampsportartisten Bruce Lee. Det var en av hans signaturdrag, och det är nu en del av fitnesspopkulturen. Sylvester Stallone hjälpte också till att popularisera drakflaggövningen när han spelade i filmen Rocky IV.

Denna övning har vunnit popularitet bland fitnessentusiaster och kroppsbyggare som vill bemästra ett intensivt drag.

Vilka är fördelarna med drakflaggövningen?

Drakeflaggan är en avancerad övning som anses vara en av de mest utmanande kärnövningarna. Du måste ha din kropp i bästa fysiska form för att göra det. Även om denna övning kräver buk- och kärnstyrka, kräver den också betydande fullkroppsstyrka.

Hela överkroppen är bearbetad, så det är viktigt att du har mycket styrka i hela överkroppen. Dina höftböjare, glutes och nedre delen av ryggen arbetar också. Du använder dina stabiliseringsmuskler för att bibehålla spänningen över hela kroppen. Drakflaggövningen hjälper dig att bygga upp axelstyrka och muskelmassa.

Hur man gör drakeflaggan

1. Ligga på ryggen och nå armarna bakom dig för att hålla fast i en robust stolpe, pelare eller bänk.
2. Lyft upp dina höfter när du rullar din vikt på axlarna.
3. Lyft dina fötter, ben och torso för att komma i en rak linje.
4. Ta din kropp i en rak linje så att dina axlar, höfter och knän är inriktade. Lägg inte kroppens vikt på nacken. Håll tyngden på dina axlar och övre rygg.
5. Din övre rygg är den enda delen av kroppen som ska vara i kontakt med golvet.
6. Håll här i upp till 10 sekunder.
7. Sänk ner kroppen långsamt ner till golvet tills den är parallell med golvet och håll kärnan och skinkorna täta.
8. Se till att du håller dina ben ihop och raka.
9. För en utmaning kan du hålla din kropp precis ovanför marken och hålla den här positionen innan du lyfter upp igen.

Gör 5 uppsättningar med 5 repetitioner.

Ändringar

För att lägga till mer av en utmaning till övningen, försök:

• pekar tårna
• bär ankelvikter eller tunga skor

För enklare variationer, försök:

• blanda upp höjden som du tar med benen och pausa vid olika punkter
• väljer i början att sänka benen bara halvvägs så att det är lättare att ta upp dem igen
• gör övningen med båda knäna böjda (efter att ha uppnått detta, försök att göra det med ett ben rakt åt gången)
• gör straddlebenversionen (ju bredare du öppnar dina ben, desto lättare blir träningen; du kan gradvis föra dina ben närmare varandra tills de är i den vanliga positionen)
• sparka upp till den övre drakflaggpositionen och arbeta med att sänka benen (du kan göra dessa negativa med de variationer som nämns ovan)

Säkerhetstips

Det är viktigt att du använder rätt form medan du gör drakeflaggan. Du måste se till att du är tillräckligt lämplig för att utföra träningen ordentligt för att undvika skador. Här är några viktiga tips att tänka på:

• Gör sträckor och en uppvärmning innan du tränar.
• Håll armbågarna inbäddade nära öronen och låt dem inte blossa ut åt sidorna.
• Undvik att lägga kroppens vikt på nacken. Håll tyngden på dina axlar och övre rygg.
• Tryck inte ner huvudet för hårt på golvet.
• Håll hakan inbäddad i bröstet för att skydda nacken.
• Håll vridpunkten på axlarna och inte på ryggen.
• Håll ryggen rak.

Progressioner

Förutom variationerna i drakflaggan kan du arbeta med progressionsövningar som kan hjälpa dig att bygga upp styrkan att göra hela drakflaggan.

Det rekommenderas också att du är i utmärkt form fysiskt och har tappat övervikt.

Kom ihåg att ha tålamod när du bygger upp din träning. Det kan ta dig några veckor eller månader att få den styrka och stabilitet som krävs för att göra drakeflagg.

Plankvariationer

1. Kom på dina händer och fötter med kroppen i rak linje.
2. Placera handlederna direkt under axlarna.
3. Håll tyngden på tårna med dina klackar lyfta.
4. Stoppa hakan något i bröstet så att nacken är rak.
5. Engagera dina buken och håll armarna starka.
6. Håll här i minst 1 minut.

Tillbringa minst 10 minuter genom olika plankvariationer.

Liggande ben lyfter

1. Ligga platt på golvet med armarna längs din kropp och dina handflator vända nedåt. Du kan också ta ihop fingrarna vid skallen för att stödja nacken om det är bekvämare.
2. Lyft långsamt upp benen mot taket.
3. Sänk benen så långsamt som möjligt.
4. Lyft upp dem innan dina ben rör golvet.
5. Håll nedre delen av ryggen platt på golvet under hela denna rörelse.

Fortsätt denna rörelse i 3 uppsättningar med 12 repetitioner.

Axelställ

Använd en yogamatta för denna pose. Se till att hålla nacken i ett läge. Lägg inte press på nacken.

1. Lägg dig platt med armarna bredvid kroppen.
2. Medan du trycker in armarna och händerna i golvet, andas in och lyft benen upp till 90 grader.
3. Rulla tillbaka på axlarna och lyft benen över huvudet och balansera fötterna i luften.
4. Ta händerna mot nedre delen av ryggen så att dina rosa fingrar är på vardera sidan om ryggraden.
5. Dina fingrar ska vara vända uppåt mot taket.
6. Härifrån trycker du händerna i ryggen för stöd när du tar upp benen rakt mot taket.
7. Försök att sätta axlar, ryggrad och höfter i en rak linje.
8. Dra in hakan mot bröstet för att stödja nacken.
9. Håll här i minst 30 sekunder.
10. Släpp genom att sänka benen tillbaka över huvudet.
11. Ta tillbaka armarna till golvet.
12. Rulla långsamt ryggen på golvet med benen 90 grader.
13. Sänk dina ben tillbaka till golvet.
14. Kom sedan i sittande läge och låt nacken hänga tillbaka.
15. Ta sedan upp huvudet igen och stoppa hakan försiktigt i bröstet.

Hängande ben lyfter

1. Håll i en uppdragbar bar.
2. Räta ut benen och håll dina glutes täta.
3. Lyft upp benen så högt du kan.
4. Håll toppositionen i cirka 10 sekunder.
5. Sänk ner benen långsamt.

Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner.

Ihåligt läge

1. Ligga på ryggen med armarna utsträckta över huvudet.
2. Peka tårna och förläng fingertopparna för att förlänga din kropp så mycket som möjligt.
3. Engagera dina buken och glutes när du lyfter dina axlar och lår.
4. Tryck ned ryggen i golvet.
5. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Upprepa tre gånger.

Poängen

Det är viktigt att du tar dig tid att få den styrka du behöver för att göra drakflaggan. Tvinga dig aldrig i någon position. Njut av processen och skynda dig inte.

Kom ihåg att det kan ta allt från några veckor till några månader att bemästra drakens flagga. Ge din kropp gott om tid att vila mellan träningspasset. Lyssna på din kropp och tryck inte dig själv för snabbt eller för hårt.

Innan du börjar

1. Det här är en avancerad övning, så använd ditt eget omdöme om det är rätt för dig. Att öva god form är avgörande för att minska skador och se till att din kropp drar nytta av träningen. Var noga med att rådfråga din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.