Hur (och varför) göra en hantelbröstfluga

Innehåll

• Vilka muskler fungerar hantelbröstflugor?
• Bröstöppnare
• Scapulär retraktion
• Hur man utför en hantelbröstfluga
• Utrustning du behöver
• Hantel bröstfluga
• Lutning bänk hantel bröstfluga
• Stående bröstfluga
• Progression
• Säkerhetstips
• Hämtmat

Hantelbröstflugan är en övre kroppsövning som kan hjälpa till att stärka bröstet och axlarna. Det traditionella sättet att utföra en hantelbröstfluga är att göra rörelsen medan du ligger på ryggen på en platt eller lutande bänk. Det finns också en stående variation.

Läs vidare för att lära dig mer om detta drag, inklusive hur du utför det, variationer, fördelar och säkerhetstips.

Vilka muskler fungerar hantelbröstflugor?

Hantelbröstflugan fungerar med följande muskler:

• bröst
• axlar
• triceps

Andra fördelar inkluderar följande.

Bröstöppnare

Hantelbröstflugan kan hjälpa dig att öppna dina bröstmuskler. Bröstöppnare kan hjälpa till att minska smärta i övre delen av ryggen, öka rörelseomfånget och minska tätheten i överkroppen.

Om du gör hantelbröstflugor som ett sätt att öppna dina bröstmuskler, överväg att använda lättare vikter eller till och med inga vikter. Det kan hjälpa dig att få hela rörelsen från rörelsen utan att överbelägga. Att sträcka sig för långt kan leda till en skada.

Scapulär retraktion

Scapular retraktionsövningar kan hjälpa till att förbättra hållning och hjälpa dig att få styrka i axelområdet.

Att utföra brösthantelflugor några gånger i veckan kan hjälpa till att öppna bröst- och axelregionen och hjälpa till med axelåterdragning.

Hur man utför en hantelbröstfluga

Utrustning du behöver

• två hantlar på 3–10 pund
• bänk (valfritt)

Du kan utföra detta drag med minimal utrustning.

Om du är nybörjare, börja med en lätt hantelvikt på 3 till 5 pund. Om du är mer avancerad i övre kroppsövningar, överväg att använda vikter på 8 till 10 pund istället. Du kan också öka vikten när du blir mer avancerad.

Om du vill prova den traditionella hantelbröstflugan behöver du också tillgång till en platt bänk.

Hantel bröstfluga

Utrustning som behövs: uppsättning med 2 hantlar, platt bänk

1. Ligga platt på ryggen på en platt lutningsbänk. Placera fötterna ordentligt på golvet på båda sidor om bänken. Ditt huvud och rygg ska förbli hårt pressade in i bänken under hela träningen.
2. Be en spotter ge dig de 2 hantlarna, eller ta dem försiktigt upp från golvet och håll 1 i varje hand.
3. Lyft armarna upp ovanför huvudet så att de förlängs men inte låses ut. Det bör finnas en liten böjning vid armbågen, och dina handflator och hantlar ska vara vända mot varandra.
4. Andas in och sakta ner hantlarna i en bågrörelse tills de ligger i linje med bröstet. Dina armar kommer att förlängas till sidorna men inte spärras. Släpp inte armarna lägre än dina axlar.
5. Andas ut och tryck långsamt upp hantlarna i samma bågrörelse.
6. Utför 10–15 reps. Resten. Gör 3 uppsättningar totalt.

Lutning bänk hantel bröstfluga

Utrustning som behövs: uppsättning med 2 hantlar, lutningsbänk

1. Börja med ryggen platt på en lutningsbänk, som sänks ner till 30 grader. Håll 1 hantel i varje hand.
2. Börja med armarna på bröstnivån vid dina sidor, böjda armbågar och peka ut.
3. Andas långsamt ut och lyft armarna över bröstet.
4. Andas in och sakta ner armarna till dina sidor till startpositionen.
5. Fortsätt att trycka uppåt.
6. Utför 10–15 reps. Utför 3 uppsättningar.

Stående bröstfluga

Utrustning som behövs: 2 hantlar

1. Stå upp med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand.
2. Ta upp armarna rakt framför dig så att de ligger på bröstnivån, handflatorna vetter mot varandra.
3. Förläng armarna ut till sidorna tills dina armar förlängs. Håll armarna på bröstnivån hela tiden.
4. Ta tillbaka dem till centrum. Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.

Progression

När du går framåt med hantelbröstfluga, försök att öka vikten på hantlarna du använder varje vecka eller varannan vecka. Du kan försöka lyfta två till tre pund till varje vecka.

Alternativt kan du prova att utföra en hantelbröstfluga på en träningsboll för en extra utmaning. Detta är svårare eftersom du måste använda din kärna för att stabilisera din kropp under hela rörelsen.

Så småningom kanske du vill gå vidare till att använda en kabeldragningsmaskin eller utföra bänkpress på gymmet.

Om möjligt, låt en certifierad personlig tränare se dig och lär dig hur du utför dessa övningar korrekt. Att använda rätt form kan hjälpa dig att få ut det mesta av flytten, och det kan också hjälpa till att förhindra skador.

Säkerhetstips

Tala med din läkare innan du utför detta drag om du har en rygg-, axel- eller armskada. Din läkare kan rekommendera variationer eller föreslå att du undviker detta drag.

Om du har problem med att utföra flytten korrekt kan du överväga att använda en lättare vikt. Du kan också försöka göra rörelsen utan vikter för att hjälpa dig att vänja dig vid rörelsen. När du har rörelserna nere kan du sakta lägga till vikter.

Hämtmat

Hantelbröstflugan kan vara en bra övning om du vill bygga styrka i bröst-, axel- och armmusklerna. Börja med en lätt uppsättning hantlar om du är nybörjare och öka långsamt vikten varje vecka när du bygger styrka.

Kombinera bröstflugor med andra bröstövningar, som pushups, bröstpress, plankor och sittande kabelpress för bästa resultat. Undvik bröstflugor om du är skadad eller har ont. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.