Är det dåligt att äta innan sängen?

Innehåll

• Att äta innan sängen är kontroversiellt
• Att äta före sängen kan leda till ohälsosamma vanor
• Att äta innan sängen är dåligt om du har återflöde
• Att äta före sängen kan ha vissa fördelar
• Det kan bromsa natt äta och hjälpa viktminskning
• Det kan hjälpa dig att sova bättre
• Det kan stabilisera blodsockret på morgonen
• Vad ska du äta innan du lägger dig?
• Undvik desserter och skräpmat
• Kombinera kolhydrater med protein eller fett
• Ska du äta innan du lägger dig?
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Många tycker att det är en dålig idé att äta innan sängen.

Detta kommer ofta från tron ​​att att äta innan du somnar leder till viktökning. Men vissa hävdar att ett mellanmål vid sänggåendet faktiskt kan stödja en viktminskningsdiet.

Så vad ska du tro? Sanningen är att svaret inte är detsamma för alla. Det beror mycket på individen.

Att äta innan sängen är kontroversiellt

Oavsett om du ska äta före sänggåendet - definierat som mellan middag och läggdags - har blivit ett hett ämne inom näring.

Konventionell visdom säger att att äta före sängen orsakar viktökning eftersom din ämnesomsättning saktar ner när du somnar. Detta gör att osmält kalorier lagras som fett.

Ändå säger många hälsoexperter att äta före sängen är helt bra och till och med kan förbättra sömnen eller viktminskningen.

Därför är det ingen överraskning att många människor är förvirrade.

En del av problemet är att bevisen i saken verkar stödja båda sidor.

Även om många tror att en långsammare ämnesomsättning under sömnen leder till viktökning, är din basala metaboliska hastighet på natten densamma som under dagen. Din kropp behöver fortfarande mycket energi medan du sover (,).

Det finns inga bevis som stöder tanken att kalorier räknas mer före läggdags än vad de gör någon annan tid på dagen.

Men trots att det inte verkar finnas någon fysiologisk anledning till detta har flera studier kopplat till att äta före sänggåendet med viktökning (,,).

Så vad händer här? Anledningen är förmodligen inte vad du förväntar dig.

Att äta före sängen är kontroversiellt. Även om det inte verkar finnas någon fysiologisk anledning till att äta före sängen skulle orsaka viktökning, har flera studier hittat bevis för att det skulle kunna göra det.

Att äta före sängen kan leda till ohälsosamma vanor

De nuvarande bevisen visar ingen fysiologisk anledning till att äta före sänggåendet skulle orsaka viktökning. Flera studier visar dock att människor som äter före sängen är mer benägna att gå upp i vikt (,,).

Anledningen till detta är mycket enklare än du förväntar dig.

Det visar sig att människor som äter före sänggåendet är mer benägna att gå upp i vikt helt enkelt för att ett mellanmål vid sänggåendet är en extra måltid och därför extra kalorier.

Inte bara det, men kvällen är den tid på dagen när många människor känner sig hungrigast. Detta gör det ännu mer troligt att ett mellanmål vid sänggåendet kommer att driva ditt kaloriintag över dina dagliga kaloribehov (,).

Lägg till det faktum att de flesta gillar att snacka på natten medan de tittar på TV eller arbetar på sina bärbara datorer, och det är ingen överraskning att dessa vanor kan leda till viktökning.

Vissa människor blir också extremt hungriga före sänggåendet eftersom de inte äter tillräckligt under dagen.

Denna extrema hunger kan orsaka en cykel av att äta för mycket före sänggåendet, sedan vara för full för att äta mycket nästa morgon och igen bli alltför hungrig innan sängen nästa kväll ().

Denna cykel, som lätt kan leda till överätning och viktökning, lyfter fram vikten av att se till att du äter tillräckligt under dagtid.

För de flesta är problemet med att äta på natten inte att din ämnesomsättning byter till att lagra kalorier som fett på natten. I stället orsakas viktökning av de ohälsosamma vanor som ofta åtföljer mellanmål.

I de flesta fall orsakar att äta före sängen bara viktökning på grund av vanor som att äta medan du tittar på TV eller äta för många extra kalorier före sänggåendet.

Att äta innan sängen är dåligt om du har återflöde

Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) är ett vanligt tillstånd som drabbar så mycket som 20–48% av västerländska befolkningar. Det händer när magsyra stänker tillbaka i halsen (,).

Symtom inkluderar halsbränna, svårigheter att svälja, en klump i halsen eller förvärrad nattastma (,).

Om du har något av dessa symtom kanske du vill undvika att snacka innan du lägger dig.

Att äta före sängen kan förvärra symtomen eftersom det är mycket lättare för magsyra att stänka tillbaka i halsen () när du ligger i magen.

Därför, om du har återflöde, är det en bra idé att undvika att äta något i minst 3 timmar innan du lägger dig i sängen (,).

Dessutom kanske du vill undvika att dricka eller äta något som innehåller koffein, alkohol, te, choklad eller heta kryddor. Alla dessa livsmedel kan förvärra symtomen.

Människor som har återflöde bör inte äta något i minst 3 timmar före läggdags. De kanske också vill undvika utlösande livsmedel, vilket kan orsaka symtom att förvärras.

Att äta före sängen kan ha vissa fördelar

Att äta före sängen kanske inte är den bästa idén för vissa människor, men det kan vara till nytta för andra.

Det kan bromsa natt äta och hjälpa viktminskning

Vissa bevis tyder på att, i stället för att orsaka viktökning, kan det att vissa människor går ner i vikt äta ett mellanmål före sänggåendet.

Om du är en person som tenderar att äta en stor del av dina kalorier under natten (vanligtvis efter gå till sängs), kan du äta ett mellanmål efter middagen för att kontrollera din önskan om mellanmål på natten (,).

I en 4-veckorsstudie av vuxna som var snackare, åt deltagare som började äta en skål spannmål och mjölk 90 minuter efter middagen i genomsnitt 397 färre kalorier per dag ().

I slutändan förlorade de i genomsnitt 1,85 pund (0,84 kilo) bara av denna förändring ().

Denna studie antyder att tillsättning av ett litet mellanmål efter middagen kan hjälpa kvällsmatare att känna sig nöjda för att äta mindre än de annars skulle göra. Med tiden kan det också ha den möjliga fördelen med viktminskning.

Det kan hjälpa dig att sova bättre

Inte mycket forskning har gjorts om detta ämne, men många rapporterar att att äta något innan sängen hjälper dem att sova bättre eller hindrar dem från att vakna upp hungriga under natten.

Det är vettigt, eftersom ett mellanmål före sängen kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd under natten (,,).

Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt och sömnbrist i sig har kopplats till överätning och viktökning (,,).

Det finns inga bevis för att ett litet, hälsosamt mellanmål före sängen leder till viktökning.

Därför, om du känner att att äta något innan sängen hjälper dig att somna eller somna, bör du må bra om du gör det.

Det kan stabilisera blodsockret på morgonen

På morgonen börjar din lever producera extra glukos (blodsocker) för att ge dig den energi du behöver för att gå upp och börja dagen.

Denna process orsakar knappast någon förändring i blodsockret för personer utan diabetes. Men vissa personer med diabetes kan inte producera tillräckligt med insulin för att ta bort extra glukos från blodet.

Av denna anledning vaknar ofta diabetiker på morgonen med högt blodsocker, även om de inte har ätit någonting sedan kvällen innan. Detta kallas Dawn Phenomenon (,).

Andra människor kan uppleva nattlig hypoglykemi eller lågt blodsocker under natten, vilket kan störa sömnen ().

Om du upplever något av dessa fenomen kan du behöva prata med din läkare om att få din medicin justerad.

Dessutom har några studier föreslagit att ett mellanmål före sänggåendet kan hjälpa till att förhindra dessa förändringar i blodsockret genom att ge en extra energikälla för att hjälpa dig genom natten (,,).

Forskningen är dock blandad, så detta kan inte rekommenderas för alla.

Om du får högt eller lågt blodsocker på morgonen, prata med din läkare eller dietist för att se om ett mellanmål vid sänggåendet är en bra idé för dig.

Att ha ett mellanmål vid sänggåendet kan ha vissa fördelar som att få dig att äta mindre på natten eller sova bättre. Det kan också hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt.

Vad ska du äta innan du lägger dig?

För de flesta är det helt okej att ta ett mellanmål innan sängen.

Det finns inget recept på det perfekta mellanmålet vid sänggåendet, men det finns några saker du bör tänka på.

Undvik desserter och skräpmat

Att äta före sänggåendet är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det är ingen bra idé att ladda upp traditionella efterrätter eller skräpmat som glass, paj eller chips.

Dessa livsmedel, som innehåller mycket ohälsosamma fetter och tillsatt socker, utlöser begär och överätning. De gör det väldigt enkelt att överträffa dina dagliga kaloribehov.

Att äta före sängen får dig inte nödvändigtvis att gå upp i vikt, men att fylla på dessa kaloritäta livsmedel före sängen kan det verkligen, och du bör verkligen undvika dem.

Om du har en söt tand, prova några bär eller några rutor mörk choklad (om inte koffein stör dig). Eller, om salta snacks är det du föredrar, ha en handfull nötter istället.

Kombinera kolhydrater med protein eller fett

Ingen mat är nödvändigtvis det "bästa" för mellanmål före sängen. En parning av komplexa kolhydrater och protein, eller lite fett, är förmodligen ett bra sätt att gå (,).

Komplexa kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker ger dig en stadig energikälla när du somnar.

Att para ihop det med protein eller en liten mängd fett kan hjälpa dig att hålla dig full genom natten och hålla ditt blodsocker stabilt.

Dessa kombinationer kan dock också ha andra fördelar.

Vissa bevis tyder på att att äta en kolhydratrik måltid med högt glykemiskt index före sängen kan hjälpa dig att somna (,,).

Detta beror på att kolhydrater kan förbättra transporten av aminosyran tryptofan, som kan omvandlas till neurotransmittorer som hjälper till att reglera sömn ().

Samma effekt kan vara sant för livsmedel som är rika på tryptofan i sig, såsom mejeriprodukter, fisk, fjäderfä eller rött kött (,,).

Vissa bevis tyder också på att en måltid rik på fett kan förbättra sömnkvaliteten ().

Några mellanmålsidéer inkluderar ett äpple med jordnötssmör, fullkornssmällare och en bit kalkon eller ost och druvor.

Att äta ett mellanmål före sängen är bra för de flesta, men du bör försöka undvika skräpmat och desserter. En kombination av kolhydrater och protein eller fett är en bra regel att följa.

Ska du äta innan du lägger dig?

Svaret på huruvida det är en dålig idé att äta innan sängen beror verkligen på dig och dina vanor.

Det är inte en bra idé att göra en vana att snacka på ohälsosam mat före sänggåendet. Det är också klokt att äta en stor del av dina kalorier under natten.

Det är dock helt bra för de flesta att ha ett hälsosamt mellanmål innan sängen.

Food Fix: Foods for Better Sleep