Kan du äta kaffebönor? Allt du behöver veta

Innehåll

• Grundläggande säkerhet
• Potentiella förmåner
• En utmärkt källa för antioxidanter
• En lätt absorberad koffeinkälla
• Andra potentiella fördelar
• Potentiella risker
• Halsbränna och magen upprörd
• Laxerande effekt
• Sömnstörning
• Andra potentiella biverkningar
• Hur många kan du äta säkert?
• Poängen

Kaffebönor är frön från kaffefrukten, ofta känd som kaffekörsbäret.

Dessa bönliknande frön torkas, rostas och bryggs vanligtvis för att göra kaffe.

Eftersom att dricka kaffe har kopplats till många hälsofördelar - till exempel en minskad risk för typ 2-diabetes och leversjukdom - kanske du undrar om att äta kaffebönor har samma effekt.

Munchning på kaffebönor - speciellt de som är täckt av choklad - är ett allt populärare sätt att få en koffeinfix.

Den här artikeln granskar de potentiella fördelarna och riskerna med att äta kaffebönor.

Grundläggande säkerhet

Kaffebönor har ätits i hundratals år eller mer.

Det tros att innan kaffe utvecklades som en dryck blandades dess bönor ofta med animaliskt fett och konsumeras för att öka energinivåerna (1).

Kaffebönor ger samma näringsämnen som en kopp joe - men i en mycket mer koncentrerad form.

Eftersom vanligt kaffe filtreras och späds ut med vatten får du bara en del av koffeinet och andra ämnen som finns i hela bönan.

Dessutom kan äta kaffebönor - snarare än att dricka drycken - leda till snabbare absorption av koffein genom foder i munnen (2, 3).

Både de positiva och negativa effekterna av kaffe förstärks när bönorna konsumeras hela.

Som sådan är det bäst att äta kaffebönor med mått.

Som sagt är gröna kaffebönor - som är råa - inte särskilt trevliga att äta. De har en bitter, träaktig smak och kan vara svåra att tugga. Rostade kaffebönor är något mjukare.

Chokladtäckta, rostade kaffebönor säljs ofta som ett mellanmål och är lätta att hitta i din lokala butik.

Sammanfattning Kaffebönor är säkra att äta. Konsumtion av kaffebönor rekommenderas dock eftersom deras näringsämnen är mer koncentrerade än flytande kaffe.

Potentiella förmåner

Medan många studier har undersökt fördelarna med kaffe som en dryck, har få undersökt effekterna av att äta kaffebönor.

Ändå ger konsumtionen av bönorna troligen några av samma fördelar som att smutta på drinken. Här är några potentiella fördelar med snacks på kaffebönor.

En utmärkt källa för antioxidanter

Kaffebönor är packade med kraftfulla antioxidanter, den vanligaste är klorogensyra, en familj av hälsofrämjande polyfenoler (4).

Studier visar att klorogensyra kan minska din risk för diabetes och bekämpa inflammation. Vissa studier antyder att det också kan ha cancerbekämpande egenskaper (5, 6, 7, 8).

Mängden klorogensyra i kaffebönor varierar beroende på typen av bönor och rostningsmetoder (9).

Rostning kan faktiskt resultera i en förlust av klorogensyra med 50–95% - även om kaffebönor fortfarande tros vara en av de bästa kostkällorna (10).

En lätt absorberad koffeinkälla

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som finns i olika livsmedel och drycker, inklusive kaffe och te.

I genomsnitt ger åtta kaffebönor en motsvarande mängd koffein som en kopp kaffe.

Din kropp absorberar koffein från hela kaffebönor snabbare än från flytande kaffe (2, 3).

Koffein påverkar din hjärna och centrala nervsystemet, vilket resulterar i många fördelar. Till exempel kan denna substans öka energi, vakenhet, humör, minne och prestanda (11, 12, 13).

En studie fann att dricka 2 koppar kaffe med 200 mg koffein - motsvarande cirka 17 kaffebönor - var lika effektivt som en 30-minuters tupplur för att minska körfel (14).

I en annan studie resulterade ett skott av koffein på 60 mg - cirka 1 espresso eller 5 kaffebönor - i förbättrad tillfredsställelse, humör och uppmärksamhet (15).

Koffein fungerar genom att hämma hormonet adenosin, vilket orsakar dåsighet och trötthet (16).

Denna kemikalie kan också förbättra träningsprestanda och viktminskning genom att öka ämnesomsättningen (17, 18).

Andra potentiella fördelar

Observationsstudier har kopplat kaffe till flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för följande (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• död från alla orsaker
• hjärtsjukdom och stroke
• vissa cancerformer
• leversjukdomar, inklusive icke-alkoholisk fet leversjukdom, leverfibros och levercirros
• diabetes typ 2
• hjärnstörningar, såsom depression, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom

Djur- och mänskliga studier tyder vidare på att extrakt av gröna kaffebönor kan sänka blodtrycket hos personer med redan höga nivåer (27, 28, 29).

Tänk dock på att dessa fördelar är baserade på observationsstudier - inte rigorösa kontrollerade studier. Därför behövs mer forskning innan fasta slutsatser kan dras.

Sammanfattning Kaffebönor är en koncentrerad källa till antioxidanter och koffein. De har antiinflammatoriska egenskaper som skyddar mot vissa sjukdomar och ökar energi och humör.

Potentiella risker

Även om att äta kaffebönor med mått är helt hälsosamt, kan äta för många orsaka problem. Dessutom är vissa människor känsliga för ämnen i bönorna, vilket kan leda till obehagliga biverkningar.

Halsbränna och magen upprörd

Vissa föreningar i kaffebönor kan orsaka magbesvär hos vissa människor.

Detta beror på att koffein och andra föreningar som kallas katekoler närvarande i kaffebönor har visat sig öka magsyran (30, 31).

Detta kan leda till halsbränna, ett obehagligt tillstånd där magsyra pressar upp din matstrupe.

Det kan också orsaka uppblåsthet, illamående och magbesvär (32, 33).

Vissa studier noterar att användningen av grönt kaffebönsextrakt i högre doser orsakade diarré och magbesvär hos personer med känsliga mage (34).

Om du lider av halsbränna eller har andra magproblem kanske du vill undvika eller begränsa ditt kaffe- och kaffebönorintag.

Laxerande effekt

Dricka kaffe uppvisar en laxerande effekt hos vissa personer (35).

Koffein verkar inte vara den skyldige, eftersom koffeinfritt kaffe visade sig också öka tarmrörelserna (36).

Även om det är sällsynt kan till och med låga doser koffeinfritt kaffe orsaka diarré (33).

Personer med tarmsjukdomar, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) eller irritabel tarmsyndrom (IBS), bör konsumera kaffebönor med försiktighet.

Sömnstörning

Även om koffein i kaffebönor kan ge dig ett efterfrågat energiförhöjt, kan det också leda till sömnproblem - särskilt hos koffeinkänsliga individer (37).

Studier tyder på att personer som är känsliga för koffein eller som konsumerar för mycket har en större risk att kämpa och somna, vilket kan leda till utmattning på dagen (38).

Effekterna av koffein kan vara upp till 9,5 timmar efter konsumtion (39).

Om din sömn påverkas av koffein, minska mängden du konsumerar under dagen - och undvik den helt nära sänggåendet.

Andra potentiella biverkningar

Högt koffeinintag är kopplat till andra obehagliga och potentiellt farliga biverkningar, inklusive:

• ökade ångestsymtom, såsom hjärtklappning, illamående och stresskänslor (40, 41)
• abstinenssymtom - inklusive huvudvärk, ångest, trötthet, skakningar och dålig koncentration - om du plötsligt avstår från kaffe (42, 43)
• ökad risk för graviditetsproblem, såsom missfall, låg födelsevikt och tidig förlossning (44, 45, 46)

Om du är känslig för koffein, kämpar med ångest eller är gravid kan det vara bäst att begränsa eller undvika att äta kaffebönor.

På samma sätt, om du upplever abstinenssymtom kan du försöka minska koffeinintaget mer gradvis.

Sammanfattning Att äta för många kaffebönor kan orsaka ett brett spektrum av negativa effekter, såsom halsbränna, magbesvär, ökade tarmrörelser, sömnproblem, ångest och komplikationer vid graviditeten.

Hur många kan du äta säkert?

Antalet kaffebönor som du säkert kan konsumera kommer ner till en säker nivå av koffein.

Även om toleransen för koffein varierar, anses enstaka doser upp till 200 mg och användning upp till 400 mg per dag - cirka 4 koppar filtrerat kaffe - anses vara säkra för vuxna. Allt mer än detta kan påverka din hälsa negativt (47).

Det finns för närvarande otillräcklig information tillgänglig för att bestämma säkra koffeinnivåer för barn och tonåringar, och de är troligtvis mer känsliga för dess effekter.

Mängden koffein i kaffebönor varierar beroende på storlek, stam och rostningens varaktighet.

Till exempel innehåller Robusta kaffebönor i allmänhet cirka dubbelt så mycket koffein som Arabica-kaffebönor.

I genomsnitt innehåller en chokladtäckt kaffeböna cirka 12 mg koffein per böna - inklusive koffeinet i choklad (48).

Detta innebär att vuxna kan äta cirka 33 chokladtäckta kaffebönor utan att gå över den rekommenderade säkra nivån av koffein. Dessa godbitar kan emellertid också innehålla överdrivna kalorier, stora mängder fett och tillsatt socker - så det är bäst att begränsa ditt intag.

Dessutom, om du konsumerar koffein från andra livsmedel, drycker eller kosttillskott, kanske du vill moderera din kaffebönakonsumtion för att undvika obehagliga biverkningar.

Sammanfattning Koffinnivåer i kaffebönor varierar beroende på rostningsmetoder och bönartyp. Även om du kan äta en hel del utan att överskrida säkra koffeingränser, täcks snacksorter ofta i choklad och kan vara ohälsosamma om de konsumeras i överflöd.

Poängen

Kaffebönor är säkra att äta - men bör inte konsumeras i överflöd.

De är fyllda med antioxidanter och koffein, vilket kan öka energin och minska risken för vissa sjukdomar. Men för många kan orsaka obehagliga biverkningar. Chokladtäckta sorter kan också innehålla överskott av kalorier, socker och fett.

Som sagt, när det äts i måttligt skick, kan kaffebönor vara ett säkert och hälsosamt sätt att få din koffein fix.