En Vegan Bodybuilding Diet: Guide and Meal Plan

Innehåll

• Vad är en vegansk kroppsbyggande diet?
• Hur man implementerar kosten
• Fyll på livsmedel med högt proteinhalt
• Se till att äta tillräckligt med fett
• Drick mycket vätska
• Lär dig själv
• Potentiella fördelar med den veganiska kroppsbyggande dieten
• Minskar risken för hjärtsjukdomar
• Kan främja en sund kroppsvikt
• Kan skydda mot vissa cancerformer
• Några nackdelar med den veganska kroppsbyggande dieten
• Kan öka din risk för näringsbrister
• Högre fiberintag
• Kan vara svårt att möta protein- och kaloribehov
• Kan vara alltför begränsande för vissa människor
• Mat att äta
• Kosttillskott
• Mat att undvika
• 5-dagars måltidsplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Den veganska dieten har ökat i popularitet under de senaste åren eftersom ett ökande antal människor använder detta sätt att äta för dess påstådda hälsofördelar och etik kring djurbehandling.

Det har inte bara väckt allmänhetens intresse utan också för idrottare - inklusive kroppsbyggare.

Den här artikeln granskar den veganska dieten för bodybuilding, listar livsmedel som ska inkluderas och undvikas och ger ett prov på 5-dagars måltid.

Vad är en vegansk kroppsbyggande diet?

Kroppsbyggare strävar efter att utveckla sin muskulatur genom intensiv motståndsträning för estetiska ändamål.

Näring spelar en nyckelroll i utvecklingen av musklerna. Det är allmänt accepterat att proteinintaget bör vara ganska högt för att uppnå optimal muskeltillväxt på cirka 0,7-1,0 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvikt per dag (1).

Ett kaloriöverskott på 10–20% är också fördelaktigt för att få muskelmassa, speciellt för dem som inte är helt nya i träningen (1).

Traditionella dieter för kroppsbyggande innehåller många livsmedel från animaliska källor på grund av deras höga protein- och kaloriinnehåll.

Den veganiska kroppsbyggande dieten saknar alla animaliska produkter och är högre i protein än traditionella vegan dieter (2).

Detta utgör en utmaning för kroppsbyggare som följer en vegansk diet, eftersom växtbaserade proteiner tenderar att vara av lägre kvalitet än deras djurbaserade motsvarigheter, vilket kan påverka muskelvinsten (3, 4).

Därför krävs det noggrann planering för att säkerställa tillräckligt intag av protein, kalorier och flera mikronäringsämnen som en vegansk diet kan sakna.

Den veganiska kroppsbyggnadsdieten förändras också under olika stadier i en kroppsbyggares liv, till exempel om de är i lågsäsong eller genomgår tävlingsförberedelser, när fettförlust är vanligt.

Den veganiska kroppsbyggande dieten innehåller mycket frukt, grönsaker och växtbaserat protein. Det utesluter alla djurbaserade produkter och är vanligtvis högre i protein än en traditionell vegansk diet.

Hur man implementerar kosten

Även om implementeringen av en vegansk kost kan verka ganska enkel, krävs det en hel del planering för att säkerställa att du äter fullständiga måltider.

Den veganska kroppsbyggande dieten innehåller flera stapelmat som många av måltiderna bygger på.

För att starta den veganiska kroppsbyggande dieten är det fördelaktigt att planera ut 5–7 dagars måltider för att säkerställa att du har alla ingredienserna, eftersom många veganrecept kräver flera artiklar.

Om du övergår från en traditionell diet, kan det hjälpa att långsamt integrera fler veganer i din vanliga diet innan du byter helt över.

Fyll på livsmedel med högt proteinhalt

När du följer en vegansk kroppsbyggande diet är det viktigt att få tillräckligt med protein för att hjälpa dina muskelbyggande mål.

Med tanke på att många veganska proteinkällor vanligtvis inte innehåller alla nödvändiga aminosyror, behöver högre mängder och en större mängd av dessa livsmedel ätas för att regelbundet tillgodose dina behov.

Att fylla på veganer med högt proteinhalt, såsom seitan, tofu, baljväxter och quinoa, kan hjälpa dig att uppfylla dina proteinbehov för att maximera muskelvinsten.

Veganproteinpulver kan också hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov genom att tillhandahålla koncentrerade källor till proteinomgångar och hela dagen.

Se till att äta tillräckligt med fett

Genom att konsumera tillräckliga mängder fett får du de kalorier som krävs för att främja muskelökning, eftersom fett ger dubbelt så många kalorier som kolhydrater och protein per gram.

Den allmänna rekommendationen för fettintag för kroppsbyggare utanför säsongen är 0,5 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvikt dagligen (1).

Detta motsvarar cirka 80 gram fett per dag för en manlig kroppsbyggare som väger 175 kg (80 kg).

När du börjar med en vegansk kroppsbyggande diet kan det hjälpa till att spåra ditt intag av makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett - under de första veckorna för att säkerställa att du uppfyller dina behov.

Drick mycket vätska

Med tanke på att en vegansk kroppsbyggande diet tenderar att vara hög i frukt, grönsaker, säd och baljväxter, kan fiberintaget bli ganska högt.

När du ökar fiberintaget betydligt kan vissa biverkningar uppstå, såsom uppblåsthet, överdriven flatulens och buksmärta (5).

Att dricka tillräckligt med vatten är ett sätt att hjälpa till att förhindra komplikationer från en högfiber vegansk kost. Minst 1 ml vätska per kalori är ett bra ställe att börja (6).

Om du till exempel äter en 2 000-kaloridiet, ska du sträva efter 2 000 ml (68 uns) vätskor. Tänk ändå på att dina vattenbehov kan variera, särskilt när du tränar.

Lär dig själv

Utbildning spelar en viktig roll för att följa en vegansk diet och kan skilja ut en framgångsrik diet från en misslyckad.

Med tanke på att den veganska dieten förbjuder intag av flera matgrupper, sätter den följare att riskera vissa näringsbrister.

För att förhindra detta är det viktigt att veta vilka livsmedel som ger de viktigaste näringsämnena som dieten annars kan sakna.

Lyckligtvis med den ökade populariteten för den veganska dieten har utbildningsresurser skapats som kan leda dig i rätt riktning.

Att genomföra den veganiska kroppsbyggande dieten kräver en hel del planering och utbildning. Att säkerställa adekvat protein- och kaloriintag, inklusive massor av fett, och dricka tillräckligt med vatten är tre viktiga aspekter som inte bör förbises.

Potentiella fördelar med den veganiska kroppsbyggande dieten

Den veganska dieten har associerats med flera potentiella hälsofördelar.

Minskar risken för hjärtsjukdomar

Människor som följer veganer tycks ha en betydligt lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar (7).

Detta kan delvis tillskrivas ett minskat intag av mättat fett och kolesterol och ett högre intag av fiber och olika växtföreningar.

Traditionellt tenderar veganer att ha lägre blodtryck och nivåer av totalt och LDL (dåligt) kolesterol än den allmänna befolkningen (7).

Dessutom innehåller den veganska dieten mycket frukt och grönsaker, som innehåller en god mängd kostfiber. Högt fiberintag har förknippats med en lägre förekomst av stroke och hjärtsjukdomar (8).

Kan främja en sund kroppsvikt

De som följer en vegansk diet har vanligtvis ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än de som följer en traditionell västerländsk diet, vilket minskar risken för flera sjukdomsfaktorer (7).

En 16-veckors studie tittade på effekterna av den veganska dieten på 75 personer med övervikt. Den fann att den veganska dieten var mer effektiv när det gäller att förbättra kroppsvikt, fettmassa och insulinresistensmarkörer än en kontrolldiett (9).

Därför, om du börjar på din kroppsbyggande resa med lite vikt att förlora, kan den veganska dieten vara fördelaktigt i det avseendet.

Kan skydda mot vissa cancerformer

Efter en vegansk diet har förknippats med en minskad risk för olika typer av cancer jämfört med en traditionell västerländsk kost (10).

Denna effekt beror sannolikt på ökade intag av baljväxter, frukt och grönsaker som är förknippade med den veganska dieten, vilket leder till högre intag av fiber, mikronäringsämne och phytonutrient (11).

Den veganska dieten har också varit kopplad till en minskning av BMI. En hög BMI är en annan riskfaktor för vissa typer av cancer (12).

Att äta mer soja, som är typiskt för dem som följer en vegansk diet, har dessutom varit associerat med en minskning av bröstcancerrisken hos kvinnor (13).

Slutligen har olika nivåer av bearbetat rött köttintag kopplats till en högre risk för kolorektal cancer. Denna ökade risk gäller inte de som följer en vegansk diet (14).

Den veganiska kroppsbyggande dieten är rik på frukt och grönsaker och kan ge flera hälsofördelar, som att sänka din risk för hjärtsjukdomar och cancer, samt främja en sund kroppsvikt.

Några nackdelar med den veganska kroppsbyggande dieten

Medan den veganiska kroppsbyggnadsdieten verkar ha många potentiella fördelar, kommer den med några nackdelar att tänka på.

Kan öka din risk för näringsbrister

Den huvudsakliga nackdelen med den veganiska kroppsbyggande dieten är en ökad risk för flera näringsbrister.

Genom att utesluta animaliska produkter från din diet, reduceras ditt intag av olika viktiga näringsämnen - främst kalcium, omega-3s, järn, zink och vitaminer B12 och D (7).

Du kan behöva ta ett veganiskt multivitamin för att säkerställa ett korrekt intag av ovanstående näringsämnen. Vegan-omega-3-tillskott finns också tillgängliga, som vanligtvis är tillverkade av alger.

Även om dessa näringsämnen kan erhållas från stärkt veganmat, spelar näringsutbildning en viktig roll när man startar en vegansk diet.

Högre fiberintag

En annan potentiell nackdel med den veganska kroppsbyggande dieten är dess alltför höga fiberintag.

Även om ett högt fiberintag i allmänhet betraktas som friskt, kan konsumtion av för mycket fiber orsaka matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, överdriven flatulens och buksmärta (5).

Det rekommenderade intaget av fiberfiber är 14 gram per 1 000 kalorier, vilket är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Denna mängd överskrids lätt på en vegansk diet (15).

Överdriven fiberintag kan också leda till en känsla av fullhet och minskad aptit. Även om detta kan vara gynnsamt för vissa populationer, kan det begränsa utvecklingen inom kroppsbyggandet om tillräckliga kalorier inte konsumeras (16, 17).

Kan vara svårt att möta protein- och kaloribehov

Med tanke på att en vegansk kroppsbyggande diet huvudsakligen består av näringsbeständiga livsmedel med hög fiber, kan det vara svårt att tillgodose protein- och kaloribehov utan ordentlig planering.

Vegan-dieter tenderar att vara lägre i kalorier än traditionella dieter, på grund av att många livsmedel med högre kaloriämne utesluts.

Således, efter en vegan bodybuilding diet kan göra det utmanande att äta fler kalorier än din kropp bränner för att stödja dina bodybuilding mål.

Detta kan motverkas genom att öka portionsstorlekar, lägga till sunt fett i dina måltider och äta kokta grönsaker i motsats till råa för att minska deras volym, vilket gör att du kan äta mer av dem.

Kan vara alltför begränsande för vissa människor

Genom att eliminera alla animaliska produkter, kan den veganska kroppsbyggande dieten vara för begränsande för vissa människor.

Även om urvalet och tillgängligheten av vegansk mat har vuxit snabbt under de senaste åren, kan kosten ses som något monoton jämfört med den traditionella västerländska dieten.

Lyckligtvis är antalet kreativa veganrecept som kan ge liv till kosten och hålla det intressant gränslöst.

Den veganiska kroppsbyggande dieten har några möjliga nackdelar, såsom en ökad risk för näringsbrister, överdrivet fiberintag och svårigheter att uppfylla protein- och kaloribehov. Dessa bör övervägas innan du påbörjar en vegansk diet.

Mat att äta

Den veganiska kroppsbyggande dieten innehåller vanligtvis många av följande livsmedel:

• Bönor och baljväxter. Dessa ger en bra källa till protein och fiber.
• Hampa, lin, solros och chiafrön. De innehåller en bra mängd protein och omega-3.
• Quinoa och amarant. Dessa två pseudograiner tillhandahåller kompletta proteinkällor.
• Köttersättare. Tillverkade för att se ut och känna sig som kött, dessa produkter tillverkas vanligtvis med soja- eller ärtprotein.
• Sojaprodukter. Exempel inkluderar tofu, tempeh, edamame, sojamjölk och sojaproteinpulver.
• Kalciumförstärkt växtmjölk och yoghurt. Dessa förstärkta produkter kan hjälpa veganer att uppfylla deras dagliga krav på kalcium och D-vitamin.
• Spirulina. Denna blågröna alger förpackar mycket protein samt flera vitaminer och mineraler.
• Veganproteinpulver. De bästa sorterna är vanligtvis tillverkade av en kombination av proteinkällor, som ärtor, hampa och brunt ris.
• Näringsjäst. När den används i vegansk matlagning för sin välsmakande smak, är näringsjäst vanligtvis förstärkt med vitamin B12.
• Spira kornbröd. Dessa ger en bra proteinkälla och komplexa kolhydrater.
• Havre. Havregryn och havre tillhandahåller en bra mängd protein per portion, liksom en del fördelaktig fiber.
• Frukt och grönsaker. Dessa är en viktig del av alla veganer.
• Fullkorn och spannmål. Dessa kan ge en bra källa till protein, B-vitaminer och fiber.
• Muttrar och muttrar. De kan ge en bra proteinkälla när de kombineras med andra komplementära proteiner. Dessutom är de en bra källa till friska fetter.
• Tahini. Denna pasta tillverkad av sesamfrön ger en bra mängd fett och lite protein per portion.
• Friska oljor. Oljor, såsom oliv, avokado och hampseed, utgör en bra källa till friska fetter och några viktiga omega-3-er.
• Vegansk mörk choklad. Vegan mörk choklad innehåller mycket viktiga vitaminer och mineraler som kalcium, järn, kalium, magnesium och vitamin A, B och E.

Kosttillskott

Med tanke på att den veganska kroppsbyggande dieten kan sakna vissa näringsämnen, rekommenderas det att följare drar nytta av vissa kosttillskott.

Med den ökade populariteten för den veganska dieten under de senaste åren har kosttillskott inriktade på dem som följer den kraftigt förbättrats i kvalitet och smak.

Ett av de viktigaste tillskotten att tänka på är ett veganskt proteinpulver, som låter dig nå de proteinintagnivåer som rekommenderas för kroppsbyggnad medan du håller dig inom ett visst kaloriintervall.

Det finns många veganiska proteinpulver tillgängliga, såsom sojaisolat, ärt, hampa och brunt ris. Det är bäst att hitta ett pulver med flera källor för att säkerställa att du får alla viktiga aminosyror.

Ett annat potentiellt gynnsamt tillskott är en vegansk multivitamin som innehåller tillräckliga mängder av de näringsämnen som den veganska dieten vanligtvis saknar, såsom kalcium, järn, zink och vitaminer B12 och D.

Några andra kosttillskott att ta hänsyn till är kreatin och beta-alanin. Dessa två väl studerade föreningar finns naturligt i köttprodukter och finns i veganvänliga sorter. De kan spela en roll i energimetabolism och muskelvinst.

Även om det inte är helt nödvändigt att komplettera den veganska dieten, kan det minska risken för näringsbrist och optimera kosten för din kroppsbyggande.

Den veganiska kroppsbyggande dieten är baserad på flera näringsrika hela livsmedel. Kosttillskott kan också spela en avgörande roll för att kompensera för näringsämnen som kosten kan sakna.

Mat att undvika

Den veganiska kroppsbyggande dieten tenderar att undvika eller begränsa följande livsmedel:

• Djurfoder. Kött, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter, ägg och biprodukter är helt utanför gränserna för en vegansk diet. Vissa animaliska tillsatser som finns i flera livsmedel faller också in i denna kategori.
• Livsmedel som kanske inte är veganvänliga. Vissa bröd, friterade livsmedel, godis, potatischips, mörk choklad och andra produkter kan innehålla animaliska ingredienser.
• Vegansk skräpmat. Godis, glass och vissa veganiska proteinbarer bör begränsas, eftersom de tenderar att ha mycket raffinerat socker och kalorier.
• Håna kött och ostar. Dessa tenderar att bearbetas och kan innehålla tillsatser. De tenderar också att ge färre näringsämnen än hela livsmedel. Därför bör dessa produkter begränsas.

Medan veganer är vanligtvis baserade på icke-animaliska livsmedel, finns det några livsmedel som du bör se upp för när du börjar dieten. Vissa kan innehålla spår av animaliska ingredienser, medan andra kan sakna en sund näringsprofil.

5-dagars måltidsplan

Medan kalori- och makronäringsämnen varierar mycket beroende på individuella och specifika mål, är här ett prov på 5-dagars vegan för kroppsbyggande dietmåltid.

Dag 1

• Frukost: protein havregryn med havre, veganproteinpulver, sojamjölk, banan och nötsmör
• Lunch: tofu-stek med extra fast tofu, veganpasta, bönor, röda linser, selleri, lök och spenat
• Middag: teriyaki tempeh med broccoli och quinoa
• Mellanmål: jordgubb-banan protein skaka

Dag 2

• Frukost: frukostburritos tillverkade med tofuskram och grönsaker på vegan tortillas
• Lunch: linsbröd gjord med linser, njurbönor, grönsaker och näringsjäst
• Middag: svartböna veggie hamburgare med söta potatis pommes frites
• Mellanmål: jordnötssmör och havregryn snacks

Dag 3

• Frukost: hummus toast gjord med grodd kornbröd, hummus, hampafrön och solrosfrön
• Lunch: vegansk burrito skål gjord med ris, bönor och hemgjord hålig tacokött
• Middag: söt-och-sur-stek med tofu, risnudlar och grönsaker
• Mellanmål: håna tonfisk salladsmörgås

Dag 4

• Frukost: choklad-jordnötssmörsmoothieskål gjord med bananer, jordnötssmör, mandelmjölk, veganproteinpulver och kakaopulver
• Lunch: svarta bönor och quinoa "kött" bollar över fullkorn vegan pasta
• Middag: vegansk chili med tofufärs, njurbönor, tomater och röda linser
• Mellanmål: rostade kikärter med röd paprika-flingor

Dag 5

• Frukost: proteinpannkakor gjorda med fullkornsmjöl och veganskt proteinpulver med pålägg efter val
• Lunch: kokos-tofu-curry-stek med tofu, soba nudlar och edamame
• Middag: vegansk slarvig joe gjord med linser och grönsaker
• Mellanmål: choklad-jordnötssmör-proteinskaka

Med många kreativa recept tillgängliga behöver den veganiska kroppsbyggande dieten inte vara tråkig. Det finns flera stapelingredienser som många av recepten är baserade på. Det är bra att planera flera dagars måltider för att underlätta shopping.

Poängen

Den stigande populariteten för den veganska dieten har väckt uppmärksamhet från många individer, inklusive de i bodybuilding community.

Medan traditionella kroppsbyggande dieter inkluderar stora mängder animaliskt protein, eliminerar den vegan bodybuilding dieten alla animaliska produkter och är högre i protein än en traditionell vegan diet.

Efter en vegansk diet kan ge flera hälsofördelar, även om det kommer med några nackdelar för kroppsbyggande, vilket bör beaktas.

Det är klokt att konsultera din vårdgivare eller näringsläkare innan du börjar med en vegansk kost.

Om du vill prova en vegansk kroppsbyggande diet, här är några användbara verktyg för att komma igång:

• hälsosamma veganska kokböcker
• veganska proteinpulver
• veganska multivitaminer
• vegan omega-3 kosttillskott
• vegansk kreatin
• vegan beta-alanin