Emily Skye delar sina favorit Kettlebell -övningar för en bättre rumpa

Innehåll

• Kettlebell Swing
• Squat med breda ben
• Rumänsk marklyft
• Glute Bridge
• Figur åtta
• Recension för

Vi är ett stort fan av kettlebell -träning. De är perfekta för toning och skulptering och fungerar också som en mördande cardio-sesh.Så vi hade den australiensiska personliga tränaren Emily Skye, skapare av F.I.T. program, skapa ett högintensivt kettlebell-träningspass för oss som bränner massor av kalorier samtidigt som det storslagna skulpterar ditt byte. Varsågod! (Nästa, se Skye's 5 HIIT Moves You Can Do Anywhere)

Hur det fungerar: Utför varje övning i 30 sekunder rygg mot rygg, utan att vila emellan. När du kommer till slutet av kretsen, vila i 30 sekunder och upprepa sedan alla fem drag igen. Utför fyra till fem omgångar om du är nybörjare, eller upp till åtta omgångar om du är mer avancerad.

Du kommer behöva: En kettlebell med en utmanande vikt (Skye rekommenderar mellan 15 och 25 pounds)

Kettlebell Swing

Börja med benen axelbredd isär och tårna pekade något utåt. Med kettlebellen på golvet framför dig, ta tag i klockan i handtaget med båda händerna. Gångjärn vid höfterna, för kettlebellen tillbaka och mellan benen. Håll din kärna engagerad, driv kettlebellen med kraft framåt genom att trycka dina höfter och dra ihop dina sätesmuskler. Kettlebellen ska svänga till brösthöjd innan du låter gravitationen ta över och föra tillbaka den mellan dina ben.

Squat med breda ben

Börja med breda ben och utpekade tår, håll kettlebellen med båda händerna, låt den hänga ner framför dig (du kan också hålla klockan mot bröstet). Håll din kärna engagerad och din rygg rak, kom hela vägen ner i en knäböj, rör kettlebellen mot golvet och pressa sedan dina sätesmuskler när du kommer upp igen.

Rumänsk marklyft

Stå med fötterna höftbrett isär och håll kettlebellen med båda händerna, låt den hänga framför dig. Håll en lätt böjning i knäna, böj långsamt ner och sänk ner kettlebellen till marken. Pressa dina gluter när du kommer tillbaka till stående. (Här, 5 Kettlebell-rörelser som du förmodligen gör fel och hur du fixar dem.)

Glute Bridge

Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Platta din rygg på marken och vila kettlebellen upp på dina höfter. Håll din kärna tätt, skjut upp dina höfter i luften, kläm in dina gluter högst upp. Sänk långsamt höfterna tillbaka.

Figur åtta

Börja med fötterna axelbrett isär och din kärna engagerad. Ta ett steg bakåt med en fot och sänk ner i ett omvänt utfall. För kettlebellen under ditt ben till motsatt hand, och kom sedan tillbaka till stående. Upprepa passerar fram och tillbaka.

Recension för