EPOC: Hemligheten till snabbare fettförlust?

Innehåll

• Recension för

Bränn kalorier och bränn fett hela dagen, även när du inte tränar! Om du tycker att det här låter som en ostliknande tagline för ett läskigt bantningspiller, har du förmodligen aldrig hört talas om överskott av syreförbrukning efter träning (försök säga det tre gånger snabbt!). Även känd som EPOC, det är den vetenskapliga termen för efterbränningseffekten, som kan hjälpa dig att bränna fler kalorier långt efter att du har lämnat gymmet. Läs vidare för att lära dig hur EPOC kan ge dig mer effektiva träningspass-inga gimmicks krävs.

En bättre förbränning

När en person tränar med en intensitet som de inte kan upprätthålla under en längre tid händer två saker: deras muskler börjar brinna och de börjar känna sig andfådda. Varför? Vid ansträngning börjar musklerna fyllas med mjölksyra (kemikalien som är ansvarig för den brännande känslan) och kroppens syreförråd blir utarmade, säger DailyBurns LA-baserade fitnessexpert och tränare Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Dessa högintensiva träningspass tvingar kroppen att arbeta hårdare för att bygga upp sina syreförråd under en period av 16 till 24 timmar efter träning, föreslår forskning. Resultatet: fler kalorier brända än om du hade tränat med en lägre intensitet under samma (eller längre) tid. Tänk på det som att maximera ditt kreditkort: Under vila måste din kropp anstränga sig för att rensa bort mjölksyran och betala tillbaka syreskulden. Exakt hur mycket du kan bränna efter träning korrelerar direkt med träningens varaktighet och intensitet, säger DailyBurn -tränaren Anja Garcia, RN, MSN.

Studier visar att ansträngande motståndsträning resulterar i större syreförbrukning efter träning jämfört med uthållighetsträning i jämvikt som förbränner samma antal kalorier. Så även om du kanske bränner samma kalorier under en timmeslång joggingtur, ger kortare, mer intensiva träningspass dig mer valuta för pengarna.

Afterburn Advantage

Med tiden kan högintensiva träningspass öka din VO2 max, eller din kropps förmåga att använda syre för energi, säger Gonzalez. Det betyder bättre uthållighet, vilket leder till mer energi och förmågan att hålla ut mer arbete under en längre tid.

"Du kommer att upptäcka att när du går tillbaka till långsammare, steady state cardio, kommer du att kunna behålla det längre med lätthet", säger Gonzalez.

För uthållighetsidrottare kan lägga till ett eller två EPOC-förbättrande träningspass till din veckovisa rutin också ge ett uppsving vid mållinjen. Anledningen: Att arbeta med olika aeroba system förbättrar uthålligheten samtidigt som man bygger starkare snabba muskelfibrer, vilket kan hjälpa till att leverera den sista sparken som behövs för att avsluta starkt.

HIIT och kör

Att träna med 70 till 80 procent av din maxpuls kommer att ge den största EPOC-effekten, säger Gonzalez, och högintensiv intervallträning (HIIT) är ett av de bästa sätten att få ditt hjärta att slå. HIIT växlar mellan korta, intensiva anaeroba övningar, såsom sprints, med mindre intensiva återhämtningsperioder. Ett förhållande mellan arbete och vila på 2:1 har visat sig skapa de bästa resultaten, med träningspass som sträcker sig från fyra till 30 minuter.

"I dagens hektiska värld har inte många människor 60 till 120 minuter att träna i en jämn, långsam takt", säger Gonzalez. Men dessa snabba och effektiva pass gör det enkelt att passa in i ett träningspass.

När tiden är avgörande kan Tabata -träningspass göra jobbet klart på bara fyra minuter. Välj en övning (löpning, cykling, hopprep, boxhopp, bergsklättrare, armhävningar, you name it) och växla mellan 20 sekunders totalt arbete och 10 sekunders vila, upprepa i åtta omgångar. En nyligen genomförd studie från University of Wisconsin-La Crosse fann att träningspass i Tabata-stil kan bränna hela 15 kalorier per minut, och träningen uppfyller eller överträffar fitnessbranschens riktlinjer för att förbättra konditionsträningen och ändra kroppssammansättningen.

Som ett alternativ till intervallträning kommer cirkelträning (att flytta från en övning till nästa utan vila emellan) ge dig en liknande effekt, säger Gonzalez.

Det är viktigt att notera att din kropp kommer att ta längre tid att återhämta sig efter superhögintensiva träningspass, så du bör inte göra den här typen av träning dagligen. Yoga, stretching, skumrullning, lätt konditionsträning eller någon annan aktivitet som ökar blodflödet och hjälper till i cirkulationen hjälper till att återhämta sig (det betyder att det inte räknas att gräva framför TV: n).

"Vi blir bara starkare när vi återhämtar oss", säger Gonzalez, och det kan ta 24 till 48 timmar att återhämta sig helt efter ett högintensivt träningspass.

Mer från Life by DailyBurn:

5 smartare sätt att träna ditt hjärta

Hur man gör det perfekta knäböjet

30 skäl för kvinnor att lyfta vikter

Recension för