Vad är en Superset och hur kan du lägga den i ditt träningspass?

Innehåll

• Vad är en supersats?
• Olika typer av Superset -träningspass
• Hur man använder Superset -träningspass i din träningsrutin
• Vill du öka din PR? Prova en aktiveringsbaserad sammansatt uppsättning.
• Vill du rikta in dig på en specifik muskel? Prova en förtröttande övning.
• Undvik dessa Superset Workout -misstag
• 1. Döda inte din kärna.
• 2. Gör inte detkrossadin ryggrad.
• 3. Gör inte saker i ryggen andra.
• Recension för

Även om du inte är en självbekänd gymråtta, finns det en viss lockelse att kunna dina saker på gymmet. Ja, du kan komma in, jogga på ett löpband, slänga runt några hantlar och #doyoursquats, men det finns något som ger styrka när du utformar ditt eget träningspass och vet exakt Varför du gör varenda övning.

Chansen är stor att om du någonsin har tränat på en träningsklass i kretsstil eller haft ett personligt träningspass (eller bara läst vårt styrketräningsinnehåll på Shape.com), har du sett ordet "superset" som en del av det vanliga styrketräningsrutin. Men lika vanligt som superset -träningspass kan vara, det finns fortfarande mycket förvirring om vad de gör är och hur man gör dem rätt.

Vad är en supersats?

I själva kärnan, a superset träningspasset är enkelt: alternerande uppsättningar med två olika övningar utan vila emellan. Gör till exempel en uppsättning bicepscurls och en uppsättning tricepsdips, omväxlande tills du har slutfört alla set.

Men när det gäller att välja övningar blir det lite hårigt. "En av de största missuppfattningarna är att du kan kasta två övningar tillsammans och du bara röker själv, och att målet är att bli trött och svettig", säger John Rusin, sjukgymnast och styrka och konditionspecialist. "Det är verkligen inte fallet. Med en intelligent designad superset-träning kan du ha ett mål i åtanke."

Sätt ihop dem korrekt så kan de öka prestanda, bygga muskler och uthållighet, bränna fett och minska din träningstid till hälften. Forskning visar att superset -träning bränner fler kalorier under och efter din svettresa kontra traditionell motståndsträning, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Men sätt ihop dem felaktigt, och det kan lämna dig med värk, smärtor och skador, eller bara ett ineffektivt träningspass. (Och vi pratar inte bara om att ha ont.)

Olika typer av Superset -träningspass

För din grundläggande gym-goer, att kalla dessa saker den breda termen "supersets" kommer att göra jobbet. Men om du verkligen vill veta vad du pratar om (och imponera på alla i viktrummet), lära dig de olika typerna av superset -träningspass och hur de kan hjälpa dig att uppnå ännu fler styrkvinster.

Om du går efter den superspecifika definitionen, är det sant superset(antagonist superset) är när du gör två övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper. Tänk: en bicepscurl och en tricepsförlängning. Huvudfördelen med att lägga till dessa i ditt träningspass är att dina muskler kommer att återhämta sig snabbare mellan seten. "När en muskelgrupp dras ihop slappnar dess funktionella motsats av, vilket minskar behovet av en paus eller vilotid mellan övningarna", säger Edem Tsakpoe, huvudtränare på Manhattan Exercise Co. i New York City.

Sedan finns det sammansatt set(agonist superset) där båda övningarna arbetar med samma muskelgrupper. Tänk: en push-up och en hantelbänkpress. Dessa barn är de som kommer att rikta in sig på en zon och få den att brinna, stat. "De är särskilt användbara för att lägga till intensitet och volym till ett träningspass samt fokusera på särskilda muskelgrupper, och är den mest krävande typen av superset", säger Tsakpoe. Vissa tränare hävdar till och med att du inte alls ska kalla dessa superset-träningar – bara sammansatta set.

Och det finns också orelaterade superset, det är där de två övningarna använder helt olika muskelgrupper. Tänk: utfall och biceps lockar. "Den främsta fördelen med denna typ av superset är att det inte går att tappa styrka i att gå från en övning till den andra", säger Tsakpoe. Du kan slå ut kvalitetsrepetitioner av båda utan att känna dig supertrött.

Hur man använder Superset -träningspass i din träningsrutin

Huvuddraget med att lägga till superset träningspass till din träningsdagordning är att få största möjliga valuta för pengarna när det gäller tid på gymmet. "Det ökar intensiteten på träningen samtidigt som den minskar tiden det tar att köra programmet", säger Tsakpoe, vilket gör det mer effektivt. Men utöver det finns det sätt att använda superset för att seriöst lyfta din träning eller fokusera på vissa mål. Här några superset -träningsidéer från Rusin.

Vill du öka din PR? Prova en aktiveringsbaserad sammansatt uppsättning.

Tanken är att du innan ett stort lyft aktiverar vissa relevanta muskler med en uppsättning explosiva övningar. Låt oss säga att du försöker öka din knäböjsprestanda. Först gör du 1 till 3 reps av en explosiv rörelse med hjälp av dina ben (ex: knäböj). Sedan överträffar du det med dina tunga knäböj. Varför? "Eftersom ditt centrala nervsystem är så förhöjt från de explosiva rörelserna, kommer du att bli mer explosiv i det tyngre lyftet", säger Rusin. "Det är ett sätt att artificiellt överprestera." (P.S. Här är varför du inte ska vara rädd för att lyfta tungt.)

Vill du rikta in dig på en specifik muskel? Prova en förtröttande övning.

Tanken är att du tröttar ut en muskelgrupp med den första övningen för att låta en annan göra mer av arbetet i den andra övningen. Låt oss säga att du sitter på huk till ditt hjärta, men inte ser de bytesvinster du vill ha. Du kan försöka supersätta dina knäböj med en övning som tröttnar dina quadriceps, så att de ger upp och låter dina hamstrings och glutes ta mer av belastningen under dina knäböj. (Eller rikta in de musklerna specifikt med det här träningspasset utan knäböj, utan utfall.)

Undvik dessa Superset Workout -misstag

1. Döda inte din kärna.

Supersetting av allt med kärnarbete verkar vara ett säkert kort, eller hur? Fel! Din kärna är det som håller dig stabil, så att trötta ut det innan du gör andra komplexa övningar är ingen bra idé. Detta gäller särskilt när det gäller stora rörelser som kräver mycket stabilitet genom din pelare (dina axlar, höfter och kärna integreras tillsammans). Att göra kärnarbete däremellan kommer faktiskt att trötta ut ryggradens hållningsstabilisatorer, säger Rusin. "Du vill inte vara trött på det du behöver stabilitet från för att vara säker", säger han. (Relaterat: Varför kärnstyrka är * så * viktigt)

2. Gör inte detkrossadin ryggrad.

Tyngdkraften verkar på din kropp bokstavligen varje sekund av dagen. Men att göra vissa övningar (särskilt när du lägger till vikt) komprimerar naturligtvis din ryggrad. När du översätter två superkompressiva övningar tillsammans (som en viktad knäböj eller utfall), är det där problem kan börja. "Komprimering är inte i sig dålig, men om du konsekvent komprimerar, komprimerar, komprimerar, kommer det att bli ett långsiktigt problem eller till och med trötthet några av dessa ryggradstabilisatorer", säger Rusin. Vad det betyder: ryggont och/eller skador. Nej tack.

Översätt istället en kompressiv rörelse (t.ex. en kettlebell bägare squat eller skivstångsutfall) med en dekompressiv rörelse - allt där dina armar är fixerade på plats, men dina fötter är fria att röra sig. Tänk: dips, pull-ups, glute bridges eller något som hänger. (Ett bra val: någon form av suspensionsträning, som har visat sig vara supereffektiv.)

3. Gör inte saker i ryggen andra.

Musklerna som rinner ner på baksidan av din kropp är kända som din bakre kedja, och det är de du vill träna först, säger Rusin. "Rationalen bakom det är att den bakre kedjan vanligtvis stabiliserar muskulaturen", säger han. "Så genom att träna dessa muskler först får vi mer aktivering och stabilitet för de rörelser som kommer efter." Så om du ska byta ut en hantelbänkpress och en kettlebellrad, gör raden först; det kommer att aktivera alla de stabiliserande musklerna runt axlarna och öka stabiliteten och förbättra prestanda för pressen, säger Rusin. Faktum är att prioritering av bakre kedjerörelser kan hjälpa dig att lyfta mer för fler repetitioner, samt att träningen känns lättare; att utföra en hamstringsövning innan en quadricepsövning ledde till att människor utförde en högre total träningsvolym än när övningarna gjordes i omvänd ordning, enligt en studie publicerad i International Journal of General Medicine.

Det viktigaste är dock att hålla dina superset-träningar säkra och smarta; i slutändan är träningsdesign helt individualistisk och målinriktad. Men om du vill logga ett effektivt träningspass, följ bara dessa regler, så kommer du att klara dig, säger Rusin.

"Att bemästra grunderna och få ut det mesta av super- och sammansatta set - det är ett stort steg i rätt riktning", säger han.

Vad väntar du på? Gå ut och skola några människor med din superset kunskap. (Ja, vi gav dig bara en ursäkt för att vara en tyngdrumsnobb.)

Recension för