De 12 bästa ersättarna för indunstad mjölk

Innehåll

• Varför kanske du vill ha en ersättare
• 1–4: Mejeribaserade ersättare
• 1. Mjölk
• 2. Grädde
• 3. Halva och halva
• 4. Pulvermjölk
• 5–12: Alternativ för mejeriprodukter
• 5. Sojamjölk
• 6. Rismjölk
• 7. Nötmjölk
• 8. Havremjölk
• 9. Linmjölk
• 10. Hampmjölk
• 11. Quinoa mjölk
• 12. Kokosmjölk
• Vad du bör tänka på när du väljer en suppleant
• Poängen

Avdunstad mjölk är en högprotein, krämig mjölkprodukt som används i många recept.

Den tillverkas genom att värma vanlig mjölk för att ta bort cirka 60% av vattnet, vilket skapar en koncentrerad och lätt karamelliserad version av mjölk.

Det används ofta i bakning, desserter, soppor och såser eller till och med i kaffe, te och smoothies för extra rikedom.

Det finns dock flera anledningar till varför du kan behöva bytas ut. Vissa människor tolererar det inte bra på grund av dess laktosinnehåll, medan andra kanske helt enkelt ogillar smaken.

Lyckligtvis finns det många alternativ för mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter.

Denna artikel presenterar 12 av de bästa ersättarna för avdunstad mjölk.

Varför kanske du vill ha en ersättare

För det första finns det många anledningar till varför du kan behöva ett alternativ till förångad mjölk.

Några av dessa inkluderar:

• Smak eller saknad ingrediens: Vissa människor gillar inte smaken av förångad mjölk, medan andra helt enkelt kan ha tagit slut.
• Laktosintolerant: Cirka 70% av människor världen över är laktosintoleranta. Detta innebär att de inte kan smälta sockret i mjölken ordentligt, vilket orsakar obehagliga magbesvär (,,).
• Mjölkallergi: Mellan 2–7% av barnen och upp till 0,5% av vuxna har mjölkallergi. Eftersom alla mjölkprodukter innehåller mjölkproteiner är ett alternativ som inte är mejeriprodukter mer lämpligt (,,).
• Vegan eller ovo-vegetarisk diet: Vissa människor väljer att undvika animaliska produkter (inklusive mjölk) av hälsa, djurskydd, miljö eller religiösa skäl. Ett växtbaserat mjölksubstitut är ett lämpligt alternativ (,,).
• Kalorier: Beroende på om du vill gå ner i vikt eller gå ner i vikt kan avdunstad mjölk ersättas med ett alternativ med högre eller lägre kalori (,,).
• Minska proteinintaget: Förångad mjölk innehåller mycket protein, med 17 gram per kopp (240 ml). Vissa människor på specialterapeutiska dieter kan behöva ett annat alternativ för ett lägre proteinintag (, 11).

Nedan följer 12 ersättningsalternativ som du kan använda istället.

1–4: Mejeribaserade ersättare

Det finns ett antal bra mejeriprodukter för att ersätta förångad mjölk, inklusive vanlig mjölk, laktosfri mjölk, grädde, halv och halv och pulveriserad mjölk.

1. Mjölk

Förångad mjölk kan ersättas med normal mjölk som ett lättare alternativ.

En kopp helmjölk (240 ml) innehåller 146 kalorier, 13 gram kolhydrater, 8 gram fett och 8 gram protein. Dessutom innehåller mjölk 28% av RDI för kalcium och 26% av RDI för riboflavin (12).

Som jämförelse innehåller 1 kopp avdunstad mjölk 338 kalorier, 25 gram kolhydrater, 19 gram fett och 17 gram protein. Det är också högre i kalcium och innehåller 66% av RDI (13).

Eftersom mjölk har en högre vattenhalt än förångad mjölk är den tunnare och inte lika söt.

Om du använder mjölk som ersättning för såser kan du behöva använda något för att tjockna den, till exempel mjöl eller majsmjöl. Vid bakning kan du behöva mer torra ingredienser och lite mer socker för att uppnå samma smak och konsistens.

Men om du helt enkelt har slut på förångad mjölk är det väldigt enkelt att göra det av vanlig mjölk hemma.

För att göra en kopp (240 ml) avdunstad mjölk:

1. Värm 2 1/4 koppar (540 ml) vanlig mjölk i en kastrull på medelhög värme.
2. Låt det koka lätt under omrörning kontinuerligt.
3. Efter 10 minuter, eller när mjölken har minskat i volym med mer än hälften, ta av den från värmen.

Den kan användas som vanlig förångad mjölk och är näringsmässigt lika.

Dessutom, om du är laktosintolerant kan du använda laktosfri mjölk. Denna mjölk har tillsatt enzymet laktas för att bryta ner sockerarterna som människor med laktosintolerans har problem med att smälta.

Sammanfattning Mjölk är lägre i kalorier och fett och kan användas som ersättning i vissa recept. Du kan också göra din egen avdunstade mjölk av vanlig mjölk genom att värma upp den på spisen för att avdunsta vattnet. Laktosfri mjölk är också en lämplig ersättning.

2. Grädde

Att ersätta med grädde ger en maträtt rikedom.

Grädde kan användas som ersättning för indunstad mjölk i såser, soppor, pajfyllningar, bakning, grytor, frysta desserter och vaniljsås i förhållandet 1: 1.

Eftersom grädde innehåller mycket högre fett än förångad mjölk är den både tjockare och innehåller mer kalorier.

En kopp grädde (240 ml) innehåller 821 kalorier, 7 gram kolhydrater, 88 gram fett och 5 gram protein (14).

På grund av det höga kaloriinnehållet är grädde ett bra alternativ för människor som försöker öka sitt kaloriintag. Det kan dock inte vara det bästa alternativet för människor som försöker gå ner i vikt.

Sammanfattning Grädde är ett tjockare, rikare alternativ till förångad mjölk och kan användas i de flesta recept. Det är mycket högre i kalorier och fett.

3. Halva och halva

Half and half är en blandning av 50% mjölk och 50% grädde blandat ihop. Dess struktur är lite tjockare än förångad mjölk.

Det används vanligtvis i kaffe, men det kan också användas i alla recept som kräver grädde eller förångad mjölk.

Näringsmässigt liknar den avdunstad mjölk, men har lägre kolhydrater och högre fett (15).

I en kopp (240 ml) av hälften och hälften finns det 315 kalorier, 10 gram kolhydrater, 28 gram fett och 7,2 gram protein. Den innehåller 25% av RDI för kalcium och 21% av RDI för vitamin B2 (15).

I de flesta recept kan förångad mjölk och halv och halv bytas i förhållandet 1: 1.

Sammanfattning Halva och hälften är gjord av 50% mjölk och 50% grädde blandat ihop. Det är högre i fett och lägre i protein och socker än förångad mjölk. Den kan användas i de flesta av samma recept.

4. Pulvermjölk

Pulvermjölk är mjölk som har torkats ut tills den är helt torr (16).

Liksom förångad mjölk är den gjord för att förlänga mjölkens hållbarhet.

Det kan göras tillbaka till mjölk genom att tillsätta vatten. Det kan dock tillsättas torrt i vissa recept, till exempel kakor och pannkakor.

För att använda mjölkpulver istället för avdunstad mjölk kan du helt enkelt minska mängden vatten du normalt skulle tillsätta. Detta kommer att resultera i en tjockare produkt som du kan använda som förångad mjölk.

Du kan behöva experimentera lite för att få konsistensen rätt eftersom olika märken behöver olika mängder vatten.

Näringsmässigt kommer det att vara nästan lika med förångad mjölk, beroende på hur mycket pulver du använder.

Sammanfattning Pulvermjölk är vanlig mjölk som har torkats ut tills den är helt torr. För att använda den i stället för avdunstad mjölk, använd mer pulver eller mindre vatten vid beredning.

5–12: Alternativ för mejeriprodukter

Det finns gott om växtbaserade produkter som kan användas i stället för indunstad mjölk, såsom soja, ris, nötter, havre, lin, hampa, quinoa och kokosmjölk.

5. Sojamjölk

Sojamjölk användes först i Kina för över 2000 år sedan ().

Den är gjord genom att blötlägga torkade sojabönor, mala dem i vatten och sedan filtrera bort de större delarna för att lämna en produkt som ser ut som mjölk.

Av alla växtbaserade mjölk kommer soja näringsmässigt närmast normal mjölk när det gäller kalorier, proteininnehåll och smältbarhet. Kalcium, andra vitaminer och mineraler tillsätts vanligtvis i kommersiella sorter (17, 18).

En kopp sojamjölk (240 ml) innehåller 109 kalorier, 8,4 gram kolhydrater, 5 gram fett och 7 gram protein. Detta är ungefär en tredjedel av kalorierna som finns i förångad mjölk och under hälften av proteinet (13, 17).

Sojamjölk kan värmas upp och vattenhalten minskas för att använda den som avdunstad mjölk. Smaken är lite annorlunda, men i de flesta recept märker du inte. Den kan användas i både söta och salta rätter.

Men kom ihåg att upp till 14% av barnen med mejeriallergi också är allergiska mot soja.

Vissa människor kanske vill undvika soja på grund av andra problem, såsom användningen av genetiskt modifierade grödor (,).

Sammanfattning Sojamjölk är en blandning av blötläggda, krossade och filtrerade sojabönor med vatten. Du kan minska vattenhalten genom uppvärmning och använda den som vanlig avdunstad mjölk.

6. Rismjölk

Rismjölk tillverkas genom att blöta ris och mala det med vatten för att skapa en mjölkliknande produkt.

Det kan användas av personer som är intoleranta eller allergiska mot komjölk och soja.

Näringsmässigt är det mycket lägre i fett och protein än förångad mjölk. En kopp (240 ml) innehåller 113 kalorier, 22 gram kolhydrater, 2,3 gram fett och mindre än 1 gram protein ().

Men eftersom rismjölk har ett högt glykemiskt index (GI) kan det vara det mjölkfria substitutet som höjer blodsockret mest ().

Som med vanlig mjölk kan vatteninnehållet i rismjölk reduceras genom uppvärmning. Den kan sedan användas i stället för avdunstad mjölk i recept.

Den resulterande produkten blir dock inte lika tjock som avdunstad mjölk, så du kanske vill lägga till majsstärkelse eller en annan förtjockningsingrediens.

Den söta smaken av rismjölk gör den särskilt användbar i desserter och bakning.

Sammanfattning Rismjölk tillverkas genom blötläggning och blandning av ris och vatten. Det är lägre i kalorier, fett och protein än förångad mjölk men har också högt GI. Den kan reduceras över värme och användas som ersättning.

7. Nötmjölk

Nötmjölk innehåller produkter som mandel, cashewnötter och hasselnötmjölk. De är gjorda genom att mala nötter med vatten och filtrera den för att skapa en mjölkliknande dryck.

Näringsmässigt tenderar de att vara mycket låga i kalorier och i protein, vilket kan vara till nytta om du vill minska ditt kaloriintag ().

Till exempel innehåller 1 kopp (240 ml) mandelmjölk 39 kalorier, 1,5 gram kolhydrater, 2,8 gram fett och 1,5 gram protein. Detta är nästan en tiondel av de kalorier som finns i förångad mjölk.

Dessutom innehåller mandelmjölk tillsatt kalcium, vitamin D och E. Men förångad mjölk har mer kalcium, vilket ger 66% av RDI jämfört med 52% i mandelmjölk ().

Mandelmjölk är lämplig för söta rätter, medan cashewmjölk kan användas i både söta och salta recept.

Som vanlig mjölk kan du värma en nöttermjölk för att minska vattenhalten. Detta skapar ett avdunstat mjölksubstitut, även om det inte blir lika tjockt som vanlig avdunstad mjölk.

Om du har nötterallergier är dessa mjölkar inte lämpliga att använda.

Sammanfattning Nötmjölk innehåller mycket lägre kalorier och protein än förångad mjölk. Du kan minska dem för att användas som ersättning i de flesta recept. De är inte lämpliga för personer med nötseallergi.

8. Havremjölk

Havremjölk tillverkas genom att blanda havre med vatten. Du kan göra det själv hemma eller köpa färdiga versioner.

Det är ett av få alternativ som innehåller kostfiber, vilket ger 2 gram per kopp (240 ml). Det är ofta berikat med järn, kalcium och D-vitamin, men notera att hemlagade versioner inte innehåller dessa ytterligare näringsämnen (24).

Havremjölk är rik på beta-glukaner, som har kopplats till hälsofördelar inklusive förbättrad matsmältning, minskade blodsockernivåer och lägre kolesterol (,).

1 kopp (240 ml) ger 125 kalorier, 16,5 gram kolhydrater, 3,7 gram fett och 2,5 gram protein. Den innehåller också 30% av RDI för kalcium, vilket är lägre än förångad mjölk men liknar vanlig mjölk (24).

Havremjölk kan användas i de flesta recept som använder förångad mjölk. Du kan behöva tjockna eller sötas för att uppnå samma konsistens och smak som förångad mjölk.

Sammanfattning Havremjölk är gjord av blandat vatten och havre. Det är en av få ersättare för avdunstad mjölk som innehåller fiber. Det kan reduceras och användas i stället för avdunstad mjölk i de flesta recept.

9. Linmjölk

Linmjölk tillverkas kommersiellt genom att blanda linfröolja med vatten.

Alternativt kan hemlagade versioner göras genom att blanda linfrön med vatten.

Kommersiella sorter är mycket låga i kalorier och innehåller inget protein. De innehåller mycket kalcium, vitamin B12 och fosfor (26).

En kopp kommersiell linmjölk (240 ml) innehåller 50 kalorier, 7 gram kolhydrater, 1,5 gram fett och inget protein (26).

Dessutom är linmjölk rik på omega-3-fetter, som är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Till exempel innehåller ett varumärke 1200 mg per portion, vilket är mer än dubbelt så stort som RDI (26,,, 29).

Dess smak är en av de mest neutrala av alternativen som inte är mejeriprodukter och kommer närmast vanlig mjölk.

Dessutom kan den värmas upp för att minska vattnet på samma sätt som vanlig mjölk. Du kan behöva tjockna eller sötas ytterligare för att uppnå samma smak och egenskaper som förångad mjölk.

Sammanfattning Linmjölk är gjord av linolja och innehåller lite kalorier och protein. Den har en neutral smak och kan reduceras till att användas istället för avdunstad mjölk.

10. Hampmjölk

Hampa mjölk är gjord av att blanda frön från hampa växten med vatten. Hampa är en mängd olika cannabis.

Även om mjölken är gjord av hampa är den inte associerad med marijuana. Det är lagligt och innehåller inte någon THC, som är en psykoaktiv förening i vissa cannabisväxter.

Hampa mjölkens näringsprofil skiljer sig avsevärt från märke till märke. En kopp (240 ml) innehåller mellan 83–140 kalorier, 4,5–20 gram kolhydrat, upp till 1 gram fiber, 5-7 gram fett och upp till 3,8 gram protein (30, 31).

Dessutom är det en rik källa till omega-6 och omega-3. Ett varumärke innehåller 1000 mg omega-3 per kopp - minsta RDI är 250–500 mg för friska vuxna (29, 31,,).

Precis som andra växtmjölk kan hampmjölk värmas upp och reduceras för att användas i stället för indunstad mjölk.

Den smakar lite söt och har en mer vattnig konsistens än några av de andra alternativen, så du kanske vill tjockna den med majsstärkelse eller annan förtjockningsingrediens.

Sammanfattning Hampmjölk är en blandning av hampafrön och vatten. Den är rik på omega-3 och omega-6 fettsyror och kan reduceras genom uppvärmning för att användas som avdunstad mjölk.

11. Quinoa mjölk

Quinoa mjölk är en relativt nykomling på den mjölkfria mjölkmarknaden, men det visar löfte.

Den görs genom att blötlägga eller koka quinoa och blanda den med vatten. Vissa receptwebbplatser har också lyckats med att göra det hemma.

I en kopp (240 ml) av en kommersiell sort finns 67 kalorier, 12 gram kolhydrater, 1,5 gram fett och 2 gram protein. Det är lägre i kalorier, fett och protein än förångad mjölk.

När det gäller smak har studier hittills visat en liknande acceptans som för rismjölk. Om du är van vid att dricka växtbaserad mjölk kan du hitta den mer välsmakande än de som inte är det (34).

Eftersom den redan är lite tjockare än vanlig mjölk kan den användas i vissa recept utan att minska eller förtjocka den ().

Om du själv gör quinoamjölk kan du göra den tjockare genom att använda mindre vätska när du blandar quinoa med vatten.

Sammanfattning Quinoa mjölk är ett relativt nytt mjölkalternativ. Den kan köpas eller göras hemma från kokt quinoa blandat med vatten. Det är lågt i kalorier och är berikat med kalcium.

12. Kokosmjölk

Kokosmjölk är ett kaloririkt, smakfullt tillskott till många recept och är ett utmärkt alternativ till förångad mjölk.

Den kommer från köttet av nyligen riven kokosnötter och används ofta i sydostasiatiska, sydamerikanska och karibiska rätter.

Eftersom den redan är tjock behöver den inte reduceras innan den används som ersättning för avdunstad mjölk och kan användas i förhållandet 1: 1.

Det är en rik källa till järn, kalium, magnesium, mangan och zink. Men det innehåller också mycket kalorier och fett (36).

En kopp kokosmjölk innehåller 445 kalorier, 6 gram kolhydrater, 48 gram fett och 4,6 gram protein (36).

Dessutom innehåller kokosmjölk laurinsyra, som kan främja hjärnans utveckling, stödja immunförsvaret och hålla blodkärlen friska. Det innehåller också mycket E-vitamin, som är en kraftfull antioxidant och viktig för hudens hälsa ().

Det har dock en distinkt kokosnötsmak, så när du byter ut, överväga effekten på receptets totala smak. Den kan användas i både söta och salta rätter.

Sammanfattning Kokosmjölk är en rik, smakrik ingrediens som har samma tjocklek som indunstad mjölk. Den är rik på näringsämnen men också mycket kalorier och fett. Det ger livsmedel en distinkt kokosnötssmak.

Vad du bör tänka på när du väljer en suppleant

Även om alla dessa alternativ är bra alternativ för förångad mjölk, finns det några punkter att tänka på när du väljer:

• Kaloriinnehåll: Det finns en stor skillnad i kaloriinnehållet mellan alternativen. Om du tittar på din vikt är kokosmjölk eller grädde inte idealiska alternativ.
• Proteininnehåll: Förångad mjölk innehåller 17 gram protein per kopp (240 ml), medan de flesta växtbaserade alternativ innehåller mycket färre. Om du försöker öka ditt proteinintag är ett mejeri- eller sojalternativ bäst (13).
• Allergier: Om du har allergier, var uppmärksam på att ko, soja och nötmjölk alla är allergiframkallande. Var också uppmärksam på tillsatser i kommersiella mjölksorter om du har intoleranser eller känslighet.
• Socker: Många mejerialternativ är smaksatta eller har tillsatt socker. Välj osötade sorter när du ersätter förångad mjölk. Om du behöver sötma receptet kan du lägga till ett sötningsmedel senare i processen.
• Smak: Vissa ersättare, som kokosmjölk, kan påverka maträttens smak väsentligt.
• Tillagningsmetoder: Ersättare kanske inte alltid beter sig som du förväntar dig i ett recept. Ibland krävs lite experimentering för att hitta den bästa ersättaren.
• Näringsinnehåll: Kommersiella producenter av växtmjölk tillför kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen till sina produkter. Hemlagade versioner innehåller inte dessa näringsämnen i samma mängder ().
• Nya produkter: Det finns alltid nya produkter som utvecklas och den växtbaserade marknaden för mjölkalternativ växer. Vissa kommande sorter kan innehålla mjölk av lupin och tigermutter (, 18).

Om du inte använder avdunstad mjölk ofta kommer många av näringsskillnaderna troligen inte att ha någon stor inverkan på din kost. Ändå är det bra att ha dessa faktorer i åtanke.

Sammanfattning När du väljer en ersättning, vet att näringsprofilen och smakprofilen kan skilja sig ganska från indunstad mjölk. Vissa alternativ kanske inte fungerar lika bra i vissa recept.

Poängen

Avdunstad mjölk är en näringsrik och användbar produkt som ofta används i vardagliga recept.

Det finns dock många bra alternativ för människor som inte kan konsumera mejeriprodukter, kan följa en viss diet eller helt enkelt inte har avdunstat mjölk till hands.

För många ersättare måste du minska vattenhalten genom uppvärmning för att få samma tjocklek som förångad mjölk. Du kan också behöva använda en förtjockningsingrediens.

Rätt val beror på din individuella hälsa, mål, smak och preferenser.