Exklusiv Barrys Bootcamp-helkroppspass

Innehåll

• Recension för

Om du någonsin har gått i en Barrys Bootcamp-klass, vet du att det är ett no-nonsense cardio- och styrketräning som seriöst kommer att få din rumpa i form i en rolig, musikpumpande miljö. En timmes klass, som består av 25-30 minuters intervallträning på löpbandet plus 25-30 minuters styrketräning med fria vikter, motståndsband och mer, är utformad för att "chocka" kroppen för att förbättra ditt kardiovaskulära system , samtidigt som det hjälper till att bränna kalorier och bygga muskler. (Om du arbetar med din fulla potential sägs det att en timme lång klass bränner upp till 800 till 1000 kalorier!)

Den goda nyheten är att om du inte kan ta dig till en klass (eller inte har en studio nära dig) kan du fortfarande träna. Vi samarbetade med Barry Jay själv för att ge dig en timmes helkroppspass så att du kan dra nytta av hans unika intervallteknik hemma eller på språng. (För en 30-minuters version, prova vår Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt och Core Workout!)

Du kommer behöva:

Ett löpband, ett motståndsband och handvikter

Avsnitt 1: Löpband

Observera att angivna hastigheter bara är ett förslag och att du kan arbeta i din egen takt. Målet är att ge allt!

3 min promenad/jogga uppvärmning (3,5 - 6,0 mph)

1 min löpning (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8,5 eller högre)

1 min återhämtning/promenad (3.5)

Lutning vid 2.0

1 min körning (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 eller högre)

1 min återhämtning/promenad (3.5)

Lutning vid 4,0

1 min löpning (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8,5 eller högre)

1 min återhämtning/promenad (3.5)

Lutning vid 6.0

1 min körning (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 eller högre)

1 min återhämtning/promenad (3.5)

Avsnitt 2: Golvarbete

Slutför varje övning i 1 minut.

Hammer Curl

Stå med fötterna höftbredd isär och knäna något böjda, håll medelstora eller tunga vikter (8-12 lbs) vid dina sidor. Håll armbågarna limmade mot bålen och handflatorna vända mot varandra, lyft upp vikterna så att dina händer når dina axlar. Sedan, med ett helt rörelseomfång, för dem tillbaka ner till utsidan av låren.

Rak Curl

Börja med samma hållning som hammarkrullar med samma vikter. Denna gång vänder handflatorna utåt när händerna är nere vid låren; vikter vetter mot din kropp när den kommer upp till hakan. Gör denna rörelse, med full rörelseomfång, långsamt och kontrollerat, innan du ökar hastigheten.

Wide Curl

Nu, ta armarna utåt när du krullar in och ut-mening, armbågar limmas på dina sidor och handflatorna är vända utåt åt sidan när du kryper upp dig och gör ett "V" med dina armar.

Gummiband Curl

Stå i mitten av ett motståndsband, fötterna höftbrett isär, håll i vardera änden av bandet. Håll en liten böj i knäna, utför den raka krullningssekvensen med gummibanden istället för vikter. Detta kommer att ge en annan typ av brännskada!

Triceps Kickback

Stå med knäna mer än lätt böjda, bröstet mot golvet, rumpan ut och ryggen platt. Håll armbågarna nära kroppen, lägg ner vikten i bröstet och räta sedan ut armarna helt bakom dig. När armarna är uträtade ska de vara i linje med dina höfter.

Triceps overhead

Stå högt med knäna något böjda. Håll vikterna (använd en eller båda) högt över huvudet med raka armar. Sänk vikten (arna) bakom huvudet, böj vid armbågarna. Räta ut armbågarna och ta tillbaka vikten över huvudet och upprepa i en kontrollerad rörelse. Var noga med att hålla armbågarna framåt och håll dem så nära varandra som möjligt.

Tricep Skull Crusher

Lägg dig på en bänk och lyft upp dina vikter över bröstet med raka armar. Ta ihop vikter så att de rör vid varandra. Böj långsamt i armbågarna och sänk ner vikterna så att de kommer precis bredvid ditt högra öra. Räta tillbaka armarna och sänk ner till motsatt öra. Utför i 30 sekunder till höger, sedan till vänster. (Observera att huvudet ska vara på samma plats hela tiden så att triceps verkligen måste arbeta för att föra viktuppsättningen från ena sidan till den andra!)

Marklyft

Stå högt, fötterna något skilda, en vikt i varje hand, händerna vid din sida. För vikterna framför dig med handflatorna vända mot smalbenen, sänk sedan vikterna långsamt till anklarna, håll ryggen så platt som möjligt. Det gäller att sticka ut rumpan och hålla benen raka på vägen ner så att du känner arbetet i dina hamstrings. Ta långsamt upp dig själv för att stå. Denna rörelse är inte om hastighet. Det ska vara långsamt och kontrollerat. Om du kan göra detta framför en spegel, vänd dig åt sidan så att du kan se din profil och kontrollera ditt formulär. Baksidan ska inte runda på vägen ner. Det bästa sättet att hålla en platt rygg är att hålla bröstet lyft.

Endast axelhöjning

Stå högt och "zip" upp magen när du höjer armbågarna. Tänk på det som att zippa upp en jacka-start från botten, sedan zip de vikterna ända upp till hakan!

Marklyft/Skulderhöjning

Fortsätt med marklyftrörelsen och när du kommer till stående, höj vikterna från höfthöjden till axlarna och håll armbågarna breda.

Knäböj

Håll vikter ovanpå axlarna (eller vid dina sidor) och inta en bred hållning. Håll tyngden i hälarna när du böjer knäna djupt och sticker ut din rumpa. Som ett formtest, försök att vicka med tårna när du är längst ner för att säkerställa att all din vikt ligger i hälarna!

Squat Overhead Press

Sänk ner i en knäböj, kom ihåg formen från det sista draget. När du står, ta vikterna till axlarna, sedan upp över huvudet så att vikterna nästan vidrör. Håll handflatorna utåt och nedre armarna i ett mål-post-läge, för sedan tillbaka ner på sidorna för nästa knäböj.

Endast overheadpress

Ta bort knäböjet och ge dina ben en liten paus så att du kan fokusera på axlar och rygg.

Avsnitt 3: Löpband

1 min jogg (5,5 - 6,5)

1 min sprint (8,5 eller högre)

1 min återhämtning/promenad (3.5)

2 min tävling (höghastighets körning på 7,0 - 9,0)

1 min återhämtning/promenad (3.5)

1 min körning (7,0 - 8,0)

1 min körning med ökning av 2 hela poäng på hastighet (9,0 - 10,0)

1 min ta en poäng av (8,0 – 9,0)

1 min 2 poäng snabbare (10,0 - 11,0)

1 min återhämtning/promenad (3.5)

1 min sista sprint-go for it!

Avsnitt 4: Golvarbete

Ta tag i varje övning i ordning i 1 minut vardera.

En hantelkniv

Lägg dig på en bänk på ryggen. För din kropp i en rak linje med armarna utsträckta, håll en enda hantel över huvudet och håll benen raka och sammanpressade, utsträckta i höfthöjd. Ta benen rakt upp samtidigt som du tar med tyngden i dina händer till dina anklar och gör en "V" -form med din kropp. Försök att få axlarna från bänken så mycket som möjligt. Sänk försiktigt ner och sträck ut armar och ben igen, upprepa sedan.

Hantel upp till tår

Ta bort förlängningsrörelsen och håll axlarna från bänken och benen rakt upp i 90 grader. Krossa magen medan du pulsar hanteln upp till tårna.

Crunches

Släpp hanteln och fortsätt att knapra och föra fingertopparna upp till tårna.

Cykelspark

Lägg dig på rygg på en bänk, för knäna till bordsställning, böjda i 90 graders vinkel. För armarna bakom huvudet, men var försiktig så att du inte spänner nacken. Ett bra sätt att komma ihåg att inte dra i nacken är att placera fingertopparna runt öronen. Lyft axlarna från bänken, krossa dina snedställda när du tar vänster armbåge till höger knä och sträcker det motsatta (vänstra) benet rakt ut. Upprepa på denna sida och växla sedan. Byt igen till andra sidan efter två reps på varje sida.

Cykelspark

Fortsätt cykla benen och föra motsatt armbåge till motsatta knä. Gör ett rep på varje sida istället för två. Snabba upp det när du får kläm på det!

Tryck upp

För bröstet så nära marken som möjligt för att öka brännskadan. Vidga benen för att göra armhävningarna lite lättare. Om du verkligen kämpar, kom till knäna.

Planka

Kom till armbågarna och håll en planka. Kroppen ska vara en platt linje; se till att hålla rumpan nere och i linje med resten av kroppen.

Böjd över rad

Lägg ditt vänstra knä på bänken och höger ben bakom dig, förlängt rakt. Med en tung vikt i handen, rodda armbågen upp mot taket och för sedan tillbaka armen till ett rakt läge. Utmaningen är att hålla höfterna raka, så rörelsen jobbar på armarna och magen. Upprepa på motsatt sida.

Lat Pull Over

Lägg dig på rygg och sträck ut en tung hantel över huvudet. Håll armarna raka när du lyfter hanteln precis över bröstet och sedan ner bakom huvudet.

Brösttryck

Luta dig tillbaka på bänken. För ut armarna över huvudet, håll tunga vikter, fäll sedan ner i en stolpposition innan du trycker upp.

Bröstpress med stängt grepp

Med vikter vidrörda och handflatorna vända mot varandra, ned mot bröstet, tryck sedan tillbaka.

Hammer Press

Med handflatorna vända mot varandra, för vikter över bröstet med raka armar. Håll vikterna något åtskilda, sänk ner till bröstet och tryck sedan uppåt.

Hammerpress, stäng greppkombination

Kombinera de två sista rörelserna genom att föra ihop vikterna för en rep och sedan separera vikterna för nästa rep. Växla i 1 minut.

Du gjorde det!

Recension för