5 fördelar med Farro, ett hälsosamt och näringsrikt gammalt spannmål

Innehåll

• Vad är Farro?
• 1. Det är mycket näringsrikt
• 2. Den innehåller mer fiber än de mest populära kornen
• 3. Den innehåller ett brett utbud av friska antioxidanter
• 4. Det är en stor proteinkälla jämfört med många andra växtmat
• 5. Det är en tyngdförlustmat
• Vem ska inte äta det?
• Hur man väljer den bästa Farro
• Det är lätt att lägga till din kost
• Poängen

Farro är ett gammalt spannmål som har funnits i tusentals år.

På senare tid har det vuxit i popularitet. Det smakar inte bara bra - det är också bra för din hälsa.

Den är full av fiber, protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Farro är också ett bra alternativ till raffinerade spannmål och kan enkelt läggas till din kost.

Här är allt du behöver veta om farro, inklusive vad det är, dess hälsofördelar och hur man äter det.

Vad är Farro?

Farro är ett forntida vetekorn som har sitt ursprung i Mesopotamia.

I motsats till vad som är vanligt, hänvisar farro inte till en typ av spannmål. Snarare är det italienska för "gammalt vete korn" och används ofta för att beskriva tre olika korn:

• Einkorn: Farro piccolo, känd vetenskapligt som Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, känt vetenskapligt som Triticum dicoccum
• spelt: Farro grande, vetenskapligt känd som Triticum spelta

Det finns mycket förvirring över det verkliga namnet för farro, främst för att namnen ovan används omväxlande i olika regioner och länder.

Den typ som oftast finns i USA och Europa är emmervete. Det säljs torrt och tillagas genom att laga det i vatten tills det är mjukt och seigt.

Innan det är kokt ser det ut som vete bär, men efteråt ser det ut som korn. Det är ett litet, ljusbrunt korn med ett märkbart yttre lager av kli.

Farro är älskad för sin nötiga smak och unika, tugga konsistens.

Det är ett bra alternativ till andra populära korn, som ris, quinoa, bovete och korn, bland andra.

Det kan ätas ensam eller som en ingrediens i rätter som grytor, sallader och soppor. Det kan också blandas med frukt och grädde och ätas i liknande stil som granola eller müsli.

Utan vidare är här de fem bästa hälsofördelarna med farro.

1. Det är mycket näringsrikt

Farro är ett extremt näringsrikt spannmål. Det är en utmärkt källa till protein, fiber och näringsämnen som magnesium, zink och vissa B-vitaminer.

Det är ett mycket hälsosammare alternativ till vitt ris eller andra raffinerade säd.

En fjärdedel kopp (47 gram) organisk, fullkorns emmerfarro innehåller (1, 2):

• kalorier: 170
• Kolhydrater: 34 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin B3 (niacin): 20% av RDI
• Magnesium: 15% av RDI
• Zink: 15% av RDI
• Järn: 4% av RDI

Om du lägger lite farro till din diet kommer du att få en hälsosam dos av zink, magnesium och vitamin B3 (niacin), som alla spelar viktiga roller i din kropp.

Zink är viktigt för ett friskt immunsystem och sårläkning, liksom för att bryta kolhydrater under matsmältningen (3).

Magnesium behövs för starka ben, optimal immunitet, frisk nerv- och muskelfunktion och för att hålla ditt hjärtslag regelbundet (4).

Dessutom hjälper det att reglera blodsockernivåerna och är kopplat till förbättrad insulinkänslighet (5).

Vitamin B3 (niacin), tillsammans med andra B-vitaminer, hjälper till att bryta ner och omvandla mat till energi. Det hjälper också till att hålla ditt hår, hud och ögon friska, tillsammans med andra funktioner (6).

Sammanfattning: Farro är ett mycket näringsrikt spannmål laddat med fiber, protein och några viktiga mineraler och vitaminer.

2. Den innehåller mer fiber än de mest populära kornen

Moderna dieter är vanligtvis låg i fiber (7).

Bara en kopp fullkornsmarro kan ge 20% av det dagliga rekommenderade fiberintaget.

Detta liknar quinoa, men högre än många andra populära säd, som brunt ris, pasta och couscous.

Hälsofördelarna med en fiberrik diet får inte snubbas. De inkluderar en lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (8).

Fiber har också visat sig hjälpa till att förhindra spikar i blodsockernivåerna och kan till och med hjälpa till att sänka totalt och LDL-kolesterol (9, 10, 11).

Dessutom kan fiber hjälpa till att förbättra matsmältningen på flera sätt.

Först kan vissa typer av fibrer öka tarmhälsan genom att mata de vänliga bakterierna i tarmen. För det andra kan fiber hjälpa till att förhindra eller lösa förstoppning genom att lägga till bulk i avföringen (12, 13, 14).

Sammanfattning: Emmer farro är en utmärkt fiberkälla. En diet med hög fiber är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och högre nivåer av tarmvänliga bakterier.

3. Den innehåller ett brett utbud av friska antioxidanter

Helkorn är förknippade med förbättrad hälsa eftersom de innehåller ett brett utbud av antioxidantföreningar, såsom polyfenoler, karotenoider, fytosteroler och selen (15).

Dessutom är hela korn, tillsammans med frukt och grönsaker, en av de viktigaste antioxidantkällorna i kosten (16).

Alla tre kornen förknippade med farro (emmer, einkorn och stavat) är stora källor till polyfenoler, karotenoider och selen (17, 18, 19).

Observationsstudier tyder starkt på att långvarig konsumtion av dieter som är rika på växtpolyfenoler kan skydda mot sjukdomar, inklusive vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, diabetes, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar (15, 20).

En översyn av 16 studier visade att tre portioner fullkorn dagligen minskade risken för diabetes med 32% (21).

En annan stor genomgång av 45 studier fann att konsumtion av tre portioner fullkorn dagligen minskade risken för hjärtsjukdom med 22% och stroke med 12% (22).

Sammanfattning: Farro är en bra källa till antioxidanter och polyfenoler, som båda tros spela en roll för att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa cancerformer.

4. Det är en stor proteinkälla jämfört med många andra växtmat

För ett säd är farro en stor proteinkälla. En fjärdedel kopp (47 gram) fullkorns emmer farro innehåller sex gram protein (1, 2).

Detta liknar quinoa men högre än brunt ris och fullkornsvete.

I kombination med andra växtbaserade livsmedel som baljväxter, erbjuder farro en komplett proteinkälla. Detta betyder att det ger en tillräcklig mängd av de viktiga aminosyrorna som är viktiga för människors hälsa.

Detta är goda nyheter för vegetarianer, liksom för alla som letar efter växtbaserade matkällor med högt protein.

Dessutom kan man äta mer protein påverka din hälsa och midjan.

Studier har visat att proteinrik mat tenderar att hålla dig mer fyllig längre. Detta beror delvis på att protein orsakar en ökning av hormonerna för fullhet och minskar hungerhormoner (23, 24, 25).

En 12-veckors studie fann att när 19 överviktiga kvinnor åt en proteinrik diet, åt de upp till 440 färre kalorier per dag och förlorade upp till 4,8 kg (26).

Dessutom är det viktigt att få tillräckligt med protein för att få muskelmassa (27).

Slutligen kan äta mer protein också ha fördelar för hjärthälsa.

Det beror främst på att en diet med högre proteiner har visat sig sänka blodtrycket och LDL-kolesterol - två huvudsakliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (28, 29).

Sammanfattning: Farro har högre protein än många andra växtbaserade livsmedel. En diet som är högre i protein kan gynna din hälsa och midjan.

5. Det är en tyngdförlustmat

Även om inga studier har tittat specifikt på effekterna av farro på kroppsvikt har den ett antal egenskaper som kan hjälpa till med viktminskning.

Om du försöker gå ner i vikt är farro ett mycket friskare ersättare för andra förädlade korn.

Först innehåller en portion om 47 gram endast 170 kalorier.

Dessutom innehåller det mycket protein och fiber, vilket innebär att det kan bidra till att minska din aptit och hålla dig mer fyllig längre (30, 31).

Det har också ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att det smälts långsammare, vilket orsakar en långsammare ökning av blodsockret och jämn energiutsläpp hela dagen (32)

Detta hjälper till att förhindra skarpa doppningar i blodsockret och kan förhindra sug i samband med instabilt blodsocker (32).

I själva verket fann en översyn av 15 studier att konsumtion av tre portioner fullkorn dagligen var förknippad med en lägre BMI och lägre kroppsfett (33).

Sammanfattning: Farro är låg i kalorier men innehåller mycket protein och fiber. Alla dessa egenskaper är förknippade med en hälsosammare kroppsvikt.

Vem ska inte äta det?

Farro tros ofta innehålla lägre nivåer av gluten än modernt vete, och många tycker att antika korn är säkrare för människor med glutenrelaterade tillstånd.

Teorin är att om farro blötlägges över natten och groddar, är det mer tålligt och lättare att smälta för alla som är känsliga för gluten.

Men allt farro är vete. Därför innehåller den naturligtvis gluten. Detta innebär att det inte är lämpligt för personer med celiaki.

Dessutom har studier som tittar på andra forntida korn funnit att de fortfarande har potential att vara giftiga för dessa människor (34).

Studier har inte undersökt hur farro påverkar personer med glutenkänslighet, men det rekommenderas inte.

Sammanfattning: Farro innehåller lite gluten, så det är inte lämpligt för personer med celiaki eller glutenkänslighet.

Hur man väljer den bästa Farro

Även om det ibland är svårt att hitta, börjar fler och fler stora stormarknader farro.

Du kanske också hittar det i hälsokostbutiker.

Det säljs vanligtvis torrt och tillagas genom att laga kornen i vatten tills de blir mjuka och chewy.

Det finns i hela korn, pärla (perlato) och halvpärlade (semi-perlato).

Välj fullkornsfarro för maximal näring, eftersom den innehåller mest fiber och behåller alla dess näringsämnen. Halv-pärlor farro har en del av kli tagit bort, medan pärlvaror har inget kli alls (35).

Den enda fördelen med pärla eller halvpärlad farro är att den lagar snabbare och inte kräver blötläggning över natten, som fullkornsversionen gör.

Pärlemorfarro kokar snabbast på cirka 15–20 minuter. Semi-perlato (utan blötläggning) kokar på cirka 25 minuter, och hela kornsorter tar cirka 30–40 minuter (plus blötläggning över natten).

Farro finns också i olika kli-kvaliteter - långa, medelstora eller spruckna. Om du vill ha mest näring väljer du långa eller medelstora kvaliteter. Dessa har ännu inte knäckts och borde behålla fler näringsämnen.

Farro med långkorn kan knäckas i en kaffekvarn eller mixer för att påskynda tillagningstiden.

Sammanfattning: För att få ut så mycket som möjligt av faros näringsmässiga fördelar, köp en lång eller medelstor helkornsfarro.

Det är lätt att lägga till din kost

Farro är superlätt att lägga till din kost. Det kan ätas precis som du skulle äta andra populära korn som ris, korn, havre eller quinoa.

Det kan också lätt läggas till sallader, soppor, grytor, risottos eller grytor.

Vissa människor äter det som en frukosträtt som liknar granola genom att kombinera den med yoghurt, mjölk eller grädde, färsk frukt och honung.

Här är några populära sätt att servera farro:

• sallader: Det finns många typer av farro sallad du kan göra, inklusive denna version med tomater.
• soppor: Prova denna butternut squash, grönkål och farro soppa.
• Frukostskålar: Prova denna apple-farro frukostskål med tranbär och hasselnötter eller denna enkla farro- och mandelmjölkgröt.

Det här är bara några av de sätt du kan äta farro på. Det finns många fler recept och idéer online som du kan prova. Sammanfattning: Farro är ganska mångsidig. Det kan lätt läggas till soppor, grytor och sallader eller användas som havreersättning vid frukosttid.

Poängen

Farro är ett forntida korn med en nötig smak och tug konsistens. Det är otroligt mångsidigt och kan användas i en mängd olika rätter.

Det innehåller mycket protein, fiber och flera näringsämnen. Farro kan ha flera hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och fördelar för viktminskning.

Sammantaget är farro ett välsmakande och näringsrikt alternativ till raffinerade säd.