Träningspasset med fett fräsande trappor

Innehåll

• Recension för

Vill du ha tillgång till den bästa konditions- och styrkautrustningen någonstans? Ta ditt träningspass till sanden, trapporna och kullarna för att öka din bränning och ton på kortare tid.

Trappträning sparkar inte bara din rumpa, de fastnar också som ingenting annat. När du går eller springer på plan mark tar dina gluter i princip en tupplur. Det är när man ska gräva i och klättra som de eldar upp. Det är därför att springa i trappor bränner 953 kalorier per timme. För samma brännskada på en jämn yta skulle du behöva hålla en total sprint. (Förvandla ditt trapphus till en fettförbränningsmaskin.)

Det som är unikt med trappor, säger Brandon Guild, tränare för Fulcrum Fitness i Portland, Oregon, är att den platta landningsplatsen för varje steg får dig att slå med mellanfoten snarare än med fotkulan. "Du använder hela benet, inte bara vaden, för att trycka av," säger han. Det är som om du gör ett utfall och ett rep på benpressmaskinen för varje steg. Det är mycket extra fast med din brännskada.

Dessutom, om du tar två steg i taget, är dina muskler sammandragna-det vill säga att arbeta över ett större område, säger Lewis Halsey, Ph.D., en träningsfysiolog vid University of Roehampton i London. "Samtidigt är kortare steg också bra genom att de kräver snabbare muskelaktivering", säger Halsey. Med andra ord, att hoppa över ett steg kräver mer kraft, vilket kan förbättra din uthållighet och att slå varje steg kräver snabbare fotarbete, vilket kan göra dig snabbare. Det är därför vi har införlivat båda metoderna i denna rutin plus några förstärkare som hjälper dig att ta din toning till nästa nivå.

Och eftersom stegen gör allt du gör tuffare, behöver du inte ägna massor av tid åt dem för att se resultat. Kvinnor som gick upp och ner för trappor i 10 minuter om dagen fem dagar i veckan förbättrade sin VO2 max (ett mått på kondition) med 17 procent inom två månader, enligt en studie i British Journal of Sports Medicine.

Hur det fungerar:

1. Du behöver minst en flygning med 10 steg. Hela din fot ska passa på en trappsteg, säger Halsey. Detta gör det lättare att röra sig snabbt under löpning och ger dig tillräckligt med utrymme för att göra styrkerörelser.

2. Ledstänger är också viktiga. Håll lätt i ytterskenan på vägen upp och ner tills din kropp och hjärna vänjer sig vid rörelsen, råder Halsey. Du kan också ta tag i den när du blir trött.

3. Heltäckningsbelagda trappor kan ha mer dragkraft än nakna, så rabattera inte inomhusflyg. De kommer också att ge en mjukare yta för dina händer under armhävningar och dips, säger Halsey.

Ditt trapppass

Bränn mer kalorier och fasta mer muskler med denna 32-minuters rutin skapad av tränaren Brandon Guild.

0 till 3 minuter

Värm upp med en enkel joggning upp och ner. Håll axlarna bakåt och nere och försök att blicka rakt fram istället för på dina fötter.

3 till 6 minuter

Gör 10 reps vart och ett av rörelserna nedan. Upprepa kretsen så många gånger du kan.

Recension för