Dosering av fiskolja: Hur mycket ska du ta per dag?

Innehåll

• Varför ta det?
• Rekommenderade doser
• Friska individer
• Under graviditet
• Spädbarn och barn
• Potentiella förmåner
• Är det bättre än andra omega-3-tillskott?
• Poängen

Många tar fiskoljatillskott dagligen.

Bortsett från att stödja din hjärna, ögon och hjärta, kan fiskolja också bekämpa inflammation i kroppen (1).

Många vårdpersonal rekommenderar det. Men du kanske inte vet vad som är rätt dosering för dig.

Den här artikeln diskuterar hur mycket fiskolja du ska ta för en optimal hälsa.

Varför ta det?

Fiskolja kan vara oerhört fördelaktigt för din hälsa.

Den innehåller omega-3-fettsyror som skyddar ditt hjärta. Du måste få omega-3 från din diet, eftersom din kropp inte kan göra dem.

Vissa fiskoljor tillför också vitamin A, en viktig antioxidant och D-vitamin, vilket är viktigt för benhälsa och allmän immunitet.

De viktigaste omega-3-er som finns i fiskolja är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som påverkar hjärnans utveckling och funktion (2 3, 4).

Fiskolja är en utmärkt källa till dessa fettsyror.

Om du inte äter fet fisk regelbundet kan det vara mycket svårt att få tillräckligt med EPA och DHA - eftersom de flesta andra matkällor för omega-3 är i form av alfa-linolensyra (ALA). ALA verkar inte ha samma gynnsamma effekter som EPA och DHA (5, 6).

Dessutom är den typiska västerländska dieten för låg i omega-3 jämfört med omega-6. Därför kan komplettering med fiskolja vara ett bra uppsving (7, 8, 9).

Sammanfattning Fiskolja innehåller omega-3-fett EPA och DHA, som är avgörande för hjärnans utveckling och funktion. Om du inte äter fet fisk regelbundet, kanske du vill överväga kosttillskott.

Rekommenderade doser

Det finns ingen fast rekommendation om mängden fiskolja du bör ta.

Det finns dock rekommendationer för totalt intag av omega-3, liksom EPA och DHA.

Referensdagligt intag (RDI) för kombinerad EPA och DHA är 250–500 mg (4, 10).

När du köper fiskoljetillskott, se till att du läser etiketten för att avgöra hur mycket EPA och DHA som tillhandahålls. Typiskt levererar 1 000 mg fiskolja cirka 300 mg kombinerad EPA och DHA (11).

Friska individer

RDI för totalt omega-3 är 1 100 mg för kvinnor och 1 600 mg för män (11).

De flesta får lite omega-3 i sin kost från livsmedel som linfrön, sojabönolja och valnötter - men dessa innehåller ALA.

Medan din kropp kan förvandla ALA till EPA och DHA, kommer du sannolikt inte att bilda tillräckliga nivåer av dessa fettsyror på egen hand. Om du inte äter ungefär två portioner (8 uns eller 224 gram) fet fisk per vecka, kan du sakna EPA och DHA (4, 12, 13).

Generellt anses upp till 3 000 mg fiskolja dagligen vara säkert för vuxna att konsumera (14).

Under graviditet

EPA och DHA är viktiga för normal fosterutveckling. DHA ackumuleras i synnerhet i hjärnan under graviditetens sista trimester (12, 15).

Många gravida kvinnor uppfyller dock inte RDI för dessa fettsyror (4).

Komplettering med EPA och DHA under graviditeten kan också gynna ditt barn under spädbarn och barndom. Potentiella fördelar inkluderar förbättrade problemlösningsförmågor och en minskad risk för astma och matallergier (16, 17, 18).

WHO rekommenderar 300 mg kombinerad EPA och DHA per dag - varav 200 mg bör vara DHA - under graviditet (19).

Eftersom de flesta fiskoljetillskott har mer EPA än DHA, bör du försöka hitta ett med ett högre DHA-förhållande (1).

Var försiktig med tran under graviditeten, eftersom den har stora mängder vitamin A. För mycket A-vitamin kan försämra fostrets utveckling.

Bara en tesked (4 ml) tran ger 2501 IE vitamin A - vilket är cirka 97% av RDI under graviditeten (20, 21, 22).

Spädbarn och barn

Det adekvata intaget av omega-3 för spädbarn upp till 1 år är 500 mg, vilket gradvis ökar till normalt vuxenintag vid 14 år (11).

På samma sätt varierar rekommendationerna för EPA och DHA beroende på ålder.

Till exempel krävs cirka 100 mg kombinerad EPA och DHA för en 4-åring, medan ett 8-årigt barn behöver cirka 200 mg (23).

Barns fiskleveroljor kommer också naturligt att tillhandahålla vissa A- och D-vitamin - eftersom dessa lagras i fiskleveren - medan andra fiskoljetillskott kan ha ytterligare vitamin D, A och E. Vitamin E håller oljan stabil och kan förlänga hållbarheten.

När du köper ett fiskoljetillskott för spädbarn eller barn, försök att hitta sådana som är specifika för det givna livsfasen för att säkerställa rätt mängd näringsämnen.

Sammanfattning Det finns fastställda rekommendationer för EPA och DHA för friska vuxna, men gravida kvinnor - liksom spädbarn och barn - har olika behov.

Potentiella förmåner

För att upprätthålla ett friskt hjärta måste du se till att du får tillräckligt med EPA och DHA.

Upp till 1 000 mg total EPA och DHA per dag rekommenderas för personer som har koronar hjärtsjukdom och riskerar att få en hjärtattack (24, 25).

En ny granskning fastställde emellertid att ytterligare EPA- och DHA-intag, oavsett om det kostade eller kosttillskott, hade liten eller ingen effekt på att minska risken för en hjärtattack (26).

Som sagt fann studien att fiskolja kan minska förhöjda triglycerider i ditt blod, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Det kan också öka "bra" HDL-kolesterol.

Ju högre intag av EPA och DHA, desto större är effekten på triglycerider. I två studier minskade 3,4 gram kombinerad EPA och DHA triglycerider med 25–50% efter 1-2 månader (27, 28).

Fiskoljor kan också lyfta ditt humör. Forskning indikerar att komplettering med EPA och / eller DHA kan förbättra symtom på depression (29, 30, 31).

Eftersom studier använder oregelbundna doser finns det dock ingen slutgiltig rekommendation för specifika mängder fiskolja eller EPA och DHA för mental hälsa.

En studie noterade att en daglig dos på 1 400 mg kombinerad EPA och DHA minskade symtom på depression hos unga vuxna efter tre veckor, medan en annan studie visade att 2500 mg EPA och DHA minskade ångest hos friska människor (32, 33).

I en analys var omega-3-tillskott med högre förhållanden EPA till DHA de mest effektiva för att hantera depression. Fiskoljor innehåller naturligtvis högre förhållanden (34).

Att öka ditt intag av omega-3 kan också underlätta inflammation i kroppen, och eventuellt minska ledinflammation (35, 36, 37).

En översyn av tillgängliga studier tyder dock på att EPA- och DHA-tillskott inte konsekvent gynnar personer med artros (38).

Således är det svårt att rekommendera en specifik fiskolja eller fettsyrados för gemensam hälsa.

I en studie på 75 personer med knäartros, förbättrade 1 000 mg fiskolja dagligen - vilket inkluderade 400 mg EPA och 200 mg DHA - signifikant knäprestanda.

Intressant nog förbättrade en högre dos på 2 000 mg inte knäfunktionen ytterligare (36).

Sammanfattning Fiskolja kan hjälpa till att minska triglyceriderna, förbättra humöret och öka ledens hälsa - men doseringsrekommendationerna varierar beroende på studien och det specifika hälsotillståndet.

Är det bättre än andra omega-3-tillskott?

Fiskoljetillskott levererar EPA och DHA - och många har också vitamin A och D.

Under tiden kan generella omega-3-tillskott innehålla EPA och DHA, beroende på om de härrör från fisk, havs alger eller växtoljor.

Om ditt omega-3-tillägg är tillverkat av havalger, har det EPA och DHA. Vanligtvis är dessa kosttillskott höga i DHA och låg i EPA (14).

Å andra sidan har fiskoljetillskott sannolikt högre mängder EPA än DHA, medan växtoljebaserade kosttillskott ger stora mängder ALA.

Även om alla omega-3 ger fördelar, är de mest fördelaktiga EPA och DHA (5).

Om du inte äter fet fisk regelbundet kan ett fiskoljetillskott öka dina EPA- och DHA-nivåer. Men om du inte konsumerar några fiskprodukter är ett alga-baserat tillägg ett bra alternativ.

Annars kommer ett omega-3-tillskott gjorda av växtoljor att öka ditt totala intag av omega-3: er - men kommer sannolikt inte att höja dina EPA- eller DHA-nivåer.

Sammanfattning Inte alla omega-3 är lika. Medan fiskoljetillskott ger EPA och DHA, ger de flesta växtkällor till omega-3 ALA - vilket kan vara svårt att omvandla till EPA och DHA.

Poängen

En stor mängd forskning stöder komplettering med fiskolja.

Även om det inte finns några slutgiltiga rekommendationer, räcker 250–500 mg per dag av kombinerad EPA och DHA - varav fiskolja är en utmärkt källa - tillräckligt för de flesta friska människor.

Tänk på att detta kommer att variera beroende på dina behov. Dessutom kan gravida kvinnor, spädbarn och barn kräva olika doser.

Om du väljer att öka ditt intag, se till att du väljer ett omega-3-tillskott som innehåller den rekommenderade mängden EPA och DHA.