Viktträning

Innehåll

• Grunderna i viktträning
• Hur mycket vikt är bäst?
• Vilka övningar är bäst?
• Nybörjars träning
• Hantel bröstfluga (riktar bröstet)
• Hantel överhead triceps förlängning (mål triceps)
• Hantel axelpress (mål axlar)
• Enkel-knäböj (riktar skinkor, quadriceps och kalvar)
• Säker och effektiv styrketräning
• Hoppa aldrig över en uppvärmning
• Låt inte fart driva arbetet
• Håll inte andan
• Blanda det

Grunderna i viktträning

Att bygga och underhålla muskler är nödvändigt för oss alla, särskilt när vi åldras. Och ju tidigare vi börjar, desto bättre.

Enligt det amerikanska träningsrådet tappar de flesta vuxna nästan ett halvt kilo muskler per år med början omkring 30 år, mest för att de inte är lika aktiva som de var när de var yngre. Att förlora muskler samtidigt som ämnesomsättningen börjar sakta är ett recept för viktökning och hälsoproblem som kan följa med det.

Att bygga starkare muskler handlar inte heller bara om fåfänga. Enligt Mayo Clinic hjälper styrketräning inte bara till viktkontroll utan stoppar även benförlust och kan till och med bygga nytt ben.

Detta kan minska risken för sprickor från osteoporos. Det förbättrar också balansen och ökar energinivån.

En betydande mängd bevis finns för att stödja de övergripande hälsofördelarna med styrketräning. Och det har gjorts lite ganska övertygande forskning om ämnet nyligen:

• En studie publicerad i Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionföreslog att ju fler muskler män har, desto lägre är deras risk för dödsfall från cancer.
• En studie publicerad i BMJföreslog att viktträning kan förbättra långsiktig balans hos äldre vuxna.
• En studie från 2017 i Journal of Endocrinology antydde att muskler kan förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen.

Hur mycket vikt är bäst?

Hur mycket vikt du använder beror på hur många upprepningar du siktar för. Du vill lyfta tillräckligt med vikt så att den senaste repetitionen är riktigt tuff och du känner att du inte kunde göra en till. Naturligtvis måste du använda en tyngre hantel för 6 repetitioner än du kommer att göra för 12, även om du gör samma övning.

Lyft aldrig så mycket vikt att det orsakar smärta. Du är bättre på att lyfta för lite än för mycket eftersom din kropp vänjer sig på viktträning. Om du inte tränar med en spotter bör du också använda maskiner med säkerhetsstopp på plats för att förhindra skador.

Vilka övningar är bäst?

De bästa övningarna beror på dina mål och hur mycket tid du har. Du kan göra en övning per kroppsdel ​​eller så kan du göra sex. Du kan göra övningar som fokuserar på en muskelgrupp eller övningar som fungerar flera samtidigt.

Nyckeln är balans.Det ser inte för bra ut att ha ett stort bröst och en svag rygg, och det är inte heller friskt. När du arbetar på en muskel, se till att du också planerar tid att arbeta med den motsatta muskeln.

Alla muskler är indelade i par bestående av en extensormuskulatur och en flexormuskulatur. Dessa muskler kompletterar varandra och arbetar i motsats till varandra, böjer sig medan den andra sträcker sig och vice versa. Vissa muskelpar som är relevanta för viktträning är:

Nybörjars träning

Här är en träning designad för nybörjare. Allt som krävs är minst två halvtimmessessioner varje vecka.

För var och en av följande övningar:

• Börja med en uppsättning av 8 till 12 repetitioner (reps) under de första fyra veckorna. När du väljer vikt, kom ihåg att de senaste 2 eller 3 repetitionerna borde vara mycket svåra.
• Öka till 12 till 15 reps för de kommande fyra veckorna.
• När det är enkelt att utföra 15 reps, lägg till en andra uppsättning reps (gör samma antal reps per set) eller använd en tyngre vikt.

Se till att ta djupa andetag medan du gör dessa övningar. Andas alltid ut under ansträngningsdelen ("lyftfasen") i rörelsen.

Hantel bröstfluga (riktar bröstet)

• Ligg på ryggen med stöd under huvudet, axlarna och övre ryggen.
• Håll en hantel i varje hand. (Börja med 2- till 5-pund hantlar.)
• Tryck armarna rakt upp tills armbågarna är nästan helt utsträckta med handflatorna mot varandra. Vikterna ska ligga direkt över axlarna.
• Andas in och sänk långsamt armarna ut till sidan, håll armbågarna lite böjda.
• Fortsätt att sänka armarna tills armbågarna är något under axlarna.
• Pausa, andas ut och stäng sakta armarna tillbaka till startpositionen.

Hantel överhead triceps förlängning (mål triceps)

• Stå med fötterna axelbredd isär.
• Håll en hantel i varje hand med dina armar utsträckta över huvudet. (Börja med 2- till 5-pund hantlar.)
• Utan att flytta armbågarna ska du långsamt sänka den högra hanteln bakom halsen, pausa och sedan lyfta den till startpositionen.
• Upprepa med vänster hand.

Hantel axelpress (mål axlar)

• Sitt på en stol med ryggstöd och lägg fötterna platt på golvet.
• Håll en hantel i varje hand. (Börja med 2- till 5-pund hantlar.)
• Böj dina armar så att vikterna lätt vilar på axlarna, med handflatorna framåt.
• Tryck upp vikterna tills armarna är raka, pausa och återgå långsamt till utgångsläget.

Enkel-knäböj (riktar skinkor, quadriceps och kalvar)

• Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna ut till sidan, upphöjda till axelhöjd.
• Lyft fram högerben framför dig och dra dig långsamt ner och stoppa när du känner att du tappar balansen. (Om du behöver hjälp med att balansera, stag själv genom att lägga en hand på en vägg.)
• Sätt ihop ben- och skinkmusklerna för att skjuta dig tillbaka till startpositionen.
• Komplett reps, byt ben och upprepa.

Säker och effektiv styrketräning

Människor gör exakt samma rutin i exakt samma ordning i flera år. Det kan vara tröstande att behärska ditt program, men problemet är att dina muskler anpassar sig och blir uttråkade - och det kommer du också att göra.

Justera din träning var sjätte till åtta vecka. Ändra saker som antalet uppsättningar och reps, viloperioder, vinklar, sekvens och typ av utrustning. Tänk också på följande tips för en säkrare och effektivare träning.

Hoppa aldrig över en uppvärmning

Det är frestande att gå direkt från omklädningsrummet till bänkpressen, men du kommer att kunna lyfta mer om du värmer upp dina muskler med fem minuters aerob träning. Gå också lätt på din första uppsättning av varje styrketräningsövning.

Låt inte fart driva arbetet

När du lyfter vikterna för snabbt utvecklar du fart, vilket kan göra övningen för lätt på dina muskler. Människor är särskilt slappa i en hiss återgångsfas: de kommer ofta att lyfta hantlarna långsamt upp och sedan låta dem krascha ner.

För att skydda dig mot det tar du minst två sekunder att lyfta, pausa en sekund eller två längst upp i rörelsen och ta hela två sekunder för att återföra vikten till startpositionen.

Håll inte andan

Folk glömmer ofta att andas när de lyfter. Du behöver så mycket syre som möjligt när du lyfter. Att hålla andan eller ta andetag som är för grunt kan öka ditt blodtryck och tappa din energi. Andas genom munnen snarare än näsan.

För de flesta övningar, andas ut när du lyfter eller trycker på vikten och andas in när du sänker den. För övningar som utvidgar din bröstkavitet (som upprättstående eller sittande rader) är det mer naturligt att andas in när du lyfter och andas ut när du släpper.

Blanda det

För att fortsätta vinna vinster måste du variera din rutin var sjätte till åtta vecka. Öka till exempel mängden vikt du lyfter (öka med högst 10 procent åt gången), öka antalet repetitioner och minska vilotiden mellan uppsättningarna.

Hur många upprepningar räcker? Du bör lyfta tillräckligt med vikt för att de senaste två eller tre repetitionerna är mycket utmanande. För de flesta människor inom 12 till 15 pund.

Med en bra styrketräningsrutin kan du se resultat på bara några korta veckor. Fortsätt med ansträngningen och mer definierade muskler, bättre balans och förbättrad allmän hälsa blir resultatet.