Ska du äta linfrö eller dess olja om du har diabetes?

Innehåll

• Linfrö näring
• Skillnad mellan linfrön och linfröolja
• Fördelar med att äta linfrön och linfröolja om du har diabetes
• Linfrön kan främja blodsockerkontroll
• Linfrön och linfröolja kan förbättra insulinkänsligheten
• Kan minska risken för hjärtsjukdom
• Potentiella nackdelar med att äta linfrön och linfröolja
• Hur man lägger till dem i din kost
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

30 miljoner människor lever med diabetes i USA, och över dubbelt så många lever med prediabetes - med siffror som ständigt ökar (,).

Linfrön - och linfröolja - har många hälsofrämjande föreningar med potential att sänka blodsockernivån och fördröja utvecklingen av typ 2-diabetes ().

Denna artikel granskar fördelarna och nackdelarna med att äta linfrön och linfröolja om du har diabetes.

Linfrö näring

Linfrön (Linum usitatissimum) är en av världens äldsta grödor. De har odlats för användning i både textil- och livsmedelsindustrin sedan omkring 3000 f.Kr. ().

Fröna innehåller cirka 45% olja, 35% kolhydrater och 20% protein och har exceptionella näringsegenskaper ().

En matsked (10 gram) hela linfröförpackningar ():

• Kalorier: 55
• Kolhydrater: 3 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Protein: 1,8 gram
• Fett: 4 gram
• Omega-3-fettsyra: 2,4 gram

Linfrön är en av de bästa växtkällorna till omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA), en essentiell fettsyra som du måste få från livsmedel, eftersom din kropp inte kan producera den.

De har också tillräckligt med omega-6-fettsyror för att ge ett utmärkt förhållande omega-6 till omega-3 på 0,3 till 1 ().

Deras kolhydratinnehåll består till största delen av fiber - både de lösliga och olösliga.

Löslig fiber bildar en viskös massa när den blandas med vatten, vilket hjälper till att hantera blodsockernivån. Å andra sidan verkar olöslig fiber - som inte är vattenlöslig - genom att öka fekal bulk och hjälper till att förhindra förstoppning ().

Slutligen innehåller linfrö en betydande mängd smältbart, högkvalitativt protein och en aminosyraprofil som är jämförbar med den för sojabönor (,).

Skillnad mellan linfrön och linfröolja

Linfröolja extraheras från torkade linfrön, antingen genom pressning eller extraktion av lösningsmedel.

Linfröolja består således enbart av linfröns fettinnehåll, medan dess protein- och kolhydratinnehåll är praktiskt taget obefintligt - vilket innebär att det inte heller ger någon fiber.

Till exempel ger en matsked (15 ml) linfröolja 14 gram fett och 0 gram protein och kolhydrater ().

Å andra sidan erbjuder samma mängd hela linfrön 4 gram fett, 1,8 gram protein och 3 gram kolhydrater ().

På grund av dess högre fettinnehåll ger linfröolja en högre mängd ALA än fröna (,).

Linfrön och linfröolja är en utmärkt växtkälla för omega-3-fettsyror, huvudsakligen ALA. Linfrön är särskilt näringsrika eftersom de också ger en bra mängd protein och fiber.

Fördelar med att äta linfrön och linfröolja om du har diabetes

Både linfrön och linfröolja har visat sig ha en positiv effekt på diabetes, eftersom de kan förbättra många av dess riskfaktorer.

Linfrön kan främja blodsockerkontroll

Att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer är avgörande för personer med diabetes, och fiber spelar en viktig roll för att uppnå detta.

På grund av deras höga fiberinnehåll betraktas linfrön som en mat med låg glykemihalt. Detta innebär att konsumtion av dem inte kommer att öka dina blodsockernivåer och istället få dem att stiga stadigt, vilket främjar blodsockerkontrollen.

Denna effekt kan delvis tillskrivas deras lösliga fiberinnehåll, särskilt slemköttgummi, som saktar matsmältningen och minskar absorptionen av vissa näringsämnen som socker (,).

En 4-veckorsstudie på 29 personer med typ 2-diabetes visade att konsumtion av 10 gram linfröpulver per dag minskade fastande blodsocker med 19,7% jämfört med kontrollgruppen ().

På samma sätt i en 3-månadersstudie på 120 personer med typ 2-diabetes upplevde de som konsumerade 5 gram linfrögummi dagligen med maten en fastande blodsockersänkning på cirka 12% jämfört med en kontrollgrupp ().

Dessutom observerade en 12-veckorsstudie på personer med prediabetes - de som löper risk att utveckla typ 2-diabetes - liknande resultat hos de som konsumerade 2 matskedar (13 gram) markfröfrön dagligen ().

Även om linfrön verkar gynna blodsockerkontrollen visar forskning att detsamma inte kan sägas för linfröolja (,).

Linfrön och linfröolja kan förbättra insulinkänsligheten

Insulin är det hormon som reglerar blodsockret.

Om din kropp har svårt att reagera på insulin, krävs det större mängder av det för att sänka blodsockernivån. Detta kallas insulinresistens och det är en riskfaktor för typ 2-diabetes ().

Samtidigt avser insulinkänslighet hur känslig din kropp är för insulin. Att förbättra den kan hjälpa till att förebygga och behandla typ 2-diabetes ().

Linfrön innehåller stora mängder lignan, som fungerar som en kraftfull antioxidant. Antioxidanter antas förbättra insulinkänsligheten och bromsa utvecklingen av diabetes (,).

Lignaner i linfrön består övervägande av secoisolariciresinoldiglukosid (SDG). Djurstudier tyder på att SDG har potential att förbättra insulinkänsligheten och fördröja utvecklingen av både typ 1 och 2-diabetes (,,).

Fortfarande har mänskliga studier inte kunnat bekräfta denna effekt, och ytterligare forskning behövs (,).

Å andra sidan har ALA från linfröolja också kopplats till förbättrad insulinkänslighet hos både djur och människor.

Faktum är att en 8-veckorsstudie på 16 personer med fetma observerade en ökning av insulinkänsligheten efter att de fick en daglig oral dos av ALA i tilläggsform ().

På liknande sätt fann studier på råttor med insulinresistens att komplettering med linfröolja förbättrade insulinkänsligheten på ett dosberoende sätt, vilket innebär att ju större dos, desto större förbättring (,,).

Kan minska risken för hjärtsjukdom

Diabetes är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke, och både linfrön och linfröolja har visat sig hjälpa till att skydda mot dessa tillstånd av flera skäl, inklusive deras fiber-, SDG- och ALA-innehåll (,,).

Lösliga fibrer som slemgummi i linfrön har kolesterolsänkande egenskaper.

Det beror på att deras förmåga att bilda en gelliknande substans påverkar fettmetabolismen och därmed minskar kolesterolabsorptionen ().

En 7-dagarsstudie på 17 personer fann att linfrön sänkte totalt kolesterol med 12% och LDL (dåligt) kolesterol med 15%, jämfört med kontrollgruppen ().

Dessutom fungerar linfröns huvudsakliga lignan SDG som både en antioxidant och ett fytoöstrogen - en växtbaserad förening som imiterar hormonet östrogen.

Medan antioxidanter har kolesterolsänkande egenskaper, spelar fytoöstrogener en viktig roll vid blodtryckssänkning (, 30).

En 12-veckorsstudie på 30 män med höga kolesterolnivåer i blodet bestämde att de som fick 100 mg SDG upplevde en minskning av LDL (dåliga) kolesterolnivåer jämfört med kontrollgruppen ().

Slutligen har omega-3-fettsyran ALA också potenta antiinflammatoriska effekter.

Forskning tyder på att det kan hjälpa till att behandla - och till och med återgå - tilltäppta artärer, vilket är en riskfaktor för stroke (,).

Dessutom har studier på personer med högt blodtryck funnit lovande resultat när deltagarna konsumerade cirka 4 matskedar (30 gram) slipade linfrön per dag.

De observerade en reduktion med 10–15 mm Hg och 7 mm Hg i systoliskt och diastoliskt blodtryck (avläsningens övre och nedre nummer), jämfört med kontrollgrupperna (,).

Linfrön och linfröolja är rika på löslig fiber, ALA och SDG, som alla kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodsockerkontrollen och insulinkänsligheten.

Potentiella nackdelar med att äta linfrön och linfröolja

Även om linfrön och linfröolja har flera hälsofördelar kan de interagera med vissa läkemedel som används för att reglera blodsockernivån och kolesterolnivån (36).

Detta gäller särskilt linfröolja, eftersom det har ett högre omega-3-innehåll.

Omega-3-fettsyror har till exempel blodförtunnande egenskaper, vilket kan öka effekten av blodförtunnande läkemedel, såsom aspirin och warfarin, som används för att förhindra blodproppar ().

Omega-3-fettsyratillskott kan också störa blodsockerstyrningen genom att sänka blodsockernivån.

Detta innebär att de kan sänka blodsockret för mycket, vilket kräver en justering av din dos av blodsockersänkande läkemedel.

Fortfarande kan omega-3-fettsyrorna i linfrö eller linfröolja komplettera vissa kolesterolsänkande läkemedel mer effektiva (36).

Under alla omständigheter bör du rådfråga din vårdgivare innan du lägger till linfrön eller linfröolja i din dagliga rutin.

Att äta linfrön eller linfröolja kan störa läkemedel som används för att hantera blodsocker och blodkolesterolnivåer. Därför bör du vara försiktig innan du konsumerar dem.

Hur man lägger till dem i din kost

Linfrön och linfröolja är mycket lätta att laga med. De kan konsumeras hela, malas och rostas, eller som en olja eller mjöl ().

Hela linfrön kan dock vara svårare att smälta, så försök att hålla fast vid marken eller slipade versioner om du letar efter något annat än olja.

Du kan också hitta dem i många livsmedelsprodukter, som bakverk, juice, mejeriprodukter och till och med nötköttbiffar (,).

Du kan också integrera dem i nästan allt du lagar mat, inklusive som ett förtjockningsmedel för soppor och såser eller i din favoritbeläggningsblandning för en fin skorpa.

Ett enkelt och utsökt sätt att njuta av linfrön är att förbereda linknäckare.

Här är vad du behöver:

• 1 kopp (85 gram) malda linfrön
• 1 matsked (10 gram) hela linfrön
• 2 teskedar lökpulver
• 1 tsk vitlökspulver
• 2 teskedar torkad rosmarin
• 1/2 kopp (120 ml) vatten
• nypa salt

Blanda de torra ingredienserna i en liten skål. Häll sedan vattnet över det och använd händerna för att bilda en deg.

Lägg degen mellan två bitar pergamentpapper och rulla den till önskad tjocklek. Ta bort den övre delen av pergamentpapperet och skär degen i rutor. Detta recept ger cirka 30 smällare.

Lägg degen på ett bakplåt och baka den vid 176 ° C i 20–25 minuter. Låt det svalna och servera dem sedan med ditt favoritdopp.

När det gäller linfröolja kan du lägga till det i förband och smoothies, eller så kan du hitta linfröoljekapslar i butiker och online.

Linfrön och linfröolja kan ätas hela, malda, som olja eller i kapslar, samt tillsättas till söta och salta rätter.

Poängen

Linfrön och linfröolja har flera hälsofördelar som kan hjälpa personer med diabetes att hantera tillståndet.

Eftersom de är rika på fiber, omega-3-fettsyror och unika växtföreningar kan de förbättra blodsockerkontrollen, insulinkänsligheten och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Du bör dock vara uppmärksam innan du konsumerar dem, eftersom de kan interagera med andra läkemedel som ordinerats för behandling av diabetes.