12 hälsosamma livsmedel med höga antioxidanter

Innehåll

• 1. Mörk choklad
• 2. Pekannötter
• 3. Blåbär
• 4. Jordgubbar
• 5. Kronärtskockor
• 6. Goji Berries
• 7. Hallon
• 8. Grönkål
• 9. Rödkål
• 10. Bönor
• 11. Rödbetor
• 12. Spenat
• Poängen

Antioxidanter är föreningar som produceras i din kropp och finns i livsmedel. De hjälper till att försvara dina celler från skador orsakade av potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

När fria radikaler samlas kan de orsaka ett tillstånd som kallas oxidativ stress. Detta kan skada ditt DNA och andra viktiga strukturer i dina celler.

Tyvärr kan kronisk oxidativ stress öka din risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer (1).

Lyckligtvis kan äta en diet rik på antioxidanter hjälpa till att öka dina antioxidanter i blodet för att bekämpa oxidativ stress och minska risken för dessa sjukdomar.

Forskare använder flera test för att mäta matens antioxidantinnehåll.

En av de bästa testerna är FRAP-analysen (ferriens reducerande förmåga till plasma). Den mäter antioxidantinnehållet i livsmedel med hur bra de kan neutralisera en specifik fri radikal (2).

Ju högre FRAP-värde, desto fler antioxidanter innehåller maten.

Här är de 12 bästa hälsosamma livsmedel som innehåller mycket antioxidanter.

1. Mörk choklad

Tur för chokladälskare är mörk choklad näringsrik. Den har mer kakao än vanlig choklad, liksom fler mineraler och antioxidanter.

Baserat på FRAP-analysen har mörk choklad upp till 15 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram). Detta är ännu mer än blåbär och hallon, som innehåller upp till 9,2 respektive 2,3 mmol antioxidanter i samma serveringsstorlek (3).

Dessutom har antioxidanter i kakao och mörk choklad kopplats till imponerande hälsofördelar som mindre inflammation och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Till exempel en granskning av 10 studier tittade på sambandet mellan kakaointag och blodtryck hos både friska människor och de med högt blodtryck.

Förbrukande kakaorika produkter som mörk choklad reducerade systoliskt blodtryck (det övre värdet) med i genomsnitt 4,5 mmHg och diastoliskt blodtryck (det lägre värdet) med i genomsnitt 2,5 mmHg (4).

En annan studie fann att mörk choklad kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att höja antioxidantnivåerna i blodet, höja nivåerna av "bra" HDL-kolesterol och förhindra att "dåligt" LDL-kolesterol blir oxiderat (5).

Oxiderat LDL-kolesterol är skadligt eftersom det främjar inflammation i blodkärlen, vilket kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar (6).

Sammanfattning Mörk choklad är läcker, näringsrik och en av de bästa källorna till antioxidanter. Generellt sett, ju högre kakaoinnehåll, desto mer antioxidanter innehåller chokladen.

2. Pekannötter

Pekannötter är en typ av nötter som är infödda i Mexiko och Sydamerika. De är en bra källa till friska fetter och mineraler och innehåller en hög mängd antioxidanter.

Baserat på en FRAP-analys innehåller pekannötter upp till 10,6 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Dessutom kan pekannötter bidra till att höja antioxidantnivåerna i blodet.

En studie fann till exempel att personer som konsumerade 20% av sina dagliga kalorier från pekannötter upplevde signifikant ökade antioxidantnivåer i blodet (7).

I en annan studie upplevde personer som konsumerade pekannötter ett fall av 26–33% i LDL-nivåer i oxiderat blod inom två till åtta timmar. Höga nivåer av oxiderat LDL-kolesterol i blodet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar (8).

Även om pekannötter är en bra källa till friska fetter, är de också mycket kalorier. Så det är viktigt att äta pekannötter måttligt för att undvika att konsumera för många kalorier.

Sammanfattning Pekannötter är populära nötter som är rika på mineraler, friska fetter och antioxidanter. De kan också hjälpa till att höja antioxidantnivån i blodet och sänka dåligt kolesterol.

3. Blåbär

Även om de är låg i kalorier är blåbär packade med näringsämnen och antioxidanter.

Enligt en FRAP-analys har blåbär upp till 9,2 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Flera studier antyder till och med att blåbär innehåller den högsta mängden antioxidanter bland alla vanligt konsumerade frukter och grönsaker (9, 10).

Dessutom har forskning från provrör och djurstudier visat att antioxidanter i blåbär kan försena den minskade hjärnfunktionen som tenderar att hända med åldern (11).

Forskare har föreslagit att antioxidanter i blåbär kan vara ansvariga för denna effekt. De tänker göra detta genom att neutralisera skadliga fria radikaler, minska inflammation och ändra uttrycket för vissa gener (11).

Dessutom har antioxidanter i blåbär, särskilt en typ som kallas antocyaniner, visat sig minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, sänka LDL-kolesterolnivåer och blodtryck (12).

Sammanfattning Blåbär är bland de bästa källorna till antioxidanter i kosten. De är rika på antocyaniner och andra antioxidanter som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och försena minskningen av hjärnfunktionen som händer med åldern.

4. Jordgubbar

Jordgubbar är bland de mest populära bär på planeten. De är söta, mångsidiga och en rik källa till vitamin C och antioxidanter (13).

Baserat på en FRAP-analys ger jordgubbar upp till 5,4 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Jordgubbar innehåller dessutom en typ av antioxidant som kallas antocyaniner, vilket ger dem deras röda färg. Jordgubbar med högre antocyanininnehåll tenderar att vara ljusare röda (14).

Forskning har visat att antocyaniner kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol och höja "bra" HDL-kolesterol (15, 16).

En översyn av tio studier visade att att ta ett antocyanintillskott signifikant minskade LDL-kolesterol bland personer som hade antingen hjärtsjukdomar eller höga LDL-nivåer (17).

Sammanfattning Som andra bär är jordgubbar rika på antioxidanter som kallas antocyaniner, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

5. Kronärtskockor

Kronärtskockor är en läcker och näringsrik grönsak som inte är vanligt i den nordamerikanska dieten.

Men de har en lång historia - människor i forntida tider använde sina blad som ett botemedel för att behandla leverförhållanden som gulsot (18).

Kronärtskockor är också en bra källa för kostfiber, mineraler och antioxidanter (19).

Baserat på en FRAP-analys innehåller kronärtskockor upp till 4,7 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Kronärtskockor är särskilt rika på den antioxidant som kallas klorogensyra. Studier tyder på att antioxidanten och antiinflammatoriska fördelarna med klorogensyra kan minska risken för vissa cancerformer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (20, 21).

Antioxidantinnehållet i kronärtskockor kan variera beroende på hur de är beredda.

Kokande kronärtskockor kan höja sitt antioxidantinnehåll med åtta gånger, och ånga dem kan höja det med 15 gånger. Å andra sidan kan steka kronärtskockor minska antioxidantinnehållet (22).

Sammanfattning Kronärtskockor är grönsaker med några av de högsta nivåerna av antioxidanter, inklusive klorogensyra. Deras antioxidantinnehåll kan variera beroende på hur de är beredda.

6. Goji Berries

Goji bär är de torkade frukterna från två relaterade växter, Lycium barbarum och Lycium chinense.

De har varit en del av traditionell kinesisk medicin i mer än 2000 år.

Goji-bär marknadsförs ofta som en supermat eftersom de är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter (23, 24).

Baserat på en FRAP-analys innehåller goji-bär 4,3 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Dessutom innehåller goji-bär unika antioxidanter kända som Lycium barbarum polysackarider. Dessa har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer och kan hjälpa till att bekämpa hudåldrande (25, 26).

Dessutom kan Goji-bär också vara mycket effektiva för att höja antioxidantnivåerna i blodet.

I en studie konsumerade friska äldre människor en mjölkbaserad goji-bärdryck varje dag i 90 dagar. I slutet av studien hade antioxidantnivåerna i blodet stigit med 57% (27).

Medan Goji-bär är näringsrika, kan de vara dyra att äta regelbundet.

Dessutom finns det bara en handfull studier om effekterna av goji-bär hos människor. Även om dessa stöder deras hälsofördelar, behövs mer mänsklig baserad forskning.

Sammanfattning Goji bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive en unik typ som kallas Lycium barbarum polysackarider. Dessa har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer och kan hjälpa till att bekämpa hudåldrande.

7. Hallon

Hallon är mjuka, syrliga bär som ofta används i desserter. De är en bra källa till kostfiber, C-vitamin, mangan och antioxidanter (28).

Baserat på en FRAP-analys har hallon upp till 4 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Flera studier har kopplat antioxidanter och andra komponenter i hallon till lägre risker för cancer och hjärtsjukdomar.

En teströrstudie fann att antioxidanter och andra komponenter i hallon dödade 90% av mag-, kolon- och bröstcancerceller i provet (29).

En översyn av fem studier drog slutsatsen att de antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaperna hos svarta hallon kan bromsa och undertrycka effekterna av olika cancerformer (30).

Dessutom kan antioxidanter i hallon, särskilt antocyaniner, minska inflammation och oxidativ stress. Detta kan minska risken för hjärtsjukdomar (31, 32, 33).

Som sagt är de flesta bevisen för hälsobefördelarna med hallon från teströrstudier. Mer forskning på människor behövs innan rekommendationer kan göras.

Sammanfattning Hallon är näringsrika, läckra och packade med antioxidanter. Liksom blåbär är de rika på antocyaniner och har antiinflammatoriska effekter i kroppen.

8. Grönkål

Grönkål är en kruciferös grönsak och en medlem av gruppen grönsaker som odlas från arten Brassica oleracea. Bland andra medlemmar ingår broccoli och blomkål.

Grönkål är en av de mest näringsrika greenerna på planeten och är rik på vitamin A, K och C. Den är också rik på antioxidanter, och ger upp till 2,7 mmol per 3,5 gram (100 gram) (3, 34).

Röda grönkålssorter som rödbor och rysk grönkål kan dock innehålla nästan dubbelt så mycket - upp till 4,1 mmol antioxidanter per 3,5 ounce (3).

Detta beror på att röda grönkål innehåller mer antocyanin-antioxidanter samt flera andra antioxidanter som ger dem sin livliga färg.

Grönkål är också en stor växtbaserad källa till kalcium, ett viktigt mineral som hjälper till att upprätthålla benhälsa och spelar roller i andra cellfunktioner (35).

Sammanfattning Grönkål är en av de mest näringsrika greenerna på planeten, delvis för att den är rik på antioxidanter. Även om vanlig grönkål innehåller mycket antioxidanter, kan röda sorter innehålla nära dubbelt så mycket.

9. Rödkål

Rödkål har en imponerande näringsprofil. Även känd som lila kål, den är rik på vitamin C, K och A och har ett högt antioxidantinnehåll (36).

Enligt en FRAP-analys ger rödkål upp till 2,2 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Det är mer än fyra gånger mängden antioxidanter i vanlig kokt kål (3).

Detta beror på att rödkål innehåller antocyaniner, en grupp antioxidanter som ger rödkål sin färg. Antocyaniner finns också i jordgubbar och hallon.

Dessa antocyaniner har kopplats till flera hälsofördelar. De kan minska inflammation, skydda mot hjärtsjukdomar och minska risken för vissa cancerformer (37).

Dessutom är rödkål en rik källa till vitamin C, som fungerar som en antioxidant i kroppen. C-vitamin kan hjälpa till att stärka immunförsvaret och hålla huden fast (38, 39).

Intressant nog kan rödkålens beredning också påverka antioxidantnivåerna.

Kokning och stekning av rödkål kan öka sin antioxidantprofil, medan ångande rödkål kan minska antioxidantinnehållet med nästan 35% (40).

Sammanfattning Rödkål är ett läckert sätt att öka ditt antioxidantintag. Den röda färgen kommer från det höga halten antocyaniner, en grupp antioxidanter som har kopplats till några imponerande hälsofördelar.

10. Bönor

Bönor är en mångfaldig grupp baljväxter som är billiga och friska. De är också otroligt fiberrik, vilket kan hjälpa till att hålla dina tarmrörelser regelbundet.

Bönor är också en av de bästa vegetabiliska källorna till antioxidanter. En FRAP-analys fann att gröna breda bönor innehåller upp till 2 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Dessutom innehåller vissa bönor som pintobönor en viss antioxidant som kallas kaempferol. Denna antioxidant har kopplats till imponerande hälsofördelar, såsom minskad kronisk inflammation och undertryckt cancertillväxt (41, 42).

Till exempel har flera djurstudier funnit att kaempferol kan undertrycka tillväxten av cancer i bröst, urinblåsa, njurar och lungor (43, 44, 45, 46).

Eftersom större delen av den forskning som stöder fördelarna med kaempferol har varit i djur eller provrör behövs emellertid mer humanbaserade studier.

Sammanfattning Bönor är ett billigt sätt att öka ditt antioxidantintag. De innehåller också antioxidanten kaempferol, som har kopplats till anticancerfördelar i djur- och provrörstudier.

11. Rödbetor

Rödbetor, även känd som rödbetor, är rötter till en grönsak som är vetenskapligt känd som Beta vulgaris. De har en mild smak och är en bra källa till fiber, kalium, järn, folat och antioxidanter (47).

Baserat på en FRAP-analys innehåller rödbetor upp till 1,7 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

De är särskilt rika på en grupp antioxidanter som kallas betalains. Dessa ger rödbetor sin rödaktiga färg och har kopplats till hälsofördelar.

Till exempel har flera teströrstudier kopplat betalainer till en lägre risk för cancer i tjocktarmen och matsmältningskanalen (48, 49).

Dessutom innehåller rödbetor andra föreningar som kan hjälpa till att undertrycka inflammation. Till exempel fann en studie att att ta betalainkapslar gjorda av rödbetor extrakt signifikant lindrade smärta och inflammation i artros (50).

Sammanfattning Rödbetor är en bra källa till fiber, kalium, järn, folat och antioxidanter. De innehåller en grupp antioxidanter som kallas betalains som har kopplats till imponerande hälsofördelar.

12. Spenat

Spenat är en av de mest näringsrika grönsakerna. Den är laddad med vitaminer, mineraler och antioxidanter och är otroligt låg i kalorier (51).

Baserat på en FRAP-analys ger spenat upp till 0,9 mmol antioxidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Spenat är också en bra källa till lutein och zeaxanthin, två antioxidanter som kan skydda dina ögon från att skada UV-ljus och andra skadliga ljusvåglängder (52, 53, 54).

Dessa antioxidanter hjälper till att bekämpa skador på ögonen som fria radikaler kan orsaka över tid.

Sammanfattning Spenat är rik på näringsämnen, högt på antioxidanter och kalorifattigt. Det är också en av de bästa källorna till lutein och zeaxantin, som försvarar ögonen mot fria radikaler.

Poängen

Antioxidanter är föreningar som din kropp tillverkar naturligt. Du kan också få dem från livsmedel.

De skyddar din kropp från potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler, som kan ackumuleras och främja oxidativ stress. Tyvärr ökar oxidativ stress risken för hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och många andra kroniska sjukdomar.

Lyckligtvis kan äta en kost rik på antioxidanter hjälpa till att neutralisera fria radikaler och minska risken för dessa kroniska sjukdomar.

Genom att äta en mängd olika livsmedel i den här artikeln kan du öka dina blodnivåer av antioxidanter och skörda deras många hälsofördelar.