5 sätt att förstå din ångest

Innehåll

• 1. Utveckla kroppsmedvetenhet
• 2. Andas djupt, långsamt
• 3. Undersök det vardagliga
• 4. Grip in i ögonblicket
• 5. Var inte rädd för att be om hjälp

Jag lever med generaliserad ångestsyndrom (GAD). Vilket innebär att ångest presenterar sig för mig varje dag, hela dagen. Så mycket framsteg som jag har gjort i terapin befinner jag mig fortfarande i att suga in i det jag vill kalla "ångestvirvelen."

En del av min återhämtning har inneburit att jag känner igen när jag börjar gå ner i kaninhålet och använda verktyg för att ta ett steg (eller många steg) tillbaka. Jag hör från fler och fler människor att det är en utmaning att identifiera oroliga beteenden för vad de är, så här är några av mina egna röda flaggor och vad jag gör för att hjälpa mig själv när de kommer upp.

1. Utveckla kroppsmedvetenhet

En viktig plats att börja känna igen ditt oroliga beteende är din egen kropp. Många av oss uppfattar att ångest är allt i våra huvuden, medan det i verkligheten också är mycket fysiskt. När mina tankar börjar tävla och obeslutsamhet sparkar in, vänder jag min medvetenhet från mitt sinne mot vad som fysiskt händer med mig. När min andning har blivit snabbare, när jag börjar svettas, när handflatorna stickar och när jag svettas vet jag att min ångestnivå ökar. Våra fysiska reaktioner på ångest är mycket individuella. Vissa människor upplever huvudvärk, magont eller ryggvärk, medan andningen blir snabb och grund för andra. Att börja märka vad som händer i min kropp och hur det känns har gett mig ett kraftfullt sätt att upptäcka ångestsymtom. Även om jag inte är säker på vad som får mig att bli orolig, hjälper jag mig att sakta ner och ...

2. Andas djupt, långsamt

Första gången jag lärde mig om djupandning var på sjukhuset. "Ja!" Jag tänkte, "Jag andas bara och ångest kommer att sluta." Det fungerade inte. Jag fick fortfarande panik. Medan jag tvivlade på om det alls hjälpte mig, höll jag fast med det i månader och månader. Främst för att varje terapeut och psykiater sa till mig att göra det, så jag tänkte att det var något med deras råd, och vid den tidpunkten hade jag inget att förlora. Det krävdes mycket övning för andningsarbete för att göra skillnad. Medan jag tar djupa andetag mitt i en panikattack kommer det att hjälpa till en viss grad, har jag funnit att den verkliga kraften i djupandning sker varje dag - när jag tänker framåt på min dag, eller kör till jobbet eller vid mitt skrivbord eller matlagning. Jag väntar inte tills jag är i en fullständig ångestkris för att andas djupt. Så snart mina tankar börjar tävla, eller när jag känner några av mina fysiska symtom, sparkar min djupa andning in. Ibland lämnar jag skrivbordet i några minuter och står utanför och andas. Eller jag drar över och andas in, andas ut. Det är något jag kan använda var som helst för att hjälpa mig att trycka på pausknappen och återansluta till min kropp.

3. Undersök det vardagliga

För mig är ångest inte lika fokuserad på stora katastrofala händelser. Snarare är det gömt i mina dagliga aktiviteter. Från att välja vad jag ska ha på mig, att planera ett evenemang, att köpa en present blir jag besatt av att hitta den perfekta lösningen. Från små beslut till stora kommer jag att jämföra och kontrollera alla alternativ tills jag har uttömt mig själv. Innan mitt avsnitt med allvarlig depression och ångest 2014 trodde jag inte att jag hade ett ångestproblem. Shopping, överpresterande, tilltalande människor, rädsla för misslyckande - nu kan jag se tillbaka och se att ångest definierade många av mina personliga och professionella vanor. Att bli utbildad om ångestsyndrom har hjälpt mig mycket. Nu vet jag vad jag ska kalla det. Jag vet vad symtomen är och kan koppla dem till mitt eget beteende. Så frustrerande som det kan vara, det är åtminstone vettigare. Och jag är inte rädd för att få professionell hjälp eller ta mediciner. Det slår verkligen att försöka hantera det på egen hand.

4. Grip in i ögonblicket

Ångest är som en snöboll: När den börjar rulla nedför är det mycket svårt att stoppa den. Kroppsmedvetenhet, andning och att känna till mina symtom är bara en sida av myntet. Den andra förändrar faktiskt mitt oroliga beteende, vilket för tillfället är extremt svårt att göra eftersom drivkraften är så kraftfull. Oavsett behov som driver det oroliga beteendet känns brådskande och hemskt - och för mig är det vanligtvis en underliggande rädsla för avslag eller inte är tillräckligt bra. Med tiden har jag funnit att jag nästan alltid kan se tillbaka och se att det inte var så viktigt att välja den perfekta klänningen i det stora ordningen. Ofta handlar inte ångest egentligen om vad vi är oroliga för.

Det här är några verktyg som hjälper mig att ingripa med mig själv just nu:

Går bara bort. Om jag sugs av obeslutsamhet och fortsätter att kontrollera, undersöka eller gå fram och tillbaka, uppmuntrar jag mig försiktigt att släppa det för nu.

Ställa in en timer på min telefon. Jag ger mig tio minuter till för att kontrollera olika alternativ och sedan måste jag sluta.

Håller lavendelolja i min handväska. Jag drar ut flaskan och känner lukten när jag känner att ångest stiger. Det distraherar mig och engagerar mina sinnen på ett annat sätt.

Prata med mig själv, ibland högt. Jag inser att jag känner mig rädd och frågar mig själv vad jag kan välja mer för att hjälpa mig att känna mig trygg.

Vara aktiv. Träning, gå en kort promenad eller till och med bara stå upp och sträcka hjälper mig att återansluta med min kropp och tar mig ur ögonblickets intensitet. Att ha några reservaktiviteter till hands hjälper: matlagning, hantverk, titta på film eller städning kan hjälpa mig att välja en annan väg.

5. Var inte rädd för att be om hjälp

Jag har insett att ångest är vanlig. Det är faktiskt den vanligaste psykiska sjukdomen i USA. Så många andra upplever symtom på ångest, även om de inte diagnostiseras med en ångeststörning. Medan jag inte bär ett skylt runt halsen som säger ”ANXIETY PROBLEM”, pratar jag med familj, vänner och till och med några kollegor om det. Jag kan inte understryka hur mycket detta har hjälpt mig. Det har visat mig att jag inte är ensam. Jag lär mig av hur andra hanterar det och jag hjälper dem genom att dela med mig av mina egna erfarenheter. Och jag känner mig mindre isolerad när det blir tufft. De som är närmast mig kan hjälpa mig att känna igen när min ångest blir starkare, och även om det inte alltid är lätt att höra, så uppskattar jag det. De skulle inte veta hur de skulle vara där för mig om jag inte delade.

Att lära känna min egen ångest har varit nyckeln till att hjälpa mig att låsa upp den. Jag brukade glänsa över beteenden som berörde mig och inte anpassade mig till hur min kropp reagerade på stress. Även om det har varit svårt att möta är det nästan en lättnad att förstå hur GAD påverkar mig från dag till dag. Ju mer medvetenhet jag utvecklar desto mindre ofta suger jag ner i virveln. Utan den kunskapen kunde jag inte få den hjälp jag behövde från andra och viktigast av allt kunde jag inte få den hjälp jag behöver från mig själv.

Amy Marlow lever med generaliserad ångeststörning och depression, och är en talare för National Alliance on Mental Illness. En version av den här artikeln dök upp först på hennes blogg, Blå Ljusblå, som utsågs till en av Healthline's bästa depression bloggar.