Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout från Gloveworx

Innehåll

• Gloveworx Boxningsträningsträning
• Uppvärmning: Ys, Ts, Ws
• Uppvärmning: Bulldog Walk-Out
• Skuggboxning: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Skuggboxning: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Recension för

Cardio är den ultimata humörhöjaren, både för omedelbar träning och ditt allmänna sinnestillstånd. (Se: Alla psykiska fördelar med träning)

När det gäller det senare ökar det viktiga proteiner som BDNF (hjärnhärledd neurotrofisk faktor). "Låga nivåer av BDNF förutsäger risken för depression", säger Jennifer J. Heisz, doktorand, kinesiolog vid McMaster University i Ontario, Kanada.

Både stadig cardio och HIIT tänder BDNF, men HIIT producerar mer. Med tiden betyder den ökningen att det skapas fler hjärnceller i hippocampus - en region du vill pumpa upp. "Hippocampus är inblandad i att stänga av stressresponsen, [klippa av] nivåerna av stresshormon kortisol i hela kroppen", säger Heisz.

I en studie på McMaster skyddade sex veckor med antingen stadig kardio eller HIIT tidigare soffpotatis från depression. En varning: Gå stadigt om du är nybörjare. (I den otränade gruppen ökade HIIT tillfälligt upplevd stress.)

Kombinera HIIT med boxning – ett träningspass med sina egna styrkande fördelar – och du kommer att gå därifrån och känna dig som en mästare.

"Boxning är unik i det avseendet", säger Leyon Azubuike, grundare av Gloveworx, en boxningsstudio i Kalifornien och New York City. "Det finns spänningen i att lära sig en ny färdighetsuppsättning, den mentala frisläppandet av att vara närvarande när du fokuserar på slagkombinationer och den fysiska frigörelsen av att komma i kontakt med den tunga väskan." Med andra ord, det träffar lycka. (Prova också: Det här träningspasset för konditionering för hela kroppen bevisar att boxning är den bästa konditionsträningen)

Här leder Azubuike dig genom en rutin du kan göra hemma - oavsett vilken nivå du har. "Vem som helst kan ta ställning och boxa", säger han. "Därifrån kan du göra slagkombinationer i snabb följd för en cardio-burst eller göra stadiga soloslag." Se vilka rörelser som gjorde hans publiktilltalande mix i vår senaste Shape Studio-version.

Gloveworx Boxningsträningsträning

Hur det fungerar:Se Azubuike-demonstrationen av rörelserna i videon ovan, och få sedan det exakta träningspasset Rx nedan.

Du kommer att behöva:Din kropp och lite utrymme. (Om du inte har boxats tidigare, kanske du också vill titta på den här snabbförklaringen om hur du gör alla huvudstämplingar.)

Uppvärmning: Ys, Ts, Ws

A. Stå med fötterna höftbrett isär, armarna vid sidan. Gångjärn mycket lätt i höfterna med böjda knän i ett klart läge. Rulla axlarna upp, tillbaka och ner för att börja i ett neutralt läge.

B. Lyft armarna framåt och över huvudet, händerna något bredare än axelbredden, engagerande axelblad, för att bilda en "Y" -form med kroppen. Vänd rörelsen snabbt för att återgå till start. Upprepa 3 gånger.

C. Lyft armarna ut åt sidorna, handflatorna vända framåt, forma en "T"-form med kroppen. Vänd rörelsen snabbt för att återgå till start. Upprepa 3 gånger.

D. Gångjärn lite mer, händerna tillsammans framför låren med armarna böjda. Lyft armarna bakåt till en "W" -form, håll armarna böjda och handflatorna vända framåt. Pressa axelbladen upptill och släpp sedan. Upprepa 3 gånger.

Gör 2 uppsättningar.

Uppvärmning: Bulldog Walk-Out

A. Börja i bordsställning på händer och knän, med axlarna direkt över handlederna och höfterna över knäna. Lyft knäna några tum från marken för att starta.

B. Håll höfterna låga, gå handflatorna framåt för att komma in i hög planka.

C. Går händerna tillbaka för att gå tillbaka till start.

Gör 2 uppsättningar av 3 till 5 reps.

Skuggboxning: Jab, Jab, Cross

A. Börja i boxningsläge: fötterna något bredare än axelbredden med vänster fot framför och nävar som skyddar ansiktet (höger fot framför om du är vänster). Kliv framåt med vänster fot och sträck ut vänster hand framåt med kontroll, vrid handflatan mot ansiktet nedåt (stick med höger hand om du är vänster). Gå snabbt tillbaka och knäpp vänster arm tillbaka till startpositionen. Det är en jab.

B. Gör ett andra stick.

C. I boxningsstativet, vrid höger höft framåt och sväng på höger fot tills hälen kommer från marken, flytta vikten framåt och sträck höger arm framåt för att slå, rotera handflatan mot ansiktet nedåt. Snäpp snabbt höger knytnäve mot ansikte. (Återigen, detta kommer att vara motsatsen om du är vänsterhänt.) Detta är ett kors.

Gör 2 set med 3 till 5 reps.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Börja i boxningshållning med nävarna uppåt.

B. Kasta en knäck, sedan ett kryss.

C. Med nävarna som skyddar ansiktet, huk ner och ta ett steg till höger. Det är en vävning.

D. Pop upp och kasta ett kors. Kasta sedan en krok: Sväng vänster arm (böjd i 90 graders vinkel) och sväng som om du slår någon i käken. Vrid framfoten så att knä och höfter vetter mot höger.

E. Kasta ett kryss till.

F. Gå tillbaka till vänster för att återgå till start.

Gör 2 uppsättningar av 3 till 5 reps.

Skuggboxning: Uppercuts

A. Börja i boxningsställning med knytnävarna uppåt.

B. Rotera höger höft framåt, sväng på högerfotsbollen, ögla och sväng höger hand uppåt som om du slår någon i hakan. Skydda hakan med vänster hand under hela rörelsen. Det är en hög uppfattning.

C. Upprepa till vänster, men sväng inte den bakre foten; istället, tryck vänster höft framåt för att lägga mer kraft bakom stansen. Det är en vänster uppercut.

D. Kasta en till höger uppercut.

E. Väv till höger, upprepa sedan och kasta tre versaler.

F. Gå tillbaka till vänster för att återgå till start.

Gör 2 uppsättningar av 3 till 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Börja i boxningsställning med knytnävarna uppåt.

B. Kasta två stötar och ett kryss.

C. Väv till höger. kasta sedan tre uppercuts.

D. Gå tillbaka till vänster för att återgå till start.

Gör 2 uppsättningar av 3 till 5 reps.

Shape Magazine, december 2019 nummer

Recension för