Getost: Näring, fördelar och receptidéer

Innehåll

• Getostnäring
• Den innehåller probiotika
• Det är lättare att smälta än ko mjölk
• Det kan vara mer fyllning än andra ostar
• Geitostreceptidéer
• Poängen

Getost är krämig och distinkt i smaken, en mejeriprodukt som man åtnjuter runt om i världen.

Getost finns i en mängd olika smaker och strukturer, från mjuk och spridbar färsk ost till salt, smulig åldrig ost.

Även om den tillverkas med samma koagulations- och separationsprocess som ost gjord av komjölk, skiljer get get ost i näringsinnehållet.

Dessutom smälts getost olikt än komjölk och är ett allergivänligt alternativ för de som är allergiska mot ost tillverkad av komjölk.

Den här artikeln förklarar de näringsmässiga fördelarna med getost och ger kreativa sätt att lägga till denna läckra ost till din diet.

Getostnäring

Getost, även känd som chèvre, avser all ost tillverkad av getmjölk. Det finns i många former inklusive färska oststickor, åldrig cheddar och till och med brie.

Näringsinnehållet i getost varierar beroende på vilken bearbetningsmetod som används, såsom åldring eller härdning.

Alla typer av getost innehåller näringsämnen som är gynnsamma för din hälsa såsom friska fetter, protein, vitaminer och mineraler.

Även om den rekommenderade serveringsstorleken för getost är liten, ger bara en uns (28 gram) imponerande mängder näringsämnen.

En servering med en ounce (28 gram) av mjuk getost ger (1):

• kalorier: 102
• Protein: 6 gram
• Fett: 8 gram
• Vitamin A: 8% av RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 11% av RDI
• Kalcium: 8% av RDI
• Fosfor: 10% av RDI
• Koppar: 8% av RDI
• Järn: 3% av RDI

Det är också en bra källa till selen, magnesium och niacin (vitamin B3).

En servering av getost levererar 6 gram fyllningsprotein tillsammans med en kraftfull kombination av kalcium, fosfor och koppar - näringsämnen som är viktiga för friska ben (2).

Dessutom ger getost hälsosamma fetter, inklusive fettsyror med medelkedja, som kan förbättra mättnad och gynna viktminskningen (3).

Dessutom innehåller getmjölk mer fettsyror med medelhög kedja än komjölk. Dessa bryts snabbt ner och absorberas av kroppen och är mindre benägna att lagras som fett (4).

Vissa fetter som finns i getmjölk kan också främja hälsa på andra sätt.

Till exempel innehåller getmjölk kaprinsyra, en medelkedjig fettsyra som har visat sig ha antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper.

Provrörs- och djurstudier har funnit att kaprinsyra är effektiv i kampen mot P. acnes, en typ av bakterier som ökar inflammation och kan vara involverade i utvecklingen av akne (5).

Sammanfattning Getost är en bra källa till protein, friska fetter, vitaminer och mineraler. Fettsyrorna i getmjölken har antibakteriella egenskaper och kan hjälpa till att öka mättnaden.

Den innehåller probiotika

Probiotika är vänliga bakterier som gynnar din hälsa på många sätt.

Beroende på typ kan getost innehålla en mängd olika probiotika inklusive L. acidophilus och L. plantarum (6).

Diät som är rika på probiotika har visat sig främja matsmältningens hälsa, minska inflammation och öka immuniteten (7).

Intressant nog är ost en överlägsen bärare av probiotika på grund av dess höga fettinnehåll och hårda struktur, vilket ger skydd för bakterierna.

Det har visat sig att ost skyddar probiotika under matsmältningsprocessen, vilket gör att fler antal kan levereras till tarmen där bakterierna bidrar till hälsan (8).

När du söker efter getostar som är högst inom probiotika, välj åldriga ostar eller de som är gjorda av rå, oposturiserad mjölk (9).

Sammanfattning Vissa typer av getost, till exempel sorter gjorda av rå, oposturiserad mjölk, innehåller fördelaktiga bakterier som kallas probiotika.

Det är lättare att smälta än ko mjölk

Många tycker att det är lättare att byta från komjölkprodukter till de som tillverkas av getmjölk i deras matsmältningssystem.

Detta beror på att getmjölkprodukter, inklusive ost, har en annan proteinstruktur än komjölkprodukter. De är också naturligt lägre i laktos.

Laktos är det viktigaste kolhydratet i mjölk som produceras av däggdjur.

Det uppskattas att upp till 70% av världens befolkning har problem med att smälta laktos, vilket orsakar symtom som uppblåsthet, buksmärta, gas och diarré (10).

Experter föreslår att de flesta personer med laktosmalabsorption kan konsumera en liten mängd (upp till cirka 12 gram) laktos innan de upplever matsmältningssymtom (11).

Eftersom getmjölk innehåller mindre laktos än komjölk kan produkter tillverkade av getmjölk, inklusive yoghurt och ost, vara ett bättre val för dem med laktosintolerans.

De med laktosintolerans bör dock tänka på att mjukare ostar innehåller mer laktos än hårda, åldrade ostar, oavsett vilken mjölk osten är tillverkad av.

Getmjölk har också lägre nivåer av A1-kasein än komjölk, en typ av protein som kan orsaka mjölkkänslighetssymtom hos vissa människor genom att orsaka inflammation i tarmen (12, 13).

Getmjölkprodukter innehåller mestadels A2-kasein, en typ av protein som har visat sig vara mindre allergiframkallande och mindre inflammatorisk än A1-sorten.

Till exempel fann en studie på 45 personer med laktosintolerans att dricka mjölk innehållande A1-kasein orsakade matsmältningsbesvär och ökade markörer för inflammation.

När dessa människor bytte till mjölk som endast innehöll A2-kasein, förvärrades inte matsmältningssymtomen och tarminflammationen förbättrades avsevärt (14).

Sammanfattning Getost har mindre laktos och betydligt mindre A1-kasein än komjölk, vilket gör det till ett bättre val för dem som inte är toleranta mot mejeriprodukter tillverkade av komjölk.

Det kan vara mer fyllning än andra ostar

Getmjölk innehåller en unik fettsyraprofil som har förknippats med flera hälsofördelar.

Till exempel har mjölkprodukter tillverkade av getmjölk visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper och kan till och med hjälpa till att minska hungern.

Getmjölk är högre i korta och medelkedjiga fettsyror än komjölk. I synnerhet innehåller getmjölk stora mängder medellångkedjiga fettsyror kaprinsyra och kaprylsyra.

Dessa fettsyror smälts snabbt, vilket ger en omedelbar energikälla som leder till ökade mättnadskänslor.

En studie på 33 vuxna visade att konsumtion av en getmjölkbaserad frukost som innehåller getost minskade avsevärt önskan att äta och resulterade i minskade hungersbetyg jämfört med en ko mjölkbaserad frukost (15).

Att minska hunger och öka fullheten är viktiga faktorer som kan bidra till att främja viktminskning.

Förutom att öka fylligheten har studier visat att getmjölkprodukter kan bidra till att minska inflammation i kroppen.

En studie fann att jämfört med åsnemjölk minskade getmjölken signifikant nivåerna av de inflammatoriska proteinerna interleukin-8 och interleukin-6 hos friska äldre personer (16).

Sammanfattning Produkter tillverkade av getmjölk, inklusive ost, kan bidra till att öka fylligheten och minska känslan av hunger, vilket kan främja viktminskning.

Geitostreceptidéer

Förutom dess många hälsofördelar, ger getost ett läckert tillskott till många rätter.

Eftersom osten skiljer sig i smak beroende på variation kan det vara det bästa valet att köpa en mildare ost som kan integreras i en mängd olika recept.

Här är några kreativa sätt att lägga getost till din kost:

• Smulla mjuk getost på färska gröna som en krämig och tillfredsställande salladöverdel.
• Sprid getost på toast tillsammans med avokado, sauterade grönsaker och ägg för en vinnande frukostkombination.
• Fyll mintartor med vispad getost och skivad fikon för en skön behaglig förrätt.
• Toppa dina favoritkakor med getost och skivade äpplen för ett välsmakande mellanmål.
• Stoppa kycklingbröst med getost och färska örter, stek sedan i ugnen för en middag som hela familjen kommer att njuta av.
• Lägg till getost till din favoritquiche eller frittata-recept.
• Kombinera getost med kokt havremjöl och fyll sedan på söta eller salta ingredienser som frukt eller grönsaker.
• Fyll paprika med kokt quinoa, grönsaker och getost innan du rostar eller grillar.
• Byt mozzarella eller ricotta för getost när du gör hemlagad pizza eller flatbröd.
• Gör en omelett med getost, svamp och färska örter.
• Lägg getost till potatismos för en unik smak.
• Använd getost i stället för tung grädde eller smör när du gör soppor för att ge textur och smak.
• Kombinera vispad getost med lite honung och servera med skivad frukt till en hälsosammare efterrätt.

Som du kan se kan getost läggas till i många recept.

Bortsett från att vara anpassningsbar är getost ett säkert val att använda när man lagar mat för vänner och familj som inte är tolerant mot komjölkprodukter.

Sammanfattning Getost kan läggas till både söta och salta rätter för att förbättra smak och konsistens. Den har en mängd olika användningsområden och är ett utsökt tillägg till många recept.

Poängen

Getost är en näringsrik mejeriprodukt som är packad med vitaminer, mineraler och friska fetter.

Att äta getost kan gynna din hälsa på flera sätt, inklusive ökad mättnad och minska inflammation.

Dessutom är dess proteinstruktur och lägre nivåer av laktos det ett bättre val för människor med intolerans mot komjölk.

Om du lagrar denna mångsidiga ingrediens i ditt kök kan du säkerställa att du alltid har en unik och läcker ingrediens att integrera i både söta och salta rätter.